Zostało: Happy Hours! -18% od 119 ZŁ! Kod: HOUR18  

Ćwiczenia na motyle - jakie są ćwiczenia na motylki?

Ćwiczenia na motyle - jakie są ćwiczenia na motylki?

Motylki, czyli potoczna nazwa na mięśnie najszersze grzbietu są partią, która odpowiada za szerokość sylwetki. Jest to grupa mięśniowa szczególnie istotna dla mężczyzn, ponieważ znacząco przyczynia się do wyglądu "V" sylwetki. Jak je trenować i na co zwrócić uwagę, aby rozwinąć motylki?

Ćwiczenia na motyle – anatomia mięśni najszerszych grzbietu

Mięsień najszerszy grzbietu jest jedną z największych grup mięśniowych w naszym organizmie. Znajduje się po obu stronach kręgosłupa. Kształtem przypomina trójkąt, który przyczepiony jest do grzbietu w kilku miejscach. Mięsień najszerszy grzbietu rozpoczyna się na:

  • sześciu ostatnich wyrostkach kręgów piersiowych,

  • wszystkich wyrostkach kolczystych kręgów lędźwiowych,

  • grzebieniu krzyżowym pośrodkowym.

Są to dolne części grzbietu, natomiast górne przyczepy mięśnia najszerszego grzbietu to guzek mniejszy kości ramiennej. Wzdłuż pleców, mięsień najszerszy grzbietu biegnie przez grzebień biodrowy kości miednicznej. Część mięśnia najszerszego grzbietu jest elementem mięśnia obłego większego.

Do podstawowych funkcji anatomicznych mięśnia najszerszego grzbietu należą:

  • opuszczanie podniesionego ramienia,

  • przywodzenie ramion do tyłu,

  • obracanie ramienia do wewnątrz,

  • opuszcza wysoko podniesione ramię,

  • umożliwia wykonanie podciągania na drążku.

Znając najważniejsze funkcje mięśni najszerszych grzbietu dużo łatwiej dobrać najbardziej optymalny zestaw ćwiczeń.

Najlepsze ćwiczenia na motyle (mięśnie najszersze grzbietu)

Wachlarz ćwiczeń, których zadaniem jest włączenie do pracy mięśni najszerszych grzbietu jest dość bogaty. Możesz wybrać ćwiczenia, które angażują typowo najszersze mięśnie grzbietu, lub ćwiczenia wielostawowe, które włączają do pracy inne partie mięśniowe.

Nie da się jednoznacznie wskazać ćwiczeń na mięśnie najszersze grzbietu, które muszą się znaleźć się w planie treningowym i gwarantują efekty. Dobór ćwiczeń jest uzależniony od naszego poziomu zaawansowania oraz całego planu ćwiczeń. Efektywna ilość pracy na treningu na daną partię zakłada wykonywanie od 12 do 20 serii w skali tygodnia.

Oczywiście nie wszystkie tę ilość należy rozłożyć na konkretne partie mięśni grzbietu. W związku z tym, mięsień najszerszy grzbietu będzie stymulowany poprzez pracę w kilku seriach.

🛒Akcesoria treningowe urozmaicające ćwiczenia na plecy kupisz w sklepie bcaa.pl

Przykładowe ćwiczenia na motyle – siłownia

Poza pracą skupiającą się typowo na konkretnej partii, równie ważny jest stopień trudności ćwiczeń. O ile z podciąganiem na drążku podchwytem poradzi sobie niewiele osób początkujących, to ściąganie drążka wyciągu górnego jest łatwiejszą wersją ćwiczenia, które angażuje mięsień najszerszy grzbietu w podobny sposób.

Poniżej znajdziesz najlepsze ćwiczenia na siłowni na motyle, które zaangażują nie tylko mięśnie pleców, ale też mięśnie ramion lub mięśnie brzucha.

1. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym

Jest to dość ciężkie ćwiczenie, nie tyle pod względem technicznym, co ze względu na brak możliwości regresji. Podczas wykonywania tego ćwiczenia, zaangażujemy nie tylko mięśnie najszersze grzbietu, ale też bicepsy czy mięśnie brzucha.

  1. Aby wykonać poprawnie to ćwiczenie, złap dwa uchwyty, których rozstaw powinien uwzględniać szerokość barków.
  2. Napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować pozycję.
  3. Weź głęboki wdech i rozpocznij fazę koncentryczną.
  4. Gdy znajdziesz się brodą w okolicy drążka, rozpocznij powrót do pozycji wyjściowej.
  5. Pilnuj pracy w pełnym zakresie ruchu.

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego

Jest to ćwiczenie, które charakterem pracy i zaangażowaniem mięśni pleców działa praktycznie tak samo jak podciąganie na drążku nachwytem. Ogromną zaletą tego ćwiczenia jest możliwość wyboru obciążenia dostosowanego do naszych możliwości siłowych. Warto, aby ściąganie drążka wyciągu górnego znalazło się w planie treningowym, ponieważ jest to doskonałe ćwiczenie na mięśnie najszersze grzbietu oraz mięsień obły większy.

  1. Poprawna technika tego ćwiczenia rozpoczyna się już od właściwego złapania drążka.
  2. Chwyć go nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków i usiądź stabilnie na ławeczce.
  3. Biorąc głęboki wdech rozpocznij ściąganie drążka.
  4. Prowadź go blisko tułowia i zakończ ruch tuż nad klatką piersiową.
  5. Następnie kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.

3. Wiosłowanie hantlem jednorącz

Wiosłowanie hantlem jednorącz jest ćwiczeniem unilateralnym, czyli takim, które może przeciwdziałać dysproporcjom w sile mięśniowej mięśni grzbietu. Z uwagi na fakt, że używamy sztangielki podczas wykonywania tego ćwiczenia, to możemy maksymalnie rozciągnąć i spiąć mięśnie najszersze grzbietu.

  1. Aby wykonać poprawnie to ćwiczenie, zaprzyj się jedną stroną ustawiając ramię i kolano na ławce.
  2. W przeciwną stronę chwyć hantlę i rozciągnij maksymalnie mięsień, weź wdech i prowadź ruch w okolice biodra.
  3. Po maksymalnym dopięciu ruchu, wróć do pozycji wyjściowej.

4. Wiosłowanie sztangą

Wiosłowanie sztangą jest doskonałym ćwiczeniem, które buduje siłę i masę mięśniową naszego grzbietu. Z uwagi na specyficzną pozycję podczas wykonywania tego ćwiczenia, w dużym stopniu pracują nasze mięśnie brzucha i pośladki. Wiosłowanie sztanga możemy wykonać w dwóch wersjach - podchwyt i nachwyt.

  1. Jeśli chcesz poprawnie wykonać wiosłowanie sztangą nachwytem to złap sztangę nieco szerzej niż szerokość barków.
  2. Pochyl tułowie do kąta około 45 stopni.
  3. Wypuść łopatki zachowując proste plecy i weź wdech.
  4. Rozpocznij przyciąganie sztangi do okolicy biodra, po czym kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej

👉8 ćwiczeń na skuteczny trening pleców

Ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu w domu

Często można spotkać się ze złudnym wrażeniem, że ćwiczenia w domu są mniej efektywne niż ćwiczenia na siłowni. Przy zorganizowaniu minimalnej ilości sprzętu możesz wykonać w pełni efektywny trening. Wystarczy trochę miejsca, nieduże obciążenie, drążek rozporowy, który możesz zamontować w futrynie oraz gumy oporowe. W tak zorganizowanych warunkach będziesz w stanie doskonale przetrenować swoje mięśnie najszersze grzbietu.

1. Przenoszenie ciężaru zza głowy

Jest to ćwiczenie, które na pozór wydaje się proste do wykonania, należy natomiast zwrócić uwagę na ważne szczegóły, które wpływają na zaangażowanie mięśnia najszerszego grzbietu. Przy tym ćwiczeniu może pracować zarówno klatka piersiowa jak i mięśnie grzbietu.

  1. Oprzyj się górną częścią pleców o podwyższenie.
  2. Chwyć obciążenie w dłonie i rozpocznij ruch zza głowy i na lekko zgiętych ramionach rozpocznij fazę przywodzenia.
  3. Biodro powinno znajdować się nieco poniżej linii pleców tak, aby maksymalnie rozciągnąć mięsień najszerszy grzbietu.

2. Podciąganie na drążku podchwytem

Aby wykonać to ćwiczenie potrzebujesz jedynie drążka rozporowego i wysokiego miejsca, w którym możesz go przymocować. Podciąganie na drążku nachwytem to świetne ćwiczenie na mięśnie grzbietu, bicepsy oraz mięśnie grzbietu.

  1. Chwyć drążek podchwytem na szerokość barków.
  2. Z wyprostowanych ramion rozpocznij ruch wykonując wydech.
  3. Gdy drążkiem miniesz linię brody, rozpocznij fazę opuszczania do pozycji wyjściowej.
  4. Przez cały ruch kontroluj ruch.

4FIZJO Drążek rozporowy do podciągania 4FIZJO Drążek rozporowy do podciągania

3. Wiosłowanie z gumą power band

W domowych warunkach trudno o większe obciążenie. Z tego powodu wiosłowanie z gumą power band może zastąpić klasyczną wersję tego ćwiczenia.

  1. Usiądź na podłodze i zapleć środek taśmy o stopy.
  2. Złap oba końce w dłonie i weź głęboki wdech.
  3. Następnie dynamicznym ruchem przyciągnij taśmę do okolicy biodra.
  4. Zepnij maksymalnie plecy i kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.

Sprawdź również: Ćwiczenia na plecy - 5 ćwiczeń na odcinek lędźwiowy kręgosłupa

Przykładowy trening na mięśnie najszersze grzbietu

Przykładowy trening z nastawieniem na mięśnie najszersze grzbietu może wyglądać następująco:

PUSH A:

  1. Przysiad ze sztangą - 4 serie po 10 powtórzeń

  2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 10 powtórzeń

  3. Przenoszenie hantla zza głowy - 3 serie po 12 powtórzeń

  4. Wyciskanie hantli nad głowę - 3 serie po 12 powtórzeń

  5. Wyciskanie francuskie - 3 serie po 12 powtórzeń

PULL A:

  1. Martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie po 10 powtórzeń

  2. Ściąganie drążka wyciągu górnego - 3 serie po 12 powtórzeń

  3. Wiosłowanie hantlem - 3 serie po 12 powtórzeń na stronę

  4. Wznosy hantli w bok - 3 serie po 12 powtórzeń

  5. Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie po 12 powtórzeń

PUSH B:

  1. Zakroki - 4 serie po 12 powtórzeń

  2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 3 serie po 10 powtórzeń

  3. Rozpiętki w bramie - 3 serie po 12 powtórzeń

  4. Wyciskanie hantli nad głowę - 3 serie po 10 powtórzeń

  5. Prostowanie linek wyciągu górnego - 3 serie po 12 powtórzeń

PULL B:

  1. Podciąganie na drążku podchwytem - 3 serie po 12 powtórzeń

  2. Wiosłowanie sztangą - 4 serie po 10 powtórzeń

  3. Sciąganie uchwytu V do klatki piersiowej - 3 serie po 10 powtórzeń

  4. Wznosy hantli do boku - 3 serie po 12 powtórzeń

  5. Uginanie hantlami z supinacją - 3 serie po 12 powtórzeń

Czytaj także: Plan treningowy z ekspanderem - ćwiczenia na plecy, klatkę i brzuch


Artur Antoniewski

Piątek, 23 czerwca 2023

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Jak schudnąć z brzucha po 40-tce? 7 wskazówek jak zrzucić brzuch

Jak schudnąć z brzucha po 40-tce? 7 wskazówek jak zrzucić brzuch

Jak schudnąć z brzucha po 40-tce? Sprawdź skuteczne sposoby na pozbycie się fałdki na brzuchu, którą coraz trudniej zgubić z wiekiem.

Plan treningowy z ekspanderem - ćwiczenia na plecy, klatkę i brzuch

Plan treningowy z ekspanderem - ćwiczenia na plecy, klatkę i brzuch

Czy można zrobić skuteczny trening z ekspanderem? Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia na plecy, klatkę i brzuch z jego wykorzystaniem? Sprawdź.

8 ćwiczeń na skuteczny trening pleców

8 ćwiczeń na skuteczny trening pleców

Zarysowane mięśnie pleców to marzenie wielu osób. Jednak wzmacniając te partie ciała, wpływamy nie tylko na wygląd, ale zapewniamy sobie też większą ochronę kręgosłupa, który umożliwia nam wykonywanie podstawowych czynności w ciągu dnia. Poznaj 8 ćwiczeń na skuteczny trening pleców

Kalkulator ciężaru maksymalnego - jak obliczyć ciężar maksymalny?

Kalkulator ciężaru maksymalnego - jak obliczyć ciężar maksymalny?

Zastanawiasz się jak obliczyć ciężar maksymalny? Do czego potrzebny jest ciężar maksymalny oraz jak przygotować się do testu maksymalnej siły? W naszym najnowszym artykule znajdziesz odpowiedzi m.in. na te pytania!

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!