Rabat -15% od 249 zł na wszystko!!!  Kod: CEL15   

Źródła witaminy D - gdzie występuje witamina D?

Źródła witaminy D - gdzie występuje witamina D?

W Polsce przez większą część roku jest mało światła słonecznego, I jak się okazuje, aż 90% ludzi żyje z niedoborem witaminy D. Witamina D lub „witamina słońca” jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który wpływa nie tylko na zdrowe kości i zęby. Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że za ich przewlekłe zmęczenie i częste infekcje nie odpowiadają trudne poniedziałki, czy kłótliwi partnerzy, a deficyt witaminy D. W jaki sposób uzupełniać i gdzie znajdziemy witaminę D?

Witamina D — produkty bogate w witaminę D

Witamina D w produktach spożywczych przyjmuje 2 formy:

  1. witaminy D3, cholekalcyferolu, zawartego w produktach pochodzenia zwierzęcego,

  2. witaminy D2, ergokalcyferolu, który występuje wyłącznie w roślinach.

Co zawiera witaminę D? Najwięcej witaminy D mają tłuste ryby morskie. Bogate źródła witaminy D to również grzyby, mleko i jego przetwory. Należy pamiętać, że do prawidłowego przyswajania tej witaminy niezbędny jest tłuszcz.

Witamina D występuje w produktach spożywczych takich jak:

  • olej z wątroby dorsza: 10 000IU/100g

  • węgorz świeży: 1200IU/100g

  • dziko żyjący łosoś: 600-1000IU/100g

  • łosoś atlantycki hodowlany: 526IU/100g

  • kurki świeże: 844IU/100g

  • śledź w oleju: 808 IU/100 g

  • gotowany/pieczony łosoś: 540IU/100g

  • grzyby smardze: 200IU/100g

  • grzyby shitake: 100IU/100g

  • żółtko jaja: 20-50IU/100g (w zależności od pochodzenia jaja)

  • masło: 40IU/100g

  • ser edam/gouda: 20IU/100g

  • ser cheddar: 24IU/100g

Ponadto źródłem witaminy D jest również żywność wzbogacona, taka jak płatki śniadaniowe, płatki owsiane, margaryny miękkie (do smarowania pieczywa), sok pomarańczowy, mleko sojowe, mleko migdałowe, mleko krowie.

Witamina D w postaci suplementów diety

Organizm ludzki wytwarza witaminę D naturalnie pod wpływem promieni słonecznych, ale można ją również dostarczać poprzez niektóre produkty. Mimo tego jej niedobór jest bardzo powszechny. Na poziom witaminy D w organizmie ma wpływ wiele czynników, takich jak dieta, ekspozycja na światło słoneczne, kolor skóry, różne problemy zdrowotne, masa ciała i wiek.

Z racji tego, że większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D, jej suplementacja może być dobrym pomysłem. Większość naukowców jest zdania, że sama dieta nie jest w stanie zaspokoić dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Aby przekonać się, jaki masz poziom witaminy D w organizmie, możesz wykonać badanie krwi. Jeśli jej poziom będzie bardzo niski, lekarz zaleci odpowiednie leczenie.

🛒Suplementy z witaminą D kupisz w sklepie bcaa.pl

Witaminę D możesz z powodzeniem suplementować. Ważne jednak jest to, czy suplement diety jest właściwej jakości. Należy również pamiętać, że organizm człowieka jest w stanie przyswoić witaminę D jedynie w obecności tłuszczów (zupełnie inaczej niż kwas askorbinowy — witamina C, która rozpuszcza się w wodzie).

Trec VITALITY LIFESTYLE Vit. D3 4000IU Trec 4000IU witaminy D

  • wysoka dawka witaminy D,

  • wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu kostno-mięśniowego,

  • wspiera odporność,

  • ułatwia przyswajanie białka,

  • dobrze wpływa na kondycję skóry,

  • łatwe do połknięcia kapsułki.

Essence Nutrition D3 2000IU Essence witamina D w tabletkach

  • wspiera funkcjonowanie układu ruchu — układu kostnego i mięśniowego,

  • dba o mocne zęby i kości,

  • wspiera odporność,

  • szczególnie polecana w okresie jesienno-zimowym,

  • poprawia kondycję skóry,

  • suplement w postaci wygodnych w użyciu tabletek.

Właściwości witaminy D

Witamina D działa w organizmie zarówno jako składnik odżywczy, jak i hormon. Właściwości witaminy D:

  • Budowa kości. Dzięki jej obecności organizm jest w stanie wchłaniać wapń, który jest budulcem kości i odgrywa ważną rolę w naturalnym wzroście i przebudowie kości (szczególnie ważne w przypadku dzieci). Odpowiednia zawartość witaminy D pozwala zmniejszać ryzyko złamań (osoby starsze), wzmacnia kości oraz zapewnia mocną strukturę szkieletową. Ma też wpływ na zdrowie zębów (zapobiega próchnicy i wypadaniu zębów, wzmacnia dziąsła i zmniejsza ryzyko infekcji jamy ustnej).

  • Właściwa praca mięśni. Witamina D pełni również ważną funkcję w budowaniu silnych mięśni. Pomaga na przykład w prawidłowym przebiegu skurczów.

  • Reguluje pracę nerek. Witamina D odgrywa istotną rolę w regulacji funkcji nerek i ochronie ich przed infekcjami. Odgrywa ważną rolę we wzroście, naprawie i metabolizmie komórek.

  • Utrzymanie właściwej wagi, zapobieganie otyłości. Witamina D odgrywa kluczową rolę w zmniejszaniu otyłości i utrzymaniu prawidłowej wagi. Właściwy poziom witaminy D w organizmie reguluje poziom leptyny, hormonu apetytu. Zapewnia to uczucie sytości i zmniejsza skłonność do ciągłego podjadania.

Sprawdź: Witamina D - czy warto ją stosować?

Objawy niedoboru witaminy D

Niedobór witaminy D jest bardzo powszechny wśród ludzi w naszej szerokości geograficznej [1]. Większość ludzi nie zdaje sobie jednak sprawy, że ma niski poziom witaminy D. Zauważalne objawy niedoboru to:

  • ból kości,

  • częste złamania,

  • sztywność stawów,

  • podatność na infekcje,

  • ból w mięśniach,

  • przewlekłe zmęczenie,

  • drganie mięśni,

  • słabsze gojenie się ran,

  • osłabienie,

  • łysienie plackowate.

Nawet łagodny niedobór witaminy D może negatywnie wpłynąć na zdrowie kości, funkcje odpornościowe, zdrowie psychiczne [2]. U dzieci niedobór witaminy D może wykazywać objawy, takie jak drażliwość, niska energia, osłabienie i opóźnienia rozwojowe, a także powodować krzywicę.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D

Witamina ta występuje zwykle w organizmie w postaci biologicznie nieaktywnej. Światło słoneczne, a zwłaszcza promienie ultrafioletowe przekształcają obecny w organizmie cholesterol w cholekalcyferol (witaminę D3). Cholekalcyferol jest następnie syntetyzowany w wątrobie do aktywnej formy witaminy D3, która następnie jest przemieniana w nerkach w biologicznie aktywną postać witaminy D. Około 80% witaminy D jest pozyskiwane właśnie w taki sposób. Pozostałe 20% może być dostarczane z dietą bogatą w produkty o wysokiej zawartości witaminy D.

Problem polega na tym, że odpowiednie nasłonecznienie w naszej części Europy jest wyłącznie w miesiącach letnich. W pozostałej części roku ze względu na słabe nasłonecznienie jesteśmy skazani na jej niedobory. Dlatego powinniśmy wspomagać się odpowiednią dietą i suplementami.

Zapotrzebowanie na witaminę D jest różne w różnym wieku:

  • noworodki i niemowlęta: 1000IU/dzień

  • dzieci w wieku 1–10 lat: 2000IU/dzień

  • młodzież w wieku 11–18 lat: 4000IU/dzień

  • dorośli i seniorzy: 4000IU/dzień

Sprawdź: Witamina D3 - dawkowanie dla dorosłych

Bibliografia:

[1] https://www.msdmanuals.com/professional/nutritional-disorders/vitamin-deficiency,-dependency,-and-toxicity/vitamin-d-deficiency-and-dependency

[2] Young Sup Woo et al: Vitamin D Deficiency/Insufficiency among Inpatients with Depressive Symptoms. Clin Psychopharmacol Neurosci. 2019 Feb; 17(1): 121–124.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361047/


Aneta Buczak

Środa, 19 października 2022

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Tabata dla początkujących - przykładowy trening tabata

Tabata dla początkujących - przykładowy trening tabata

Nie masz zbyt wiele czasu na trening, a chcesz uzyskać super efekty? Postaw na trening tabata! Ta krótka forma wysiłku interwałowego sprawdza się także u osób początkujących.

Przykładowy trening Push Pull Legs - 3dni

Przykładowy trening Push Pull Legs - 3dni

3dniowy plan treningowy Push Pull Legs to świetny wybór dla wszystkich osób wykonujących trzy jednostki w tygodniu, dla których plan FBW nie spełnia ich oczekiwań. Sprawdź na czym polega Push Pull Legs oraz poznaj przykładową rozpiskę.

Kreatyna na redukcji – jej właściwości i działanie

Kreatyna na redukcji – jej właściwości i działanie

Kreatyna kojarzy się głównie ze zwiększaniem siły i masy mięśniowej oraz rezerw energetycznych, dlatego też jest jednym z najpopularniejszych suplementów w diecie kulturystów. Nie każdy jednak wie, że może być z powodzeniem...

Witamina D3 - dawkowanie dla dorosłych

Witamina D3 - dawkowanie dla dorosłych

Jak dawkować witaminę D? Zobacz, w jaki sposób dobierać optymalną dawkę witaminy D do swoich potrzeb, m.in. w zakresie masy ciała, czy pory roku.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!