Trening nóg - dlaczego jest tak ważny i od czego go zacząć?

Trening nóg - dlaczego jest tak ważny i od czego go zacząć?

W dzisiejszych czasach, często zapominamy o znaczeniu równowagi między górną a dolną częścią ciała. Trening nóg to kluczowy element utrzymania zdrowia i kondycji fizycznej. Czasami możemy zauważyć osoby o muskularnej górnej partii ciała, ale nieproporcjonalnie małymi nogami. Dlatego właśnie nie warto pomijać treningu nóg.

Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie nóg?

Jednym z ważniejszych aspektów jest aspekt wizualny, jeśli doprowadzimy do dysproporcji mięśniowej, to nasza sylwetka nie będzie wyglądała estetycznie, a w skrajnych przypadkach może ona wyglądać śmiesznie. Jeśli nasze górne partie mięśniowe są odpowiednio rozwinięte, to nogi powinny być rozwinięte w podobnym stopniu.

Zestaw Treningowa Moc Zestaw Treningowa Moc

Kolejnym aspektem jest ogólny rozwój masy mięśniowej. Jeśli zależy nam na zwiększeniu masy mięśniowej, to trening nóg będzie świetnym sposobem. Jest to ogromna grupa mięśniowa, której rozwój pozwoli nam na uzyskanie kilku dodatkowych kilogramów na wadze. 

Dodatkowo trenując mięśnie nóg wprowadzamy je w stan anaboliczny, przez co uwolniony zostaje hormon wzrostu oraz testosteron, które mają ogromny wpływ na rozwój masy mięśniowej oraz siły.

Co daje nam trening mięśni nóg?

Regularny trening mięśni nóg nie tylko kształtuje sylwetkę, ale także wpływa pozytywnie na spalanie kalorii, co może być istotne dla osób dążących do utraty wagi. Ponadto, wzmocnienie mięśni nóg poprawia postawę ciała i redukuje ryzyko kontuzji, zapewniając solidne wsparcie dla reszty organizmu.

1. Kształtowanie sylwetki

Nogi są jedną z najczęściej pomijanych grup mięśniowych podczas treningu. Jeśli naszym celem jest poprawa sylwetki, to pomijanie tej grupy mięśni jest kategorycznym błędem

Jeśli regularnie będziemy trenować górne partie mięśniowe, a o dolnych zapomnimy, to będziemy wyglądać jak przysłowiowy "bocian". Rozbudowanie mięśnie czworogłowe świetnie komponują się z muskularną klatką oraz barkami.

2. Poprawa pracy stawów

Często można spotkać się z mitem o treningu mięśni nóg, że przysiady niszczą kolana. Oczywiście jest to nieprawda, ponieważ mają one pozytywny wpływ na nasze stawy kolanowe. Dzięki regularnemu treningowi zapewniamy ruch stawu w wielu płaszczyznach oraz pod kontrolowanym obciążeniem. 

Dzięki temu pobudzamy nasz organizm do produkcji mazi stawowej, która pełni rolę smaru dla stawów. Dodatkowo wzmacniane są więzadła oraz ścięgna, dzięki czemu nasz staw kolanowy będzie stabilniejszy.

3. Poprawa codziennego życia

Nogi są również naszym środkiem transportu, który codziennie musi dźwigać masę naszego ciała. Regularny trening nóg znacznie poprawi jakość naszego życia, ponieważ nie tylko będziemy w stanie podnieść więcej, ale również chodzić dalej. 

Dodatkowo coraz rzadziej będą nas dotykały bóle stawów, dzięki zwiększonej produkcji mazi stawowej. Dodatkowo w przyszłości może nas to uchronić przed wieloma chorobami reumatycznymi.

4. Zwiększona produkcja hormonów

Podczas każde treningu, w tym również treningu nóg wprowadzamy mięśnie w stan anaboliczny. Dzieje się tak, ponieważ w mięśniach dochodzi do mikrourazów spowodowanych przeciążeniami. 

Nasz organizm, aby zregenerować nasze mięśnie uwalnia związki takie jak np. testosteron oraz hormon wzrostu, które przyspieszają ten proces. Oczywiście uwolnione hormony wpływają nie tylko na mięśnie nóg, ale na całe ciało.

5. Ogólny rozwój organizmu

Większość ćwiczeń angażujących nogi angażuje również mięśnie core oraz mięśnie stabilizacyjne. Jest tak w przypadku większości ćwiczeń wielostawowych takich jak np. martwy ciąg czy przysiady. 

Wykonując te ćwiczenia nie tylko będziemy mieć umięśnione nogi, ale również silne mięśnie brzucha. Pomijając trening nóg również znacznie zmniejszamy siłę mięśni stabilizacyjnych.

Sprawdź także: Jakie są rodzaje przysiadów i co dają?

Jak zbudować potężne nogi?

Jeśli chcemy zbudować potężne nogi, to nie ma innej drogi niż odpowiednio ciężki trening nóg oraz zbilansowana dieta. Nasz trening nóg powinien zawierać zarówno ćwiczenia wielostawowe takie jak np. martwy ciąg lub przysiady, jak i ćwiczenia akcesoryjne, takie jak np. uginanie podudzi na maszynie, dzięki temu zapewni ogólny rozwój naszych nóg. 

Jeśli myślimy, że bieganie pomoże nam zbudować potężne nogi, to niestety jesteśmy w błędzie. Nasze mięśnie potrzebują bodźca do wzrostu, który powodują ćwiczenia z dużym obciążeniem, który pobudza czerwone włókna mięśniowe do wzrostu. 

Dieta powinna być również odpowiedni zbilansowana, tak aby zawierała odpowiednią ilość mikro- i makroskładników. Szczególnie ważna jest podaż białka, które jest składnikiem budulcowym naszych mięśni. Jest to kilka powodów które powinny przekonać każdego z nas dlaczego warto trenować nogi.

Zestaw Podstawa Masy Zestaw Podstawa Masy

Ile razy w tygodniu trenować nogi?

Wszystko zależy od tego jaką metodę treningową stosujemy, ponieważ od niej w głównej mierze zależy to ile razy w ciągu tygodnia powinniśmy trenować daną partię mięśni. Metoda stosowana przez kulturystów, którzy charakteryzują się potężnymi nogami przeważnie zakłada tylko sesję treningu nóg w ciągu tygodnia. Jednakże ten trening jest o dużej objętości i zakłada on kompletne przetrenowanie nóg. 

Oczywiście nie każdy z nas jest zawodowym kulturystą, więc nie musimy spędzać kilku godzin trenując nogi, jednakże pokazuje to, że wystarczy już jeden trening tygodniowo, aby zbudować muskularne nogi. Większość osób trenuje metodą split, w takim wypadku optymalną ilością będzie 1-2 treningi w tygodniu w zależności od ogólnej ilości treningów.

Przykładowy trening na mięśnie nóg dla początkujących

  • Martwy ciąg - 3 serie x 8 powtórzeń

  • Martwy ciąg jednonóż z wykorzystaniem landmine - 3 serie x 8 powtórzeń na obie nogi

  • Przysiad wykroczny - 3 serie x 10 powtórzeń

  • Wskoki na skrzynię - 3 serie x 12 powtórzeń

  • Uginanie podudzi na maszynie - 4 serie x 8-10 powtórzeń

Taki plan treningowy będzie idealny dla osób początkujących. Jeśli mamy wątpliwości lub niektóre ćwiczenia sprawiają nam trudności, to pomocny może być trener personalny, który rozwieje wszystkie nasze wątpliwości.

Warto wiedzieć: 7 ćwiczeń na mięśnie nóg, które naprawdę działają


Bartosz Dzwonek

Wtorek, 13 lutego 2024

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Suplementy dla kobiet – jakie witaminy i minerały wybierać?

Suplementy dla kobiet – jakie witaminy i minerały wybierać?

Sprawdź jakie suplementy dla kobiet wybrać w przypadku witamin i minerałów. Upewnij się, które składniki odżywcze są Ci właśnie teraz szczególnie potrzebne i jakie suplementy mogą Ci ich dostarczyć w odpowiedniej ilości.

7 ćwiczeń na mięśnie nóg, które naprawdę działają

7 ćwiczeń na mięśnie nóg, które naprawdę działają

Przysiady ze sztangą na karku, wyprosty na maszynie, wypychanie na suwnicy i wykroki. Te ćwiczenia są stałymi punktami treningu mięśni nóg. Choć ich rola w budowaniu dolnych partii mięśniowych jest bezdyskusyjna, to...

Najmocniejsze witaminy na rynku – jakie wybrać?

Najmocniejsze witaminy na rynku – jakie wybrać?

Jakie witaminy są najlepsze? Sprawdź, jakie suplementy witaminowo-mineralne stanowią najlepszy wybór dla osoby aktywnej.

Jakie są rodzaje przysiadów i co dają?

Jakie są rodzaje przysiadów i co dają?

Przysiad to bez wątpienia jedno z najpopularniejszych ćwiczeń jakie wykonujemy na siłowni. Jakie są rodzaje przysiadów i co dają? Sprawdź jaki wariant wybrać w zależności od swojego celu oraz stopnia zaawansowania.

Komentarze

  (możesz wygrać bon 100 zł!)

.. a moze by tak zamieścic zdjęcie tych cwiczen? Jak widze jest to za trudne dla prawdziwych mięśniaków i ich trenerów.