Systemy treningowe - metoda 5,4,3,2,1

Systemy treningowe - metoda 5,4,3,2,1

Metoda 5, 4, 3, 2, 1 powtórzeń została stworzona przez Boba Hoffmana, który uważany jest za jednego z ojców amerykańskiego podnoszenia ciężarów. Jest to prosty i bardzo skuteczny system pozwalający rozwijać siłę. Spróbuj i przekonaj się jaki Ty osiągniesz progres.

Metoda 5, 4, 3, 2, 1 powtórzeń

Metoda 5, 4, 3, 2, 1 powtórzeń opiera się na odwrotnej piramidzie, czyli z każdą kolejną serią wykonujemy mniej powtórzeń, ale zwiększamy obciążenie. Bob Hoffman wierzył, że kluczem do sukcesu w rozwoju siły jest wykonywanie 15 ciężkich powtórzeń danego ćwiczenia, zachowując przy tym oczywiście dobrą technikę. Jednak 15 powtórzeń do zarówno: 5, 4, 3, 2, 1; 3 x 5 czy 5 x 3, skąd zatem przewaga właśnie tej pierwszej metody?

Jedną jej z zalet jest to, że uczy układ nerwowy i mięśnie dochodzenia do jednego maksymalnego powtórzenia. Ciężko jest znaleźć swój 1 RM (1 maksymalne powtórzenie), jeśli na co dzień wykonuje się serie w przedziale 10-12 powtórzeń, ponieważ taka liczba nie angażuje do pracy włókien szybko-kurczliwych, które produkują najwięcej mocy.

Dodatkowo, malejąca liczba powtórzeń posiada kilka zalet. Po pierwsze zapewnia brak nudy i monotonii wywołanych czasem wykonywaniem wszystkich serii z taką samą ich ilością i ciężarem. Po drugie, świadomość, że mamy do wykonania mniej powtórzeń w kolejnej serii działa pozytywnie na psychikę. Po trzecie, zmuszasz swoje ciało stopniowego przystosowania się do rosnącego obciążenia. A kiedy Twoje ciało i umysł je zaakceptuje, następuje progres.

Na czym polega metoda 5, 4, 3, 2, 1 powtórzeń?

System jest bardzo prosty. Po wykonaniu kilku serii rozgrzewkowych wybierasz ciężar, który odpowiada Twojemu 5 RM (maksymalny ciężar na 5 powtórzeń) i robisz nim 5 powtórzeń. W każdej kolejnej serii powtórzenie zmniejsza się o 1, jednak ciężar powinien być zwiększany o 2-3% względem poprzedniej serii. O tym ile kilogramów dołożysz w kolejnej serii decydować będzie także trudność wykonania poprzedniej serii. Jeśli nie była ona bardzo ciężka, w kolejnej możesz dodać nawet 3%. Z kolei, jeśli czułeś, że było bardzo ciężko, 1% będzie wystarczający.

Poniżej znajduje się przykładowa rozpiska dla przysiadu, przy założeniu, że 1 RM wynosi 150 kg:

  • Seria 1 / 5 powtórzeń – 127, 5 kg
  • Seria 2 / 4 powtórzenia – 131 kg
  • Seria 3 / 3 powtórzenia – 135 kg
  • Seria 4 / 2 powtórzenia – 140 kg
  • Seria 5 / 1 powtórzenie – 143 kg

Jeśli uda Ci się wykonać wszystkie serie, na kolejnej jednostce treningowej należy minimalnie zwiększyć ciężar pierwszej serii, co automatycznie doda kilogramy również w pozostałych.

Wykorzystanie metody 5, 4, 3, 2, 1 powtórzeń

Powyższą metodą z powodzeniem można wykorzystać w treningu innych, nawet mniejszych partii mięśniowych. Doskonale sprawdzi się również łączenie ćwiczeń na przeciwstawne partie mięśniowe. Poniżej znajduje się przykładowy trening bicepsów i tricepsów. Zapis 1A, 1B, oznacza, że ćwiczenia wykonywane są w serii łączonej.

1A. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, 5, 4, 3, 2, 1; tempo: 3110; 120 sekund przerwy
1B. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku, 5, 4, 3, 2, 1; tempo: 5010; 120 sekund przerwy
2A. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce dodatniej, 5, 4, 3, 2, 1; tempo: 3010; 120 sekund przerwy
2B. Uginanie przedramion z hantlami w pronacji, 5, 4, 3, 2, 1; tempo: 3010; 120 sekund przerwy

Istnieje jeszcze wiele odmian tej metody. Na przykład, osoby, którym zależy tylko i wyłącznie na sile maksymalnej (ciężarowcy), mogą wykonać trening w schemacie 5, 4, 3, 2, 1, 1, 1. Dodatkowe serie na pojedynczych powtórzeniach będą mocno stymulować wzrost siły.

Bez wątpienia historia i popularność metody 5, 4, 3, 2, 1 powtórzeń sugerują, że jest to świetny sposób, aby zaszokować mięśnie, a tym samy, dać bodziec, aby stały się silniejsze.

Zachęcamy również do zapoznania się z innymi metodami:

Systemy treningowe - 5x5
Systemy treningowe - 10,8,6

Piątek, 8 lutego 2019

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Systemy treningowe - metoda 10,8,6

Propozycja systemu treningowego metodą - 10, 8, 6 nie tylko wpłynie na szybszy rozwój muskulatury, ale przede wszystkim świetnie sprawdzi się dla każdej aktywnej osoby niezależnie od stopnia jej wytrenowania! Zapraszamy do zapoznania się z całym tekstem.

Systemy treningowe - 5x5

Twoim celem treningowym jest rozwój masy, a może pragniesz super siły, dzięki której będziesz przekraczał własne możliwości niczym superman? Na czym polega trening 5x5? Jakie najlepiej wykonywać w nim ćwiczenia i z jakim ciężarem? Czas poznać odpowiedzi na te i inne pytania i sprawdzić nasz najnowszy artykuł!

Systemy treningowe - Cluster training

Trening Cluster jest jedną z najbardziej efektywnych metod rozwoju siły, który swoją popularność zdobył w latach 70-tych. Z poniższego artykułu dowiesz się na czym polega ten system oraz jak stworzyć przykładową jednostkę treningową.

Najlepsze odżywki na rzeźbę

W okresie redukcji, najważniejszą kwestią jest deficyt kaloryczny, który możecie osiągnąć w dwojaki sposób. Pierwszy sposób to obcinanie kalorii z jedzenia, drugi zaś, doprowadzenie do deficytu przez aktywność fizyczną, m.in. trening siłowy i interwałowy...

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!