Tkanka tłuszczowa jest zmorą każdej osoby, która dba i przywiązuje wagę do wyglądu swojej sylwetki. Wciąż sprawia trudności osobom trenującym rekreacyjnie. Chyba każdy z nas zdecydował się na dietę redukcyjną, ponieważ poziom tkanki tłuszczowej nie był na zadowalającym poziomie. Istnieje powiedzenie, że odchudzanie jest proste, ale nie jest łatwe. Co mam na myśli? Zasady redukcji tkanki tłuszczowej odbywają się na prostych zasadach, natomiast utrzymanie ich tak długo, by osiągnąć efekt, nie jest łatwe.
Jak zrobić redukcję tkanki tłuszczowej?
Istnieje przekonanie, że spalanie tkanki tłuszczowej wiąże się z restrykcyjną i jałową dietą, która obciąża nasz organizm. Jest to mit! Proces redukcji masy ciała nie musi kojarzyć się z katorgą.
Pierwszym krokiem jest postawienie sobie realnego i mierzalnego celu. Przykładowo - "Schudnę 3 kilogramy w miesiąc". W tym celu musisz poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Realny cel pozwoli zachować odpowiednią dawkę motywację oraz prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Utrata tkanki tłuszczowej to proces, którego nie da się znacząco przyspieszyć.
Trec Kompleksowy zestaw odchudzający
Podstawową zasadą, by skutecznie przeprowadzić redukcję tłuszczu jest ustalenie ujemnego bilansu kalorycznego. Bardzo ważne, aby nie uciąć zbyt dużej ilości kalorii już na początku. Kolejnym krokiem jest zaplanowanie aktywności fizycznej. Jeśli do tej pory wysiłek fizyczny był Ci obcy to zacznij stopniowo od treningów o niskiej intensywności.
Rzucenie się na głęboką wodę może powodować zniechęcenie do dalszego osiągania celu oraz utrudni regenerację, która odgrywa bardzo ważną rolę w procesie jakim jest redukcja tkanki tłuszczowej.
Sprawdź jak wygląda: Tabela
kalorii
Wskazówka 1 - Włącz do rutyny trening cardio
Wprawdzie wykonanie treningu cardio nie jest konieczne, aby zredukować tkankę tłuszczową, natomiast znacząco pozwala przyspieszyć redukcję tłuszczu. Trening cardio oraz trening interwałowy spalają dużą ilość kalorii, dzięki czemu poprawia się całkowita przemiana materii.
Trening cardio ma szereg zalet. Kolejną z nich jest pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, układ hormonalny oraz wydolność. Wykonując trening cardio pogłębiasz deficyt kaloryczny, dzięki czemu nie musisz aż tak drastycznie ucinać kalorii. Odpowiednia pora na trening cardio to tuż po pobudce lub bezpośrednio po treningu siłowym.
Sprawdź także:
Jak często robić cardio?
Wskazówka 2 - Nie ucinaj drastycznie kalorii
Drastyczne ścięcie kalorii nie spowoduje szybszych efektów. Spalanie tłuszczu to proces, którego nie da się znacząco przyspieszyć. Utnij od 200 do 400 kcal i obserwuj zmiany w sylwetce.
Stopniowe zmiany będą nie tylko zdrowsze, ale pozwolą wytrwać w wyznaczonym celu. W momencie stagnacji możesz znów uciąć około 2oo kalorii. Pozwoli to osiągać ciągłe efekty, a procesy metaboliczne będą przebiegać prawidłowo. Ucinając na raz 50% podaży kalorii dość szybko zniechęcisz się do stosowanej diety, a efekty nie będą dużo szybsze.
Spalacz
tłuszczu Redin na odchudzanie
👉Kalkulator
kalorii - jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Wskazówka 3 - Nie stosuj treningu za karę
Dużym błędem jest nadrabianie błędów dietetycznych dodatkowym wysiłkiem fizycznym. Prowadzi to do sporego obciążenia organizmu pod względem fizycznym i psychicznym. Jeżeli zrobisz odstępstwo od diety nie zadręczaj się. Błędy zdarzają się każdemu i nie zaprzepaszczają Twoich efektów.
Wykonuj trening siłowy 3 lub 4 razy w tygodniu wspomagając się treningiem cardio. Jeżeli ciągle masz zadowalające efekty, to nie ma konieczności wprowadzania zmian. Zbyt duża ilość treningów prowadzi do przetrenowania. Aby tego uniknąć zastosuj się do poniższych zasad:
-
Dobierz plan treningowy dostosowany do swoich możliwości,
-
Dostosuj kalorykę do swojej aktywności,
-
Dbaj o regenerację i odporność,
-
Zwróć uwagę na odpowiednie nawodnienie.
Wskazówka 4 - Różnorodna dieta to podstawa
Będąc na redukcji kluczowe jest uwzględnienie zasad zbilansowanej diety. Redukcja tłuszczu lub węglowodanów z diety nie zawsze jest dobry rozwiązaniem. Tym bardziej jeśli jesteś osobą aktywną.
Będąc na diecie masz szeroki wachlarz produktów z jakich możesz przyrządzić smaczne posiłki. Pamiętaj o odpowiedniej podaży białka, pewnej ilości węglowodanów złożonych oraz zdrowych źródłach tłuszczu. A, D, E, K to ważne witaminy rozpuszczalne właśnie w tłuszczach, a kwasy tłuszczowe omega 3 pełnią ważną rolę w naszym organizmie.
Trec
Whey 100 białko na redukcję
Wskazówka 5 - Odpowiednie nawodnienie organizmu
Woda pełni kluczową rolę w naszym organizmie. W jej towarzystwie odbywa się szereg procesów w naszym organizmie. Od wody w dużej mierze zależy, czy będziemy w stanie spalić tłuszcz. Odpowiednia podaż wody w ciągu dnia reguluje pracę wielu narządów.
Woda nie tylko sporą ilość składników mineralnych, reguluje tempo metabolizmu, ale też daje uczucie sytości. Często zdarza się, że pragnienie jest mylone z uczuciem głodu. Zwiększenie podaży płynów pomaga wytrwać, gdy dieta redukcyjna daje się we znaki.
Czytaj także:
Ile wody pić dziennie? Odpowiednie nawodnienie
organizmu
Jak powinien wyglądać trening na redukcji?
Rolą redukcji jest uszczuplenie zapasów komórek tłuszczowych i uwydatnienie wcześniej wypracowanych mięśni. W tym celu najlepiej sprawdzi się trening siłowy wsparty przez treningi wytrzymałościowe.
Dobrym rozwiązaniem jest plan treningowy FBW (Full Body Workout). Pozwoli on zachować znaczną ilość wypracowanej masy mięśniowej. Na treningu wykonujemy ćwiczenia siłowe angażujące całe ciało. Trening FBW jest wykonywany zazwyczaj 3 razy w tygodniu, dzięki czemu mamy odpowiednią ilość czasu na regenerację.
- Regeneracja, a przede wszystkim sen ma za zadanie odbudować tkanki uszkodzone podczas treningu. W trakcie snu budują się i regenerują mięśnie, tworzą się również nowe komórki układu odpornościowego. Z tego powodu musimy zadbać o odpowiednią ilość aktywności fizycznej tak, aby nie doprowadzić do przetrenowania.
- Trening siłowy w połączeniu ze zbilansowaną dietą gwarantuje, że proces odchudzania przebiegnie efektywnie, a Ty będziesz cieszyć się estetyczną sylwetką z małą ilością tkanki tłuszczowej. Musisz jednak wykazać się dużą siłą woli oraz konsekwencją w działaniu. Jeśli chcesz zachować mięśnie to nie wolno zapominać Ci o treningach siłowych w trakcie redukcji, które dają silny bodziec dla organizmu.
Przeczytaj także: Trening FBW - jak ułożyć plan?
Artur Antoniewski
Czwartek, 27 października 2022