8 ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała

8 ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała

Czasami zdarzają się sytuacje, że nie masz czasu iść na siłownię wykonać zaplanowany trening, lub przychodzisz tam w najbardziej obleganej godzinie i nie masz nawet możliwości zbliżyć się do sprzętu, którego chciałbyś użyć. Nic straconego! Możesz wykorzystać ten czas na zastosowanie niektórych bądź wszystkich ćwiczeń, które opisaliśmy poniżej.

Poznaj 8 ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru swojego ciała.

1. Pompka

Pompka to jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń. Doskonale rozwija mięśnie klatki piersiowej oraz ramion angażując dodatkowo mięśnie głębokie, które muszą stabilizować prawidłową pozycję. Najlepsze w pompkach jest to, że wymyślono tyle ich rodzajów, że praktycznie niemożliwym jest aby kiedykolwiek się nam znudziły.

Prawidłowe wykonanie pompki klasycznej:

Ustaw się w pozycji podporu przodem. Dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod linią barków. Stopy staraj się mieć złączone, a dla wywołania dodatkowego napięcia mięśni ściskaj mocno pięty. Przed wykonaniem pierwszego powtórzenia zrotuj miednicę napinając mocno pośladki oraz mięśnie brzucha. Postaraj się również mocno spiąć łopatki. Z tak przygotowanej pozycji wykonaj zejście w dół, tak aby łokcie poruszały się na zewnątrz pod kątem około 45 stopni. Staraj się delikatnie dotknąć podłoże klatką piersiową i dynamicznym ruchem z wydechem wrócić do pozycji początkowej. Pamiętaj, aby w żadnym momencie nie rozluźniać mięśni.

2. Przysiad

Przysiad jest podstawowym ruchem funkcjonalnym człowieka. Ćwiczenie to doskonale rozwija mięśnie nóg oraz mięśnie pośladkowe odpowiedzialne za utrzymywanie wyprostowanej pozycji człowieka. Przy prawidłowo wykonanym przysiadzie bardzo mocno pracują również mięśnie brzucha, które pełnią funkcję stabilizacyjną. Niestety w dzisiejszych czasach przez siedzący tryb życia wiele osób zatraciło zdolność wykonywania przysiadu. Wystarczy spojrzeć na małe dziecko. Może ono spędzić w przysiadzie długi czas i będzie mu wygodnie. Jesteśmy ciekawi ilu dorosłych wytrzymałoby w przysiadzie 10 minut?

Prawidłowe wykonanie przysiadu klasycznego:

Stań w pozycji wyprostowanej. Ustaw stopy mniej więcej na szerokości bioder. Rozstaw palce lekko na zewnątrz. W tej pozycji zrotuj miednicę napinając mocno pośladki. Napnij również mięśnie brzucha, weź wdech do przepony i wykonaj zejście w dół. Pamiętaj, że ruch rozpoczyna się od jednoczesnego wypchnięcia bioder do tyłu i kolan do przodu. Zwróć także uwagę, aby kierować kolana na zewnątrz, tak aby znajdowały się przynajmniej na linią palców.

3. Plank

Plank, potocznie zwany „deską”, to bardzo dobre ćwiczenie rozwijające mięśnie głębokie. Czasami stosuje się je również do oceny ogólnej siły i sprawności człowieka. Jeśli jesteś w stanie wytrzymać w tej pozycji dłużej niż 1min, tzn. że Twój poziom sprawności jest wystarczający. Plank wymaga bardzo dobrej stabilizacji oraz wytrzymałości mięśni naramiennych, szyi, nóg, brzucha i dolnego odcinka pleców.

Prawidłowe wykonanie plank:

Przyjmij pozycję w podporze na przedramionach. Podobnie jak przy pompce, staraj się mieć złączone stopy, a dla wywołania dodatkowego napięcia mięśni ściskaj mocno pięty. Zrotuj miednicę napinając mocno pośladki oraz mięśnie brzucha. Postaraj się również mocno spiąć łopatki. Celem jest wytrzymanie w takiej pozycji przez jak najdłuższy czas.

4. Burpee

Burpee, czyli padnij-powstań-wyskok. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową i stało się podstawą wielu fitnessowych programów. Burpee to ćwiczenie eksplozywne, wymagające dobrej kondycji tlenowej oraz koordynacji. Bez wątpienia może okazać się pomocnym narzędziem w kształtowaniu sylwetki.

5. Podciąganie na drążku

Podciąganie na drążku to również jedno z podstawowych ćwiczeń angażujących praktycznie całe ciało. Tutaj także dysponujemy bardzo dużym wachlarzem rodzajów podciągania, a więc możemy dowolnie zmieniać i utrudniać sobie zadanie.

Prawidłowe wykonanie podciągania w wersji gimnastycznej:

Chwyć drążek nachwytem nieznaczenie szerzej niż szerokość barków. Palce stóp skieruj do ziemi, wysuń nogi lekko do przodu, napnij mocno mięśnie ud oraz brzucha. Ciało powinno teraz przypominać delikatną literę „C”. Przed wykonaniem podciągnięcia zepnij mocno łopatki. Następnie podciągnij się do góry, tak aby broda znalazła się nad drążkiem i powolnym kontrolowanym ruchem opuść się w dół nie tracąc napięcia.

Jeśli nie jesteś w stanie wykonać ani jednego powtórzenia, pracuj najpierw nad ruchem ekscentrycznym. Ustaw skrzynię lub inne podwyższenie pod drążkiem, tak aby po wejściu na nie broda znajdowała się nad drążkiem. Z tej pozycji staraj się jak najwolniej opuścić w dół. Następnie wejdź na skrzynię i wykonaj kolejne powtórzenie.

Więcej na temat podciągania znajdziesz w artykule: Podciąganie - czy warto je wykonywać?

6. Unoszenie bioder do góry

Unoszenie bioder do góry w leżeniu na plecach to doskonałe ćwiczenie wzmacniające przede wszystkim mięśnie pośladkowe. Niewiele osób wie, że silne pośladki są kluczowe dla zdrowia naszych pleców. Unoszenie bioder do góry wykorzystywane jest często na zajęciach pilatesu w celu wzmocnienia mięśni głębokich brzucha i pleców. Tutaj również istnieje wiele odmian tego ćwiczenia, jak np. wykonywanie go jednonóż, co będzie stanowić całkiem spore utrudnienie.

7. Dip

Dip, czyli pompka na poręczach, postrzegana jest głównie jako ćwiczenia na triceps. Jednak w zależności od ustawienia ciała, może także mocniej zaangażować klatkę piersiową i barki. Sprawdź tutaj: Pompki na poręczach (dipsy).

Dodatkowo potrzebna jest tu dość duża siła mięśni core.

8. Wiosłowanie na TRX lub kółkach gimnastycznych

Wiosłowanie na TRX lub kółkach gimnastycznych jest świetnym ćwiczeniem rozwijającym mięśnie pleców, co znaczy, że jest doskonałym ruchem przeciwstawnym dla wypychania, czyli np. pompki. Ponieważ znaczna część populacji poprzez siedzący tryb życia ma zaokrąglone plecy, czyli po prostu się garbi, ważne jest, aby wykonywać 2 lub nawet 3 razy więcej ćwiczeń na plecy, niż na klatkę piersiową. Zniweluje to dysproporcje w sile mięśni i sprawi, że sylwetka stanie się bardziej wyprostowana.

Zachęcamy do zapoznania się szerzej z tematem TRX w artykule: TRX - trening z taśmami dla początkujących.

Przykładowy trening z wykorzystaniem ćwiczeń z ciężarem własnego ciała

Zapis 1A/1B itd. oznacza, że ćwiczenia wykonywane są w seriach łączonych, czyli odpoczynek następuje dopiero po wykonaniu drugiego z nich.

1A. Przysiad 4 serie x 20 powtórzeń
1B. Podciąganie na drążku 4 serie x maks. powtórzeń, 120 sek. przerwy
2A. Unoszenie bioder do góry z 3 sek. pauzą w górze 4 serie x 15 powtórzeń
2B. Dipy 4 serie x maks. powtórzeń, 120 sek. przerwy
3A. Pompka 4 serie x 20 powtórzeń
3B. Wiosłowanie na TRX 4 serie x 12-15 powtórzeń, 120 sek. przerwy
4.    Plank 4 x maks., 60-75 sek. przerwy

Pamiętaj, że każdy trening aby dać Ci jak najwięcej, musi być podparty odpowiednim żywieniem, które warto wzbogacić właściwą suplementacją. Podstawą są oczywiście odżywki białkowe, kreatyna, czy też aminokwasy BCAA.

Czwartek, 7 czerwca 2018

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

7 wskazówek dla kobiet jak zbudować jędrne i silne pośladki

Pośladki to część ciała, do wyglądu której kobiety przykuwają bardzo dużą uwagę. Każda chciałaby mieć je jędrne i silne, tak aby czuć się bardzo atrakcyjnie. Nic jednak "samo się nie zrobi" - sprawdź nasze sugestie i już dziś zadbaj o swoje zgrabne pośladki.

Boostery testosteronu - najlepsze propozycje dla początkujących

Testosteron to jeden z kluczowych hormonów, niezwykle ważny dla każdego mężczyzny. Niestety są pewne czynniki, które mogą prowadzić do obniżenia jego stężenia, co wywołuje szereg negatywnych objawów. Jakie suplementy warto włączyć, szczególnie na początku swojej sportowej drogi?

6 ćwiczeń na ładny brzuch

Płaski, ładnie zarysowany brzuch jest celem wielu osób ćwiczących na siłowniach, ale i nie tylko. Ćwiczeń na brzuch jest mnóstwo. Jak jednak wybrać z nich te, które rzeczywiście pozwolą osiągnąć upragnione efekty? Poniżej postaramy się nieco Ci w tym pomóc. Przedstawiamy 6 ćwiczeń na ładny brzuch.

TRX - trening z taśmami dla początkujących

Choć trudno znaleźć skuteczniejszy sposób budowania muskularnej sylwetki niż trening kulturystyczny, to w naszych artykułach staramy się przedstawić również inne metody szlifowania formy fizycznej. Ostatnio przybliżyliśmy kettlebellsy, tym razem...

Komentarze

  (możesz wygrać bon 100 zł!)

Fajna propozycja. Na pewno skorzystam, zwłaszcza, że jestem w trakcie kuracji odchudzającej. Jak na razie skupiałam się na diecie i stosowaniu odpowiedniej suplementacji. Jednak warto też dorzucić do tego jakieś ćwiczenia.