Wakacyjna wycinka cen! 🌴 Rabat -15%    Kod: WAKACJE  

Zakwasy po treningu - 8 wskazówek jak się ich pozbyć

Zakwasy po treningu - 8 wskazówek jak się ich pozbyć

Jak powstają zakwasy? Jak przeprowadzić skuteczną regenerację mięśni, żeby szybko pozbyć się opóźnionego bólu mięśni po treningu? Zapraszam do przeczytania dzisiejszego artykułu.

8 sposobów na zakwasy po treningu

Oto najczęściej polecane sposoby na zakwasy:

1. Prysznic lub kąpiel

Prysznic: raz zimną, raz gorącą wodą. Tak najlepiej możemy pobudzić krew do szybszej cyrkulacji i wypłukiwania toksyn z organizmu.  

2. Sauna

Sauna działa na mięśnie rozluźniająco i pobudza krążenie. Właściwie dotlenione mięśnie lepiej poradzą sobie ze skutkami zakwasów.

3. Basen

Nie chodzi tutaj o kolejny trening, a o łagodną aktywność rozluźniającą mięśnie. Woda ma świetne działanie odciążające mięśnie, a spokojna aktywność pobudza krążenie, dzięki czemu ból dokucza mniej.

4. Masaż

Nie oznacza to, że po każdym treningu trzeba biec do fizjoterapeuty. Taki masaż można wykonać samodzielnie używając do tego dłoni lub rollera. Rollowanie to jeden z najskuteczniejszych sposobów walki z potreningowymi dolegliwościami.

Szczególnie warto zwrócić uwagę na największe partie mięśni: pośladki, uda, klatka piersiowa.

Sprawdź: Jaki roller wybrać do ćwiczenia w domu?

5. Maści i żele przeciwbólowe

Na rynku jest wiele maści przygotowanych specjalnie dla osób uprawiających sport. Jeśli ból na drugi dzień będzie nieznośny, można go zmniejszyć korzystając z maści o działaniu przeciwbólowym i zmniejszającm obrzęk i stan zapalny.

6. Zimne kompresy

Świetnie sprawdzi się paczka mrożonego groszku, lub woreczek lodu. Bolesność w wyniku intensywnego treningu i wysiłku fizycznego spadnie. Kompres pobudzi krążenie bez pogłębiania reakcji zapalnej.

7. Kurkumina

W 2016 roku naukowcy z Uniwersytetu w Teksasie udowodnili, że kurkumina pozwala szybciej poradzić sobie z zakwasami powstałymi w wyniku ćwiczeń. Przyspiesza regenerację i lepsze funkcjonowanie na kolejnych treningach.

8. Domowej roboty izotonik

Dobry izotonik nawodni organizm i dostarczy elektrolity utracone w czasie intensywnego wysiłku na siłowni. Dostarczy też solidnej porcji energii. Samodzielne przygotowanie pozwala wybierać składniki wedle upodobania i mieć pewność, że napój jest zdrowy.

Do walki z zakwasami przy pomocy domowego izotoniku potrzebujesz:

  • około 1 litra przegotowanej letniej wody (może być też zielona herbata),
  • około 5 gramów soli najlepiej kłodawskiej lub himalajskiej,
  • sok z ulubionego cytrusa,
  • 5 łyżek miodu.

Składniki należy wymieszać, aby się dobrze połączyły (jeśli miód nie jest płynny, możesz użyć blendera).

Przeczytaj więcej: Zakwaszenie organizmu - jak z nim walczyć?

Zakwasy po treningu - co warto o nich wiedzieć?

Na początek należy rozróżnić pojęcia zakwasów od DOMS, czyli opóźnionej bolesności mięśni w wyniku mikrourazów włókien mięśniowych. To dwa zupełnie różne zjawiska.

Zakwasy to krótkotrwała niedyspozycja mięśni, która pojawia się już podczas treningu i trwa do 2 godzin po nim. Wynika z nagromadzenia kwasu mlekowego w mięśniach.

Dzieje się tak dlatego, że podczas mocnego treningu, serce nie nadąża pompować do mięśni dużej ilości natlenionej krwi. Dlatego mięśnie zaczynają produkować energię z glukozy. Powstaje wówczas kwas pirogronowy, który zamienia się w mlekowy i to właśnie jego obecność w mięśniach odczuwamy jako mocne pieczenie.

Zarówno u początkujących, jak i u osób nie przyzwyczajonych do intensywnego wysiłku, kwas mlekowy gromadzi się w mięśniach szybciej, niż organizm jest w stanie się go pozbyć. Dlatego objawy zakwasów mogą występować do 2 godzin po zakończeniu ćwiczenia. Wtedy mleczany zostają całkowicie wypłukane, a dolegliwości znikają.

DOMS (delayed onset muscle soreness) to opóźniona reakcja na uszkodzenia mikrowłókien mięśni.

DOMS pojawia się 1-2 dni po treningu, może trwać do 7 dni i bywa znacznie bardziej uciążliwy.

Czytaj: Cała prawda o zakwasach

Czy zakwasy po treningu są dobre?

Pewien dyskomfort jest wpisany w aktywność sportową i zwykle jest objawem udanego treningu. By zwiększyć siłę mięśni, trzeba ćwiczyć mocniej w porównaniu do tego, do czego są przyzwyczajone.

Charakterystyczne pieczenie ćwiczonych partii ciała jest czymś, co często nazywa się “dobrym bólem”. Kultowa wśród kulturystów fraza: „Bez bólu nie ma zysku” (no pain, no gain) świetnie to tłumaczy. Ważne, aby ból był krótkotrwały i ustąpił wkrótce po zakończeniu aktywności.

Jeśli po treningu jesteś zmęczony, ale zadowolony, to znak, że ćwiczenia przesuwają granice Twoich możliwości. Ważne, by nie przesadzać - takie zmęczenie powinno dawać satysfakcję, bez uczucia wyczerpania.

Jeżeli mimo odpoczynku zmęczenie i ból się utrzymują, może to świadczyć o przetrenowaniu lub problemach zdrowotnych i może wymagać porady lekarskiej.

Jak się pozbyć zakwasów po treningu?

Zakwasy u osoby regularnie ćwiczącej, to nic nadzwyczajnego. Pojawiają się w trakcie lub tuż po mocnym treningu, albo po wznowieniu ćwiczeń po dłuższej przerwie. To sygnał, że nasze mięśnie nie były gotowe na tak duży wysiłek fizyczny.

Zakwasy pojawiają się tego samego dnia, gdy robimy intensywny trening i zanikają już po kilku godzinach regeneracji.

Nie myl ich z opóźnioną bolesnością mięśni, która jest wynikiem mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej i występuje na drugi lub trzeci dzień po treningu.

Czy zakwasom można zapobiegać? Tak. W tym celu wprowadź rozgrzewkę przed wysiłkiem (do 10 minut) oraz rozciąganie i masaż mięśni tuż po.

Nawadniaj się. Gdy ból już wystąpi, zastosuj masaż, zimne okłady lub środki przeciwzapalne. Pamiętaj - następny trening będzie lepszy.


Leszek Buczak

Czwartek, 15 lipca 2021

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Trening brzucha z gumami dla początkujących

Trening brzucha z gumami dla początkujących

Jak zrobić dobry trening brzucha z gumami oporowymi? Sprawdź propozycję najlepszych ćwiczeń na brzuch, do których wykorzystasz taśmy mini i power band.

Czym zastąpić mięso? Najlepsze źródła białka na diecie roślinnej

Czym zastąpić mięso? Najlepsze źródła białka na diecie roślinnej

Korzyści zdrowotne diety wegańskiej są powszechnie chwalone. Coraz więcej osób rozważa porzucenie mięsa. Czym zastąpić mięso i skąd brać pełnowartościowe białko? Sprawdziliśmy to dla Ciebie.

Masło czy margaryna? Poznaj najzdrowsze tłuszcze

Masło czy margaryna? Poznaj najzdrowsze tłuszcze

Masło czy margaryna? Czego użyć do smarowania pieczywa? Co jest lepsze dla zdrowia? Czy bardziej przejmować się nadmiarem nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans, czy zbyt niską zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych? Te pytania wzbudzają wiele kontrowersji.

Cała prawda o zakwasach

Cała prawda o zakwasach

Potocznie nazywane zakwasami spędzają sen z powiek wielu sportowców powodując przede wszystkim ból przy wykonywaniu praktycznie każdego ruchu. Jak sobie z nimi radzić? Czym tak naprawdę są? Poznajcie całą prawdę na ten temat.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!