Rabat na odżywki ❗ -15%    Kod: WYCINKA15  

Trening brzucha z gumami dla początkujących

Trening brzucha z gumami dla początkujących

Co myślisz, gdy widzisz pięknie wyrzeźbiony, płaski brzuch? Od razu wiesz, że jego właściciel(-ka) dba o siebie, zdrowo się odżywia i trenuje. Dzięki treningom z gumą oporową Ty również możesz wzmocnić klatkę piersiową i mięśnie brzucha w domu, a nawet w trakcie spaceru w lesie. Z artykułu dowiesz się, jak przeprowadzić trening brzucha z gumami oporowymi, nawet jeśli dopiero zaczynasz.

Jak zrobić trening z gumami dla początkujących?

Trening z gumą oporową staje się coraz popularniejszy. Początkujący doceniają prostotę treningu i możliwość przeprowadzenia go w dowolnym miejscu. Aby rozpocząć trening z gumami oporowymi, najlepiej zaopatrzyć się w zestawy:

Trec Power Band - Zestaw 4 gum do ćwiczeń Trec Zestaw gum oporowych power band

Trec Zestaw gum oporowych do ćwiczeń - mini power band Trec Zestaw gum oporowych mini band

Na początek należy wybrać gumy o mniejszym obciążeniu.

Ćwiczenia dla początkujących powinny składać się z prostych ruchów. Najlepiej sprawdzą się te, które są znane ćwiczącemu w wersji bez gum (przysiady, skłony, lekki stretching).

Dzięki temu w początkowej fazie treningu, po wzbogaceniu treningu o taśmy, nie będzie trzeba koncentrować się na technice i zaawansowanych ruchach.

Najlepsze ćwiczenia z gumami oporowymi

Oto kilka prostych, a jednocześnie skutecznych ćwiczeń na początek.

Skręty tułowia w siadzie

  1. Usiądź na podłodze, kolana lekko ugięte, stopy razem.
  2. Załóż taśmę za podeszwę prawej stopy (lub obu stóp).
  3. Drugi koniec gumy złap w prawą rękę i lewą rękę złączone przed klatką piersiową.
  4. Skręć ciało w lewą stronę, jednocześnie przenosząc w tę samą stronę dłonie i naprężając końce taśmy.
  5. Utrzymaj przez 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo w prawą stronę.
  6. Powtórz 10 razy

Kołyska w siadzie

  1. Przejdź do siadu równoważnego (siad z kolanami przyciągniętymi do klatki piersiowej, plecy proste).
  2. Załóż gumę na podeszwy obu stóp a drugą stronę owiń wokół nadgarstków aż do naprężenia. Jednocześnie odchylaj tułów i wyprostuj nogi - aż do pozycji prawie leżącej.
  3. Wytrzymaj 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
  4. Powtórz 12 razy.

Podciąganie leżąc

  1. Połóż się na plecach, nogi złączone, wyprostowane i wyciągnięte pionowo w górę.
  2. Załóż taśmę na stopy, drugą stronę owiń wokół nadgarstków.
  3. Napnij mięśnie brzucha i wykorzystując opór taśm, podciągnij się na gumie aż do uniesienia barków.

Naprzemienne wymachy nóg w półmostku

  1. Leżąc na plecach wyprostuj ramiona wzdłuż tułowia.
  2. Rozstaw nogi ugięte w kolanach z gumą oporową wokół dolnej części ud. Rozciągnij gumę rozszerzając kolana na szerokość bioder.
  3. Unieś biodra w górę. Wyprostuj lewą nogę w kolanie tak, by stanowiła przedłużenie tułowia.
  4. Powtórz 10 razy, taśma cały czas napięta.
  5. Zmień strony i wykonaj ćwiczenie na prawą nogę.

Skłony klęcząc

  1. Jeden koniec gumy Power band przymocuj do stabilnego uchwytu na wysokości ok. 2 m. Uklęknij tyłem do niego, ściągnij łopatki, wyprostuj plecy, nogi złączone, stopy przy sobie.
  2. Złap drugi koniec taśmy oburącz z obu stron czoła (głowa wewnątrz taśmy).
  3. Wykonaj skłon naciągając gumę oporową.
  4. Utrzymaj przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.
  5. Powtórz 12 razy.

Inne ćwiczenia na mięśnie brzucha

  • Ogromną zaletą gum oporowych jest możliwość ich wykorzystania w dowolnych ćwiczeniach ruchowych.
  • Wystarczy złapać końce gumy, albo zaczepić jeden koniec o stabilny uchwyt i można trenować nie tylko brzuch, ale również nogi, ręce, ramiona - praktycznie całe ciało.

Sprawdź także: 15 ćwiczeń z gumami oporowymi, które wykonasz wszędzie

Ćwiczenia na brzuch z taśmami - jakich błędów unikać?

  • nie ilość powtórzeń jest najważniejsza, ale jakość ćwiczenia - dobieraj obciążenie i długość taśmy tak, aby być w stanie wykonać maksymalnie 10-12 powtórzeń w serii; zwiększanie ilości powoduje adaptację mięśni i nie przynosi oczekiwanych efektów
  • nie przesadzaj z obciążeniem - zbyt duże obciążenie może doprowadzić do wykonywania ćwiczenia niepoprawnie technicznie i niesie ryzyko kontuzji
  • nie rozciągaj nadmiernie gumy - grozi to jej zerwaniem i może spowodować zagrożenie
  • nie wykonuj zbyt szybkich ruchów - brak kontroli nad pędem nadawanym przez zmienne obciążenie taśmy może być niebezpieczne przy jej rozciąganiu i ściąganiu
  • nie łącz ze sobą taśm o różnych obciążeniach - gumy oporowe mają różne wytrzymałości na rozciąganie i słabsza może pęknąć

Zobacz również: Jak ćwiczyć z gumami? Najlepsze ćwiczenia z mini band

Jak ćwiczyć brzuch będąc początkującym?

To, co zniechęca początkujących do ćwiczeń siłowych, to zbyt wysoki poziom trudności i brak szybkich efektów. Zacznij od prostych ćwiczeń. Z pewnością znasz najpopularniejsze ćwiczenia mięśni brzucha - brzuszki, nożyce, wspinaczka, deska.

Jeśli do tych ćwiczeń dodasz opór gumy, efekt pojawi się jeszcze szybciej. Zwróć uwagę, że taśmy mogą ułatwić ćwiczenie, z którym masz kłopot, a później zwiększyć trudność tego, które zostało dobrze opanowane.

Przy okazji wyćwiczysz mięśnie klatki piersiowej, górną część tułowia, pośladki.

🛒 Gumy oporowe przydatne do ćwiczeń kupisz w sklepie bcaa.pl

Trec Zestaw gum oporowych do ćwiczeń - mini power band Taśmy do treningu Trec mini band

6Pak Nutrition Power Band Zestaw 4 gum oporowych Gumy oporowe 6Pak power band

Skuteczny trening brzucha z gumami oporowymi

Trening brzucha z gumami oporowymi to wyjątkowo skuteczne ćwiczenie dla początkujących miłośników zdrowej sylwetki i aktywnego trybu życia. Pozwala uzyskać płaski brzuch, proste plecy, zgrabne pośladki w krótkim czasie i w przyjemny sposób.

Niewielkie rozmiary i masa gum pozwalają przeprowadzić trening w dowolnym miejscu. Nawet w trakcie porannego marszu lub wakacyjnego wyjazdu w plener.


Leszek Buczak

Piątek, 23 lipca 2021

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

15 ćwiczeń z gumami oporowymi, które wykonasz wszędzie

15 ćwiczeń z gumami oporowymi, które wykonasz wszędzie

Gumy oporowe to akcesoria, które zyskują coraz większą popularność. Co ciekawe, można wykonywać z nimi całą masę ćwiczeń i zrobić naprawdę dobry trening.

Trening w domu: 10 ćwiczeń z gumami oporowymi

Trening w domu: 10 ćwiczeń z gumami oporowymi

Gumy oporowe takie jak mini, czy power bandy to akcesoria, które można wykorzystać w każdych warunkach - także domowych. Z nimi wykonasz skuteczne ćwiczenia w domu na całe ciało.

Jak ćwiczyć z gumami? Najlepsze ćwiczenia z mini band

Jak ćwiczyć z gumami? Najlepsze ćwiczenia z mini band

Taśmy mini band były używane w treningu podczas ćwiczeń akcesoryjnych. Prawdziwa popularność gum oporowych zaczęła się w momencie zamknięcia siłowni, gdy dostęp do sprzętu treningowego został ograniczony. Sprawdź najlepsze ćwiczenia z mini band.

Najlepsze ćwiczenia na brzuch - trening z piłką

Najlepsze ćwiczenia na brzuch - trening z piłką

Dla urozmaicenia treningów w domu lub na siłowni, warto wykonywać ćwiczenia z piłką. Niedoceniana piłka do ćwiczeń sprawia, że ćwiczymy dynamicznie, wykonujemy skręty tułowia a rezultatem tych ćwiczeń jest wymarzony, płaski brzuch.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!