Rabat na odżywki ❗ -15%    Kod: 15SILOWNIA  

Street workout - plan treningowy dla początkujących

Street workout - plan treningowy dla początkujących

Street workout inaczej nazywana kalisteniką to rodzaj treningu, który ciągle zyskuje na popularności. Opiera się on na ćwiczeniach z własną masą ciała. Wpływa on pozytywnie na naszą sprawność, koordynację, a ponadto stymuluje masę mięśniową do wzrostu. Osoby początkujące powinny zacząć od mniej intensywnych treningów tak, aby nauczyć się poprawnych wzorców ruchowych.

Przykładowy trening street workout dla początkujących

Street workout to rodzaj treningu łączy elementy gimnastyki i parkouru. Jest to uniwersalny rodzaj treningu i będzie efektywny dla każdej aktywnej osoby. Trening odbywa się z ciężarem własnego ciała, przy pomocy drążków i ławek, które są dostępne w specjalnych strefach do street workoutu. Treningi bazowe w tej dyscyplinie opierają się na staniu na rękach, podciągnięciach i zwisach na drążku.

Street workout to sport, którego cechą jest sprawność i pomysłowość, ponieważ możesz sam wymyślić sekwencję ruchów. Jest to również świetny sport uzupełniający inne dyscypliny niezależne od stopnia zaawansowania.

Ogromną zaletą street workoutu jest możliwość wykonania praktycznie w każdym miejscu. Wystarczy ławka w parku lub trzepak, na którym możesz się podciągnąć. Oczywiście specjalny sprzęt lub parki przeznaczone do street workoutu umożliwiają wykonanie bardziej efektywnego treningu.

Trening street workout opiera się na:

  • ćwiczeniach lekkoatletycznych - charakteryzują się różnym poziomem wysiłku. Poprawiają siłę, wytrzymałość, a także kształtują sylwetkę.

  • ćwiczeniach izometrycznych - ćwiczenia siłowe, w których utrzymywana jest pozycja statyczna.

  • ćwiczeniach gimnastycznych - wykorzystują wyłącznie masę ciała. Świetnie poprawiają sprawność naszego ciała.

Trec Taśmy treningowe TRX Trec taśmy treningowe TRX

Przykładowy trening street workout (1 dzień)

Ćwiczenia street workout możemy wykonywać na czas lub ilość powtórzeń. Zależne jest to od tego jaki jest Twój cel. Przykładowy plan treningowy, do wykonania w jeden dzień może wyglądać następująco:

 Podciąganie nachwytem
 Przysiad izometryczny
 Pompki szerokie
 Wznosy prostych nóg w zwisie na drążku
 Dipy na poręczach równoległych
 Przysiady +20 kg.

Wykonujemy 3 obwody, a czas wykonywania jednego ćwiczenia to 30 sekund. Odpoczynek pomiędzy stacjami powinien wynosić 15 sekund. Gdy skończysz jeden cykl możesz odpocząć około 3 minuty.

Trec Liquid Chalk - Płynna Magnezja w butelce Trec Liquid Chalk - Magnezja w płynie

Trening wytrzymałościowy street workout (2 dzień)

Treningi street workout poprawiają nasz poziom wytrenowania pod wieloma względami. Możesz nawet zwiększyć wytrzymałość organizmu. Będzie to dobry dobór ćwiczeń niezależnie od stopnia zaawansowania, a plan treningowy może wyglądać następująco:

 Podciąganie nachwytem: 10 powtórzeń
 Pompki na poręczach równoległych: 10 powtórzeń
 Pompki klasyczne: 20 powtórzeń
 Przysiady sumo +20: 20 powtórzeń
 Wznosy nóg do L-sita w zwisie na drążku lub w podporze na poręczach: 20 powtórzeń

Mamy z góry ustaloną liczbę powtórzeń, którą musisz wykonać. Trening polega na wykonaniu pięciu obwodów. Staraj się nie stosować przerw.

Trening street workout - przykładowy plan (3 dzień)

W treningu street workout możemy wykorzystać metody z innych rodzajów treningu. Jednym z przykładów jest system EMOM, stosowany w Crossficie. Polega on na wykonaniu określonej ilości powtórzeń w ciągu minuty. Im szybciej wykonasz zadanie, tym więcej czasu pozostanie na odpoczynek.

Trening polega na wykonaniu następujących ćwiczeń:

 Podciąganie nachwytem - 10 powtórzeń
 Przysiad i pompki szerokie - 20 i 15 powtórzeń
 Dipy na poręczach - 10 powtórzeń
 Scyzoryki - 10 powtórzeń
 Wskoki na skrzynię - 10 powtórzeń
 Pike push ups - 15 powtórzeń
 Wznosy kolan w podporze na poręczach równoległych - 15 powtórzeń
 Pompki diamentowe - 10 powtórzeń

Należy wykonać 3 obwody. Przerwa pomiędzy nimi powinna wynosić 1,5 minuty, natomiast dodatkowym odpoczynkiem będzie czas zaoszczędzony na poszczególnym ćwiczeniu.

Dowiedz się więcej: Trening w domu - 7 ćwiczeń bez sprzętu

Zestaw Treningowa Moc Zestaw treningowa moc

Zestaw Podstawa Masy Zestaw Podstawa Masy

Trec Nutrition Zestaw Szybkie Odchudzanie Trec Nutrition Zestaw Szybkie Odchudzanie

Jakie elementy na początek street workout?

Pomimo że większość ćwiczeń w treningu street workout opiera się na ciężarze własnego ciała, to należy od nich przygotować wszystkie partie mięśniowe. Dopiero po właściwej rozgrzewce możemy przejść to właściwego treningu.

Szczególnie osoby początkujące mogą na mieć problem z właściwą techniką ćwiczeń lub doborem planu treningowego. Jeżeli zaczynasz street workout, czyli ćwiczenia na świeżym powietrzu to kieruj się poniższymi wskazówkami:

  • Rozgrzewka jest obowiązkowa. Jest to niezbędny element, który pozwoli uniknąć Ci kontuzji.

  • Nie zaniedbuj pompek i pociągania. Są to podstawowe ćwiczenia, które stanowią bazę dla street workoutu.

  • Określ cel. Gdy trenujesz regularnie przez dłuższy czas to wybierz kierunek, który będzie charakteryzował Twoje treningi.

  • Nie pomijaj ćwiczeń na nogi. Treningi z ciężarem własnego ciała nieco ograniczają wachlarz ćwiczeń na nogi. Natomiast przysiad na jednej nodze to wariant, z którym mało kto jest sobie w stanie poradzić.

  • Znajdź park do street workoutu w swojej okolicy. Co prawda trening kalisteniki możesz wykonać wszędzie, natomiast wiele więcej możliwości daje specjalny park treningowy.

  • Zadbaj o core. Silne mięśnie stabilizujące ułatwią wykonywanie podstawowych ćwiczeń street workoutu.

Przeczytaj także: 8 ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała

Ile razy w tygodniu trenować street workout?

Jeśli jesteś osobą początkującą to na początku przygody z kalisteniką wystarczą 3 treningi w tygodniu. Staraj się progresować i wykonywać coraz bardziej zaawansowane treningi.

Gdy wdrożysz się w trening uliczny i poczujesz, że musisz zwiększyć częstotliwość treningów, aby podnieść poziom wytrenowania, to możesz dodać czwarty trening w tygodniu. Najbardziej zaawansowane osoby mogą trenować nawet 5 razy w tygodniu. Ilość treningów w tygodniu powinna być dobrana indywidualnie do stażu i celu treningowego.

Jak w każdym rodzaju treningu, aby osiągnąć oczekiwane efekty konieczna jest regularność i konsekwencja. Tylko poprzez regularne treningi jesteś w stanie stawać się coraz lepszy. Nie rzucaj się na głęboką wodę i nie planuj ilości treningów ponad swoje możliwości. Taka praktyka spowoduje szybkie zniechęcenie

4FIZJO Drążek rozporowy do podciągania 4FIZJO Drążek do podciągania

Sprawdź także: Trening obwodowy w domu - kalistenika

Artur Antoniewski

Środa, 14 września 2022

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Spalanie tkanki tłuszczowej - jak zacząć szybkie spalanie tłuszczu z brzucha?

Spalanie tkanki tłuszczowej - jak zacząć szybkie spalanie tłuszczu z brzucha?

Mimo, że sezon letni właśnie się kończy, a za oknami za chwilę nastąpi jesień, wiele osób zastanawia się jak zacząć szybkie spalanie tłuszczu z brzucha? Warto przed rozpoczęciem tego procesu poznać kilka wskazówek dotyczących szybkiego spalania tkanki tłuszczowej z brzucha i okolic. Zapraszamy!

Białko na noc – które wybrać, by obudzić się większym?

Białko na noc – które wybrać, by obudzić się większym?

Białko to podstawowy budulec mięśni, bez którego utrzymanie oraz wzrost muskulatury jest po prostu nie możliwy. Odżywki białkowe takie jak. np kazeina micelarna to świetny sposób na zapewnienie mięśniom całonocnego dopływu aminokwasów. Sprawdź, które białko wybrać, by obudzić się większym.

8 ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała

8 ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała

Sądzisz, że aby uzyskać idealne efekty potrzebujesz najdroższych karnetów na siłownię i najnowocześniejszego sprzętu? Nic bardziej mylnego! Poznaj nasze propozycje i przekonaj się sam, jakie efekty dadzą Ci ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.

Trening obwodowy w domu - kalistenika

Trening obwodowy w domu - kalistenika

Trening obwodowy w domu - kalisteniczny charakteryzuje się intensywnym wysiłkiem fizycznym podzielonym krótkimi przerwami na odpoczynek. Do wykonania tego treningu nie potrzebujesz sprzętu treningowego oprócz drążka. Sprawdź więcej informacji na temat tego efektywnego treningu.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!