-10% na BioTechUSA KOD:  BIO10  tylko do 23.11.2019

Aminokwasy BCAA kiedy i jak brać, działanie, opinie i dawkowanie

Aminokwasy BCAA kiedy i jak brać, działanie, opinie i dawkowanie

Czym są aminokwasy BCAA

Każda osoba ćwicząca na siłowni powinna posiadać swój zestaw „must have”. Bezapelacyjnie do tego niezbędnika możemy zaliczyć suplement diety o enigmatycznej nazwie BCAA. Cóż się za tym kryje? Otóż BCAA są to aminokwasy o budowie rozgałęzionej, których nasz organizm nie jest w stanie samoczynnie syntetyzować - dlatego też muszą być dostarczane z zewnątrz.

Jaki jest skład BCAA

W skład BCAA wchodzą trzy aminokwasy: walina, leucyna oraz izoleucyna charakteryzujące się specyficzną budową - BCAA wywodzi się od nazwy Branched Chain Amino Acids (aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach).

Na obecnym runku suplementów możemy spotkać się z różnymi proporcjami tych trzech związków. Ze względu na najbardziej anaboliczne działanie leucyny suplementy BCAA zawsze zawierają zwiększoną jej ilość w stosunku do pozostałych aminokwasów.

Zdecydowanie najwięcej jest produktów o proporcjach 2:1:1 i to właśnie skuteczność ich działania jest najlepiej udokumentowana, w związku z czym zyskują zdecydowaną przewagę zwolenników. Na rynku możemy spotkać również suplementy o jeszcze większej przewadze L-leucyny - są produkty o proporcjach 4:1:1, 8:1:1 a nawet 12:1:1. Choć nie do końca jednoznacznie potwierdzono ich efektywność nie oznacza to wcale, że są niewartościowe. Taki stosunek poszczególnych aminokwasów ma uzasadnienie merytoryczne, a coraz częściej podkreśla się ich zastosowanie w sportach wytrzymałościowych.

Działanie aminokwasów BCAA

Suplementując każdy środek powinniśmy być świadomi  „po co” go bierzemy. Podstawowym działaniem omawianych aminokwasów rozgałęzionych BCAA jest ochrona przed katabolizmem – czyli procesami rozkładu komórek w naszym organizmie.

Zatrzymanie procesów katabolicznych w naszym organizmie jest podstawowym warunkiem budowania masy mięśniowej. Suplementacja BCAA w pewnym stopniu „ułatwia” naszemu organizmowi dostęp do aminokwasów, dzięki czemu nie ma konieczności rozkładu własnych mięśni.

W ujęciu pojedynczych form tej „Wielkiej Trójcy” każda ma inne zadanie. Walina wpływa m.in. na metabolizm energetyczny, wspomaga syntezę witaminy B5, regenerację organizmu oraz regulację stężenia glukozy we krwi. Leucyna – królowa anabolizmu, jest kluczowa dla efektywniejszej rozbudowy masy mięśniowej. Zwiększa wrażliwość mięśni na działanie insuliny, aktywuje syntezę włókien mięśniowych, ułatwia wykorzystywanie pozostałych aminokwasów. Izoleucyna z kolei jest bardzo ważna dla przemian energetycznych, które są kluczowe dla wysokiej efektywności wysiłku.

Aminokwasy BCAA wykazują zatem bardzo efektywne działanie antykataboliczne, pomagają w budowie czystej masy mięśniowej, przyczyniają się do uzyskania jeszcze lepszych wyników na treningach, a także szybszej regeneracji. Wpływają również na oddalenie uczucia powysiłkowego zmęczenia, co jest związane przede wszystkim z blokowaniem transportu tryptofanu do mózgu.

BCAA - dla kogo?

BCAA powinny znaleźć się w szafce w suplementami nie tylko osób ćwiczących sylwetkowo, które przez 24h na dobę prowadzą walkę z katabolizmem, ale również jest to podstawa suplementacji u osób z grona biegaczy, kolarzy i pokrewnych sportów wytrzymałościowych. Z powodzeniem stosować BCAA mogą także kobiety. Tak naprawdę jest to absolutna podstawa u wielu sportowców niezależnie od stopnia wytrenowania organizmu, czy tez uprawianej dyscypliny.

Na półkach w sklepach suplementami można spotkać BCAA z domieszkami innych składników. Dużą popularnością cieszą się BCAA z glutaminą, cytruliną, czy też beta-alaniną. Często tego typu suplementy (w zależności od dodatkowych składników) są wykorzystywane jako preparaty zastępujące typowe pre – workout’y. Rewelacyjnie można je również wpleść w przerwy między cyklami keratynowymi.

Jak dawkować BCAA

Jak dowiedzieliście się już z powyższych akapitów tekstu aminokwasy rozgałęzione BCAA z reguły są traktowane jako antykataboliki. W związku z tym ich główna pora podawania to czas około-treningowy. Porcja podawana przed treningiem powinna zawierać ok. 5g czystego BCAA, choć w przypadku niektórych osób również dawka 10g będzie odpowiednia. Tak naprawdę należy wziąć pod uwagę budowę ciała (w tym masę ciała), charakter treningów, stopień przygotowania organizmu do wysiłku, czy też dietę. Niemniej jednak zaleca się stosowanie 1-2 porcji dziennie, także w dni nietreningowe.

Kiedy brać aminokwasy BCAA?

  • W DNI TRENINGOWE: pierwszą porcję powinniśmy przyjąć ok. 20-30 min przed rozpoczęciem treningu, tak aby aminokwasy dostały się do krwioobiegu. Drugą porcję zaleca się spożyć bezpośrednio po zakończeniu wykonywania ćwiczeń fizycznych.


  • W DNI NIETRENINGOWE: pierwszą porcję sugeruje się spożywać rano "na czczo", drugą zaś przed snem.

Jakie efekty po BCAA

Podchodząc do każdego z suplementów należy chłodną głowa kontrolować oczekiwania wobec produktu. Aminokwasy rozgałęzione należą go grupy suplementów, których działania nie odczujemy już po chwili od spożycia. Odczuwanie suplementacji BCAA będziemy mogli zauważyć za to po krótkim czasie stosowania, zwłaszcza w zakresie zmniejszenia bólu mięśniowego związanego z mikrouszkodzeniami włókien, a także znacznie większej efektywności treningu oraz jego intensywności. Poprawia się siła, wytrzymałość, skraca się czas regeneracji, a mięśnie stają się wyraźniejsze i bardziej podkreślone, choć dużą rolę odegra tu kwestia przestrzegania odpowiednio zbilansowanej diety.

Aminokwasy BCAA - badania

Za efektywnością stosowania BCAA przemawiają również badania. W jednym z nich grupę osób aktywnie fizycznych podzielono na dwa zespoły. Jedna grupa otrzymywała szejk w porze około treningowej składający się z odżywki opartej na białku serwatki (40g). Druga grupa dostawała tego samego szejka z wkładką BCAA w ilości 3g oraz 5g L-glutaminy. Po obserwacjach trwających 10 tygodni zbadano ich progres siłowy. W grupie z BCAA odnotowano więcej wykonanych powtórzeń ćwiczenia w porównaniu do grupy z samym szejkiem białkowym. Grupa z BCAA zanotowała również progres masowy ok. 1,5 kg.

W innym badaniu obserwowano 25 zapaśników przez 19 dni pod względem redukcji tkanki tłuszczowej. Podzielono ich na 4 grupy, gdzie wspólnym mianownikiem był ujemny bilans kaloryczny. Różnica była tylko w ilości podawanego białka (grupa kontrolna/grupa z dużą ilością białka/grupa z małą ilością białka/grupa z BCAA). Po skończonych badaniach zauważono znaczącą różnicę na korzyść grupy suplementującej BCAA (-4 kg i 17% BF).

BCAA - czy warto je stosować?

Reasumując, warto suplementować aminokwasy rozgałęzione BCAA! Są one pomocne w każdej dziedzinie sportu jaki uprawiamy. Zyskamy na efektywności treningowej oraz zmniejszymy bóle mięśniowe dnia następnego. Wpłyniemy również korzystnie na wygląd naszej sylwetki, przede wszystkim zakresie bardziej rozbudowanej masy mięśniowej.

Piątek, 3 marca 2017

Ocena artykułu:

Ilość ocen: 4, średnia 5.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Aminokwasy BCAA a białko i kreatyna

Na rynku dostępnych jest coraz więcej odżywek i suplementów. BCAA, białko, kreatyna – które z nich wybrać, aby najskuteczniej wspomóc swój organizm? Dobór będzie zależał od wielu czynników, w tym postawionego sobie celu.

Aminokwasy BCAA dla kobiet - czy warto?

Jeśli jesteś kobietą i zastanawiasz się nad suplementami, które będą dla Ciebie odpowiednie, musisz spróbować koniecznie aminokwasów BCAA. Te trzy niepozorne aminokwasy znacznie szybciej zregenerują Twoje mięśnie.

Kreatyna vs BCAA

Kreatyna czy aminokwasy BCAA? Trudno porównywać dwa suplementy o zupełnie odmiennym działaniu, które z założenia mają odgrywać kompletnie różne role. Niekiedy jednak jesteśmy zmuszeni dokonać wyboru jednego z nich. Po który zatem sięgnąć?

Co jeść na masę, ile kalorii i jakie produkty

Co jeść na masę - to pytanie bardzo często zadawane przez wiele osób zaczynających swoją przygodę z siłownią. Jakie wybierać produkty? Jeść często, czy rzadko? Jak dużo? Warto wyjaśnić te wątpliwości, aby jak najsprawniej budować imponujące mięśnie.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!