Co jeść na redukcji?

Czy istnieją wśród nas osoby, których nie cieszyłby widok odsłoniętych mięśni brzucha przez najlepiej cały rok? Jest to możliwe, lecz jedyną drogą, by taki cel osiągnąć jest właściwie przygotowana redukcja tkanki tłuszczowej. Na nic jednak godziny spędzane w siłowni czy codzienne sesje długich aerobów, jeśli nie obierzemy również właściwej taktyki żywieniowej.

Co jeść na redukcji tkanki tłuszczowej?

Być może część z Was oczekuje tutaj podania produktów, które bezwarunkowo zapewnią spadek tkanki tłuszczowej. Tego typu "wynalazków" odnaleźć można w internecie całą masę i nie należy wierzyć w cuda – nie ma produktów żywnościowych, które zrobią cokolwiek za nas, ani takich które będąc zawarte w dziennej kaloryce i makroskładnikach spowodują, że chudnąć nie będziemy.

Nie można też uznać, że jeśli wszystko jest wliczone, to nie ma znaczenia na jakich produktach opierać będziemy swoją dietę, ponieważ każdy z nich wywołuje różnego rodzaju reakcje. Mają one duży wpływ nie tylko na naszą sylwetkę czy odżywienie mięśni, ale przede wszystkim na zdrowie.

Faktem udowodnionym wielokrotnie w badaniach jest to, że o ile przez cały czas spożywać będziemy ilości kalorii nie przekraczające naszego zapotrzebowania (warto mieć na uwadze, że owe zapotrzebowanie z każdym kolejnym tygodniem zmieniać się będzie na skutek spadku masy ciała, czy spowalniania tempa pracy metabolizmu), to z samą utratą kilogramów u osób bez problemów zdrowotnych nie będzie większego kłopotu. Poza zdrową dietą i treningiem warto zadbać o odpowiednią suplementację.

Spalacz tłuszczu Redin - wsparcie na każdym etapie redukcji

Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne

Nie ma nic bardziej istotnego podczas redukcji tkanki tłuszczowej, aniżeli kontrola ilości dostarczanych kalorii oraz bardzo stopniowe pogłębianie deficytu kalorycznego. Najczęściej jednym z pytań, które słyszy się zaraz po zakończonym treningu od osób pragnących schudnąć jest "Co powinnam/powinienem zjeść kiedy wrócę do domu?"

Wiele osób kompletnie nie potrafi zrozumieć, że nawet zjedzenie super-fit posiłku po doskonałym treningu nie przyniesie żadnych znaczących korzyści, jeśli z podobnym zaangażowaniem i precyzją nie skomponujemy pozostałej części naszego jadłospisu.

Jaki bowiem sens jest w skrupulatnym wyliczeniu makroskładników i kaloryki jednego z posiłków, kiedy pozostała część diety "leży"? Dokładnie - żaden.

To, od czego powinniśmy zatem rozpocząć planowanie naszego jadłospisu jest ustalenie zapotrzebowania kalorycznego i dostosowanie ilości kalorii w taki sposób, by początkowo była ona jedynie nieznacznie niższa niż nasz 'bilans zerowy'.

Warto wiedzieć: Kalkulator kalorii - jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Czy obcięcie większej ilości kalorii, dajmy na to nawet o połowę nie da szybszych efektów? Być może właśnie tak by się stało i przez pierwsze dni, a nawet tygodnie spadek kilogramów byłby większy niż podczas stopniowego odejmowania po 100-200kcal co 7-14 dni.

Niestety po niedługim czasie na skutek mocno spowolnionego metabolizmu, często wyraźnie podniesionego poziomu kortyzolu bardzo mocno utrudniającego nam spalanie tkanki tłuszczowej oraz potrafiącego zniweczyć efekty nawet najcięższej pracy i przez napady tak zwanego wilczego głodu spotykanego głównie u osób głodzących się, łapiemy zastój z którego niezwykle ciężko będzie się wydostać.

Inaczej natomiast wygląda to w sytuacji, gdy pozwalamy sobie na cierpliwe rozłożenie procesu redukcji w czasie i co określoną jego ilość (bądź w momencie gdy postępy delikatnie ustają) odejmujemy lekko kalorie. Takie podejście gwarantuje nam maksymalne wydłużenie pracy metabolizmu na wysokich obrotach i nie wywoływanie niepotrzebnego szoku dla organizmu drastycznymi zmianami, które na pewno nie wpłyną najlepiej na jego funkcjonowanie.

Kolejnym plusem bez wątpienia będzie brak uczucia głodu, ponieważ przez długą część redukcji – a być może nawet aż do jej zakończenia – jedzenia mamy względnie dużo.

Rozpoczynając walkę o pozbycie się zbędnych kilogramów zazwyczaj przechodzimy z produktów, które dostarczały mnóstwa kalorii nie będąc przy tym sycące, ani też znaczące objętościowo na takie, po jakich spożyciu jeszcze na długo czujemy się pełni. Jako przykład możemy wziąć tutaj niezwykle popularny krem czekoladowy, którego sto gram dostarczy nam ok. 550kcal (dla tych, którzy nie poprzestaną na stu gramach dodamy, że mały słoiczek to 350g i już blisko 200kcal), czyli mniej więcej tyle co 150g ryżu czy 800g ziemniaków – wyraźnie widać, że różnica jest kolosalna.

Bazując więc na mniej przetworzonych produktach z pewnością przynajmniej przez pierwsze tygodnie nie będziemy zupełnie odczuwać głodu i innych negatywnych skutków redukcji jak znaczny spadek energii oraz ciągłe zmęczenie. Czy istnieje jeszcze jakakolwiek różnica w doborze produktów wpasowanych w kalorykę diety i założenia dotyczące makroskładników?

Dieta redukcyjna – zapotrzebowanie na makroskładniki

Po oszacowaniu naszego zapotrzebowania kalorycznego mając na uwadze powyższe zagadnienia możemy wreszcie przystąpić do konkretnego rozplanowywania naszej diety. Tutaj niestety także nagminnie spotykamy się z bardzo niepoprawnym tokiem rozumowania, prowadzącym w zdecydowanej większości przypadków do przedwczesnego zakończenia niepowodzeniem redukcji.

W czasach nieograniczonego dostępu do informacji dzięki globalnemu internetowi otrzymujemy wiedzę podaną jak na tacy – pozostaje jedynie wprowadzić ją w życie i cieszyć się postępami. Z drugiej strony medalu mamy jednak osoby, które zupełnie nie potrafią odnaleźć się w natłoku informacji płynących zewsząd, a niestety jako początkujący zupełnie nie są w stanie oddzielić wartościowych od tych, które okazują się kompletnie bezużyteczne.

W taki oto sposób człowiek stawiający pierwsze kroki na drodze do utraty tkanki tłuszczowej, z żywienia w którym trzon stanowiły kanapki, fastfoody, słodycze i wysokokaloryczne słodzone napoje, w przeciągu jednego dnia przechodzi na dietę ketogeniczną, którą już po kilku dniach zmienia na skutek fascynacji jadłospisem z wysoką ilością węglowodanów.

Efekty? Z pewnością nie będą zmierzać w kierunku gubienia zbędnych kilogramów, jednak mamy gwarancję fatalnego samopoczucia, problemów od strony układu pokarmowego i komplikacji zdrowotnych innego typu, które z pewnością prędzej czy później się pojawią.

Pamiętajmy, że wejście w jakikolwiek system żywienia nie powinno być gwałtowne ani też wywoływać szoku dla organizmu, ponieważ każda tak nagła zmiana bardzo negatywnie wpłynie na funkcjonowanie naszego organizmu i jego homeostazę, do której zawsze dąży.

Zbilansowana dieta charakteryzuje się obecnością wszystkich składników odżywczych we właściwej dla konkretnej osoby gramaturze na dany okres. Przedstawmy więc nieco informacji na temat jej fundamentów, bez których osiągnięcie naszego celu nie będzie tak proste.

Sprawdź więcej: Ile obciąć kalorii będąc na redukcji?

1. Białko na reduckji

Dla wielu osób kluczowy składnik diety zarówno podczas redukcji tkanki tłuszczowej, jak i przy rozbudowie muskulatury. Bezdyskusyjnym faktem jest iż dostarczenie odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka, to jeden z warunków odpowiedniego żywienia.

Główną rolą protein, a konkretniej aminokwasów z jakich się składają jest funkcja budulcowa. Tyczy się to nie tylko tkanek, ale także niektórych hormonów, czy enzymów. Podczas nie do końca normalnych warunków dla organizmu jakich bez wątpienia jest czas deficytu kalorycznego, zalecane jest lekkie zwiększenie ilości dostarczanych białek z kilku powodów:

• Pierwszym z nich jest działanie antykataboliczne – zapobieganie rozkładowi naszych mięśni przez organizm w celu pozyskania z nich aminokwasów, które w dalszym etapie mogą zostać przetworzone do postaci glukozy i stanowić źródło energii w sytuacji jej niedoboru. W momencie, gdy wspomniane aminokwasy dostarczymy z zewnątrz i będą łatwo dostępne we krwi, ciało z pewnością nie będzie podejmowało się tak 'skomplikowanej' reakcji jak opisana wyżej.
• Drugi z powodów to wpływ białka na nasz apetyt i uczucie łaknienia. Wielokrotnie w badaniach udowadniano, że zwiększenie spożycia protein nawet o 10% ma bardzo duży wpływ na uczucie głodu mocno je redukując. Prawdopodobnie kluczową tutaj rolę odgrywa leucyna (jeden z aminokwasów) przypuszczalnie oddziałując na ośrodki głodu i sytości w mózgu.

Wysoka zawartość białka w diecie ma ponadto zdolność do przyspieszania metabolizmu. Dzieje się tak, ponieważ trawienie i metabolizowanie każdego z produktów wiąże się z pewnym wydatkiem energetycznym ze strony organizmu.

Ile jeść białka na redukcji?

Ilość białka w diecie powinna być dostosowana m.in. do posiadanej przez nas masy mięśniowej oraz aktywności fizycznej (np. rodzaj wykonywanej pracy). U osób o przeciętnej aktywności wartość ta zwykle mieści się w granicach 0,8-1g na kilogram masy ciała.

Sytuacja diametralnie zmienia się w przypadku osób trenujących siłowo – ilość protein wzrasta nawet dwukrotnie. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej zaleca się w niektórych sytuacjach nawet jeszcze większą podaż w granicach od 2,5g aż do 3,1g/kg – wtedy wyżej przedstawione korzyści ze spożycia protein będą zdecydowanie najbardziej odczuwalne.

Tab.1 Średnia zawartość białka w 100g produktu

PRODUKT	ZAWARTOŚĆ BIAŁKA w 100g produktu
Jaja  Pierś z indyka  Pierś z kurczaka  Wołowina  Łopatka/karkówka/szynka wieprzowa  Łosoś/tuńczyk/dorsz  Odżywka białkowa  Soczewica czerwona/zielona/czarna  Fasola  Soja  Kasza gryczana  Płatki owsiane  Amarantus	12,5g  20g  21g  ok. 20g  16-18g  20g  80-90g  ok. 30g  22g  35g  13g  12g  17g

Przeczytaj więcej: Ile białka przyjmować na redukcji?

2. Węglowodany podczas redukcji

Bardzo modne w ostatnich latach stało się nie tylko ograniczenie węglowodanów, ale także całkowita ich eliminacja. Diety ketogeniczne, czy typowo tłuszczowe z pewnością mogą okazać się bardzo skuteczne, jednak wbrew informacjom na które często napotykamy się w internecie, czy czasopismach branżowych nie są to sposoby żywienia do końca zgodne z fizjologią organizmu ludzkiego.

Glukoza pochodząca z węglowodanów w naszej diecie jest podstawowym źródłem i nośnikiem energii, ponadto jest niezbędna do prawidłowej pracy mózgu i pełni wiele bardzo istotnych funkcji w ustroju. Co ciekawe, według jednej z teorii dotyczącej tzw. cyklu krebsa glukoza niezbędna jest do całkowitego spalania kwasów tłuszczowych.

Bardzo niekorzystny wpływ eliminacji bądź zbyt mocnego ograniczenia węglowodanów z pewnością odbije się także na hormonach, których zaburzenia niestety szybko dadzą się we znaki oraz mocno utrudnią osiągnięcie celu.

Różnice bez wątpienia odczujemy także podczas treningu siłowego czy innego rodzaju wysiłku beztlenowego, gdzie glukoza jest niezbędnym paliwem dla naszych mięśni, mających pracować na pełnych obrotach. Wyraźny spadek siły i wydajności, a w konsekwencji narastająca niechęć do treningu – z pewnością nie jest to najlepsza droga do sylwetki naszych marzeń.

Tab. 2 Średnia zawartość węglowodanów w 100g produktu

PRODUKT	ZAWARTOŚĆ WĘGLOWODANÓW w 100g produktu
Ryż brązowy/biały/basmati/jaśminowy  Kasza gryczana/jaglana/kuskus  Ziemniaki  Płatki owsiane górskie  Makarony	75-77g  70g  17g  65g  ok. 60g

Tab.3 Średnia zawartość węglowodanów w 100g owocu

PRODUKT	ZAWARTOŚĆ WĘGLOWODANÓW w 100g owocu
Jabłko  Grejpfrut  Banan  Pomarańcza  Arbuz  Ananas  Truskawki	13g  10g  24g  11g  9g  10g  5g

3. Tłuszcze przy redukcji

Ostatnim, jednak nie najmniej ważnym ze składników odżywczych są nadal unikane przez wiele osób pragnących pozbyć się nadmiaru kilogramów tłuszcze. Choć ostatnie lata można w pewnym sensie nazwać przełomowymi w kwestii postrzegania tłuszczów (głównie ze względu na ogromny wzrost popularności prozdrowotnych źródeł jak olej kokosowy czy lniany), to nadal istnieje ogromna ilość osób unikająca ich jak ognia.

Tłuszcze są ponad dwukrotnie bardziej kaloryczne niż taka sama ilość węglowodanów czy białek, zatem spożywanie ich bez ograniczeń niewątpliwie do najlepszych pomysłów nie należy. Odpowiednio jednak dostosowana gramatura oraz ich źródła są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, zdrowia, samopoczucia i w konsekwencji także dla poprawy kompozycji sylwetki.

Nie wszyscy zdajemy sobie sprawę, że elementem strukturalnym błon wszelkich komórek w naszym organizmie są właśnie lipidy. Dodatkowo pełnią rolę prekursora hormonów kory nadnerczy i hormonów płciowych, których zaburzenia bardzo mocno wpływać będą na nasze postępy.

Warto także pamiętać, że to właśnie tłuszcze są nośnikiem i rozpuszczalnikiem witamin A, D, E, oraz K i to one umożliwiają ich wchłanianie.

Tab.4 Źródła kwasów tłuszczowych nasyconych w 100g produktu

PRODUKT	ZAWARTOŚĆ NASYCONYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH w 100g produktu
Żółtko jaja  Boczek wieprzowy  Karkówka/łopatka wieprzowa  Smalec wieprzowy/gęsi  Sery pełnotłuste żółte  Mięso z ud kurczaka	28g w 100g żółtka  54g  23g  100g  ok.24g  7g/100g bez skóry i 10g/100g ze skórą

Tab.5 Źródła kwasów tłuszczowych nienasyconych (jedno i wielonienasyconych) w 100g produktu

PRODUKT	ZAWARTOŚĆ NIENASYCONYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH w 100g produktu
Oliwa z oliwek  Morskie tłuste ryby  Olej lniany  Olej rzepakowy  Orzechy włoskie  Migdały  Ziarna sezamu  Awokado  Omega 3 w formie suplementu	100g  11-15g  100g  100g  61g  53g  61g  16g  100g

Podsumowanie

Na sam koniec pozwolimy sobie dać radę wszystkim, którzy zabierają się właśnie za układanie swojej pierwszej diety. Pewnie wielu z Was zawiedziemy, ponieważ nie będzie to coś typu "wyrzuć węglowodany z posiłku przed treningiem!" lub "śniadanie powinno zawierać wyłącznie białka i tłuszcze, bo..." - niestety.

Nasza podpowiedź brzmi: planując swój jadłospis na okres redukcji tkanki tłuszczowej pamiętajcie o zdrowym rozsądku, ponieważ nie ma nic bardziej utrudniającego utrzymanie diety, niż niezdrowa relacja z jedzeniem. Nie pozwólcie nigdy na dopuszczenie do sytuacji, w której żyjecie po to aby jeść, zamiast jeść po to by żyć.

https://www.medonet.pl/zdrowie,dieta-i-trening-nie-daja-efektow--poznaj-suplement-diety-redin-,artykul,20222109.html [1]

Wtorek, 23 lutego 2021