Rabat -15% na odżywki!    Kod: 15MNIEJ  

Podstawy układania treningu - tempo

Podstawy układania treningu - tempo

Tempo wykonywania danego ruchu jest, obok czasu przerwy, najczęściej zaniedbywanym i pomijanym elementem treningu. To duży błąd, ponieważ to właśnie ta zmienna dyktuje jak długo mięśnie znajdują się pod napięciem, a co za tym idzie – czy będziemy osiągać wzrosty siły lub masy mięśniowej, czy ćwiczymy na próżno. Z poniższego artykuły dowiecie się co to jest tempo i dlaczego jest kluczowym czynnikiem treningowym.

Czym jest tempo?

Tempo jest używane w celu opisania całkowitej ilości czasu potrzebnego do wykonania jednego pełnego powtórzenia. Niestety, ale wykonanie określonej ilości powtórzeń w serii nie jest gwarantem, że mięśnie zostały poddane odpowiedniemu bodźcowi. Na przykład, jeśli dwie osoby będą wykonywały 10 powtórzeń wiosłowania hantlem, to jedna z nich może robić powtórzenia wolno i dokładnie, co zajmie około 40-45 sekund. Druga z kolei będzie machać hantlem jakby chciała uruchomić kosiarkę i całość zajmie jej 8-10 sekund. Trudno będzie zmierzyć efektywność takiego treningu, ponieważ obie osoby otrzymały zupełnie inny bodziec, pomimo że wykonały taką samą ilość powtórzeń.

Określając tempo możemy skorzystać z pewnych ogólnych wytycznych stworzonych przez wiele lat doświadczeń. Udowodniono, że w treningu siłowym wolne wykonywanie ćwiczeń zapewnia lepszą adaptację metaboliczną niż szybkie powtórzenia. Dodatkowo, wolne powtórzenia o wiele lepiej budują tzw. połączenie mózg-mięśnie. Najważniejsza cechą tempa jest to, że wpływa na wiele innych czynników. Dla osób, których celem jest budowanie masy mięśniowej jednym z tych czynników będzie z pewnością czas pod napięciem (TUT – Time Under Tension), czyli ilość czasu, w którym mięśnie poddawane są napięciu w celu ukończenia jednej serii.

Aby rozwijać masę mięśniową optymalny czas pod napięciem na jednej serii powinien mieścić się w przedziale 20-70 sekund. Taki zakres umożliwia wykonywanie szerokiego wachlarza powtórzeń. Zaczynając od 2-3 powtórzeń trwających 70 sekund (bardzo brutalna metoda), po serie składające się z 15 ruchów. Nie oznacza to oczywiście, że osoby dążące to rozbudowy masy mięśniowej nie powinny wykonywać dłuższych lub krótszych serii, ale przeważającą część powinny stanowić serie właśnie w tym przedziale.

Jak czytać tempo?

Aby osiągnąć odpowiedni bodziec treningowy należy precyzyjnie określić szybkość wykonywania poszczególnej fazy ruchu (koncentrycznej, izometrycznej i ekscentrycznej). Zamiast używać zwrotów, takich jak: szybko, wolno lub pauza, Charles Poliquin wprowadził 4-ro cyfrowy zapis (np. 3211), który obejmuje wszystkie główne fazy ruchu, aby mieć pewność, że osiągamy konkretny bodziec treningowy. Powinien być on odczytywany następująco:

PIERWSZA CYFRA – niezależnie od ćwiczenia zawsze odnosi się do fazy ekscentrycznej ruchu. Jest to faza, kiedy mięśnie się wydłużają, czyli np. schodzenie w dół w przysiadzie, czy opuszczanie się na drążku podczas podciągania. Faza ekscentryczna jest często wykonywana niedbale, a jest to duży błąd, ponieważ to właśnie ona powoduje największe zyski siłowe.

DRUGA CYFRA – odnosi się do pauzy w końcowej fazie ruchu ekscentrycznego. Ta pauza pojawia się pomiędzy fazą ekscentryczną (opuszczanie), a fazą koncentryczną (podnoszenie/wypychanie) każdego powtórzenia, np. kiedy sztanga ma kontakt z klatką piersiową podczas wyciskania. Pauza w tym „niekomfortowym” momencie zwiększa napięcie mięśniowe, co oczywiście może przełożyć się na rozwój siły i masy mięśniowej.

TRZECIA CYFRA –zawsze odnosi się do fazy koncentrycznej powtórzenia. Jest to faza, w której mięsień skraca się, jak np. podczas ugięcia ramion z hantlem. Tutaj często możemy spotkać oznaczenie „X”, co oznacza ruch eksplozywny, z pełną szybkością. Oczywiście nie zobaczymy „X” w fazie ekscentrycznej, ponieważ byłoby to niebezpieczne.

CZWARTA CYFRA – odnosi się do pauzy w końcowej fazie ruchu koncentrycznego. Ten rodzaj napięcia pojawia się, gdy kończymy wykonywanie danego ruchu, np. wyprost ramion przy wyciskaniu sztangi na ławce. Pauza w tej pozycji również zwiększa zaangażowanie włókien szybko-kurczliwych, które zapewniają największe przyrosty w sile i mocy.

Łącząc wszystko w całość, zapis 3211 dla wyciskania sztangi na ławce będzie oznaczać:

  • Opuszczanie sztangi w dół przez 3 sekundy,
  • Pauza przez 2 sekundy kiedy sztanga ma kontakt z klatka piersiową (oczywiście nie odkładamy sztangi na klatkę i utrzymujemy pełne napięcie),
  • Wyciśnięcie sztangi do góry trwające 1 sekundę,
  • 1-dno sekundowa pauza w pozycji zablokowanej przez wykonaniem kolejnego powtórzenia w takim samym tempie. 

Taki zapis umożliwia pełną kontrolę nad bodźcem treningowym, który chcemy dostarczyć mięśniom.

Po co robić pauzy?

Pauzy są najbardziej zaniedbywanym elementem tempa. Udowodniono, że 4-ro sekundowa pauza na klatce piersiowej podczas wyciskania całkowicie zniweluje efekt plyometryczny, który występuje, gdy pauzy nie robimy. W zależności od sportu może być to zjawisko pożądane lub nie. Np. podczas wyciskania na zawodach trójbojowych spóźnienie się sędziego z komendą może spowodować różnice w podniesionych ciężarze rzędu aż 5%. Z kolei kulturyści będą czerpali korzyści z dłuższych pauz, ponieważ większe napięcie mięśniowe występuje, kiedy efekt plyometryczny jest zredukowany.

Jeśli celem jest rozwój siły maksymalnej trening w wolniejszym tempie na dużym ciężarze będzie miał znaczną przewagę nad wykonywaniem ćwiczeń w szybkim tempie z mniejszym obciążeniem. Wolniejsze tempo zwiększa zarówno czas działania bodźca, jak i poziom napięcia mięśni, czyli czynników, które decydują o rozwoju siły i masy mięśniowej.

Jednak, aby zapewnić kompleksowy rozwój mięśni, należy od czasu do czasu zmieniać prędkość wykonywania ćwiczeń. Osoby związane z bodybuildingiem powinny tak manipulować tempem, aby osiągnąć maksymalną adaptację. Z tego względu zdecydowaną przewagę powinny mieć ćwiczenia w wolnym tempie, jednak nie należy całkowicie unikać szybszego tempa, ponieważ mięśnie potrzebują różnych bodźców do optymalnego rozwoju.

Teraz już wiesz, że bardzo ważnym krokiem w osiąganiu swoich celów treningowych jest przykładanie wagi do tempa każdego powtórzenia.

Pamiętaj przy tym o właściwej diecie i suplementacji. Pomocne mogą się okazać m.in:

Warto również zadbać o jak najlepsze przygotowanie do treningów, w którym pomagają różnego rodzaju akcesoria takie jak przede wszystkim:

Piątek, 23 lutego 2018

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Podstawy układania treningu - czas przerw

Podstawy układania treningu - czas przerw

Pora na kolejny artykuł z serii podstaw układania treningu. Tym razem zajmujemy się dostosowaniem odpowiedniego czasu przerw pomiędzy wykonywanymi ćwiczeniami. Jakie ma to znaczenie dla osiąganych rezultatów, jak odpowiednio dostosować czas? Sprawdźmy.

Podstawy układania treningu - częstotliwość, długość i objętość treningowa

Podstawy układania treningu - częstotliwość, długość i objętość treningowa

Przyszedł czas na kolejny artykuł z serii podstaw układania treningu. Częstotliwość, długość i objętość treningu to kolejne cechy, które mają znaczący wpływ na osiągane rezultaty oraz podnoszenie własnych możliwości. Jak je dostosować? Koniecznie sprawdźcie!

Podstawy układania treningu - dobór i kolejność ćwiczeń

Podstawy układania treningu - dobór i kolejność ćwiczeń

Dziś prezentujemy ostatni już artykuł z serii podstaw układania treningu. Tym razem bierzemy na tapetę dobór i kolejność ćwiczeń. Jak odpowiednio je zaplanować, aby poprawić swoje osiągi? Przekonajcie się sami!

Podstawy układania treningu - liczba serii

Podstawy układania treningu - liczba serii

Prezentujemy kolejny artykuł z cyklu podstaw układania treningu. Jak dostosować odpowiednią ilość serii? Na jakie elementy zwrócić uwagę, co należy wcześniej rozważyć, które czynniki są decydujące dla zachowania większej efektywności? Koniecznie sprawdźcie!

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!