-12% na WSZYSTKO od 249zł KOD:  12PRO  tylko do 13.11!

Trening systemów energetycznych

Trening systemów energetycznych

Trening systemów energetycznych ma na celu usprawnienie pracy układu sercowo-naczyniowego. Pozwala to na znacznie większą efektywność uprawianej aktywności fizycznej, której rozwój jest szczególnie ważny dla osób podchodzących do sportu bardziej profesjonalnie. Choć i amatorzy również powinni włączyć takie jednostki do swojego planu.

Trening systemów energetycznych

W kolejnym artykule przedstawimy jak dzielą się systemy energetyczne oraz omówimy z jakich źródeł nasz organizm czerpie energię podczas wysiłku. W ramach wstępu, dla zobrazowania możemy wyróżnić:

  1. System tlenowy
  2. System beztlenowy:
    a. Glikolityczny
    b. Fosfagenowy (ATP-PC)

Każdy z tych systemów trenuje się oddzielnie i każdy z nich przynosi inne korzyści, które później przekładają się na lepszą formę fizyczną.

Trening systemu tlenowego (aerobowego)

Trening systemu aerobowego polega na wykonywaniu ciągłego wysiłku fizycznego trwającego powyżej 3 minut. Intensywność takich ćwiczeń jest niska lub średnia, aby móc pracować przez dłuższy czas.

Przykładowa jednostka rozwijająca ten system energetyczny może wyglądać następująco:

  • 5 serii x 4min. biegu / 2min. przerwy między seriami
  • 5 minut przerwy
  • 5 serii x 4min. biegu / 2min. przerwy między seriami

Dla osób, które z jakichś przyczyn nie mogą biegać, podobną sesję można przeprowadzić na sprzęcie stacjonarnym:

  • 1 seria x 10min. na rowerku
  • 2 min odpoczynku
  • 2 serie x 5min. na ergometrze wioślarskim / 2min przerwy między seriami
  • 2 min odpoczynku
  • 2 serie x 5min. na SkiErgu / 2min przerwy między seriami

Trening systemu glikolitycznego

Trening systemu glikolitycznego polega na wykonywaniu pracy trwającej pomiędzy 30-120 sekund. Są to więc interwały, których intensywność jest względnie wysoka. Przykładowa jednostka oparta na sprintach biegowych może wyglądać następująco:

  • 1 seria x 6 sprintów 200m / 60sek. przerwy między sprintami
  • 1 seria x 6 sprintów 300m / 75sek. przerwy między sprintami
  • 1 seria x 6 sprintów 400m / 90sek. przerwy między sprintami

Podobny trening można przeprowadzić na siłowni, łącząc ze sobą kilka prostych ćwiczeń:

  • 1.30 sek. pchania sanek
  • 2.30 sek. swing kettlem
  • 3.30 sek. pushpress hantlami
  • 4.30 sek. burpee

Powyższe ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim. Przerwa, która powinna trwać od 4 do 6 minut następuje dopiero po ukończeniu czwartego z nich, czyli po 2 pełnych minutach pracy. Całość należy powtórzyć 4 razy.

Trening systemu ATP-CP

Trening systemu ATP-CP polega na wykonywaniu interwałów trwających zaledwie kilka sekund, jednak ich intensywność jest największa. Za każdym razem należy dać z siebie absolutne 100%.

Przykładowa jednostka oparta na sprintach biegowych może wyglądać następująco:

  • 1 seria x 6 sprintów 40m / 30sek. przerwy między biegami
  • 5 min. odpoczynku
  • 1 seria x 6 sprintów 50m / 35sek. przerwy między biegami
  • 5 min. odpoczynku
  • 1 seria x 6 sprintów 60m / 40sek. przerwy między biegami

Dla zawodników czy osób, u których bieganie nie odgrywa ważnej roli, podobny trening może wyglądać następująco:

  • 1 seria x 6 odcinków 20m pchania sanek / 30sek. przerwy między odcinkami
  • 5 min. odpoczynku
  • 1 seria x 6 battleropes przez 7sek. / 35sek. przerwy między seriami
  • 5 min. odpoczynku
  • 1 seria x 6 sprintów na AirBiku przez 8sek. /40 sek. przerwy między sprintami

Trening systemów energetycznych – podsumowanie

Jak widać z powyższych przykładowych planów treningowych, im krótsze interwały, tym większa jest ich intensywność. Ważne jest, aby stopniowo rozwijać każdy ze wspomnianych systemów energetycznych, ponieważ tylko wtedy zwiększy się wydolność naszego organizmu i będziemy bardziej odporni na trudy dowolnego wysiłku fizycznego.

W kwestii treningu interwałowego zachęcamy również do zapoznania się z artykułem: Interwały biegowe - łatwy sposób na redukcję.

Potrzebujesz optymalnego pobudzenia przed rozpoczęciem aktywności? Pomocne będą wszelkie przedtreningówki.

Piątek, 15 marca 2019

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Trening na siłę

Trening mający na celu zwiększenie siły maksymalnej jest bez wątpienia ciężkim wyzwaniem dla organizmu. Jednak korzyści z niego płynące są nieocenione bez względu na wiek, płeć oraz stopień zaawansowania. Już teraz sprawdź jak może wyglądać przykładowa jednostka treningowa.

Interwały biegowe - łatwy sposób na redukcję

Jeśli zależy ci na prostym i szybkim sposobie zredukowania tkanki tłuszczowej, koniecznie powinieneś wpleść do swojego planu treningowego interwały biegowe. Uzyskasz fantastyczne rezultaty w zmianie sylwetki przy niewielkim nakładzie czasu i wysiłku.

Początki na siłowni - jakie suplementy wybrać?

Bardzo duże grono nowicjuszy rozpoczynających treningi na siłowni zastanawia się również jakie suplementy zacząć stosować, aby osiągnąć szybkie rezultaty. Pora dowiedzieć się na co zwrócić uwagę, aby uzyskać jak najlepsze efekty.

Barki/aktualna forma

Dwa tygodnie budowania masy mięśniowej za mną. Waga delikatnie skoczyła w górę i obecnie mamy 92-93kg na czczo przy...

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!