Węglowodany, których tak bardzo unikamy na diecie, są najważniejszym źródłem energii dla organizmu. Dzięki nim funkcjonuje mózg, układ ruchu a na treningach możesz wyciskać z siebie siódme poty. Węglowodany są zwykle jedną z pierwszych rzeczy, które powinno wziąć się pod uwagę, próbując ułożyć dietę redukcyjną. Cała tajemnica skuteczności odchudzania polega na tym, aby odpowiednio wyliczyć poszczególne makroskładniki. Jak nie przesadzić, by nie zrobić sobie krzywdy? Jak oszacować podaż węglowodanów, by redukcja tkanki tłuszczowej szła zgodnie z planem?
Ile węgli na diecie redukcyjnej?
Proporcje makroskładników dla diety niskowęglowodanowej są elastyczne. Dzieje się tak dlatego, że zapotrzebowanie m.in. na węglowodany różni się w zależności od osoby i zależy od kilku czynników, takich jak:
-
wiek,
-
płeć,
-
skład ciała,
-
poziom aktywności,
-
stan metaboliczny.
Zalecany udział energii pochodzącej z węglowodanów w zbilansowanej diecie wynosi od 45% do 65%. Dostarczanie takiej ich ilości zapewni odpowiednią porcję energii do normalnego funkcjonowania organizmu, utrzyma masę mięśniową i nie spowoduje zwiększenia wagi. Aby schudnąć, należy nieco obniżyć te wartości.
Sprawdź: Co
jeść na redukcji?
Jak oszacować ilość węglowodanów?
Na diecie redukcyjnej ilość spożywanych węglowodanów powinna być niższa, niż wynika to z codziennego zapotrzebowania na węglowodany u danej osoby. Przyjmuje się, że obniżenie podaży węgli o 15-20% pozwala zarówno skutecznie, jak i bezpiecznie gubić zbędne kilogramy. Jak obliczyć, ile powinno się jeść węglowodanów na diecie redukcyjnej?
Pierwszym krokiem powinno być określenie, ile wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz to zrobić za pomocą wzoru lub kalkulatora całkowitej przemiany materii (CPM). W celu redukcji tkanki tłuszczowej z reguły zaleca się odjęcie 300-500kcal od wyniku CPM. Teraz wystarczy obliczyć ilość węglowodanów, sugerując się wskazówką, że powinny one stanowić 45-50% kalorii, ale nie mniej niż 130g (inaczej niż w przypadku białka obliczając na kilogram masy ciała). Wiedząc, że 1g węglowodanów to 4kcal, łatwo dowiesz się, ile gramów węgli dziennie powinieneś zjadać na redukcji.
Na przykład w przypadku diety redukcyjnej o kaloryczności dziennej 2000 kcal, węglowodany powinny stanowić 900-1000kcal, czyli 225-250g. Możesz zacząć od tej wyższej wartości. Jeśli po pierwszym tygodniu nie zauważysz pozytywnych zmian, możesz spróbować zejść niżej. I odwrotnie, jeśli zaczniesz tracić na wadze, ale będziesz czuć mniej energii na przykład w czasie aktywności fizycznej, spróbuj nieco zwiększyć spożycie węglowodanów w podanym zakresie. Sprawdź, jak wtedy zmieni się Twoje samopoczucie i jak reaguje Twoja waga.
Trec Kompleksowy Zestaw Odchudzający
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na diecie redukcyjnej
Należy pamiętać, że skuteczne i zdrowe
odchudzanie nie polega na maksymalnym obcięciu kalorii i węglowodanów.
Jeśli składniki odżywcze zostaną zbyt mocno ograniczone, nie dostarczysz organizmowi energii niezbędnej do jego prawidłowej pracy. Spowoduje to, że efekty redukcji nie pojawią się lub będą tymczasowe, a będą efektem pozbycia się wody i zmniejszenia masy mięśniowej. Dzienne spożycie kalorii powinno zostać obliczone, biorąc pod uwagę CPM (całkowita przemiana materii).
Sprawdź: Kalkulator kalorii - jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Czy dieta niskowęglowodanowa sprawdza się na redukcji?
Diety niskowęglowodanowe są popularnym sposobem zrzucania wagi
zarówno przez osoby z nadwagą, jak i te, które ćwiczą siłowo i chcą
zredukować tkankę tłuszczową. W obu przypadkach
dieta tego typu daje szybkie i widoczne rezultaty potwierdzone
licznymi badaniami [1].
Ważne jest, aby ograniczenie węglowodanów przeprowadzać z głową, wyliczając dokładne wartości oraz skupić się na wyeliminowaniu z diety węglowodanów prostych. Zdrowa dieta odchudzająca powinna zawierać węglowodany pochodzące z pełnych, nieprzetworzonych produktów spożywczych, jak najbardziej zbliżonych do ich naturalnego stanu. Zdrowa dieta nie powinna zawierać „złych” węglowodanów, z wyjątkiem okazjonalnych smakołyków.
Zobacz:
Skąd czerpać węglowodany? 4 najlepsze źródła
węglowodanów
Czy ograniczenie węglowodanów ma sens?
Węglowodany mają złą reputację, ponieważ spożywanie ich w nadmiarze sprzyja powstawaniu zbędnej tkanki tłuszczowej. Zasada ta sprawdza się zarówno przy redukcji, kiedy zaleca się przyjmowanie mniejszych ilości węglowodanów, jak i przy budowie masy mięśniowej, kiedy to należy zjadać większe ich ilości. Ograniczenie węglowodanów sprzyja spadkowi masy ciała, ponieważ mniejsza ilość węglowodanów to mniejsza ilość przyswajanych kalorii [2].
Czytaj także:
Węglowodany - ich rola i znaczenie w diecie sportowca
Ile węglowodanów na redukcji?
Zbyt duża ilość każdej grupy makroskładników może prowadzić do przybierania na wadze. Jednak zbyt mała ich ilość wcale nie będzie wpływać na lepsze efekty diety. Zbyt mała ilość węglowodanów może spowodować zatrzymanie wagi, a w dalszej konsekwencji powodować problemy z prawidłową pracą układu nerwowego (sam mózg zużywa 120g glukozy dziennie) [3]. Dlatego tak ważne jest właściwe określenie zapotrzebowania kalorycznego i dokładnej ilości potrzebnych węglowodanów dziennie.
W celu ustalenia ilości węglowodanów na redukcji ustal dane takie jak podstawowa przemiana materii (PPM) oraz całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (CPM). Gdy ustalisz już ilość kalorii, oblicz ile gramów węglowodanów dziennie powinieneś zjadać, aby tracić zbędny tłuszcz. Pamiętaj, że 1g węglowodanów dostarcza 4kcal.
- Uważaj na źródła węglowodanów, ponieważ łatwo jest przesadzić z „pustymi” rafinowanymi węglowodanami (gotowe dania, słodycze, biała mąka, napoje gazowane).
- Wybieraj węglowodany złożone – zielone warzywa liściaste i warzywa strączkowe, ponieważ o wiele trudniej jest przesadzić z ich zjedzeniem.
- Zaletą węglowodanów złożonych jest to, że czujesz się po nich dłużej syty, więc nie masz ochoty na podjadanie niewskazanych produktów takich jak słodycze, chipsy, czy fast food, które nie zawierają zbyt wiele składników odżywczych.
Może zainteresuje Cię także:
Skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej - 5 wskazówek
Aneta Buczak
Bibliografia:
[1] Qing Yang et al: The effects of low-fat,
high-carbohydrate diets vs. low-carbohydrate, high-fat diets on
weight, blood pressure, serum liquids and blood glucose: a systematic review and meta-analysis. European Journal of
Clinical Nutrition volume 76, pages 16–27 (2022).
https://www.nature.com/articles/s41430-021-00927-0
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
[3] Philipp Mergenthaler et al: Sugar for the brain: the
role of glucose in physiological and pathological brain
function. Trends Neurosci. 2013 Oct; 36(10): 587–597.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3900881/
Poniedziałek, 5 grudnia 2022