Dlaczego warto trenować plecy?
Plecy są odpowiedzialne za stabilność sylwetki w pionie oraz siłę człowieka. Dzięki nim podnosimy i odkładamy ciężary. Jeżeli mięśnie są napięte, słabiej dopływa do nich krew, składniki odżywcze i tlen.
Obecnie większość osób spędza dzień w trybie siedzącym, co
przynosi efekty w postaci bólów kręgosłupa, utraty elastyczności
mięśni oraz nieprawidłowej postawy ciała.
Warto poznać kilka wskazówek treningowych, które pozwolą
zniwelować ten dyskomfort. Bóle kręgosłupa mogą dotknąć każdego bez
względu na rodzaj wykonywanej pracy, a
natłok codziennych obowiązków to zbędna wymówka.
Dzięki regularnym ćwiczeniom mięśnie pleców uzyskują kształt litery V, a wcięcie w talii wydaje się większe. Wyprostowana sylwetka sprawia, że jesteśmy postrzegani jako bardziej pewni siebie, ale sami też się tak czujemy.
Mocne plecy chronią nasze stawy i pomagają uniknąć kontuzji podczas treningów. Aby w pełni zaangażować mięśnie tylnej taśmy, ćwiczenia powinny być wykonywanie poprawnie, a każdy ruch celowy.
Jak trenować mięśnie pleców?
Aby osiągnąć powyższe efekty, trzeba wiedzieć, jak prawidłowo trenować plecy. Ćwiczenia na maszynach ułatwiają skupienie i kontrolę przy wykonywaniu pauz. Natomiast wolne ciężary pozwalają na większy zakres ruchu.
🛒Akcesoria
treningowe urozmaicające ćwiczenia na plecy kupisz w sklepie
bcaa.pl
Najlepsze rezultaty przynosi połączenie jednej i drugiej metody
podczas treningu. Warto systematycznie urozmaicać swój
wysiłek fizyczny wprowadzając nowości i dokładając
ciężar.
Każda wizyta na siłowni powinna być wyzwaniem. Które akcesoria warto używać i jakie są najlepsze ćwiczenia na plecy?
Przede wszystkim należy skupić się na reaktywacji przed wysiłkiem oraz właściwą rozgrzewką. Zawsze bardzo ważne jest wyczucie mięśni, które w danym momencie pracują i ściąganie do siebie łopatek. Odpowiednia technika i wyczucie dają gwarancję sukcesu.
1. Pompki i inne ćwiczenia z gumami
Gumy kojarzą się głównie z powrotem do aktywności po
kontuzji, ale to także świetne uzupełnienie treningu. Są niedrogie i łatwe w użyciu, a przede wszystkim wszechstronne.
Możesz z ich pomocą wykonać wiosłowanie tak jak w przypadku hantli. Wszystkie ruchy powinny być w pełni kontrolowane. Im większy opór, tym więcej siły potrzebujesz.
Z użyciem gumy możesz wykonywać wiele ćwiczeń na plecy. Między innymi skuteczne są pompki. Należy ją zaczepić o dłonie i górną część pleców. Opierając ręce o podłogę, wykonujemy ruch. Ciało powinno znajdować się w linii prostej.
Trec Zestaw gum oporowych power band
6PAK Zestaw taśm oporowych mini band
2. Podciąganie na drążku
Początkującym najłatwiej zacząć od uchwytu drążka na
szerokości ramion. Warto pamiętać o spięciu mięśni brzucha i skierowaniu nóg do przodu. Następnie należy podnosić klatkę
piersiową, zbliżając ją do drążka. Przyciągając, wypuszczamy
powietrze z płuc, a podczas opuszczania bierzemy wdech.
Podciąganie to naprawdę wartościowe ćwiczenie w treningu pleców, o którym warto pamiętać.
4FIZJO Drążek rozporowy do podciągania
3. Wiosłowanie
To znane ćwiczenie na rozbudowę mięśni pleców. Należy ustawić się w podporze jednorącz przodem na ławce poziomej. Chwytamy sztangielkę chwytem neutralnym.
Podczas jego wykonywania warto pamiętać o ściągnięciu łopatek i wyprostowanej postawie ciała. Przyciągamy sztangielkę z boku tułowia do miednicy. Wracając do pozycji, bierzemy wdech. Obciążenie musi być dostosowane do możliwości, precyzyjne.
Ćwiczenie to możemy wykonywać oburącz lub jednorącz. Druga wersja pomoże wyrównać ewentualne dysproporcje między stronami ciała.
4. Deska na macie
Jeśli zależy nam, by podczas ćwiczeń na plecy wzmocnić stabilizację całego ciała, warto uwzględnić w planie treningowym ćwiczenia na macie takie jak popularna deska. Możemy ją wykonać, opierając się na dłoniach lub przedramionach. Plecy, głowa i pięty powinny tworzyć jedną linię.
Z czasem podczas treningów należy wydłużać czas, jaki spędzamy w tej pozycji, mierząc go za pomocą stopera. Warto przy tym ćwiczeniu używać własnej maty w celu zachowania higieny i komfortu.
5. Przyciąganie drążka wyciągu do obojczyka
Siadamy przodem do wyciągu górnego. Chwytamy drążek szerzej niż szerokość barków. Pamiętając o wyprostowanej sylwetce i ściągniętych łopatkach przyciągamy go to klatki piersiowej. Podczas ruchu tułów delikatnie odchyla się do tyłu.
6. Marty ciąg
Ćwiczenie to doskonale wzmacnia prostownik grzbietu.
Stopy ustawiamy trochę szerzej niż szerokość bioder, a palce
delikatnie kierujemy na zewnątrz. Przyjmujemy pozycję przysiadu,
chwytamy sztangę nachwytem na szerokości barków.
Pamiętamy o wyprostowanych plecach i ściągniętych łopatkach.
Wbrew obiegowej opinii
martwy ciąg to nie tylko ćwiczenie zarezerwowane dla
kulturystów.
7. Narciarz na linkach
Podczas tego ćwiczenia angażujemy najszerszy grzbietu, czworoboczny i obły większy. Stajemy w niewielkiej odległości do wyciągu, pochylamy tułów i wyciągamy ramiona nad głowę. Plecy powinny być proste, brzuch napięty, a łopatki ściągnięte.
Lekko uginając łokcie, przyciągamy ramiona do bioder. Ruch prowadzimy szerokim łukiem. Powoli odkładamy ciężar, opuszczając tułów.
8. TRX Inverted Row
Ćwiczenie angażuje mięśnie czworoboczne, najszersze grzbietu i ramienno-promieniowe. Trzymamy TRX w dłoniach i rozstawiamy stopy na szerokość bioder. Wypychamy biodra, napinając pośladki. Miednicę ustawiamy w pozycji neutralnej. Klatkę piersiową wypychamy do przodu, a głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa. Powoli kontrolując ruch, opuszczamy tułów.
Wszechstronność ćwiczeń z taśmami pozwala przeprowadzić świetny trening także dla amatorów.
Trec Taśmy treningowe TRX - Multi Workout Straps
Jak ćwiczyć plecy?
Aby szybko zauważyć efekty, trzeba połączyć powyższe ćwiczenia z odpowiednią dietą i regeneracją. Plecy są partią złożoną,
która składa się z wielu mięśni. Warto więc trenować je pod różnym
kątem, zmieniając plan treningowy i poziom trudności.
Pomocne są akcesoria sportowe
takie jak mata czy guma oporowa. Wysiłek powinien być urozmaicony i zawsze stanowić wyzwanie dla ćwiczącego. Warto zdobyć się na takie
starania, ponieważ szybko dostrzeżemy efekty wizualne oraz
zdrowotne.
Zarówno w życiu, jak i w sporcie warto mieć dobre plecy!
Klaudia Pieczykolan
Poniedziałek, 20 lipca 2020