W Polsce przez większą część roku jest mało światła słonecznego, I jak się okazuje, aż 90% ludzi żyje z niedoborem witaminy D. Witamina D lub „witamina słońca” jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który wpływa nie tylko na zdrowe kości i zęby. Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że za ich przewlekłe zmęczenie i częste infekcje nie odpowiadają trudne poniedziałki, czy kłótliwi partnerzy, a deficyt witaminy D. W jaki sposób uzupełniać i gdzie znajdziemy witaminę D?
Witamina D — produkty bogate w witaminę D
Witamina D w produktach spożywczych przyjmuje 2 formy:
-
witaminy D3, cholekalcyferolu, zawartego w produktach pochodzenia zwierzęcego,
-
witaminy D2, ergokalcyferolu, który występuje wyłącznie w roślinach.
Co zawiera witaminę D? Najwięcej witaminy D mają tłuste ryby morskie. Bogate źródła witaminy D to również grzyby, mleko i jego przetwory. Należy pamiętać, że do prawidłowego przyswajania tej witaminy niezbędny jest tłuszcz.
Witamina D występuje w produktach spożywczych takich jak:
-
olej z wątroby dorsza: 10 000IU/100g
-
węgorz świeży: 1200IU/100g
-
dziko żyjący łosoś: 600-1000IU/100g
-
łosoś atlantycki hodowlany: 526IU/100g
-
kurki świeże: 844IU/100g
-
śledź w oleju: 808 IU/100 g
-
gotowany/pieczony łosoś: 540IU/100g
-
grzyby smardze: 200IU/100g
-
grzyby shitake: 100IU/100g
-
żółtko jaja: 20-50IU/100g (w zależności od pochodzenia jaja)
-
masło: 40IU/100g
-
ser edam/gouda: 20IU/100g
-
ser cheddar: 24IU/100g
Ponadto źródłem witaminy D jest również żywność wzbogacona, taka jak płatki śniadaniowe, płatki owsiane, margaryny miękkie (do smarowania pieczywa), sok pomarańczowy, mleko sojowe, mleko migdałowe, mleko krowie.
Witamina D w postaci suplementów diety
Organizm ludzki wytwarza witaminę D naturalnie pod wpływem promieni słonecznych, ale można ją również dostarczać poprzez niektóre produkty. Mimo tego jej niedobór jest bardzo powszechny. Na poziom witaminy D w organizmie ma wpływ wiele czynników, takich jak dieta, ekspozycja na światło słoneczne, kolor skóry, różne problemy zdrowotne, masa ciała i wiek.
Z racji tego, że większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D, jej suplementacja może być dobrym pomysłem. Większość naukowców jest zdania, że sama dieta nie jest w stanie zaspokoić dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Aby przekonać się, jaki masz poziom witaminy D w organizmie, możesz wykonać badanie krwi. Jeśli jej poziom będzie bardzo niski, lekarz zaleci odpowiednie leczenie.
🛒Suplementy z witaminą D kupisz w sklepie bcaa.pl
Witaminę D możesz z powodzeniem suplementować. Ważne jednak jest to, czy suplement diety jest właściwej jakości. Należy również pamiętać, że organizm człowieka jest w stanie przyswoić witaminę D jedynie w obecności tłuszczów (zupełnie inaczej niż kwas askorbinowy — witamina C, która rozpuszcza się w wodzie).
-
wysoka dawka witaminy D,
-
wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu kostno-mięśniowego,
-
wspiera odporność,
-
ułatwia przyswajanie białka,
-
dobrze wpływa na kondycję skóry,
-
łatwe do połknięcia kapsułki.
Essence
witamina D w tabletkach
-
wspiera funkcjonowanie układu ruchu — układu kostnego i mięśniowego,
-
dba o mocne zęby i kości,
-
wspiera odporność,
-
szczególnie polecana w okresie jesienno-zimowym,
-
poprawia kondycję skóry,
-
suplement w postaci wygodnych w użyciu tabletek.
Właściwości witaminy D
Witamina D działa w organizmie zarówno jako składnik odżywczy, jak i hormon. Właściwości witaminy D:
-
Budowa kości. Dzięki jej obecności organizm jest w stanie wchłaniać wapń, który jest budulcem kości i odgrywa ważną rolę w naturalnym wzroście i przebudowie kości (szczególnie ważne w przypadku dzieci). Odpowiednia zawartość witaminy D pozwala zmniejszać ryzyko złamań (osoby starsze), wzmacnia kości oraz zapewnia mocną strukturę szkieletową. Ma też wpływ na zdrowie zębów (zapobiega próchnicy i wypadaniu zębów, wzmacnia dziąsła i zmniejsza ryzyko infekcji jamy ustnej).
-
Właściwa praca mięśni. Witamina D pełni również ważną funkcję w budowaniu silnych mięśni. Pomaga na przykład w prawidłowym przebiegu skurczów.
-
Reguluje pracę nerek. Witamina D odgrywa istotną rolę w regulacji funkcji nerek i ochronie ich przed infekcjami. Odgrywa ważną rolę we wzroście, naprawie i metabolizmie komórek.
-
Utrzymanie właściwej wagi, zapobieganie otyłości. Witamina D odgrywa kluczową rolę w zmniejszaniu otyłości i utrzymaniu prawidłowej wagi. Właściwy poziom witaminy D w organizmie reguluje poziom leptyny, hormonu apetytu. Zapewnia to uczucie sytości i zmniejsza skłonność do ciągłego podjadania.
Sprawdź:
Witamina D - czy warto ją stosować?
Objawy niedoboru witaminy D
Niedobór witaminy D jest bardzo powszechny wśród ludzi w naszej szerokości geograficznej [1]. Większość ludzi nie zdaje sobie jednak sprawy, że ma niski poziom witaminy D. Zauważalne objawy niedoboru to:
-
ból kości,
-
częste złamania,
-
sztywność stawów,
-
podatność na infekcje,
-
ból w mięśniach,
-
przewlekłe zmęczenie,
-
drganie mięśni,
-
słabsze gojenie się ran,
-
osłabienie,
-
łysienie plackowate.
Nawet łagodny niedobór witaminy D może negatywnie wpłynąć na zdrowie kości, funkcje odpornościowe, zdrowie psychiczne [2]. U dzieci niedobór witaminy D może wykazywać objawy, takie jak drażliwość, niska energia, osłabienie i opóźnienia rozwojowe, a także powodować krzywicę.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D
Witamina ta występuje zwykle w organizmie w postaci biologicznie nieaktywnej. Światło słoneczne, a zwłaszcza promienie ultrafioletowe przekształcają obecny w organizmie cholesterol w cholekalcyferol (witaminę D3). Cholekalcyferol jest następnie syntetyzowany w wątrobie do aktywnej formy witaminy D3, która następnie jest przemieniana w nerkach w biologicznie aktywną postać witaminy D. Około 80% witaminy D jest pozyskiwane właśnie w taki sposób. Pozostałe 20% może być dostarczane z dietą bogatą w produkty o wysokiej zawartości witaminy D.
Problem polega na tym, że odpowiednie nasłonecznienie w naszej części Europy jest wyłącznie w miesiącach letnich. W pozostałej części roku ze względu na słabe nasłonecznienie jesteśmy skazani na jej niedobory. Dlatego powinniśmy wspomagać się odpowiednią dietą i suplementami.
Zapotrzebowanie na witaminę D jest różne w różnym wieku:
-
noworodki i niemowlęta: 1000IU/dzień
-
dzieci w wieku 1–10 lat: 2000IU/dzień
-
młodzież w wieku 11–18 lat: 4000IU/dzień
-
dorośli i seniorzy: 4000IU/dzień
Bibliografia:
[1] https://www.msdmanuals.com/professional/nutritional-disorders/vitamin-deficiency,-dependency,-and-toxicity/vitamin-d-deficiency-and-dependency
[2] Young Sup Woo et al: Vitamin D Deficiency/Insufficiency among Inpatients with Depressive Symptoms. Clin Psychopharmacol Neurosci. 2019 Feb; 17(1): 121–124.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361047/
Aneta Buczak
Środa, 19 października 2022