Rabat na odżywki ❗ -15%    Kod: WYCINKA15  

Czy każda partia mięśniowa regeneruje się tak samo?

Czy każda partia mięśniowa regeneruje się tak samo?

Skutki ciężkiego treningu siłowego czuć często przez kilka dni po ćwiczeniach. Bardzo często długość trwania DOMS-ów zależą od tego jaką partię trenowaliśmy. Nie jest tajemnicą, że proces regeneracji mięśni zależy od partii mięśniowej. Jeśli trenujesz, chociażby rekreacyjnie to wiesz, że mięśnie nóg regenerują się długo dłużej niż chociażby mięśnie brzucha.

Jak szybko regenerują się partię mięśniowe?

Regeneracja organizmu i układu mięśniowego to kwestia indywidualna. Zależy od wielu czynników jak chociażby styl życia. Najbardziej uniwersalne porady mówią o 48 godzinach odpoczynku pomiędzy trenowanymi partiami mięśniowymi.

Długość odpoczynku pomiędzy treningami zależy od uszkodzenia włókien mięśniowych, czyli od tego jak intensywne ćwiczenia wykonywaliśmy. Istnieje zasada, że regeneracja po treningu dużych partii mięśniowych, czyli:

  • mięśnie nóg,
  • mięśnie pleców,
  • mięśnie klatki piersiowej,

zabiera więcej czasu, a tym samym przerwa pomiędzy treningami jest dłuższa, niż w przypadku małych partii mięśniowych. Duże partie czasami potrzebują nawet tydzień do usunięcia szkodliwych toksyn powstałych w wyniku treningu.

Jest to główny powód różnego czasu odbudowy mięśni po treningu. Kolejne to nasz wiek, staż treningowy, genetyka, plan treningowy, ilość snu i stresu.

Jak przyspieszyć proces regeneracji mięśni?

Istnieje kilka metod regeneracji, które mogą skrócić ból mięśni. Są to m. in.:

  • kąpiele wodne
  • masaż
  • sauna
  • rozciąganie
  • aktywny odpoczynek
  • zbilansowana dieta

Przeczytaj więcej: Ile powinna trwać regeneracja mięśni po treningu?

Dlaczego tak ważna jest regeneracja mięśni po wysiłku?

Regeneracja mięśni i układu nerwowego jest kluczowa dla osiąganych efektów i wykluczenia ryzyka kontuzji. Korzyści z prawidłowej regeneracji to przede wszystkim:

  • lepsza efektywność treningu
  • redukcja podatności na urazy
  • możliwość wykonywania regularnych treningów
  • superkompensacja, czyli z treningu na trening osiągamy lepsze efekty

O regeneracji powinien pamiętać każdy. Nie tylko sportowiec, ale każda osoba aktywna osoba powinna zadbać o regenerację, szczególnie w okresie intensywnych treningów.

W osiąganiu efektów ważna jest dieta, trening, ale też odpowiednia regeneracja po wysiłku fizycznym. Ona w dużym stopniu determinuje osiągane efekty i pomaga uniknąć wielu kontuzji.

Skutki nie prawidłowej regeneracji

Skutki nieprawidłowej regeneracji poniekąd zostały wymienione we wcześniejszych akapitach. Jeśli zaniedbasz o ważnej roli odpowiedniego odpoczynku to:

  • łatwiej złapiesz kontuzję
  • dużo szybciej się przetrenujesz
  • złapiesz stagnację

Urazy eliminują nas z treningu na dłuższy okres czasu. W okresie kontuzji w pewnym sensie wykonujesz "krok w tył", ponieważ tracisz adaptację do treningu. Przetrenowanie to zmniejszenie wydolności naszego organizmu. Nie możemy wtedy wykonać treningu z taką intensywnością, co więcej, nie mamy ochoty na wizytę w siłowni.

Skutki przetrenowania są często dokuczliwe w życiu codziennym. Brak apetytu, bezsenność, problemy z koncentracją to tylko kilka z dokuczliwych objawów przetrenowania. Bardzo często pierwszą oznaką przetrenowania jest stagnacja zauważalna w trakcie treningu.

Sprawdź także: 3 suplementy najlepsze na regenerację

Ile powinna trwać regeneracja mięśni po treningu?

Długość regeneracji po treningu zależy przede wszystkim od tego jaką partię mięśniową trenowaliśmy. Niezbędne minimum jakie powinniśmy przeznaczyć na przerwę to 48 godzin. Jednak w przypadku takich partii jak mięśnie nóg, klatki czy pleców ten czas może być niewystarczający.

Jeśli wykonałeś intensywny trening nóg to wiesz, że jego skutki są odczuwalne nawet kilka dni po ćwiczeniach. Zatem długość przerw pomiędzy treningami są sprawą indywidualną. Należy wziąć pod uwagę nasz wiek, staż, ilość snu i stresu.

Jeśli wypada Ci dzień pleców, ale skutki ćwiczeń na tę partię są cały czas odczuwalne to daj sobie jeszcze czas i odpocznij lub wykonaj trening innej partii.

Co pomaga w prawidłowej regeneracji mięśni?

W prawidłowej regeneracji może pomóc kilka metod:

  • masaż - sesja u masażysty lub fizjoterapeuty to doskonały pomysł na to, by regeneracja mięśni przebiegła znacznie szybciej, a odpoczynek po treningu zajął mniej czasu.
  • sauna -jest to dobry sposób regeneracji, ale nie po intensywnym treningu. Jest to błąd, ponieważ po intensywnym wysiłku masz już przeciążony organizm. Dodając kolejny "wysiłek" w postaci sauny możesz tylko wydłużyć regenerację. Nigdy nie korzystaj z sauny bezpośrednio po treningach.
  • rozciąganie - statyczna forma rozciągania to dobra forma regeneracji, ale pamiętaj o jednej zasadzie. Nie rozciągaj tej samej partii mięśni, którą tego dnia trenowałeś. Dodatkowo dzięki rozciąganiu możesz zwiększyć ruchomość stawów.
  • aktywny odpoczynek - jazda na rowerze lub spacer zawsze będzie pozytywne wpływać na nasze ciało i proces odpowiedniej regeneracji.
  • zbilansowana dieta - prawidłowe odżywianie jest bardzo ważne w przy osiąganiu efektów i w czasie regeneracji po treningu. Odpowiednia dieta powinna być bogata w składniki odżywcze, zawierać odpowiednią ilość białka. Białko to kluczowy makroskładnik w procesie regeneracji oraz zdrowe tłuszcze. Swoją dietę możesz wzbogacić o kompleks witamin.

Co jeść by przyspieszyć regenerację mięśni?

Jak zostało wspomniane, biało jest kluczowym makroskładnikiem w procesie odbudowy włókien mięśniowych i ich nadbudowy. Mięso, nabiał, ryby czy jaja to źródła bogate w białko. Ponadto zdrowe tłuszcze jak orzechy, oliwa z oliwek, oleje tłoczone na zimno czy awokado znacząco przyczyniają się do szybszej regeneracji mięśni.

Dobór makroskładników jest istotny, ale duże znaczenie ma także ilość kalorii. Podczas redukcji, czyli w czasie deficytu kalorii, regeneracja będzie znacznie dłuższa niż w czasie budowania masy i nadwyżki kalorycznej.

Sprawdź także: Dlaczego nie mogę zbudować mięśni?


Artur Antoniewski

Wtorek, 30 listopada 2021

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Ile powinna trwać regeneracja mięśni po treningu?

Ile powinna trwać regeneracja mięśni po treningu?

Regeneracja ma ogromne znaczenie. Jest kluczowa dla uzyskiwania coraz lepszych wyników i dobrego samopoczucia. Ile powinna trwać? Sprawdź.

Dlaczego nie mogę zbudować mięśni?

Dlaczego nie mogę zbudować mięśni?

Wiele osób zastanawia się dlaczego nie mogę zbudować mięśni? Sprawdź co możesz robisz nie tak i na co zwrócić szczególną uwagę, by nie dopuścić treningowego regresu.

3 suplementy najlepsze na regenerację

3 suplementy najlepsze na regenerację

Prawidłowa regeneracja to jeden z etapów, który jest niezbędny do jak najlepszego przygotowania do kolejnych treningów. Bez niej coraz trudniej będzie Ci osiągać postawione sobie cele, a wydajność podczas ćwiczeń zacznie stopniowo spadać. Jakie suplementy pomogą ją usprawnić?

Początki na siłowni: 5 suplementów, które powinieneś już mieć!

Początki na siłowni: 5 suplementów, które powinieneś już mieć!

Trening siłowy, fitness czy crossfit, to poza ciężką pracą siłową również właściwie skomponowana dieta i suplementacja. Trening zapoczątkowuje cały proces kształtowania masy mięśniowej, jej siły, czy wytrzymałości, ale warto także pamiętać o odpowiedniej suplementacji. Sprawdź więcej na ten temat.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!