Podstawy układania treningu - tempo

Podstawy układania treningu - tempo

Tempo wykonywania danego ruchu jest, obok czasu przerwy, najczęściej zaniedbywanym i pomijanym elementem treningu. To duży błąd, ponieważ to właśnie ta zmienna dyktuje jak długo mięśnie znajdują się pod napięciem, a co za tym idzie – czy będziemy osiągać wzrosty siły lub masy mięśniowej, czy ćwiczymy na próżno. Z poniższego artykuły dowiecie się co to jest tempo i dlaczego jest kluczowym czynnikiem treningowym.

Czym jest tempo?

Tempo jest używane w celu opisania całkowitej ilości czasu potrzebnego do wykonania jednego pełnego powtórzenia. Niestety, ale wykonanie określonej ilości powtórzeń w serii nie jest gwarantem, że mięśnie zostały poddane odpowiedniemu bodźcowi. Na przykład, jeśli dwie osoby będą wykonywały 10 powtórzeń wiosłowania hantlem, to jedna z nich może robić powtórzenia wolno i dokładnie, co zajmie około 40-45 sekund. Druga z kolei będzie machać hantlem jakby chciała uruchomić kosiarkę i całość zajmie jej 8-10 sekund. Trudno będzie zmierzyć efektywność takiego treningu, ponieważ obie osoby otrzymały zupełnie inny bodziec, pomimo że wykonały taką samą ilość powtórzeń.

Określając tempo możemy skorzystać z pewnych ogólnych wytycznych stworzonych przez wiele lat doświadczeń. Udowodniono, że w treningu siłowym wolne wykonywanie ćwiczeń zapewnia lepszą adaptację metaboliczną niż szybkie powtórzenia. Dodatkowo, wolne powtórzenia o wiele lepiej budują tzw. połączenie mózg-mięśnie. Najważniejsza cechą tempa jest to, że wpływa na wiele innych czynników. Dla osób, których celem jest budowanie masy mięśniowej jednym z tych czynników będzie z pewnością czas pod napięciem (TUT – Time Under Tension), czyli ilość czasu, w którym mięśnie poddawane są napięciu w celu ukończenia jednej serii.

Aby rozwijać masę mięśniową optymalny czas pod napięciem na jednej serii powinien mieścić się w przedziale 20-70 sekund. Taki zakres umożliwia wykonywanie szerokiego wachlarza powtórzeń. Zaczynając od 2-3 powtórzeń trwających 70 sekund (bardzo brutalna metoda), po serie składające się z 15 ruchów. Nie oznacza to oczywiście, że osoby dążące to rozbudowy masy mięśniowej nie powinny wykonywać dłuższych lub krótszych serii, ale przeważającą część powinny stanowić serie właśnie w tym przedziale.

Jak czytać tempo?

Aby osiągnąć odpowiedni bodziec treningowy należy precyzyjnie określić szybkość wykonywania poszczególnej fazy ruchu (koncentrycznej, izometrycznej i ekscentrycznej). Zamiast używać zwrotów, takich jak: szybko, wolno lub pauza, Charles Poliquin wprowadził 4-ro cyfrowy zapis (np. 3211), który obejmuje wszystkie główne fazy ruchu, aby mieć pewność, że osiągamy konkretny bodziec treningowy. Powinien być on odczytywany następująco:

PIERWSZA CYFRA – niezależnie od ćwiczenia zawsze odnosi się do fazy ekscentrycznej ruchu. Jest to faza, kiedy mięśnie się wydłużają, czyli np. schodzenie w dół w przysiadzie, czy opuszczanie się na drążku podczas podciągania. Faza ekscentryczna jest często wykonywana niedbale, a jest to duży błąd, ponieważ to właśnie ona powoduje największe zyski siłowe.

DRUGA CYFRA – odnosi się do pauzy w końcowej fazie ruchu ekscentrycznego. Ta pauza pojawia się pomiędzy fazą ekscentryczną (opuszczanie), a fazą koncentryczną (podnoszenie/wypychanie) każdego powtórzenia, np. kiedy sztanga ma kontakt z klatką piersiową podczas wyciskania. Pauza w tym „niekomfortowym” momencie zwiększa napięcie mięśniowe, co oczywiście może przełożyć się na rozwój siły i masy mięśniowej.

TRZECIA CYFRA –zawsze odnosi się do fazy koncentrycznej powtórzenia. Jest to faza, w której mięsień skraca się, jak np. podczas ugięcia ramion z hantlem. Tutaj często możemy spotkać oznaczenie „X”, co oznacza ruch eksplozywny, z pełną szybkością. Oczywiście nie zobaczymy „X” w fazie ekscentrycznej, ponieważ byłoby to niebezpieczne.

CZWARTA CYFRA – odnosi się do pauzy w końcowej fazie ruchu koncentrycznego. Ten rodzaj napięcia pojawia się, gdy kończymy wykonywanie danego ruchu, np. wyprost ramion przy wyciskaniu sztangi na ławce. Pauza w tej pozycji również zwiększa zaangażowanie włókien szybko-kurczliwych, które zapewniają największe przyrosty w sile i mocy.

Łącząc wszystko w całość, zapis 3211 dla wyciskania sztangi na ławce będzie oznaczać:

  • Opuszczanie sztangi w dół przez 3 sekundy,
  • Pauza przez 2 sekundy kiedy sztanga ma kontakt z klatka piersiową (oczywiście nie odkładamy sztangi na klatkę i utrzymujemy pełne napięcie),
  • Wyciśnięcie sztangi do góry trwające 1 sekundę,
  • 1-dno sekundowa pauza w pozycji zablokowanej przez wykonaniem kolejnego powtórzenia w takim samym tempie. 

Taki zapis umożliwia pełną kontrolę nad bodźcem treningowym, który chcemy dostarczyć mięśniom.

Po co robić pauzy?

Pauzy są najbardziej zaniedbywanym elementem tempa. Udowodniono, że 4-ro sekundowa pauza na klatce piersiowej podczas wyciskania całkowicie zniweluje efekt plyometryczny, który występuje, gdy pauzy nie robimy. W zależności od sportu może być to zjawisko pożądane lub nie. Np. podczas wyciskania na zawodach trójbojowych spóźnienie się sędziego z komendą może spowodować różnice w podniesionych ciężarze rzędu aż 5%. Z kolei kulturyści będą czerpali korzyści z dłuższych pauz, ponieważ większe napięcie mięśniowe występuje, kiedy efekt plyometryczny jest zredukowany.

Jeśli celem jest rozwój siły maksymalnej trening w wolniejszym tempie na dużym ciężarze będzie miał znaczną przewagę nad wykonywaniem ćwiczeń w szybkim tempie z mniejszym obciążeniem. Wolniejsze tempo zwiększa zarówno czas działania bodźca, jak i poziom napięcia mięśni, czyli czynników, które decydują o rozwoju siły i masy mięśniowej.

Jednak, aby zapewnić kompleksowy rozwój mięśni, należy od czasu do czasu zmieniać prędkość wykonywania ćwiczeń. Osoby związane z bodybuildingiem powinny tak manipulować tempem, aby osiągnąć maksymalną adaptację. Z tego względu zdecydowaną przewagę powinny mieć ćwiczenia w wolnym tempie, jednak nie należy całkowicie unikać szybszego tempa, ponieważ mięśnie potrzebują różnych bodźców do optymalnego rozwoju.

Teraz już wiesz, że bardzo ważnym krokiem w osiąganiu swoich celów treningowych jest przykładanie wagi do tempa każdego powtórzenia.

Pamiętaj przy tym o właściwej diecie i suplementacji. Pomocne mogą się okazać m.in:

Warto również zadbać o jak najlepsze przygotowanie do treningów, w którym pomagają różnego rodzaju akcesoria takie jak przede wszystkim:

Piątek, 23 lutego 2018

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Podstawy układania treningu - czas przerw

Pora na kolejny artykuł z serii podstaw układania treningu. Tym razem zajmujemy się dostosowaniem odpowiedniego czasu przerw pomiędzy wykonywanymi ćwiczeniami. Jakie ma to znaczenie dla osiąganych rezultatów, jak odpowiednio dostosować czas? Sprawdźmy.

Podstawy układania treningu - częstotliwość, długość i objętość treningowa

Przyszedł czas na kolejny artykuł z serii podstaw układania treningu. Częstotliwość, długość i objętość treningu to kolejne cechy, które mają znaczący wpływ na osiągane rezultaty oraz podnoszenie własnych możliwości. Jak je dostosować? Koniecznie sprawdźcie!

Fakty i mity o kreatynie, rodzaje i wskazówki stosowania

Kreatyna, a właściwie kwas β-metyloguanidynooctowy powstaje w organizmie człowieka z trzech związków – argininy, glicyny oraz metioniny, które wchodzą w skład fosfokreatyny. W 95% kumuluje się w mięśniach szkieletowych...

Podstawy układania treningu - dobór i kolejność ćwiczeń

Dziś prezentujemy ostatni już artykuł z serii podstaw układania treningu. Tym razem bierzemy na tapetę dobór i kolejność ćwiczeń. Jak odpowiednio je zaplanować, aby poprawić swoje osiągi? Przekonajcie się sami!

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!