Rabat -15% na odżywki!    Kod: 15MNIEJ  

Jak trenować w domu ze sprzętem?

Jak trenować w domu ze sprzętem?

Obecny rok bardzo bardzo mocno utrudnia utrzymanie kondycji fizycznej związanej z siłownią. Wiosenne i jesienne zamknięcie klubów fitness spowodowało, że jedyną metodą na trening siłowy było zakupienie podstawowego sprzętu do domu.

Jakie akcesoria są przydatne do treningów w domu?

Tak naprawdę wszystko zależy od naszego budżetu i poziomu zaawansowania. Z powodzeniem możemy utrzymać efekty, a nawet zauważyć progres wykonując treningi w domu.

Kluczowy będzie przede wszystkim odpowiednio dobrany plan treningowy oparty na podstawowych ćwiczeniach. Im mniej skomplikowany plan tym lepiej. Ograniczymy wtedy ilość sprzętu do minimum.

Aby wykonać w pełni efektywny trening w domu wystarczą m.in:

Z takim sprzętem jesteśmy w stanie wykonać bardzo szeroki wachlarz ćwiczeń. Bardzo dobrym i stosunkowo niedrogim dodatkiem będą gumy oporowe (mini bandspower bands) i taśma TRX.

Nie można też zapominać ze świetnym oporem podczas treningu jesteśmy sami dla siebie. Jedynie z obciążeniem własnego ciała możemy wykonać takie ćwiczenia jak: pompki, przysiady bułgarskie lub podciągania na drążku.

Sprawdź więcej: Trening w domu - 5 przydatnych akcesoriów do ćwiczenia

Jak trenować w domu ze sprzętem?

Dobrym punktem wyjściowym do treningów w domu będzie ciężar swojego ciała. Jeśli ćwiczenia okażą się zbyt łatwe możemy wykorzystać metody intensyfikacji treningowej takie jak:

  • super serie - dobrym pomysłem będzie połączenie pompek z podciąganiem na drążku w ramach jednej serii
  • drop sety - wykonujemy pompki na podwyższeniu, regresją ćwiczenia będzie pozycja wyjściowa do wykonania ćwiczenia
  • przerwy między seriami - jeśli masz poczucie, że wykonana seria była zbyt lekka warto skrócić czas odpoczynku o około 30 sekund

Mając do dyspozycji podstawowy sprzęt i obciążenie dostosowane do poziomu naszego wytrenowania możemy z powodzeniem osiągnąć cel budowy masy mięśniowej i redukcji.

Cel jaki sobie wyznaczymy determinuje cały plan treningowy:

  • ile razy w tygodniu będziemy trenować
  • ile serii będziemy wykonywać na daną partii
  • liczba powtórzeń w serii

Treningi w domu eliminują z planu ćwiczenia zazwyczaj wykonywane na maszynach. W takim wypadku warto dodać więcej serii do ćwiczeń wykonywanych na sztandze i hantlach. Bardzo łatwo też znaleźć alternatywę dla ćwiczeń na maszynach.

Dobrym rozwiązaniem jest zachowanie ilości dni treningowych. Podświadomie trening w domowych warunkach kojarzy się z lżejszą formą ćwiczeń siłowych, ale nie do końca musi to być prawda z tego powodu, że wykonywać będziemy tylko ćwiczenia wielostawowe na wolnym ciężarze. Taki trening dużo bardziej obciąża układ nerwowy.

Jeśli trenowaliśmy 3 razy w tygodniu nie powinno się od razu zwiększać częstotliwości wychodząc z założenia, że ćwiczenie w domu jest dużo łatwiejsze.

Sprawdź: Przejście z siłowni na trening w domu

Jak ćwiczyć podczas treningów w domu?

Duża część osób zaczynała przygodę z treningami w domu. Jeszcze inny zdecydowali się na zakup podstawowego sprzętu, który mocno zwiększa możliwości treningowe.

Można efektywnie przetrenować każdą partię ciała:

  • ćwiczenia na nogi - wykroki, zakroki z hantlami, przysiady ze sztangą, martwy ciąg na prostych nogach
  • ćwiczenia na  pośladki - hip thrust, glut brigde
  • ćwiczenia na plecy - wiosłowania sztangą, hantlami w opadzie tułowia
  • ćwiczenia na barki - wyciskanie żołnierskie, wyciskanie hantlami
  • ćwiczenia na klatkę piersiową - floor press, floor fly
  • ćwiczenia na biceps - uginania sztangą, hantlami
  • ćwiczenia na triceps - wyciskanie francuskie, wyprosty hantlami
  • ćwiczenia na mięśnie brzucha - spięcia i wznosy nóg

Są to tylko przykładowe ćwiczenia, które można uwzględnić w planie treningowym w domu.
Jak widać z powodzeniem można wykonać wiele systemów ćwiczeń od FBW, przez PUSH/PULL, po SPLIT. Wybór zależy od naszych preferencji.

Możemy rotować planami treningowymi w zależności od naszego celu oraz zmieniać takie elementy treningu jak:

  • intensywność - używany ciężar
  • ilość czasu pomiędzy seriami - od kilkudziesięciu sekund do kilku minut (2-3)
  • liczba powtórzeń - od 5 do 15, a nawet 20
  • modyfikacja ćwiczenia w zależności od pozycji ciała
  • ustawienie priorytetu treningowego - przykładowo na mięśnie ramion

Jak ćwiczyć w domu ze sprzętem?

Z powodzeniem możemy wykonać wartościowy i efektywny trening w domowych warunkach. Szczególnie jeśli mamy do dyspozycji podstawowy sprzęt. Podczas redukcji trening siłowy jest tylko bodźcem, aby zachować ilość wcześniej zbudowanych mięśni. Bardziej problematyczny jest trening nastawiony na masę, ponieważ najbardziej optymalnie jest pracować w zakresie 6-12 powtórzeń.

Można bardzo łatwo zoptymalizować efekty na mniejszym ciężarze dodając metody intensyfikacji treningu - dropsety, superserie itp. Tak więc kluczową rolę odgrywa odpowiedni plan treningowy. Nawet jeśli nasze treningi przez pewien czas odbywają się w domowych warunkach.

Akcesoria przydatne do treningu w domu kupisz w sklepie bcaa.pl 🛒


Artur Antoniewski

Poniedziałek, 2 listopada 2020

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Rolowanie czy rozciąganie? Co jest lepsze po treningu w domu?

Rolowanie czy rozciąganie? Co jest lepsze po treningu w domu?

Jak powinniśmy zakończyć trening w domu? Zdecydować się na klasyczne rozciąganie, czy jednak wykorzystać roller? Sprawdź, które rozwiązanie będzie lepsze.

Plan treningowy w domu - jak ćwiczyć dla dobrych efektów?

Plan treningowy w domu - jak ćwiczyć dla dobrych efektów?

Umięśniona, wysportowana sylwetka kojarzy Ci się z siłownią i ciężarami? Nie ma znaczenia miejsce, w którym je wykonujesz. Liczy się systematyczność i wytrwałość w dążeniu do celu.

Protect Food a dieta na wzmocnienie odporności

Protect Food a dieta na wzmocnienie odporności

Odporność to temat bardzo istotny w ostatnim czasie. Szukamy wszelkich sposobów, które pomogą nam ją poprawić, a dieta z pewnością jest jednym z nich.

Przejście z siłowni na trening w domu

Przejście z siłowni na trening w domu

Okres izolacji zmusza do ćwiczenia w domu. Jak pozostać w formie mimo zamkniętych siłowni i klubów fitness? Czy trening w domu może być skuteczny? Jak przejść z siłowni na trening w domu? Zapraszamy.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!