Piłka nożna najczęściej kojarzy się z meczem, kibicami
dopingującymi swojej drużynie oraz grupą 22 zawodników walczących o zwycięstwo. Jeżeli spojrzymy na sytuację oczami widza wszystko
wydaje się takie proste i czytelne. Przecież co jest trudnego w tym
żeby podać piłkę, strzelić bramkę czy wykonać zwód. Nie jest to
jednak takie proste jak się wydaje - czasami o zwycięstwie decydują
ułamki sekundy, w których musisz podjąć decyzję. Jeśli trenujesz,
to sam wiesz doskonale ile czasu, pracy i zaangażowania trzeba
włożyć żeby osiągnąć sukces.
Zmienna dynamika wysiłku, często trudne warunki atmosferyczne oraz presja spoczywająca na zawodnikach czynią futbol sportem wymagającym bardzo dużej kontroli diety i suplementacji. Wiadomo, że prawidłowe żywienie w połączeniu z odpowiednimi odżywkami nie zastąpią pracy wykonywanej na treningu, ale mogą bardzo pomóc w prawidłowym przygotowaniu piłkarza do meczu.
Od czego zacząć planowanie diety?
Aby móc dokładnie określić jak Twój jadłospis powinien wyglądać
powinieneś zacząć od ustalenia swojego zapotrzebowania
energetycznego. Do tego celu możesz korzystać z różnych gotowych
wzorów. Pamiętaj jednak o uwzględnieniu swojej aktywności
fizycznej, której przelicznik będzie dosyć wysoki ze względu na
znaczne obciążenie organizmu w trakcie trwania treningów oraz
podczas meczu.
Do obliczeń podstawowej przemiany materii najczęściej jest wykorzystywany wzór Harrisa-Benedicta:
dla mężczyzn: 66,47 + 13,7 x masa ciała (kg) + 5,0 x
wzrost (cm) - 6,76 x wiek (lata)
dla kobiet: 655,1 + 9,567 x masa ciała (kg) + 1,85 x wzrost
(cm) - 4,68 x wiek (lata)
Aby wyliczyć całkowite zapotrzebowanie należy uzyskaną wartość pomnożyć przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej (od 1,2 do 2,2 - w zależności od dodatkowych zajęć które wykonujesz w ciągu dnia).
Gdy określisz swoje zapotrzebowanie energetyczne będziesz mógł przejść do ustalenia zawartości poszczególnych składników odżywczych. Ilość energii pochodzącej z ich spalenia w piłce nożnej powinna wynosić ok:
- 57% węglowodanów
- 29% tłuszczów
- 14% białek
Składniki odżywcze w diecie piłkarza
W piłce nożnej należy zwracać uwagę nie tylko na zachowanie bilansu energetycznego, ale również dostarczanie odpowiedniej ilości oraz proporcji składników odżywczych.
WĘGLOWODANY
Tak jak we wcześniejszym podziale zostało pokazane, to
węglowodany powinny być podstawą diety piłkarza. Stanowią cenne
źródło energii bardzo ważnej podczas długotrwałego, umiarkowanego
wysiłku, który dodatkowo jest przedzielany krótkimi sprintami o wysokiej intensywności.
Tak jak w przypadku pozostałych dyscyplin sportowych, wśród węglowodanów powinny dominować cukry złożone, które zapewniają równomierne dostarczanie energii w dłuższym okresie czasu. Dzięki temu nie dochodzi do znacznych skoków insulinowych, a Twój organizm jest w stanie podtrzymywać stały poziom glukozy. Oznacza to, że głównym źródłem energii powinny być takie produkty jak pełnoziarniste pieczywo, kasze, razowe makarony i brązowy ryż.
Nie wykluczaj jednak cukrów prostych - one także będą bardzo potrzebne w okresie około-treningowym jako składniki szybko dostarczające energii niezbędnej do podjęcia aktywności fizycznej. Oczywiście możesz się wspomóc również specjalnie zaprojektowanymi odżywkami węglowodanowymi, które będą bardzo pomocne w okresie około-treningowym i około-meczowym.
BIAŁKO I TŁUSZCZ
Oba te składniki odżywcze są bardzo ważne. Białko jest niezbędne
do prawidłowego wzrostu i odbudowy tkanek, tłuszcze zaś umożliwiają
m.in. produkcję testosteronu oraz rozpuszczenie witamin A, D, E i K.
Uznaje się, że piłkarze powinni spożywać ok. 1,3-1,8g
białka/kg mc. Jest to wyższe zapotrzebowanie niż w przypadku
osób prowadzących siedzący tryb życia. Oczywiście prawidłowo
zbilansowana dieta może je pokryć, ale czasami ze względu na
dodatkowe obowiązki staje się to bardzo trudne. Wtedy z pomocą
przychodzą odżywki białkowe, np. koncentraty,
izolaty i hydrolizaty
białka serwatki
Wśród tłuszczu szczególną uwagę w piłce nożnej przykuwa się do znaczenia kwasów omega-3, w które bogate są przede wszystkim tłuste ryby morskie, awokado, oliwa z oliwek i orzechy. Niektóre badania wskazują, że kontuzjowani zawodnicy powinni dodatkowo dostarczać ok. 4g kwasów omega-3 w postaci suplementów diety.
Na co zwrócić uwagę przy komponowaniu posiłków?
-
Częstotliwość spożywania posiłków. Zaleca się spożywanie 4-5 posiłków dziennie dodatkowo przedzielanych mniejszymi przekąskami. Przerwy pomiędzy nimi nie powinny przekraczać 3-4 godzin.
-
Prawidłowe nawadnianie. Jest niezwykle ważne w piłce nożnej, choć wiadomo że obowiązujące przepisy niekiedy utrudniają prawidłowe uzupełnianie strat wodno-elektrolitowych. Warto jednak poznać zasady jakimi powinieneś się kierować, dlatego zapraszamy Cię do lektury artykułów:
-
Pilnowanie odstępów czasowych pomiędzy posiłkiem a wysiłkiem fizycznym. Jest to niezwykle ważny aspekt diety piłkarskiej, który zostanie rozwinięty w dalszej części artykułu.
Żywienie przed treningiem/meczem
To co jesz przed rozpoczęciem wysiłku wpływa na to, jak się czujesz później - czy masz siłę, jak szybko dopada Cię zmęczenie i jaki dystans jesteś w stanie przebiec. Pamiętaj, że Twoje żywienie jest jednym z czynników w znacznym stopniu wpływających na to jak prezentujesz się na meczu. Nie raz zapewne spotkałeś się z tym, że ciężkostrawny posiłek który zjadłeś przed wysiłkiem utrudniał Ci grę.
Jakimi zasadami zatem się kierować?
Przede wszystkim zachowaj odpowiedni odstęp czasowy. Większy posiłek powinieneś spożyć najpóźniej na 2h przed rozpoczęciem treningu oraz 3-4h przed meczem. Dlaczego jest tak duża różnica? Odpowiedź jest prosta. Mecz rządzi się swoimi prawami - wiąże się z pobudzeniem organizmu, silnymi emocjami i gotowością do walki. Dlatego też potrzeba więcej czasu, żeby strawić spożyty pokarm.
Najlepiej aby ten posiłek był lekkostrawny (przygotowany
poprzez gotowanie, duszenie, pieczenie w folii/pergaminie - nie
smażenie), a jego głównym składnikiem był ryż/makaron/kasza. Unikaj
produktów wzdymających, takich jak groch, fasola, cebula czy
czosnek oraz posiłków o znacznej zawartości tłuszczu - lepiej
dostarczyć go po wysiłku fizycznym (tłuszcze spowalniają
opróżnianie żołądka, przez co spożyty pokarm może nie zdążyć się
strawić).
W okresie 30 min zarówno przed rozpoczęciem wysiłku, jak i po jego zakończeniu warto dostarczyć również węglowodany proste w postaci np. owoców (także suszonych) lub odżywek węglowodanowych
typu carbo.
Które suplementy i odżywki będą również pomocne?
Poza odżywkami węglowodanowymi warto włączyć do diety kilka innych preparatów, które dodatkowo wspomogą Twój organizm.
Warte polecenia są aminokwasy BCAA,
kreatyna i napoje izotoniczne. W diecie piłkarza zastosowanie znajdą również batony i żele energetyczne, które
szybko dostarczają energii oraz w przypadku trudności ze
zbilansowaniem posiłków odżywki białkowe
stanowiące świetne uzupełnienie jadłospisu. Ze względu na charakter
wysiłku podejmowanego przez piłkarza oraz znaczne obciążenie układu
ruchu polecamy również preparaty wzmacniające
stawy.
Jaki powinien być idealny posiłek po zakończeniu wysiłku?
Większy objętościowo posiłek powinieneś spożyć nie wcześniej niż po upływie godziny od zakończenia treningu/meczu. Kryteria jakimi powinieneś się kierować przy wyborze produktów spożywczych nie są aż tak rygorystyczne jak przed rozpoczęciem aktywności ruchowej. Nie oznacza to jednak, że możesz sobie pozwolić na wszystko.
Pamiętaj, że w ciągu 2 godzin po wysiłku odbudowa glikogenu (węglowodanowego magazynu energetycznego) zachodzi najintensywniej. W uproszczeniu można więc powiedzieć, że to co zjesz po jego zakończeniu wpływa na to, ile siły będziesz miał podczas kolejnego treningu.
Podobnie jak wcześniej, do przygotowania posiłku wykorzystuj produkty bogate w węglowodany złożone (np. makaron, kaszę). Uzupełnij je białkiem wybierając przede wszystkim zwierzęce źródła tego makroskładnika w postaci mięsa, ryb, nabiału lub specjalnych odżywek. Zabezpieczając prawidłową zawartość tłuszczu w diecie, do przygotowania potrawy możesz wykorzystać np. olej kokosowy.
Bardzo ważne są także warzywa i owoce stanowiące cenne źródło wielu składników bioaktywnych. Im więcej kolorów na talerzu, tym większa różnorodność witamin i minerałów.
Posiłek spożywany po zakończeniu wysiłku powinien być również bogaty w fosfor - fosforany uczestniczą w przemianach kreatyny. Wśród produktów spożywczych fosfor znajduje się przede wszystkim w konserwach rybnych, suszonych wędlinach oraz orzechach.
Jak powinien wyglądać udział poszczególnych produktów w ciągu dnia?
- 5 porcji produktów zbożowych
- 4 porcje warzyw
- 3 porcje owoców
- 2 porcje mleka i produktów mlecznych
- 1 porcja ryby, drobiu lub innego mięsa i nasion roślin strączkowych
Dodatkowo: 2 porcje oleju roślinnego
Jak walczyć z dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi?
Piłka nożna wiąże się z dużym stresem i napięciem emocjonalnym. Na zawodnikach często ciąży duża presja, oczekiwania kibiców, pozostałych piłkarzy, czy też sztabu szkoleniowego. Do tego dochodzi jeszcze wysiłek fizyczny, który wywiera dodatkowy wpływ na stan organizmu. Wielu piłkarzy skarży się na dolegliwości związane z pracą przewodu pokarmowego. Jak można sobie z nimi radzić?
Przed wysiłkiem lepiej unikaj słodkiego mleka oraz potraw z niego otrzymywanych. Mogą dodatkowo nasilać dolegliwości, dlatego bezpieczniej je spożywać po zakończeniu treningu/meczu.
Zrezygnuj także z owoców (szczególnie jabłek i cytrusów), produktów wzdymających oraz pokarmów o dużej zawartości błonnika (np. pełnoziarnistego pieczywa). W takiej sytuacji lepiej jest je zastąpić pieczywem pszennym oraz produktami o mniejszej zawartości pełnego ziarna. Jeżeli natomiast dobrze je tolerujesz, a przed meczem nie towarzyszą Ci większe dolegliwości pokarmowe, to nie ma potrzeby rezygnowania z tego typu żywności.
Jak widzisz, dieta piłkarza wiąże się z wieloma aspektami o których należy pamiętać. Oczywiście pojawią się pewne różnice wśród różnych zawodników nie tylko ze względu na odmienną tolerancję na wysiłek, ale również poziom rozgrywek ligowych, pozycję zajmowaną na boisku, strefę klimatyczną, czy też cechy indywidualne.
Niezależnie od wielu czynników można uznać, że prawidłowe żywienie i suplementacja są nieodłącznym elementem właściwego szkolenia piłkarzy. Połączenie wszystkich elementów jest więc kluczem do osiągnięcia sukcesu.
mgr Monika Drożdż
Piątek, 4 grudnia 2015