Budowanie masy od podstaw

Budowanie masy od podstaw

Budowa umięśnionej sylwetki jest celem zdecydowanej większości mężczyzn, a także coraz liczniejszej grupy kobiet spotykanych na siłowniach i w klubach fitness. Pomimo tak ogromnego zainteresowania rozwojem mięśni, wiedza na temat ich rozbudowy nadal pozostawia wiele do życzenia. Co zatem zrobić, kiedy w kolejnym już miesiącu nie udało Ci się zanotować najmniejszego progresu? Jak zacząć w momencie gdy dopiero wchodzimy w świat ''bodybuildingu''?

Trening

Odpowiedni trening oporowy to wraz z dietą dwa najistotniejsze elementy całego procesu kształtowania sylwetki. W początkowym etapie rozwoju należy postawić na ćwiczenia całego ciała podczas każdej z sesji treningowych, odbywających się nie częściej niż co drugi dzień (3-4 razy w tygodniu).

Twój plan powinien składać się głównie z ćwiczeń wielostawowych, w których używać będziesz sztangi, sztangielek oraz ciężaru własnego ciała. W pierwszych tygodniach treningu powinieneś skupić się przede wszystkim na prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń. Dopiero kiedy opanujesz ją dostatecznie dobrze, jako cel należy postawić sobie stałe zwiększanie stosowanych obciążeń – właśnie to będzie głównym bodźcem do hipertrofii mięśniowej na skutek wywołanych podczas treningu mikrouszkodzeń i konieczności adaptacji organizmu do coraz cięższej pracy.

Sprawdź przykładowy 3-dniowy trening na masę.

Odżywianie

Jak już wcześniej wspomniałem, drugim z przesądzających o sukcesie w budowie masy mięśniowej czynników jest odpowiednio zbilansowany plan żywienia. Dostarczana ilość kalorii powinna przekraczać nieco Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, które obliczyć możesz m.in. przy pomocy uproszczonych kalkulatorów dostępnych w Internecie. Bardzo istotne, by białka, węglowodany oraz tłuszcze w zdecydowanej większości pochodziły z produktów pełnowartościowych o niskim stopniu przetworzenia. (Dieta na masę mięśniową - wskazówki i wytyczne).

Optymalna zawartość poszczególnych makroskładników w diecie przedstawia się następująco:

  • 2 gramy na kilogram masy ciała białka
  • 1g/kg tłuszczów
  • 3-5g/kg węglowodanów (jest to zazwyczaj ilość jaka pozostaje po odliczeniu od puli kalorii dwóch pierwszych składników odżywczych

    np. w planie żywieniowym ustalonym na 3000kcal dla 80kg mężczyzny:

          - 160g białka x 4kcal = 640kcal
          - 80g tłuszczu x 9kcal = 720kcal
          - 3000kcal  – 640kcal – 720kcal = 1640kcal

1640 kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, co daje ilość ok. 410g. Jest to nieco ponad 5g na kilogram masy ciała dla 80kg mężczyzny.

Więcej przydatnych informacji znajdziesz w artykule: Dieta kulturysty - jak ustalić swoje zapotrzebowanie?

Regeneracja

W perspektywie kształtowania sylwetki, powiedzenie ''więcej nie znaczy lepiej'' trafia w samo sedno problemu. Bardzo częstym błędem podczas etapu budowy masy mięśniowej, są zbyt częste i zdecydowanie za długie sesje treningowe – co przynosić będzie wprost przeciwne skutki.

Pamiętaj: mięśnie nie rosną w trakcie ćwiczeń, a podczas odpoczynku po jego zakończeniu! Bardzo istotną rolę odgrywa tutaj sen i nocna regeneracja, podczas której zachodzą kluczowe procesy dla hipertrofii mięśniowej.

Suplementacja

Odżywki i suplementy to bez wątpienia coś, co pomoże Ci rozwijać swoją muskulaturę. Wbrew temu co na pewno pomyślałeś zupełnie nie chodzi tutaj o przedtreningówki i innego rodzaju stymulanty. Najbardziej przydatnymi podczas budowy masy mięśniowej będą przede wszystkim witaminy i minerały, dzięki którym zmniejszysz ryzyko infekcji i niedoborów zaburzających Twój cykl, dodatkową porcję niezbędnej witaminy D3+K2 (np. Olimp Omega 3 D3 + K2), czy na przykład bardzo przydatne w popularnych dla tego okresu dietach wysokowęglowodanowych probiotyki i kwasy tłuszczowe omega 3. Suplementy ukierunkowane bezpośrednio pod trening jakie z pewnością mają swoje miejsce na masie, to przede wszystkim kreatyna, arginina oraz beta-alanina, a także oczywiste: odżywki białkowegainery. Ich włączenie jednak zalecam dopiero po sześciu miesiącach systematycznych ćwiczeń.

Poza powyższymi punktami, które na pierwszy rzut oka wydają się być najbardziej istotnymi czynnikami podczas etapu rozwijania muskulatury jest coś, bez czego nie mamy najmniejszych szans na osiągnięcie celu – cierpliwość.


Michał Kusyk

Piątek, 19 października 2018

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

3-dniowy trening na masę

Jak właściwie ułożyć 3-dniowy trening na masę? Jakie rzeczy wziąć pod uwagę, czym się sugerować, o czym koniecznie pamiętać? Odpowiedzi na te wszystkie pytania, a także przykładowy plan treningowy znajdziecie w artykule. Zachęcamy do lektury!

Dieta na masę mięśniową - wskazówki i wytyczne

Aby uzyskać wymarzoną budowę ciała bardzo ważny jest nie tylko odpowiednio dobrany trening fizyczny, ale również prawidłowe żywienie i suplementacja. Porad można znaleźć wiele i choć w większości są bardzo pomocne...

Dieta kulturysty - jak ustalić swoje zapotrzebowanie?

Kwestia odpowiedniego ustalenia swojego dziennego zapotrzebowania jest podstawą, od której zaczyna się komponowanie diety. Poniżej przygotowaliśmy dla Was kilka wskazówek ułatwiających obliczenia. Koniecznie sprawdźcie!

6 powodów dla których warto trenować

Odpowiedni trening zapewnia wiele korzyści związanych z aspektem fizycznym, mentalnym oraz ogólnie pojętego zdrowia. Choć przez nasz organizm postrzegany jest jako stres, to w rzeczywistości daje nam wiele dobrego. Poznaj 6 powodów, dla których warto trenować.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!