💪 -15% RABATU na odżywki!   KOD: 15RABAT  Do 25 listopada

Trening FBW - jak ułożyć plan?

Trening FBW - jak ułożyć plan?

FBW - (Full body workout) to po prostu trening całego ciała na jednej sesji treningowej. Przykładowy plan opiera się głównie na wolnych ciężarach takich jak: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie, podciąganie, wiosłowanie itp.

Dni treningowe w planie FBW

Trening full body workout jest na tyle elastyczny, że bez najmniejszych problemów możemy go wkomponować w plan całego tygodnia. Niektóre plany treningowe mają sztywną zasadę kolejności dni treningowych. Plan FBW takich nie posiada.

Na jakich zasadach powinien opierać się plan FBW?

  • zachowanie dnia na regenerację pomiędzy treningami, w najbardziej popularnej wersji mamy trzy dni treningowe, każdy rozdzielony przynajmniej jednym dniem odpoczynku
  • zastosowanie różnych typów metod intensyfikacji jak superseria, co pozwoli to skrócić czas treningu jeśli nastąpi taka potrzeb
  • utrzymanie prawidłowej techniki - w planie FBW wykonujemy złożone ruchy, które mogą być wymagające dla początkujących
  • zostawić sobie około dwóch powtórzeń w zapasie, nie doprowadzając do upadku mięśniowego - pozwoli to progresować w dłuższym okresie czasu, a przede wszystkim uchroni przed kontuzją.

Dużą zaletą treningu FBW jest częstotliwość trenowanych partii, przy małej ilości dni treningowych. Krótko mówiąc stymulujemy daną partię kilka razy w tygodniu.

Gwarantuje to doskonałe efekty w stosunkowo niedługim czasie, ponieważ każda partia potrzebuje około 48 godzin regeneracji. Właśnie z tego powodu wymagane jest, aby każdy trening oddzielał przynajmniej jeden dzień odpoczynku.

Jak długo trenować planem FBW?

Odpowiedź brzmi "to zależy". Przede wszystkim od tego, czego oczekujemy od treningu siłowego. Można FBW wprowadzać także okresowo jako element bardziej skomplikowanego programowania treningowego.

Osoby początkujące, których celem jest kształtowanie sylwetki powinny trenować systemem FBW do momentu stagnacji siłowej. Ludzki organizm ma zdolność do adaptacji. Oznacza to, że dostarczając naszym mięśniom bodziec w postaci ćwiczenia tym samym ciężarem w takiej samej ilości serii i powtórzeń nie zauważymy zmiany w sylwetce.

Brak zmiany obciążenia i trening tym samym ciężarem jest najczęstszym błędem, który hamuje efekty wśród trenujących osób.

Jaki sprzęt powinniśmy uwzględniać do planowania FBW?

Zastanówmy się jaki ruch wykonujemy podnosząc cokolwiek z ziemi. Czy właśnie nie robimy ruchu przypominającego martwy ciąg? Albo przesuwając ciężki przedmiot. Czy to właśnie nie wyciskanie?

Do treningu FBW tak naprawdę wystarczy nam sztanga i hantle z wymagającym dla nas obciążeniem. Oczywiście im więcej możliwości tym lepiej. Dlatego można też wykorzystać wyciągi lub pojedyncze maszyny przy dostępie do siłowni. Będą one pomocne w ćwiczeniach na mniejsze partie mięśniowe takie jak biceps, triceps, łydki itp. Większość planu opiera się jednak na wolnych ciężarach.

Akcesoria treningowe przydatne do treningu znajdziesz w sklepie bcaa.pl 🛒

Czy trening full body workout planujemy tak samo dla kobiety i mężczyzny?

Nie do końca - pewne zmiany wymuszane są poprzez naturalne różnice anatomiczne i fizjologiczne.

Kobieta w treningu FBW

  • Zazwyczaj skupia się na treningach dolnych partii ciała jak uda i pośladki - te partie kojarzą się z kobiecą wysportowaną sylwetką.
  • Boi się trenowania górnych partii ze względu na obawę przed zbyt mocnym rozbudowaniem pleców, czy barków.

Budowanie mięśni nie zachodzi na tyle łatwo i szybko, aby kilka serii wyciskań i wiosłowań w tygodniu znacząco rozbudowało górną część ciała.

O ile dodanie kilku serii w ćwiczeniach typu przysiady ze sztangą, martwy ciąg lub hip thrusty nie będzie błędem, to zaniedbywanie górnych partii i zupełne pomijanie ich w treningu może doprowadzić do dużych dysproporcji i dłuższym czasie przyniesie odwrotne efekty od zamierzonych.

Mężczyzna w treningu FBW

  • Trenuje głównie górne partie pomijając mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, co nie sprawia że cała sylwetka prezentuje się estetycznie.
  • Łatwo szuka wymówek dotyczących trenowania nóg poprzez usprawiedliwianie się kontuzjami itp. Prawda jest taka, iż ćwiczenia na dolne partie należą do najbardziej wymagających i to z tego powodu dolne partie są najczęściej pomijane. A poza tym przecież w dużej mierze najpierw uwagę przykują mocno rozbudowane bicki
  • Mocno rozbudowana góra na szczupłych, niewytrenowanych nogach spowoduje, że całokształt sylwetki straci jakiekolwiek proporcje.

Oznacza to, że nie możesz myśleć stereotypowo, jak to ma miejsce w przypadku większości mężczyzn i kobiet. Pamiętaj, że trening FBW to trening całego ciała, a nie tylko nóg, czy klatki piersiowej i ramion.

Jak dokonywać zmian w treningu FBW?

Krótkookresowo można dodawać liczby powtórzeń i serii. W tym miejscu warto omówić metody progresji jakie możemy zastosować w planie FBW.

1. Zwiększaj obciążenie i/lub liczbę powtórzeń

Załóżmy, że na ostatnim treningu wykonaliśmy 4 serie danego ćwiczenia sztangą 50kg w 10 powtórzeniach. Planując następny trening możemy wykonać taką samą ilość serii, tym samym obciążeniem, ale w 12 powtórzeniach. Ok, udało się! Odnotowaliśmy progres, ale to nie powód, żeby się zatrzymywać. Na kolejnym treningu naszym celem powinno być wykonanie 4 serii w 10 powtórzeniach, ale sztangą 52,5kg.

Tym sposobem damy naszym mięśniom nowy bodziec za każdym razem.

Sprawdź więcej:

Podstawy układania treningu - liczba serii
Podstawy układania treningu - liczba powtórzeń

2. Wprowadź "deload"

Problem pojawi się, gdy naprawdę ciężko będzie nam o jakiekolwiek zwiększenie intensywności, ponieważ nie da się tego typu zmian wprowadzać przez dłuższy czas. W pierwszej kolejności można wprowadzić "deload" czyli tydzień roztrenowania polegający na wykonywaniu obecnego planu mniejszym obciążeniem w mniejszej ilości serii.

Jeśli ta metoda nie przełamała stagnacji to w tym momencie warto zastanowić się nad zmianą planu treningowego.

3. Rozważ zmianę planu treningowego

Do wyboru mamy wiele opcji w zależności od tego ile dni przewidujemy na trening. W przypadku trzech lub czterech dni treningowych mamy do dyspozycji systemy PUSH/PULL lub Góra/Dół.

  • Trening PUSH/PULL prawdopodobnie sprawdzi się lepiej wśród mężczyzn. Z reguły w tym systemie większość planu skupiona jest na ćwiczeniach górnych partii ciała, ale bez pomijania ćwiczeń na mięśnie czworołgowe i dwugłowe ud.
  • Góra/Dół świetnie sprawdzi się wśród pań, które trenując tym systemem osiągną bardzo dobre efekty. Bardzo łatwo możemy w nim zastosować priorytet na dolne partie ustalając dni treningowe w następujący sposób: Dół - Góra - Dół. Jest to bardzo dobre rozwiązanie, gdy mamy do dyspozycji tylko trzy dni treningowe.
  • SPLIT - warto spróbować, jeśli dysponujemy na tyle dużą ilością czasu, że bez problemu jesteśmy w stanie poświęcić cztery lub pięć dni na trening. Mamy tutaj już bardzo duże pole manewru jeśli chodzi o dni treningowe i ćwiczenia zawarte na daną partię. Problemem z pewnością jest ilość czasu jaką pochłania trening w skali tygodnia. Większość początkujących nie potrzebuje takiej objętości na początku przygody z treningami na siłowni.

Zalety treningu full body workout

Plan treningowy typu FBW jest doskonałym pomysłem dla osób początkujących z kilku powodów:

  • w treningu FBW mamy zazwyczaj tylko 3 dni treningowe - osoby rozpoczynające treningi siłowe nie potrzebują dużej częstotliwości treningowej, aby efektywnie kształtować sylwetkę
  • wykonujemy podstawowe ćwiczenia kilka razy w tygodniu. Z tego powodu łatwiej nauczymy się najcięższych technicznie ruchów takich jak: przysiad, czy podciąganie na drążku
  • równomiernie rozwijamy całe ciało ze względu na założenia FBW
  • nie skupiamy się na jednej lub dwóch partiach na jednym treningu. Ograniczamy zatem DOMS (bolesność mięśniową), która może być uciążliwa dla osób trenujących rekreacyjne lub wyczynowych sportowców

Przeczytaj więcej: Trening FBW - ćwiczenia wielostawowe


Artur Antoniewski

Środa, 28 października 2020

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Trening FBW - ćwiczenia wielostawowe

Jeśli uważasz, że trening FBW jest tylko dla początkujących, koniecznie przeczytaj ten artykuł. Poznasz najlepsze ćwiczenia wielostawowe.

FBW - co to jest trening full body workout?

Trening FBW - inaczej full body workout to trening całego ciała. Zgodnie z jego założeniami ćwiczysz wszystkie partie mięśniowe. Na czym dokładniej polega? Sprawdź.

Czym się różni Superfood od Protect Food?

W ostatnich latach możemy dostrzec modę na zdrowe odżywianie. Nawet w małych miasteczkach nikogo nie dziwi już widok biegaczy na chodniku czy powstających nowych sklepów ze zdrową żywnością. To bardzo pozytywne zmiany.

Plan treningowy w domu - jak ćwiczyć dla dobrych efektów?

Umięśniona, wysportowana sylwetka kojarzy Ci się z siłownią i ciężarami? Nie ma znaczenia miejsce, w którym je wykonujesz. Liczy się systematyczność i wytrwałość w dążeniu do celu.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!