💐 Happy Hours! -20% na wszystko 💐    Kod: KOBIETY  

8 ćwiczeń na skuteczny trening pleców

8 ćwiczeń na skuteczny trening pleców

Dlaczego warto trenować plecy?

Plecy są odpowiedzialne za stabilność sylwetki w pionie oraz siłę człowieka. Dzięki nim podnosimy i odkładamy ciężary. Jeżeli mięśnie są napięte, słabiej dopływa do nich krew, składniki odżywcze i tlen.

Obecnie większość osób spędza dzień w trybie siedzącym, co przynosi efekty w postaci bólów kręgosłupa, utraty elastyczności mięśni oraz nieprawidłowej postawy ciała. Warto poznać kilka wskazówek treningowych, które pozwolą zniwelować ten dyskomfort. Bóle kręgosłupa mogą dotknąć każdego bez względu na rodzaj wykonywanej pracy, a  natłok codziennych obowiązków to zbędna wymówka.

Dzięki regularnym ćwiczeniom mięśnie pleców uzyskują kształt litery V, a wcięcie w talii wydaje się większe. Wyprostowana sylwetka sprawia, że jesteśmy postrzegani jako bardziej pewni siebie, ale sami też się tak czujemy.

Mocne plecy chronią nasze stawy i pomagają uniknąć kontuzji podczas treningów. Aby w pełni zaangażować mięśnie tylnej taśmy, ćwiczenia powinny być wykonywanie poprawnie, a każdy ruch celowy.

Jak trenować mięśnie pleców?

Aby osiągnąć powyższe efekty, trzeba wiedzieć, jak prawidłowo trenować plecy. Ćwiczenia na maszynach ułatwiają skupienie i kontrolę przy wykonywaniu pauz. Natomiast wolne ciężary pozwalają na większy zakres ruchu.

Najlepsze rezultaty przynosi połączenie jednej i drugiej metody podczas treningu. Warto systematycznie urozmaicać swój wysiłek fizyczny wprowadzając nowości i dokładając ciężar.

Każda wizyta na siłowni powinna być wyzwaniem. Które akcesoria warto używać i jakie są najlepsze ćwiczenia na plecy?

Przede wszystkim należy skupić się na reaktywacji przed wysiłkiem oraz właściwą rozgrzewką. Zawsze bardzo ważne jest wyczucie mięśni, które w danym momencie pracują i ściąganie do siebie łopatek. Odpowiednia technika i wyczucie dają gwarancję sukcesu.

1. Pompki i inne ćwiczenia z gumami

Gumy kojarzą się głównie z powrotem do aktywności po kontuzji, ale to także świetne uzupełnienie treningu. Są niedrogie i łatwe w użyciu, a przede wszystkim wszechstronne.

Możesz z ich pomocą wykonać wiosłowanie tak jak w przypadku hantli. Wszystkie ruchy powinny być w pełni kontrolowane. Im większy opór, tym więcej siły potrzebujesz.

Z użyciem gumy możesz wykonywać wiele ćwiczeń na plecy. Między innymi skuteczne są pompki. Należy ją zaczepić o dłonie i górną część pleców. Opierając ręce o podłogę, wykonujemy ruch. Ciało powinno znajdować się w linii prostej.

2.  Podciąganie na drążku

Początkującym najłatwiej zacząć od uchwytu drążka na szerokości ramion. Warto pamiętać o spięciu mięśni brzucha i skierowaniu nóg do przodu. Następnie należy podnosić klatkę piersiową, zbliżając ją do drążka. Przyciągając, wypuszczamy powietrze z płuc, a podczas opuszczania bierzemy wdech.

Podciąganie to naprawdę wartościowe ćwiczenie w treningu pleców, o którym warto pamiętać.

3. Wiosłowanie

To znane ćwiczenie na rozbudowę mięśni pleców. Należy ustawić się w podporze jednorącz przodem na ławce poziomej. Chwytamy sztangielkę chwytem neutralnym.

Podczas jego wykonywania warto pamiętać o ściągnięciu łopatek i wyprostowanej postawie ciała. Przyciągamy sztangielkę z boku tułowia do miednicy. Wracając do pozycji, bierzemy wdech. Obciążenie musi być dostosowane do możliwości, precyzyjne.

Ćwiczenie to możemy wykonywać oburącz lub jednorącz. Druga wersja pomoże wyrównać ewentualne dysproporcje między stronami ciała.

4. Deska na macie

Jeśli zależy nam, by podczas ćwiczeń na plecy wzmocnić stabilizację całego ciała, warto uwzględnić w planie treningowym ćwiczenia na macie takie jak popularna deska. Możemy ją wykonać, opierając się na dłoniach lub przedramionach. Plecy, głowa i pięty powinny tworzyć jedną linię.

Z czasem podczas treningów należy wydłużać czas, jaki spędzamy w tej pozycji, mierząc go za pomocą stopera. Warto przy tym ćwiczeniu używać własnej maty w celu zachowania higieny i komfortu.

5. Przyciąganie drążka wyciągu do obojczyka

Siadamy przodem do wyciągu górnego. Chwytamy drążek szerzej niż szerokość barków. Pamiętając o wyprostowanej sylwetce i ściągniętych łopatkach przyciągamy go to klatki piersiowej. Podczas ruchu tułów delikatnie odchyla się do tyłu.

6. Marty ciąg

Ćwiczenie to doskonale wzmacnia prostownik grzbietu. Stopy ustawiamy trochę szerzej niż szerokość bioder, a palce delikatnie kierujemy na zewnątrz. Przyjmujemy pozycję przysiadu, chwytamy sztangę nachwytem na szerokości barków.

Pamiętamy o wyprostowanych plecach i ściągniętych łopatkach. Wbrew obiegowej opinii martwy ciąg to nie tylko ćwiczenie zarezerwowane dla kulturystów.

7. Narciarz na linkach

Podczas tego ćwiczenia angażujemy najszerszy grzbietu, czworoboczny i obły większy. Stajemy w niewielkiej odległości do wyciągu, pochylamy tułów i wyciągamy ramiona nad głowę. Plecy powinny być proste, brzuch napięty, a łopatki ściągnięte.

Lekko uginając łokcie, przyciągamy ramiona do bioder. Ruch prowadzimy szerokim łukiem. Powoli odkładamy ciężar, opuszczając tułów.

8. TRX Inverted Row

Ćwiczenie angażuje mięśnie czworoboczne, najszersze grzbietu i ramienno-promieniowe. Trzymamy TRX w dłoniach i rozstawiamy stopy na szerokość bioder. Wypychamy biodra, napinając pośladki. Miednicę ustawiamy w pozycji neutralnej. Klatkę piersiową wypychamy do przodu, a głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa. Powoli kontrolując ruch, opuszczamy tułów.

Wszechstronność ćwiczeń z taśmami pozwala przeprowadzić świetny trening także dla amatorów.

Podsumowanie

Aby szybko zauważyć efekty, trzeba połączyć powyższe ćwiczenia z odpowiednią dietą i regeneracją. Plecy są partią złożoną, która składa się z wielu mięśni. Warto więc trenować je pod różnym kątem, zmieniając plan treningowy i poziom trudności.

Pomocne są akcesoria sportowe takie jak mata czy guma oporowa. Wysiłek powinien być urozmaicony i zawsze stanowić wyzwanie dla ćwiczącego. Warto zdobyć się na takie starania, ponieważ szybko dostrzeżemy efekty wizualne oraz zdrowotne.

Zarówno w życiu, jak i w sporcie warto mieć dobre plecy!

Akcesoria urozmaicające trening pleców kupisz w sklepie bcaa.pl 🛒



Klaudia Pieczykolan

Poniedziałek, 20 lipca 2020

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Jak wzmocnić odporność? Skuteczne suplementy na wzmocnienie organizmu

Jak wzmocnić odporność? Jak uchronić się przed rozwojem infekcji, kiedy jesteśmy najbardziej narażeni na wirusy i bakterie? Sprawdź jakie suplementy są skuteczne. Pamiętaj, że nie tylko witaminy są dobrym źródłem związków na odporność.

6 wskazówek treningowych na ból pleców

W dzisiejszych czasach bardzo dużo osób cierpi na bóle dolnego odcinka pleców. W większości przypadków jest to spowodowane siedzącym trybem życia oraz brakiem wykonywania ćwiczeń wzmacniających odpowiednie mięśnie. Koniecznie sprawdź jak możesz ograniczyć odczuwany ból.

Rozgrzewka przed treningiem

Rozgrzewka to kluczowy element przed rozpoczęciem każdego treningu. Gdy jednak rozejrzymy się dokładniej, to zauważymy że mało kto zaczyna ćwiczenia właśnie od tego elementu. Zachęcamy do zapoznania się z artykułem i sprawdzenia, w jaki sposób można prawidłowo przeprowadzić rozgrzewkę.

L-karnityna - formy, działanie, zastosowanie

Jeśli niedawno rozpocząłeś swoją przygodę z siłownią i aktywnością fizyczną lub jesteś już osobą zaawansowaną, być może zastanawiasz się nad przyjmowaniem  suplementacji. Prawdopodobnie słyszałeś o L-karnitynie. Podpowiadamy jakie zastosowanie, formy i działanie ma ta popularna wśród miłośników sportu substancja. Dowiesz się, czy to coś dla ciebie.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!