Kontroluj ciężar - faza ekscentryczna ma znaczenie

Powtórzenie jest najmniejszym, ale jednocześnie jednym z ważniejszych elementów składowych budujących naszą formę. W każdej serii wykonujemy ich przynajmniej kilka, w ciągu treningu setki, trudno oszacować ile powtórzeń mamy na koncie od czasu pierwszej wizyty na siłowni. Jakość pojedynczego ruchu ma wpływ na wartość serii, a w konsekwencji na efektywność naszej całej pracy z ciężarami. W dzisiejszym artykule chcielibyśmy przyjrzeć się bliżej strukturze powtórzenia i pokazać, że dbając o jego formę wnosimy trening na wyższy poziom.

Kontrola ciężaru - nie spiesz się to nie zawody

Gdy spojrzymy na dużą część osób ćwiczących na siłowni możemy odnieść wrażenie, że biorą oni udział w zawodach na jak najszybsze wykonanie serii. Uniesiona sztanga lub hantle momentalnie opadają bez kontroli, by znów znaleźć się w górze. W głównej mierze jest to kwestia użycia zbyt dużego obciążenia, choć takie wykonywanie serii ma również swoje źródło w przekonaniu, że mięśnie pracują tylko w chwili podnoszenia ciężaru.

To duży błąd, postępując w ten sposób tracimy ponad połowę potencjału danego ćwiczenia. Opuszczanie ciężaru nie jest tylko koniecznością przed przystąpieniem do kolejnego powtórzenia, ale stanowi jego istotną część.

Powtórzenie każdego ćwiczenia można rozłożyć na trzy fazy, z których każda ma znaczenie dla pobudzania mięśni do rozwoju.

• I faza koncentryczna - pierwsza z nich, faza koncentryczna, zwana inaczej fazą pozytywną jest momentem ruchu, w którym mięsień ulega skróceniu. Z tą fazą ćwiczenia mamy do czynienia wykonując np. ruch wyciśnięcia sztangi lub ugięcia przedramienia ze sztangielką. Z punktu widzenia fizyki, taka sytuacja może zajść gdy siła skurczu mięśnia jest większa niż siła przyłożona do niego. Wraz ze zwiększaniem używanego obciążenia, wzrasta procent włókien mięśniowych zaangażowanych w unoszenie ciężaru.
  

• II faza szczytowa- po fazie koncentrycznej następuje tzw. szczytowa faza skurczu mięśnia. W trakcie wykonywania powtórzenia warto się zatrzymać w tym punkcie ruchu na około sekundę silnie napinając trenowane mięśnie. Pozwoli to zaangażować kolejne włókna mięśniowe, a także zwiększy dopompowanie mięśni na skutek zjawiska okluzji (chwilowego zablokowania dopływu krwi).

• III faza ekscentryczna - faza ekscentryczna jest ostatnią fazą ćwiczenia. W przeciwieństwie do fazy koncentrycznej mięsień ulega w niej wydłużeniu. Często nazywana jest też fazą negatywną ćwiczenia, to w jej trakcie ciężar powraca do pozycji wyjściowej. Jest ona rezultatem przyłożenia do mięśnia siły zewnętrznej, która przekracza jego możliwości.
  

Przekładając teorię na praktykę - sztanga opadnie bezwładnie na skutek siły ciężkości jeśli zbytnio rozluźnimy mięśnie (i tak właśnie robi wielu ćwiczących). Istotą pracy w fazie ekscentrycznej jest przeciwdziałanie grawitacji, stawianie aktywnego oporu ciężarowi i kontrolowane opuszczanie go. Dzięki temu dostarczymy mięśniom dodatkowych bodźców, które doprowadzą do zwiększenia ich mikrouszkodzeń, co będzie skutkowało ich zwiększoną hipertrofią [1].

Osoby, które wykonują ćwiczenie szybko i niestarannie, świadomie lub nie pomijają fazę szczytowego skurczu mięśnia i fazę negatywną ćwiczenia tracąc przy tym korzyści jakie one niosą. Z tego samego powodu niezwykle istotne jest także wykonywanie ćwiczenia w całym zakresie ruchu.

Sprawdź także: Podstawy układania treningu - tempo

Korzyści fazy ekscentrycznej

Badania naukowe dowodzą, że ekscentryczne wydłużanie mięśnia zwiększa syntezę białek skuteczniej niż skurcz koncentryczny. Zdaniem naukowców wynika to z faktu, że skurcze negatywne wiążą się z uwalnianiem większej ilości kwasu fosfatydowego, który promuje tworzenie nowych białek. Interakcja chemiczna jest jednak tylko z jednym czynników zachęcających do stosowania fazy ekscentrycznej.

Innym jest aktywacja komórek satelitowych mięśni, które ściśle przylegają do roboczych komórek mięśniowych. Na skutek uszkodzenia lub trenowania mięśni ulegają one aktywacji, co prowadzi do regeneracji lub przerostu tkanki mięśniowej.

Dodatkowym atutem tego procesu jest wbudowanie jąder komórkowych komórek satelitowych w strukturę mięśni. Jądra komórkowe są odpowiedzialne za stymulację syntezy białek mięśni szkieletowych, a co za tym idzie zwiększenie ich potencjału rozwoju [2].

Pierwszym skojarzeniem z fazą ekscentryczną nie powinna być jednak hipertrofia, a siła mięśniowa. To właśnie powtórzenia negatywne wykonywane z pomocą partnera są jednym z podstawowych środków do poprawienia osobistych rekordów.

W jednym z eksperymentów udowodniono, że zastosowanie w fazie ekscentrycznej obciążenia równego 105% ciężaru maksymalnego pozwoliło poprawić uczestnikom doświadczenia wartość rekordu w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej od 2,2 do 6,8 kg [3]. Swoisty progres siłowy charakterystyczny dla stosowania fazy ekscentrycznej jest prawdopodobnie spowodowany zwiększeniem zawartości macierzy zewnątrzkomórkowej i tytyny, białka odpowiedzialnego za pasywną elastyczność mięśni. Duże znaczenie ma również zwiększenie pobudliwości neuronowej i adaptacja układu nerwowego do dużych obciążeń [4].

Akcentowanie fazy ekscentrycznej jest również korzystne ze względu na wzmocnienie ścięgien i zwiększenie elastyczności mięśni jakie zachodzi z jej udziałem. Między innymi z tego względu trening ekscentryczny znalazł swoje zastosowanie w rehabilitacji. Badania z 2012 roku przeprowadzone wśród profesjonalnych duńskich piłkarzy sugerują, że trening ekscentryczny przyczynia się do zmniejszenia ryzyka kontuzji mięśnia dwugłowego uda [5]. Inne źródła wskazują na potencjalny pozytywny wpływ takiego treningu na gęstość kości.

Czytaj także: Kluczowe czynniki wpływające na wzrost siły i hipertrofię

Jak najlepiej wykonać powtórzenie?

Wielopłaszczyznowe korzyści płynące z fazy ekscentrycznej ćwiczenia niewątpliwie przemawiają za tym, by zadbać o nią w codziennym treningu.

Jest ona szczególnie efektywna w ćwiczeniach takich jak:

1. uginanie ramion jednocześnie z hantlekami,
   
2. uginanie ramion na przemian ze sztangielkami,
   
3. podciąganie na drążku,
   
4. wiosłowanie w opadzie z hantlekami,
5. różnego rodzaju wyciskanie sztangi/hantli.

W pozostałych ruchach będzie to mniej istotne lub trudniejsze do wykonania. Przesadne wydłużanie fazy ekscentrycznej może być również obarczone ryzykiem odniesienia kontuzji, jak ma to miejsce w przypadku w odmianach martwego ciągu.

Choć właściwa metoda powtórzeń negatywnych nie nadaję się do wykorzystania na każdym treningu ze względu na obciążenie układu mięśniowego i nerwowego, to akcentowanie fazy ekscentrycznej w powtórzeniach będzie tylko z korzyścią dla mięśni.

Oprócz zachowania techniki właściwej dla danego ćwiczenia, odpowiednie wykonane powtórzenie ma kilka charakterystycznych cech. Faza unoszenia ciężaru powinna być możliwie płynna i dynamiczna. Należy przede wszystkim należy wyeliminować na ile to możliwe pracę innych mięśni, a także pomocnicze ruchy tułowia.

Faza ekscentryczna - kontrola mięśni

Przez cały czas wykonywania ruchu powinniśmy koncentrować się na pracy trenowanego mięśnia. Naszym celem nie jest wyciśnięcie lub uniesienie ciężaru, ale możliwie najskuteczniejsze przetrenowania mięśnia z jego pomocą. W szczytowym punkcie ruchu powinniśmy wykonać pauzę na około sekundę silnie napinając mięśnie.

Następnie opuszczamy w świadomy sposób ciężar, stawiając przy tym opór sile grawitacji. Gdy sztanga lub hantel powraca do pozycji wyjściowej należy wyhamować ruch, by uniknąć przemieszczania ciężaru siłą pędu.

Pomocne w kontrolowaniu tempa pojedynczego powtórzenia będzie właściwe oddychanie.

1. Wykonujmy powolny i głęboki wdech w trakcie fazy ekscentrycznej.
2. W trakcie unoszenia ciężaru zróbmy intensywny wydech pod koniec ruchu.
   
3. Ćwicząc w ten sposób konieczne może być zmniejszenie dotychczas stosowanych obciążeń z czego na pewno nie będzie zadowolone nasze ego.
   

W zamian otrzymamy za to skutecznie przetrenowane i dopompowane mięśnie. Uczciwe i świadome wykonywanie powtórzeń przyniesie na pewno satysfakcjonujące rezultaty.

Dowiedz się więcej: Podstawy układania treningu - liczba powtórzeń

Mateusz Kostrzewski

Tekst został oryginalnie opublikowany 15.07.2016 i zaktualizowany dnia 29.04.2022 zgodnie z aktualną wiedzą

Źródła:

[1] J.Mike, C.M. Kerksick, L.Kravitz, How to Incorporate Eccentric Training Into a Resistance Training Program.
[2] Jacob Wilson Ph.D., Cscs , "How Should I Use Eccentric Training For Growth?”, bodybuilding.com
[3] K. Doan, Effects of Increased Eccentric Loading On Bench Press 1RM, Journal of Strength and Conditioning Research, 2002
[4] C. Beardsley, Why is eccentric training different (strength is specific)
[5] A. Schache, Eccentric Hamstring Muscle Training Can Prevent Hamstring Injuries in Soccer Players, Journal of Physiotherapy

Piątek, 29 kwietnia 2022