📦 Rabat na odżywki ❗ -15%    Kod: ZAMAWIAM15  

15 ćwiczeń z gumami oporowymi, które wykonasz wszędzie

15 ćwiczeń z gumami oporowymi, które wykonasz wszędzie

Gumy oporowe coraz bardziej zyskują na popularności. Dużo osób zaczęło wykonywać trening z gumami oporowymi w momencie zamknięcia siłowni. Gumy do ćwiczeń mają wiele zalet mimo, że nie zastępują w pełni ćwiczeń siłowych i wolnego obciążenia w postaci sztangi lub hantli.

Ćwiczenia z gumami oporowymi

  1. Przysiad z gumą - Podstawowe ćwiczenie na nogi i pośladki, angażujące dodatkowo wiele partii ciała. Zaczynając od pozycji wyjściowej, czyli gumy do ćwiczeń zaplecionej o stopy. Wykonujemy klasyczny przysiad w ilości kilkunastu powtórzeń
  2. Martwy ciąg na prostych nogach - stojąc na gumie łapiemy ją na szerokość barków i wykonujemy ćwiczenie podobnie z użyciem wolnego ciężaru
  3. Hip thrust z taśmą - jedno z podstawowych ćwiczeń na pośladki. Taśmę zaplatamy o biodro, a drugi koniec na przykład o krzesło, kolana ugięte do kąta prostego. Wykonujemy ruch jak z użyciem sztangi do wysokości bioder.
  4. Monster walk z taśmą mini band - gumę mini band zaplatamy o stopy wykonując marsz do boku, pamiętając o prawidłowej pozycji kolana.
  5. Wiosłowanie z gumą - ćwiczenie nastawione na rozwój pleców. Zaczynamy od pozycji wyjściowej, czyli łapiąc w ręce gumę oporową, której drugi koniec możesz zaczepić o dolny uchwyt, umieść u nasady drzwi lub  pod nogi, wykonujemy ruch spięcia łopatek.
  6. Podciąganie z pomocą taśmy - jedno z trudniejszych ćwiczeń na plecy, wymagające sporej siły. Jest to kolejny krok do nauki podciągania bez asekuracji. Taśmę oporową mamy zaplecioną o drążek, a drugi koniec o stopy lub kolana. Próbujemy wykonać co najmniej kilka powtórzeń podciągania
  7. Ściąganie do karku z użyciem gumy - gumę do ćwiczeń mamy umieść na przykład w futrynie lub zaczep o górny uchwyt. Prowadząc ramiona za kark ściągamy taśmę oporową.
  8. Pompki z gumą - trudniejsza wersja klasycznych pompek, czyli ćwiczenia na klatkę piersiową. Taśmę mamy zaplecioną o plecy i ręce. Wykonujemy klasyczną pompkę, ale czujemy większy opór
  9. Wyciskanie leżąc z gumą - ćwiczenie nastawione na rozwój klatki piersiowej. W celu przyjęcia pozycji wyjściowej połóż się na plecach przyklejając pośladki i łopatki do podłoża. Taśmę zaplecioną o plecy łapiemy w ręce na szerokość barków. Wykonujemy ruch podobny jak do wyciskania sztangi.
  10. Wyciskanie na barki z taśmą - podstawowe ćwiczenie nastawione na rozwój barków. Gumę oporową łapiemy w ręce na szerokość barków. Drugi koniec taśmy mamy zaczepiony o nogi. Prowadząc ramiona w pionowo w jednej linii z obręczą barkową możesz wykonywać ruch wyciskania w ilości kilkunastu powtórzeń.
  11. Wznosy z gumą - ćwiczenie na boczny akton barków. Jeden koniec taśmy mamy zapleciony o nogę, a drugi trzymamy w dłoni. Prowadząc ramiona w bok do wysokości barków, wykonujemy unoszenie  na każdą stronę.
  12. Prostowanie ramion z gumą - w pozycji wyjściowej zaczynamy od pochylenia ciała w przód. Gumę zaczep o górny uchwyt. Teraz możesz wykonywać ruch prostowania, prowadząc ramiona blisko ciała.
  13. Uginanie ramion z gumą - taśmę umieść przy podłożu lub zaczep ją o nogi. Łapiąc gumę w dłonie wykonujemy ruch uginania do wysokości brody.
  14. Dead bug z użyciem gumy - złap zaczepioną taśmę w dłonie na szerokość barków. Na przemian unosimy powoli jedną i drugą nogę, pamiętając o spięciu brzucha.
  15. Spięcia brzucha z gumą - umieść gumę na wysokości około 15 - 20cm. Drugi koniec taśmy zaczepiony o nogi i staramy się wykonać kilkanaście powtórzeń spięć brzucha.

🛒 Gumy oporowe i inne akcesoria treningowe najlepsze dla kobiet i mężczyzn znajdziesz w sklepie bcaa.pl

Jak trenować z mini i power band na świeżym powietrzu?

Ćwiczenia z gumą możemy wykonywać z dwiema rodzajami taśm:

Różnią się one przede wszystkim grubością i długością. W związku z tym, z użyciem gum mini i power band możemy trenować inne partie ciała podczas treningu:

  • trening z gumami mini band wykonujemy głównie ćwicząc pośladki i mięśnie nóg,
  • ćwiczenia z taśmami power band możemy wykonać więcej ćwiczeń na górne partie ciała.

Trening na świeżym powietrzu na pewno daje więcej możliwości niż trening w domu. Nie chodzi tylko o przestrzeń, ale w wielu parkach dużych miast mamy do dyspozycji place do street workoutu. Jest to doskonałe miejsce, aby wykonać tam ćwiczenia z gumami, ponieważ mamy wiele możliwości przymocowania gum do drążka.   

Warto sprawdzić czy w Twojej okolicy nie ma podobnego miejsca. Tym bardziej, że trening na zewnątrz to również zerwanie z monotonią poprzez zmianę otoczenia.

Czytaj więcej: Wyjdź na dwór - trening na świeżym powietrzu

Jak wykorzystać gumy oporowe dla lepszych efektów?

Trening z gumami oporowymi można wykonywać angażując wszystkie partie ciała. Od mięśni nóg, przez plecy i klatkę piersiową, po ramiona i mięśnie brzucha. Dodatkowo jest wiele ćwiczeń na dane partie mięśniowe, więc nasz trening z gumami nie musi być monotonny.

Przede wszystkim zadbaj o odpowiedni opór gumy, dostosowany do Twoich możliwości. Ćwiczenia z gumą nie mogą być zbyt lekkie, ponieważ nie przyniosą oczekiwanych efektów. Z kolei zbyt duży opór gumy będzie rekompensowany techniką.

Odnoście techniki, pamiętaj też o prawidłowej pozycji ciała podczas ćwiczenia z gumami. Jest to tak samo istotne jak podczas treningu z użyciem sztangi lub hantli.

Gumy oporowe w treningu

Bez względu na Twój staż w treningu siłowym, wykonywanie ćwiczeń z gumami pomoże Ci utrzymać wypracowane mięśnie, a nawet możesz zanotować progres w składzie ciała, budując mięśnie.

Kluczem jest dokładne i umiejętne wykonanie ćwiczeń. Trening z gumami wymaga większej koncentracji na pracy mięśni. Ruch ramion, bioder, kolan musi być wykonany dokładnie tak, aby efektywnie przetrenować wszystkie partie mięśniowe. Dokonasz tego przede wszystkim poprzez  odpowiedni opór ćwiczenia z taśmami.

Pamiętaj, że każda aktywność jest lepsza, niż brak ruchu. Warto wykonywać ćwiczenia z gumami nawet, jeśli traktujesz to jako krótki epizod w przerwie od treningu siłowego.

Zobacz także: Trening brzucha z gumami dla początkujących


Artur Antoniewski

Poniedziałek, 22 marca 2021

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Trening brzucha z gumami dla początkujących

Trening brzucha z gumami dla początkujących

Jak zrobić dobry trening brzucha z gumami oporowymi? Sprawdź propozycję najlepszych ćwiczeń na brzuch, do których wykorzystasz taśmy mini i power band.

Trening w domu: 10 ćwiczeń z gumami oporowymi

Trening w domu: 10 ćwiczeń z gumami oporowymi

Gumy oporowe takie jak mini, czy power bandy to akcesoria, które można wykorzystać w każdych warunkach - także domowych. Z nimi wykonasz skuteczne ćwiczenia w domu na całe ciało.

Jak ćwiczyć z gumami? Najlepsze ćwiczenia z mini band

Jak ćwiczyć z gumami? Najlepsze ćwiczenia z mini band

Taśmy mini band były używane w treningu podczas ćwiczeń akcesoryjnych. Prawdziwa popularność gum oporowych zaczęła się w momencie zamknięcia siłowni, gdy dostęp do sprzętu treningowego został ograniczony. Sprawdź najlepsze ćwiczenia z mini band.

6 ćwiczeń na zgrabne nogi i smukłe uda

6 ćwiczeń na zgrabne nogi i smukłe uda

Wiele kobiet marzy o zgrabnych nogach. Jak je wyćwiczyć, aby były smukłe a nie przerysowane z nadmierną ilością mięśni? Sprawdź nasze wskazówki.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!