Rabat na odżywki ❗ -15%    Kod: WYCINKA15  

Jakie metody intensyfikacji treningu warto stosować?

Jakie metody intensyfikacji treningu warto stosować?

Przy ćwiczeniach siłowych pod kątem poprawy sylwetki trening opiera się na wykonywaniu ćwiczeń w seriach, pomiędzy którymi następuje przerwa. Jak jednak uniknąć stagnacji? Włącz metody intensyfikacji treningu.

Jakie metody intensyfikacji treningu warto stosować?

Dobór i sposób wykorzystania metod intensyfikacji treningu wymaga nieco wiedzy na temat komponowania treningu siłowego. Niektóre metody mogą być użyte w niewłaściwy sposób lub dobrane niezgodnie z naszym celem treningowym.

Natomiast mądre wykorzystanie metod wykorzystania treningu może w znaczący sposób przyczynić się do szybszego osiągania efektów siłowych, wytrzymałościowych lub sylwetkowych.

Jak dobrać najlepszą metodę dla siebie?

To jakie metody intensyfikacji treningu wykonujemy podczas treningu siłowego zależy od wielu czynników. Między innymi od poziomu wytrenowania i celu jaki chcemy osiągnąć:

  • redukcja tkanki tłuszczowej
  • budowa masy mięśniowej
  • kształtowanie cech motorycznych

Jeśli jesteś osobą początkującą to w zupełności wystarczy Ci trening wykonywany w seriach, co więcej nie potrzebujesz dużej objętości treningowej, aby zauważyć szybkie efekty. Skup się po prostu na dokładaniu obciążenia do ćwiczeń wielostawowych.

Problem i pierwsza stagnacja pojawia się, gdy jesteśmy osobą średnio-zaawansowaną i trenujemy regularnie kilkanaście miesięcy - wtedy warto uwzględnić w treningu metody intensyfikacji zgodnie z Twoim celem.

Poznaj także: Upadek mięśniowy - co to jest i czy warto do niego trenować?

Metody treningowe - budowanie masy

Budując masę mięśniową jest wiele możliwości dodania metod zwiększenia intensywności. W tym okresie przede wszystkim powinno Ci zależeć na zwiększaniu objętości poprzez używanie większych obciążeń lub wykonywaniu większej ilości powtórzeń na daną partię mięśniową:

  • DROP SET - jedna z bardziej popularnych metod zwiększania objętości w danym ćwiczeniu. Polega na wykonywaniu ustalonej liczby powtórzeń, po czym następuje zmniejszenie obciążenia o ok. 30% i bez stosowania przerwy wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń.
  • CLUSTER SET - jest to metoda stosowania przerw odpoczynkowych wewnątrz serii . Podczas ćwiczenia stosujemy bardzo duże obciążenie wykonując 2-3 powtórzenia, następnie odpoczywamy przez 30 - 45 sekund, kontynuujemy ćwiczenie wykonując kolejne 2-3 powtórzenia etc. Aż dojdziemy do około 10 -12 powtórzeń w serii. Cluster set to też dobra metoda na budowę siły mięśniowej poprzez dużą intensywność wykonywanego ćwiczenia.
  • METODA OPORU W RUCHU WSTECZNYM - ten sposób zwiększania intensywności polega na przeciwstawianiu się sile oporu ciężaru w fazie ekscentrycznej. Jest to metoda powodująca dużą bolesność mięśni, mocno przyczyniająca się do stymulowania hipertrofii mięśniowej
  • ZASADA PRIORYTETU MIĘŚNIOWEGO - jest to metoda poprawiająca słabszą partię mięśniową. Możemy ją wykonywać na początku treningu. Przykładowo barki przed klatką piersiową. Innym sposobem wykorzystania tej metody jest trenowanie słabszej partii częściej. Na przykład wykonywanie dwóch treningów na przestrzeni tygodnia.

Metody treningowe- redukcja tkanki tłuszczowej

Jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej to istnieje kilka metod, które pozwolą zachować przede wszystkim zbudowaną ilość masy mięśniowej, a co równie ważne, pozwolą spalić więcej kalorii na treningu:

  • SUPERSERIE - zasadą tej metody jest dobór dwóch ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe - np. wyprosty nóg i uginanie nóg do pośladków czy wyciskanie hantli i wiosłowanie sztangą. Wykonujemy po jednej serii każdego ćwiczenia z niewielką przerwą na przejście do drugiego stanowiska.
  • SERIE ŁĄCZONE - jest to metoda, która polega na wykonaniu dwóch ćwiczeń na tę samą partię mięśniową bez wykonywania przerwy pomiędzy nimi. Przykładowo przysiady, a następnie wyprosty nóg na maszynie. Serie łączone pozwalają na bardzo mocne dopompowanie mięśni.
  • GIGANT SERIE - metoda mająca na celu wykonanie 3 lub nawet 5 ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową bez zastosowania czasu na przerwę.

Uniwersalną metodą jest drop set. Możemy go wykorzystać zarówno podczas redukcji, jak i budowania masy mięśniowej.

Więcej metod znajdziesz tutaj: 10 najpopularniejszych metod treningowych

Jak często wprowadzać metody intensyfikacji?

Metod intensyfikacji nie należy stosować cały czas podczas treningów siłowych. Bardzo dobrym momentem, aby zastanowić się nad dodaniem danej metody treningowej jest zjawisko stagnacji. Powinniśmy jednak zastanowić się czy nasz organizm nie jest przetrenowany.

Przetrenowanie włókien mięśniowych następuje dużo później niż przemęczenie układu mięśniowego. Jeśli nie będziemy zwracać uwagi na odpowiednią regenerację to nie ma możliwości dalszego progresowania pod kątem kształtowania sylwetki.

Stosowanie poszczególnych metod intensyfikacji należy uwzględniać pod koniec danego bloku treningowego na okres 4 do 6 tygodni. Po tym czasie powinno nastąpić "roztrenowanie".

Sprawdź także: Ile powtórzeń wykonywać w serii?

Jak przełamać stagnację treningową?

  1. Zjawisko stagnacji występuje bardzo często wśród osób trenujących na siłowni. W tym momencie warto, aby nasze treningi wyglądały nieco inaczej niż do tej pory. Zanim dodasz metody intensyfikacji spróbuj zmienić liczby powtórzeń w tych ćwiczeniach, w których doświadczyłeś stagnacji.
  2. Dobrym pomysłem będzie też zmiana liczby serii wykonywanych ćwiczeń na daną partię. Być może wykonanie dotychczasowej liczby serii jest na daną partię zbyt duże i jest problem z regeneracją. Więcej nie znaczy lepiej!

W przypadku dalszej stagnacji prawdopodobnie należy dodać wyżej opisane metody intensyfikacji zgodne z Twoim celem treningowym. Nie rzucaj się na głęboką wodę i w pierwszej kolejności wybierz jedną lub dwie metody i wprowadź je w swoje treningi.

Z pewnością przemyślane ułożenie treningu siłowego z rozsądnym uwzględnieniem opisanych metod treningowych przyczyni się do ciągłego progresu i polepszania sylwetki.

Czytaj więcej: Jak przełamać stagnację treningową?


Artur Antoniewski

Czwartek, 14 stycznia 2021

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

4 największe błędy podczas budowania masy

4 największe błędy podczas budowania masy

Jednym z najczęściej zadawanych z początkiem roku pytań przez osoby ćwiczące, bądź zamierzające dopiero wejść do świata siłowni jest "jak budować mięśnie?" Sprawdź, jakich błędów unikać.

10 najpopularniejszych metod treningowych

10 najpopularniejszych metod treningowych

Makrocykl treningowy powinien uwzględniać różne etapy intensywności. Aby przełamać stagnację na treningu w swoich ćwiczeniach możemy uwzględnić i wypróbować kilka metod treningowych.

Ile powtórzeń wykonywać w serii?

Ile powtórzeń wykonywać w serii?

Ile powtórzeń wykonywać w serii? Jest to bardzo częste pytanie szczególnie wśród osób początkujących. Sprawdź jak wygląda to w przypadku treningu na masę, a jak np. w treningu na rzeźbę.

Aminokwasy BCAA – przed czy po treningu?

Aminokwasy BCAA – przed czy po treningu?

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) to wyjątkowa grupa aminokwasów egzogennych, których antykataboliczne właściwości zaskarbiły sobie niezwykłą popularność na całym świecie. Nie mogą być syntetyzowane przez organizm i muszą być dostarczone wraz pokarmem lub przy pomocy profesjonalnej suplementacji.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!