Zakwaszenie organizmu - jak z nim walczyć?

Zakwaszenie organizmu to hasło pojawiające się w sporcie przy okazji poruszania wielu tematów. W ostatnim czasie zwraca się na nie coraz większą uwagę, próbując jednocześnie wyjaśnić powody jego powstawania. Dotyczy to przede wszystkim kwasu mlekowego, który do tej pory uznawany był za głównego "winowajcę", choć wyniki najnowszych badań wykazują szereg innych procesów prowadzących do zaburzeń kwasowo-zasadowych.

W tym artykule nie będziemy jednak skupiali się na przemianach jakie zachodzą w pracujących mięśniach, tylko na praktycznych wskazówkach sugerujących jak walczyć z pojawiającym się zakwaszeniem.

Zakwaszenie a wysiłek fizyczny

Kiedy zaczynasz ćwiczyć Twój organizm przechodzi na inny tryb działania. Głównym celem staje się dostarczenie mięśniom wszystkiego co niezbędne aby kontynuować trening. Procesy jakie wtedy zachodzą umożliwiają Ci podjęcie wysiłku fizycznego, choć nie pozostają całkowicie obojętne dla organizmu. W wyniku reakcji biochemicznych powstaje bowiem nie tylko energia, ale również szereg ubocznych związków (metabolitów), które wpływają m.in na zmęczenie mięśni. Równowaga kwasowo-zasadowa to jeden z niezbędnych elementów zapewniających prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jeżeli nie zostanie zachowana-efektywność treningu spadnie, a odczuwanie wysiłku będzie znacznie większe.

Niestety dieta sportowca wykazuje tendencje do zakwaszania organizmu. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta - zawiera duże ilości białka pochodzącego z produktów zwierzęcych, przy bardzo małej zawartości warzyw i owoców.

Jakie objawy sugerują zakwaszenie?

• przewlekłe zmęczenie
• bezsenność, gorsza jakość snu
• problemy z koncentracją
• nawracający ból głowy
• utarta apetytu
• bóle mięśni, stawów
• blada skóra, trądzik, wypryski
• łamliwość paznokci, wypadanie włosów

Zakwaszenie a dieta

Niektóre związki mają zdolność do alkalizacji krwi (zmniejszania zakwaszenia), inne natomiast wykazują odmienne działanie. Należą do nich m.in białko, wapń, fosfor, potas i magnez. Jeżeli znasz ich zawartość w produktach spożywczych możesz w bardzo prosty sposób określić stopień zakwaszenia organizmu jaki wywoła ich spożycie. Aby zaoszczędzić czas na wykonywanie obliczeń i sprawdzanie tabel wartości odżywczej prezentujemy już gotowe wyniki wraz ze wskaźnikiem PRAL (Potencial Renal Acid Load) określającym potencjalne obciążenie nerek kwasem powodowane przez spożycie danego produktu.

Produkty zakwaszające

Im wyższa wartość, tym silniejsze działanie zakwaszające:

• 40,37 - żelatyna
• 28,79 - parmezan
• 23,69 - dynia, pestki
• 21,95 - ser topiony
• 20,63 - sezam, ziarna
• 19,72 - ser Gouda tłusty
• 17,94 - tuńczyk w oleju
• 17,22 - otręby pszenne
• 16,92 - wątroba wieprzowa
• 16,24 - wątroba wołowa
• 15,26 - schab pieczony
• 13,10 - kabanosy
• 12,40 - makrela wędzona
• 11,45 - łosoś smażony bez oleju
• 10,41 - mięso z piersi kurczaka bez skóry

Produkty odkwaszające

Ułożone w kolejności od najbardziej alkalizującego

• 30,54 - morele suszone
• 30,26 - banany suszone
• 19,07 - koncentrat pomidorowy 30%
• 18,09 - figi
• 13,65 - rodzynki
• 13,63 - pietruszka, liście
• 11,26 - awokado
• 11,03 - chrzan
• 10,26 - jarmuż
• 9,21 - soja
• 7,72 - chrzan
• 6,77 - burak
• 6,50 - brukselka
• 6,11 - seler naciowy
• 5,46 - grejpfrut

Jak widzisz, to co spożywasz wywiera wpływ na Twój organizm. Nie oznacza to jednak, że od dzisiaj powinieneś przestać jeść wszystkie produkty z grupy zakwaszających, ale wzbogacać swoją dietę o składniki działające alkalizująco.

Ale nie tylko żywność może pomóc Ci zachować równowagę kwasowo-zasadową. Pomogą Ci w tym niektóre odżywki.

Które odżywki i suplementy wpływają na zmniejszenie zakwaszenia?

• β-alanina w połączeniu z histydyną tworzy karnozynę. Dzięki niej wyrównywany jest poziom pH, który spada wraz z wytwarzaniem kwasu mlekowego. Wyniki wielu badań wskazują, że beta-alanina umożliwia dłuższą i efektywniejszą pracę na treningu, szczególnie podczas wysiłku o dużej intensywności.

{{prev2_12317:link}} 6PAK Beta Alanine - beta alanina w proszku

• Kreatyna, której działanie zostało udowodnione w wielu badaniach, uczestniczy także w regulacji kwasowo-zasadowej. Umożliwia odbudowę ATP (związku którego rozpad wyzwala energię) oraz buforowanie jonów hydroniowych (H3O+) zmniejszając tym samym zakwaszenie. Przyjmowanie kreatyny stwarza możliwość prowadzenia treningów o wyższej intensywności, a co za tym idzie stymulowania przyrostu masy mięśniowej.

{{prev2_14540:link}} Sport Definition The Mono - monohydrat kreatyny

• Boostery tlenku azotu takie jaki AAKG, czyli alfa-ketoglutaran argininy wpływają na rozszerzenie naczyń krwionośnych. Dzięki temu zwiększa się napływ krwi do pracujących mięśni, co umożliwia usunięcie szkodliwych produktów powstających w czasie wysiłku.

{{prev2_1223:link}} Trec AAKG Mega Hardcore - booster NO

Z zakwaszeniem organizmu walczy także suplement diety, który w swoim składzie zawiera sole wodorowęglanów i kwasu cytrynowego oraz wybrane minerały wspomagające utrzymanie prawidłowego poziomu pH.

{{prev2_4294:link}}{{4294:Olimp Alkagen na odkwaszenie}}

mgr Monika Drożdż

Źródła:

1. Lancha A. et al: Nutritional strategies to modulate intracellular and extracellular buffering capacity during high-intensity exercise. Sports Med, Nov 2015(9) [Epub ahead of print].
2. Remer T., Manz F.: Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH. Journal of the American Dietetic Association, Jul 1995, 95(7).