💐 Happy Hours! -20% na wszystko 💐    Kod: KOBIETY  

4 największe błędy podczas budowania masy

4 największe błędy podczas budowania masy

Choć droga do rozwoju masy mięśniowej nie jest prosta, największym problemem jest dodatkowe utrudnianie sobie jej na własne życzenie – zazwyczaj z braku wiedzy, zbyt małych lub... zbyt dużych chęci osiągnięcia sukcesu. Poznaj najpopularniejsze błędy podczas rozbudowy mięśni.

Najczęstsze błędy w czasie budowania masy

1. Brak kontroli nad ilością dostarczanych kalorii i ich nadmiar

Jest to podejście bardzo częste i jednocześnie bardzo błędne w przypadku zdecydowanej większości osób. Żywienie tego typu już po krótkiej chwili zupełnie rujnuje pracę układu pokarmowego, który wprawdzie z trudem poradzi sobie ze strawieniem pokarmu (choć zazwyczaj uszczęśliwiając nas problemami jak wzdęcia, zaparcia czy biegunki), jednak stopień przyswojenia i wykorzystania składników odżywczych będzie znacznie mniejszy niż w przypadku zastosowania diety o zdecydowanie niższej kaloryczności, jednak bardziej przyjaznej dla naszego organizmu.

Dodatkowo odżywianie w taki sposób fatalnie wpływa na nasze samopoczucie – ociężałość, przejedzenie, niechęć do posiłków, hiperglikemia, a w konsekwencji zwiększenie ryzyka wystąpienia cukrzycy czy insulinooporności.

2. Zbyt niska ilość kalorii w diecie

Na drugim biegunie znajduje się powszechnie występujący problem braku dostarczania odpowiedniej ilości wartościowych składników odżywczych. Mimo ogromnego rozwoju wiedzy w zakresie diety, treningu i suplementacji, wiele osób wciąż nie jest w stanie pojąć, że na trzech posiłkach dziennie, w tym dwóch jakie stanowią kanapki bądź kawa z rogalikiem oraz jogurt zwyczajnie zbudować umięśnionej sylwetki się nie da.

O właściwej diecie na masę czytaj tutaj: Dieta na masę mięśniową - wskazówki i wytyczne

3. Brak odpowiedniej regeneracji

Szczególnie młodzieńczy zapał do treningów jest w początkowym okresie ćwiczeń na siłowni mieczem obusiecznym. Można go wykorzystać robiąc ogromne postępy sylwetkowe w krótkim czasie, a równie dobrze... może nas on w zupełności pozbawić efektów.

Pamiętajmy – codzienne treningi i serie do upadku mięśniowego, szczególnie tych samych partii podczas każdej sesji nie pozwoli na rozwój muskulatury. O tym jak budować mięśnie i czy proces ten w ogóle ma szanse zachodzić nie decyduje tylko trening, ale przede wszystkim regeneracja – to właśnie podczas niej budowanie masy mięśniowej ma miejsce.

4. Zbyt słaby bądź źle dobrany plan treningowy

W dzisiejszych czasach siłownie i kluby fitness stały się nie tylko miejscami pracy nad sylwetką, siłą czy zdrowiem, ale także centrum spotkań. Możemy miło spędzić tam czas, porozmawiać, pożartować, poznać nowych ludzi, a nawet się zakochać.

Jeśli jednak zależy nam przede wszystkim na budowie masy mięśniowej, powyższe powinno zdecydowanie zejść na dalszy plan. Koncentracja na treningu i poprawnie zaprogramowany jego plan, ciężkie serie oraz utrzymanie właściwej intensywności w przeciwieństwie do przechadzania się od jednej maszyny do drugiej pozwoli na rozwój wymarzonej muskulatury.

Aktualnie jednak jesteśmy postawieni w zupełnie innej sytuacji - pandemia koronawirusa wymusza na nas zupełnie inne podejście do treningu.

Sprawdź: Czy można zbudować masę trenując w domu?

W początkowej fazie treningów, kiedy to nasze ciało nie miało wcześniej zbyt dużego wysiłku i nie jest przyzwyczajone do pracy mięśni poza tą, która niezbędna jest do życia i funkcjonowania być może minimalne zaangażowanie wystarczy do pierwszych postępów siłowo-sylwetkowych.

Już po kilku tygodniach jednak zaadaptowane mięśnie potrzebować będą nowego, solidnego bodźca i pokonywania kolejnych stopni na drodze do rozbudowy muskulatury – i nie można liczyć, że wjedziemy na sam szczyt automatycznymi ruchomymi schodami bądź wjedziemy windą.

Wtedy przydatne będą metody intensyfikacji treningu.

Budowanie masy mięśniowej od podstaw

Istnieją cztery fundamenty, bez których budowanie masy mięśniowej zajść może jedynie w minimalnym, zazwyczaj zupełnie niezadowalającym stopniu.

Jak robić masę?

  • Dieta z dodatnim bilansem energetycznym
  • Odpowiedni trening
  • Dbałość o regenerację
  • Właściwa suplementacja

Dieta na masę

Odpowiednie odżywianie jest absolutnym kluczem do budowy mięśni. W przypadku zbyt niskiej ilości kalorii w diecie, rozwój muskulatury zwyczajnie nie ma prawa zachodzić. Kiedy natomiast kalorii jest zbyt dużo oraz pochodzą one z niewłaściwych źródeł, wprawdzie mamy pewne szanse na anabolizm białek mięśniowych, jednak bez wątpienia jeszcze skuteczniej rozwijać będziemy ilość oraz objętość komórek tłuszczowych, których pozbycie się później wymagać będzie znacznie więcej pracy, niż sporządzenie i utrzymanie jadłospisu podczas okresu masowego.

  • Na ogól polecane jest rozplanowanie jadłospisu od ilości kalorii na poziomie bilansu zerowego, który zwiększymy na początku o 10%.
  • W późniejszym czasie warto dokładnie obserwować sylwetkę, wagę, pomiary oraz siłę i manipulować dietą zwiększając/zmniejszając ilość dostarczanej energii (w momencie braku efektów podnosimy ilość kcal – zwykle najlepszym wyborem jest zwiększenie węglowodanów, kiedy natomiast zauważamy delikatne przybieranie na tkance tłuszczowej, warto tę ilość nieco zredukować).

Trening na masę

Jeśli zastanawiamy się jak budować mięśnie, naturalną i dobrze znaną wszystkim odpowiedzią są ćwiczenia z ciężarami. Dobrze zaplanowana, a przede wszystkim właściwie wdrożona w życie aktywność fizyczna (ponieważ nawet najlepszy plan treningowy może nie przynieść efektów, kiedy będzie źle wykonany), jest naturalnie niezbędny do rozbudowy mięśni.

Najlepszym wyborem jest nauka, a następnie wkomponowanie do treningu ćwiczeń wielostawowych z wolnymi ciężarami, które sprawdzają się podczas okresów masowych zdecydowanie najlepiej, budując harmonijną i muskularną sylwetkę.

Regeneracja podczas budowania masy

Ciągłe i nieustanne poddawanie naszych mięśni bodźcom z pewnością nie przyniesie wymarzonych efektów, a my nadal zastanawiać się będziemy jak robić masę i dlaczego mimo codziennych treningów do utraty tchu i diety z ''zegarkiem i wagą w ręku'' muskulatura niespecjalnie chce zwiększać swą objętość.

Do tego punktu zaliczyć możemy trzy niezwykle istotne czynniki, których zignorowanie może całkiem zablokować postępy sylwetkowe:

  • dni odpoczynku wolne od treningu
  • odpowiednia ilość snu oraz zadbanie o jego jakość
  • zminimalizowanie stresu w życiu

Suplementacja na masę

Być może nie niezbędna podczas pierwszych tygodni ćwiczeń, jednak warto po nią sięgnąć do optymalizacji swoich postępów. Ciężki trening siłowy bez wątpienia wywoływał będzie liczne niedobory, które warto uzupełnić witaminami oraz minerałami, a także zwiększone zapotrzebowanie na różnego rodzaju składniki odżywcze (np. aminokwasy różnego rodzaju), jakich dostarczenie wspomoże rozwój muskulatury.

Odżywki na masę mięśniową kupisz w sklepie bcaa.pl 🛒

Jak skutecznie zbudować mięśnie?

Budowanie masy mięśniowej nie jest jak widzimy procesem szczególnie trudnym i wymagającym, jeśli tylko zwyczajnie lubimy ćwiczyć i dobrze zjeść.

Warto jednak przygotować się na długą i mozolną pracę, która wymaga mnóstwa cierpliwości, dyscypliny i samozaparcia. Satysfakcja z uzyskanych efektów jest jednak niezastąpiona i warta każdego zjedzonego ziarnka ryżu i kropli wylanego na siłowni potu!


Michał Kusyk

Piątek, 15 stycznia 2021

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Dieta na masę mięśniową - wskazówki i wytyczne

Aby uzyskać wymarzoną budowę ciała bardzo ważny jest nie tylko odpowiednio dobrany trening fizyczny, ale również prawidłowe żywienie i suplementacja. Porad można znaleźć wiele i choć w większości są bardzo pomocne...

Jakie metody intensyfikacji treningu warto stosować?

Jeśli od dłuższego czasu zauważasz stagnację w swoich treningach to warto wprowadzić do treningu metody intensyfikacji. Jakie? Sprawdź

Czy warto stosować białko w dni nietreningowe?

Jednym z najczęściej występujących problemów u osób aktywnych fizycznie jest dostarczanie odpowiedniej ilości białka. Czy warto je też stosować w dni nietreningowe?

Co można jeść przed snem?

Co można jeść przed snem? To pytanie zadaje sobie wiele z nas, szczególnie gdy zbliża się pora kolacji, a głód wcale nie odpuszcza.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!