💲💰-20zł na całe zamówienie!    Kod: KASA20   Do 22 kwietnia!

Trening siłowy dla piłkarza

Trening siłowy dla piłkarza

O tym, że rolą siłowni nie jest tylko kształtowanie sylwetki wie już niemal każdy. Obecnie na salach fitness przygotowują się sportowcy wielu dyscyplin. Co więcej, ćwiczenia siłowe wykonują także idole oglądani w telewizji - piłkarze, koszykarze, siatkarze czy lekkoatleci.

Świadomość i wykształcenie trenerów rozwinęło się do tego stopnia, że rola treningu siłowego odgrywa ogromną rolę, aby przygotowanie motoryczne zawodnika procentowało na boisku piłki nożnej.

Trening siłowy dla piłkarza

Trening siłowy dla zawodnika piłki nożnej musi uwzględniać periodyzację, czyli okresy sezonu piłkarskiego w jakim zawodnik znajduje się w danym momencie.

Zupełnie inaczej powinien wyglądać plan treningowy nastawiony na przygotowanie motoryczne do sezonu w okresie letnim lub zimowym, a zupełnie inaczej piłkarz powinien trenować w trakcie trwającego sezonu.

Dodatkowym aspektem ułożenia treningu dla piłkarza jest specyfika sportu, gdzie kluczowa jest:

  • wytrzymałość tlenowa (szczególnie, gdy grasz na boku boiska)
  • szybkość (napastnik, boczny pomocnik)
  • siła (zależna też od pozycji piłkarza)
  • mobilność (w przypadku bramkarza)
  • moc i skoczność (ważne przy pojedynkach główkowych w trakcie meczu)

Ostatnimi dwiema rolami treningu siłowego dla piłkarza to prewencja w przypadku możliwych urazów oraz okres rehabilitacji w przypadku kontuzji. Silniejsze mięśnie to nie tylko większe zdolności siłowe, ale także ochrona ścięgien i stawów, które są szczególnie narażone na ryzyko kontuzji w sportach kontaktowych.

Trening motoryczny a siłowy w piłce nożnej

Zarówno trening siłowy, jak i motoryczny powinien znaleźć się w planie przygotowań piłkarzy. Jak zostało wcześniej wspomniane powinny być one przeplatane z zależności od etapu sezonu. Należy wspomnieć, że trening siłowy także kształtuje cechy motoryczne takie jak moc i siła mimo, że różni się on od treningu motorycznego.

Dobry okres, gdy piłkarze mogą skupić się na treningu siłowym to przerwy między rundami - jesienną i wiosenną. Wykonywanie ćwiczeń siłowych nie wpływa wtedy na występy piłkarza, ponieważ nie ma rywalizacji na boisku.

Czytaj więcej: Trening motoryczny a siłowy - jak dobrać ćwiczenia do swojego celu?

Należy w tym czasie skupić się na budowaniu, siły,  mocy i skoczności poprzez ćwiczenia ze sztangą i hantlami.

Plan treningu powinien opierać się o ćwiczenia wielostawowe, ponieważ to właśnie one w największym stopniu kształtują siłę:

  • przysiad ze sztangą
  • martwy ciąg
  • wyciskanie sztangi na ławce
  • wiosłowanie sztangą

To podstawowe ćwiczenia, gdy piłkarz chce poprawić wspomniane parametry.

  1. Ważną zmienną treningową jest liczba powtórzeń. Nie można mówić o budowaniu siły w zakresie 10 i więcej powtórzeń. Wykonywanie zakresu 3 do maksymalnie 8 powtórzeń w największym stopniu  przełoży się na budowanie siły i mocy poprzez ćwiczenia wielostawowe.
  2. Typowy trening motoryczny ukierunkowany by poprawić wytrzymałość, szybkość i mobilność można wykonywać w trakcie sezonu. Przykładowo 2 dni po meczu. Jest to najbardziej optymalny czas, ponieważ piłkarz zdążył zregenerować się po 90 minutowym występie, a następny do następnego meczu jest dostatecznie daleko.
  3. Trening motoryczny może uwzględniać ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Przykładowo dynamicznie wykonywane pompki przełożą się na lepszą dynamikę, a ćwiczenie "air squat" zdecydowanie poprawi skoczność.
  4. Aby poprawić wytrzymałość piłkarza można wprowadzić treningi interwałowe, czyli kilka ćwiczeń wykonywanych bez przerwy. Podczas tego typu ćwiczeń wytrzymałość piłkarzy ulegnie znacznej poprawie.

Jak trenować, żeby nie stracić na dynamice?

Piłka nożna to dyscyplina, w której dynamika i zwrotność jest bardzo ważna podczas występów na boisku. Piłkarze, którzy mają problem ze wspomnianymi parametrami tak naprawdę nie mogą liczyć na występy w liczącym się klubie, choćby na szczeblu krajowym.

Umiejętny trening i dobór ćwiczeń siłowych pozwoli lepiej rozwinąć wspomniane cechy motoryczne. Dużym błędem, który wpłynie na utratę dynamiki to ćwiczenie typowym treningiem kulturystycznym.

Mięśnie zużywają dużo tlenu, a więc zbyt duża masa mięśniowa negatywnie wpłynie na Twoją wytrzymałość. Często powoduje utratę mobilności i może spowalniać ruchy. Tak, więc zbyt mocne skupienie się na hipertrofii mięśni sprawi, że na boisku Twoje ruchy będą mniej sprawne, natomiast siłę będziesz miał maksymalnie na jedną połowę.

Zatem jak trenować siłowo, aby nie stracić na dynamice?

Najważniejsza jest częstotliwość i objętość. Pamiętaj, że ćwiczenia siłowe to tylko dodatek to treningów piłkarskich. Wizyta na siłowni raz lub dwa razy w tygodniu to wystarczająca ilość, aby efektywnie rozwinąć cechy motoryczne. Kilka serii podstawowych ćwiczeń to także wystarczająca objętość na daną sesję treningową.   

Trening siłowy w piłce nożnej

"Szlifowanie" formy na siłowni to pozytywne zjawisko ostatnich lat. Dawniej przygotowanie piłkarza ograniczało się do znienawidzonej piłki lekarskiej i skoku przez kozła. Obecnie siłownia jest prawie tak samo naturalnym środowiskiem dla piłkarza jak zielona murawa.

Co więcej, sylwetka piłkarzy to cel wielu aktywnych mężczyzn i obiekt westchnień kobiet. Bez wątpienia ma na to wpływ przygotowanie siłowe. Wizyty na siłowni to "miecz obusieczny" Nieumiejętne treningi mogą znacznie pogorszyć dyspozycje zawodnika na boisku poprzez pogorszenie cech motorycznych.

Dlatego jeśli chcesz poprawić sprawność swojego ciała oraz by znalazło to przełożenie na występy piłkarskie pamiętaj o podstawowych zasadach rozwoju kluczowych dla Ciebie cech motorycznych.

Interesuje Cię tematyka piłki nożnej? Czytaj: Dieta piłkarza - jak zaplanować jadłospis?


Artur Antoniewski

Wtorek, 30 marca 2021

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Trening motoryczny a siłowy - jak dobrać ćwiczenia do swojego celu?

Czym różni się trening motoryczny od siłowego? Dla kogo są przeznaczone i jak ćwiczyć mając na uwadze swoje cele? Sprawdź.

6 ćwiczeń na zgrabne nogi i smukłe uda

Wiele kobiet marzy o zgrabnych nogach. Jak je wyćwiczyć, aby były smukłe a nie przerysowane z nadmierną ilością mięśni? Sprawdź nasze wskazówki.

Co zrobić z białkami? 4 fit przepisy - nie tylko na Wielkanoc!

Białka jaj to świetny pomysł na zwiększenie wartości odżywczej diety. Można je kupić w formie płynnej, choć równie często zostają po wykorzystanych żółtkach.

Dieta piłkarza - jak zaplanować jadłospis?

Zmienna dynamika wysiłku, trudne warunki atmosferyczne oraz presja spoczywająca na zawodnikach czynią futbol sportem wymagającym bardzo dużej kontroli diety i suplementacji. Wiadomo, że prawidłowe żywienie w połączeniu z odpowiednimi odżywkami...

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!