Zakwaszenie organizmu to hasło pojawiające się w sporcie przy
okazji poruszania wielu tematów. W ostatnim czasie zwraca się na
nie coraz większą uwagę, próbując jednocześnie wyjaśnić powody jego
powstawania. Dotyczy to przede wszystkim kwasu mlekowego, który do
tej pory uznawany był za głównego "winowajcę", choć wyniki
najnowszych badań wykazują szereg innych procesów prowadzących do
zaburzeń kwasowo-zasadowych.
W tym artykule nie będziemy jednak skupiali się na przemianach jakie zachodzą w pracujących mięśniach, tylko na praktycznych wskazówkach sugerujących jak walczyć z pojawiającym się zakwaszeniem.
Zakwaszenie a wysiłek fizyczny
Kiedy zaczynasz ćwiczyć Twój organizm przechodzi na inny tryb działania. Głównym celem staje się dostarczenie mięśniom wszystkiego co niezbędne aby kontynuować trening. Procesy jakie wtedy zachodzą umożliwiają Ci podjęcie wysiłku fizycznego, choć nie pozostają całkowicie obojętne dla organizmu. W wyniku reakcji biochemicznych powstaje bowiem nie tylko energia, ale również szereg ubocznych związków (metabolitów), które wpływają m.in na zmęczenie mięśni. Równowaga kwasowo-zasadowa to jeden z niezbędnych elementów zapewniających prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jeżeli nie zostanie zachowana-efektywność treningu spadnie, a odczuwanie wysiłku będzie znacznie większe.
Niestety dieta sportowca wykazuje tendencje do zakwaszania organizmu. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta - zawiera duże ilości białka pochodzącego z produktów zwierzęcych, przy bardzo małej zawartości warzyw i owoców.
Jakie objawy sugerują zakwaszenie?
- przewlekłe zmęczenie
- bezsenność, gorsza jakość snu
- problemy z koncentracją
- nawracający ból głowy
- utarta apetytu
- bóle mięśni, stawów
- blada skóra, trądzik, wypryski
- łamliwość paznokci, wypadanie włosów
Zakwaszenie a dieta
Niektóre związki mają zdolność do alkalizacji krwi (zmniejszania zakwaszenia), inne natomiast wykazują odmienne działanie. Należą do nich m.in białko, wapń, fosfor, potas i magnez. Jeżeli znasz ich zawartość w produktach spożywczych możesz w bardzo prosty sposób określić stopień zakwaszenia organizmu jaki wywoła ich spożycie. Aby zaoszczędzić czas na wykonywanie obliczeń i sprawdzanie tabel wartości odżywczej prezentujemy już gotowe wyniki wraz ze wskaźnikiem PRAL (Potencial Renal Acid Load) określającym potencjalne obciążenie nerek kwasem powodowane przez spożycie danego produktu.
PRODUKTY ZAKWASZAJĄCE - im wyższa wartość, tym silniejsze działanie zakwaszające
40,37 - żelatyna
28,79 - parmezan
23,69 - dynia, pestki
21,95 - ser topiony
20,63 - sezam, ziarna
19,72 - ser Gouda tłusty
17,94 - tuńczyk w oleju
17,22 - otręby pszenne
16,92 - wątroba wieprzowa
16,24 - wątroba wołowa
15,26 - schab pieczony
13,10 - kabanosy
12,40 - makrela wędzona
11,45 - łosoś smażony bez oleju
10,41 - mięso z piersi kurczaka bez skóry
PRODUKTY ODKWASZAJĄCE ułożone w kolejności od najbardziej
alkalizującego
-30,54 - morele suszone
-30,26 - banany suszone
-19,07 - koncentrat pomidorowy 30%
-18,09 - figi
-13,65 - rodzynki
-13,63 - pietruszka, liście
-11,26 - awokado
-11,03 - chrzan
-10,26 - jarmuż
-9,21 - soja
-7,72 - chrzan
-6,77 - burak
-6,50 - brukselka
-6,11 - seler naciowy
-5,46 - grejpfrut
Jak widzisz, to co spożywasz wywiera wpływ na Twój organizm. Nie oznacza to jednak, że od dzisiaj powinieneś przestać jeść wszystkie produkty z grupy zakwaszających, ale wzbogacać swoją dietę o składniki działające alkalizująco.
Ale nie tylko żywność może pomóc Ci zachować równowagę
kwasowo-zasadową. Pomogą Ci w tym niektóre odżywki.
Które odżywki i suplementy wpływają na zmniejszenie zakwaszenia?
-
β-alanina w połączeniu z histydyną tworzy karnozynę. Dzięki niej wyrównywany jest poziom pH, który spada wraz z wytwarzaniem kwasu mlekowego. Wyniki wielu badań wskazują, że beta-alanina umożliwia dłuższą i efektywniejszą pracę na treningu, szczególnie podczas wysiłku o dużej intensywności.
- Kreatyna, której działanie zostało udowodnione w wielu badaniach, uczestniczy także w regulacji kwasowo-zasadowej. Umożliwia odbudowę ATP (związku którego rozpad wyzwala energię) oraz buforowanie jonów hydroniowych (H3O+) zmniejszając tym samym zakwaszenie. Przyjmowanie kreatyny stwarza możliwość prowadzenia treningów o wyższej intensywności, a co za tym idzie stymulowania przyrostu masy mięśniowej.
- Boostery
tlenku azotu takie jaki AAKG, czyli alfa-ketoglutaran
argininy wpływają na rozszerzenie naczyń krwionośnych. Dzięki temu
zwiększa się napływ krwi do pracujących mięśni, co umożliwia
usunięcie szkodliwych produktów powstających w czasie
wysiłku.
Z zakwaszeniem organizmu walczy także suplement diety
w swoim składzie zawiera sole wodorowęglanów i kwasu cytrynowego oraz wybrane minerały wspomagające utrzymanie prawidłowego poziomu pH.
mgr Monika Drożdż
Źródła:
1. Lancha A. et al: Nutritional strategies to modulate
intracellular and extracellular buffering capacity during
high-intensity exercise. Sports Med, Nov 2015(9) [Epub ahead of
print].
2. Remer T., Manz F.: Potential renal acid load of foods and its
influence on urine pH. Journal of the American Dietetic
Association, Jul 1995, 95(7).
Piątek, 13 listopada 2015