Czym są aminokwasy BCAA
Każda osoba ćwicząca na siłowni powinna posiadać swój zestaw „must have”. Bezapelacyjnie do tego niezbędnika możemy zaliczyć suplement diety o enigmatycznej nazwie BCAA. Cóż się za tym kryje? Otóż BCAA są to aminokwasy o budowie rozgałęzionej, których nasz organizm nie jest w stanie samoczynnie syntetyzować - dlatego też muszą być dostarczane z zewnątrz.
Jaki jest skład BCAA
W skład BCAA wchodzą trzy aminokwasy: walina, leucyna oraz
izoleucyna charakteryzujące się specyficzną budową - BCAA wywodzi
się od nazwy Branched Chain Amino Acids (aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach).
Na obecnym runku suplementów możemy spotkać się z różnymi proporcjami tych trzech związków. Ze względu na najbardziej anaboliczne działanie leucyny suplementy BCAA zawsze zawierają zwiększoną jej ilość w stosunku do pozostałych aminokwasów.
Zdecydowanie najwięcej jest produktów o proporcjach 2:1:1 i to właśnie skuteczność ich działania jest najlepiej udokumentowana, w związku z czym zyskują zdecydowaną przewagę zwolenników. Na rynku możemy spotkać również suplementy o jeszcze większej przewadze L-leucyny - są produkty o proporcjach 4:1:1, 8:1:1 a nawet 12:1:1. Choć nie do końca jednoznacznie potwierdzono ich efektywność nie oznacza to wcale, że są niewartościowe. Taki stosunek poszczególnych aminokwasów ma uzasadnienie merytoryczne, a coraz częściej podkreśla się ich zastosowanie w sportach wytrzymałościowych.
🛒Aminokwasy
BCAA kupisz w sklepie bcaa.pl
6PAK BCAA
PAK - aminokwasy BCAA w proszku
Sport
Definition BCAA Definition - czyste BCAA
Trec BCAA High Speed - BCAA w owocowych smakach
Działanie aminokwasów BCAA
Suplementując każdy środek powinniśmy być świadomi „po co” go bierzemy. Podstawowym działaniem omawianych aminokwasów rozgałęzionych BCAA jest ochrona przed katabolizmem – czyli procesami rozkładu komórek w naszym organizmie.
Zatrzymanie procesów katabolicznych w naszym organizmie jest podstawowym warunkiem budowania masy mięśniowej. Suplementacja BCAA w pewnym stopniu „ułatwia” naszemu organizmowi dostęp do aminokwasów, dzięki czemu nie ma konieczności rozkładu własnych mięśni.
W ujęciu pojedynczych form tej „Wielkiej Trójcy” każda ma inne
zadanie. Walina
wpływa m.in. na metabolizm energetyczny, wspomaga syntezę witaminy
B5, regenerację organizmu oraz regulację stężenia glukozy we krwi.
Leucyna – królowa
anabolizmu, jest kluczowa dla efektywniejszej rozbudowy masy
mięśniowej. Zwiększa wrażliwość mięśni na działanie insuliny,
aktywuje syntezę włókien mięśniowych, ułatwia wykorzystywanie
pozostałych aminokwasów. Izoleucyna z kolei jest bardzo ważna dla przemian energetycznych, które są
kluczowe dla wysokiej efektywności wysiłku.
Aminokwasy BCAA wykazują zatem bardzo efektywne działanie antykataboliczne, pomagają w budowie czystej masy mięśniowej, przyczyniają się do uzyskania jeszcze lepszych wyników na treningach, a także szybszej regeneracji. Wpływają również na oddalenie uczucia powysiłkowego zmęczenia, co jest związane przede wszystkim z blokowaniem transportu tryptofanu do mózgu.
BCAA - dla kogo?
BCAA powinny znaleźć się w szafce w suplementami nie tylko osób
ćwiczących sylwetkowo, które przez 24h na dobę prowadzą walkę z katabolizmem, ale również jest to podstawa suplementacji u osób z grona biegaczy, kolarzy i pokrewnych sportów wytrzymałościowych. Z powodzeniem stosować BCAA mogą także kobiety. Tak naprawdę jest to
absolutna podstawa u wielu sportowców niezależnie od stopnia
wytrenowania organizmu, czy tez uprawianej dyscypliny.
Na półkach w sklepach suplementami można spotkać BCAA z domieszkami innych składników. Dużą popularnością cieszą się BCAA z glutaminą, cytruliną, czy też beta-alaniną. Często tego typu suplementy (w zależności od dodatkowych składników) są wykorzystywane jako preparaty zastępujące typowe pre – workout’y. Rewelacyjnie można je również wpleść w przerwy między cyklami keratynowymi.
Jak dawkować BCAA
Jak dowiedzieliście się już z powyższych akapitów tekstu
aminokwasy rozgałęzione BCAA z reguły są traktowane jako
antykataboliki. W związku z tym ich główna pora podawania to czas
około-treningowy. Porcja podawana przed treningiem powinna zawierać
ok. 5g czystego BCAA, choć w przypadku niektórych osób również
dawka 10g będzie odpowiednia. Tak naprawdę należy wziąć pod uwagę
budowę ciała (w tym masę ciała), charakter treningów, stopień
przygotowania organizmu do wysiłku, czy też dietę. Niemniej jednak
zaleca się stosowanie 1-2 porcji dziennie, także w dni
nietreningowe.
Kiedy brać aminokwasy BCAA?
-
W DNI TRENINGOWE: pierwszą porcję powinniśmy przyjąć ok. 20-30 min przed rozpoczęciem treningu, tak aby aminokwasy dostały się do krwioobiegu. Drugą porcję zaleca się spożyć bezpośrednio po zakończeniu wykonywania ćwiczeń fizycznych.
- W DNI NIETRENINGOWE: pierwszą porcję sugeruje się
spożywać rano "na czczo", drugą zaś przed snem.
Jakie efekty po BCAA
Podchodząc do każdego z suplementów należy chłodną głowa kontrolować oczekiwania wobec produktu. Aminokwasy rozgałęzione należą go grupy suplementów, których działania nie odczujemy już po chwili od spożycia. Odczuwanie suplementacji BCAA będziemy mogli zauważyć za to po krótkim czasie stosowania, zwłaszcza w zakresie zmniejszenia bólu mięśniowego związanego z mikrouszkodzeniami włókien, a także znacznie większej efektywności treningu oraz jego intensywności. Poprawia się siła, wytrzymałość, skraca się czas regeneracji, a mięśnie stają się wyraźniejsze i bardziej podkreślone, choć dużą rolę odegra tu kwestia przestrzegania odpowiednio zbilansowanej diety.
Aminokwasy BCAA - badania
Za efektywnością stosowania BCAA przemawiają również badania.
W jednym z nich grupę osób aktywnie fizycznych podzielono na
dwa zespoły. Jedna grupa otrzymywała szejk w porze około
treningowej składający się z odżywki opartej na białku serwatki
(40g). Druga grupa dostawała tego samego szejka z wkładką BCAA w ilości 3g oraz 5g L-glutaminy. Po obserwacjach trwających 10
tygodni zbadano ich progres siłowy. W grupie z BCAA odnotowano
więcej wykonanych powtórzeń ćwiczenia w porównaniu do grupy z samym
szejkiem białkowym. Grupa z BCAA zanotowała również progres masowy
ok. 1,5 kg.
W innym badaniu obserwowano 25 zapaśników przez 19 dni pod względem redukcji tkanki tłuszczowej. Podzielono ich na 4 grupy, gdzie wspólnym mianownikiem był ujemny bilans kaloryczny. Różnica była tylko w ilości podawanego białka (grupa kontrolna/grupa z dużą ilością białka/grupa z małą ilością białka/grupa z BCAA). Po skończonych badaniach zauważono znaczącą różnicę na korzyść grupy suplementującej BCAA (-4 kg i 17% BF).
BCAA - czy warto je stosować?
Reasumując, warto suplementować aminokwasy rozgałęzione BCAA! Są
one pomocne w każdej dziedzinie sportu jaki uprawiamy. Zyskamy na
efektywności treningowej oraz zmniejszymy bóle mięśniowe dnia
następnego. Wpłyniemy również korzystnie na wygląd naszej sylwetki,
przede wszystkim zakresie bardziej rozbudowanej masy
mięśniowej.
Piątek, 3 marca 2017