Czy istnieją wśród nas osoby, których nie cieszyłby widok odsłoniętych mięśni brzucha przez okrągły rok? Z pewnością nie, choć być może część bardzo niechętnie się do tego przyzna. Jedyną drogą, by taki cel osiągnąć jest jednak redukcja tkanki tłuszczowej. Na nic jednak godziny spędzane w siłowni, na nic codzienne sesje długich aerobów i wykańczających HIITów (ang. High Intensity Interval Training – trening o maksymalnej intensywności przeplatanej z niską), jeśli nie obierzemy właściwej taktyki i planu na cały proces pozbywania się zbędnych kilogramów.
Nie tylko CO, a przede wszystkim ILE
Nie ma nic bardziej istotnego podczas redukcji tkanki tłuszczowej, aniżeli kontrola ilości dostarczanych kalorii oraz bardzo stopniowe pogłębianie deficytu kalorycznego. Jednym z pytań, które słyszy się zaraz po zakończonym treningu od klientów pragnących ''schudnąć'' najczęściej jest:
To co powinnam/powinienem zjeść kiedy wrócę do domu?
Nie wiem - zazwyczaj usłyszy większość z nich od trenera. Bardzo wiele osób kompletnie nie potrafi zrozumieć, że nawet zjedzenie super-fit posiłku po doskonałym treningu nie przyniesie żadnych znaczących korzyści, jeśli z podobnym zaangażowaniem i precyzją nie skomponujemy pozostałej części naszego jadłospisu. Jaki bowiem sens jest w skrupulatnym wyliczeniu makroskładników i kaloryki jednego z posiłków, kiedy pozostała część diety... leży? Właśnie, żaden.
To, od czego powinniśmy zatem rozpocząć planowanie naszego
jadłospisu jest ustalenie zapotrzebowania kalorycznego i dostosowanie ilości kalorii w taki sposób, by początkowo była ona
jedynie nieznacznie niższa niż nasz 'bilans zerowy'. Czy obcięcie
większej ilości kalorii, dajmy na to nawet o połowę nie da
szybszych efektów? Być może właśnie tak by się stało i przez
pierwsze dni, a nawet tygodnie spadek kilogramów byłby większy niż
podczas stopniowego odejmowania po 100-200kcal co 7-14 dni.
Niestety po niedługim czasie na skutek mocno spowolnionego metabolizmu, często wyraźnie podniesionego poziomu kortyzolu bardzo mocno utrudniającego nam spalanie tkanki tłuszczowej oraz potrafiącego zniweczyć efekty nawet najcięższej pracy i przez napady tak zwanego wilczego głodu spotykanego głównie u osób 'głodzących się', łapiemy zastój z którego niezwykle ciężko będzie się wydostać. Inaczej natomiast wygląda to w sytuacji, gdy pozwalamy sobie na cierpliwe rozłożenie procesu redukcji w czasie i co określoną jego ilość (bądź w momencie gdy postępy delikatnie ustają) odejmujemy lekko kalorie. Takie podejście gwarantuje nam maksymalne wydłużenie pracy metabolizmu na wysokich obrotach (oczywiście jak na każdej redukcji, co jest rzeczą absolutnie naturalną jego tempo z czasem będzie słabło – najważniejsze to oddalić ten proces) i nie wywoływanie niepotrzebnego szoku dla organizmu drastycznymi zmianami, które na pewno nie wpłyną najlepiej na jego funkcjonowanie. Kolejnym plusem bez wątpienia będzie brak uczucia głodu, ponieważ przez długą część redukcji – a być może nawet aż do jej zakończenia – jedzenia mamy względnie 'dużo'.
Rozpoczynając walkę o pozbycie się zbędnych kilogramów zazwyczaj przechodzimy z produktów, które dostarczały mnóstwa kalorii nie będąc przy tym sycące, ani też znaczące objętościowo na takie, po jakich spożyciu jeszcze na długo czujemy się 'pełni'. Jako przykład możemy wziąć tutaj niezwykle popularny krem czekoladowy, którego sto gram dostarczy nam ok. 550kcal (dla tych, którzy nie poprzestaną na stu gramach dodamy, że mały słoiczek to 350g i już blisko 2tys. kalorii), czyli mniej więcej tyle co 150g ryżu czy 800g ziemniaków – wyraźnie widać, że różnica jest kolosalna. Bazując więc na mniej przetworzonych produktach z pewnością przynajmniej przez pierwsze tygodnie nie będziemy zupełnie odczuwać głodu i innych negatywnych skutków redukcji jak znaczny spadek energii oraz ciągłe zmęczenie. Czy istnieje jeszcze jakakolwiek różnica w doborze produktów wpasowanych w kalorykę diety i założenia dotyczące makroskładników?
Co jeść na redukcji
Być może część z Was oczekuje tutaj podania produktów, które bezwarunkowo zapewnią spadek tkanki tłuszczowej. Tego typu wynalazków odnaleźć można w Internecie całą masę i nie należy wierzyć w cuda – nie ma produktów żywnościowych, które zrobią cokolwiek za nas, ani takich które będąc zawarte w dziennej kaloryce i makroskładnikach spowodują, że chudnąć nie będziemy.
Nie można też uznać, że jeśli wszystko jest wliczone, to nie ma
znaczenia na jakich produktach opierać będziemy swoją dietę,
ponieważ każdy z nich wywołuje różnego rodzaju reakcje. Mają one
duży wpływ nie tylko na naszą sylwetkę czy 'odżywienie' mięśni
(wspomniany wcześniej krem czekoladowy niestety nie sprawdzi się w dłuższej perspektywie czasu jako antykatabolik i nie wspomoże
regeneracji), ale przede wszystkim na zdrowie.
Faktem udowodnionym wielokrotnie w badaniach jest to, że o ile przez cały czas spożywać będziemy ilości kalorii nie przekraczające naszego zapotrzebowania (warto mieć na uwadze, że owe zapotrzebowanie z każdym kolejnym tygodniem zmieniać się będzie na skutek spadku masy ciała, czy spowalniania tempa pracy metabolizmu), to z samą utratą kilogramów u osób bez problemów zdrowotnych nie będzie większego kłopotu.
Indeks sytości
Zdecydowanie najczęstszą przyczyną niepowodzeń w redukcji tkanki tłuszczowej jest uczucie głodu i problem z powstrzymaniem niepohamowanego apetytu. Bardzo pomocnym dla osób z tego typu przypadłościami może okazać się uwzględnienie wskaźnika indeksu sytości i w oparciu o niego skomponowanie swojego menu.
Oficjalnie zagadnieniem jako pierwsza zajęła się doktor Susanna Hold z Uniwersytetu w Sydney, która do udowodnienia swej teorii posłużyła się pewnym doświadczeniem. Grupa uczestników eksperymentu otrzymywała różnego rodzaju produkty o wartości kalorycznej równej dokładnie 240, po czym co kwadrans sprawdzano ich odczucia dotyczące głodu, czy nasycenia po jego spożyciu. Za wyznacznik przyjęto porcję białego chleba, którego współczynnik określono jako 100%. Produkty poniżej tej wartości na dwie godziny po posiłku będą zatem sycić słabiej, natomiast powyżej stu procent uczucie głodu będzie mniejsze niż po 240 kaloriach dostarczonych z pszennego pieczywa.
Opis badania, jego przebieg i wnioski, a także listę podawanych
produktów w trakcie przeprowadzania doświadczenia znajdziecie w kolejnym artykule, który pokaże się wkrótce.
Dieta redukcyjna – zapotrzebowanie na makroskładniki
Po oszacowaniu naszego zapotrzebowania kalorycznego mając na uwadze powyższe zagadnienia możemy wreszcie przystąpić do konkretnego rozplanowywania naszej diety. Tutaj niestety także nagminnie spotykamy się z bardzo niepoprawnym tokiem rozumowania, prowadzącym w zdecydowanej większości przypadków do przedwcześnie zakończonej niepowodzeniem redukcji.
W czasach nieograniczonego dostępu do informacji dzięki
globalnemu Internetowi otrzymujemy wiedzę podaną jak na tacy –
pozostaje jedynie wprowadzić ją w życie i cieszyć się postępami. Z drugiej strony medalu mamy jednak osoby, które zupełnie nie
potrafią odnaleźć się w natłoku informacji płynących zewsząd, a niestety jako początkujący zupełnie nie są w stanie oddzielić
wartościowych od tych, które okazują się kompletnie
bezużyteczne.
W taki oto sposób człowiek stawiający pierwsze kroki na drodze do utraty tkanki tłuszczowej, z żywienia w którym trzon stanowiły kanapki, fastfoody, słodycze i wysokokaloryczne słodzone napoje, w przeciągu jednego dnia przechodzi na dietę ketogeniczną, którą już po kilku dniach zmienia na skutek fascynacji jadłospisem z wysoką ilością węglowodanów. Efekty? Z pewnością nie będą zmierzać w kierunku gubienia zbędnych kilogramów, jednak mamy gwarancję fatalnego samopoczucia, problemów od strony układu pokarmowego i komplikacji zdrowotnych innego typu, które z pewnością prędzej czy później się pojawią.
Pamiętajmy, wejście w jakikolwiek system żywienia nie powinno być gwałtowne ani też wywoływać szoku dla organizmu, ponieważ każda tak nagła zmiana bardzo negatywnie wpłynie na funkcjonowanie naszego organizmu i jego homeostazę, do której zawsze dąży.
Jeśli jesteśmy zatem osobą, która z dietą ukierunkowaną na poprawę swojej sylwetki nie miała do tej pory nic wspólnego, szerokim łukiem omijajmy wszystkie plany żywienia tworzone dla zaawansowanych, bardzo mocno restrykcyjne i rygorystyczne oraz pełne skrajności jak choćby eliminacja bądź duże ograniczenie węglowodanów, czy tłuszczów. Istnieje wiele bardzo skutecznych metod, jednak możemy mieć pewność, że korzyści z ich przestrzegania nie będą przewyższać tych, które zyskamy dzięki zwyczajnej diecie zbilansowanej. - znacznie zdrowszej, mniej wymagającej i o wiele prostszej do utrzymania dla początkujących.
Dieta zbilansowana charakteryzuje się obecnością wszystkich składników odżywczych we właściwej dla konkretnej osoby gramaturze na dany okres. Przedstawmy więc nieco informacji na temat jej fundamentów, bez których osiągnięcie naszego celu nie będzie tak proste.
1. BIAŁKA
Dla wielu osób kluczowy składnik diety zarówno podczas redukcji tkanki tłuszczowej, jak i przy rozbudowie muskulatury. W rzeczywistości znaczenie protein jest nieco przeceniane, choć bezdyskusyjnym jednak jest fakt, iż dostarczenie odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka, to jeden z warunków odpowiedniego żywienia.
Główną rolą protein, a konkretniej aminokwasów z jakich się składają jest funkcja budulcowa. Tyczy się to nie tylko tkanek, ale także niektórych hormonów, czy enzymów. Podczas nie do końca normalnych warunków dla organizmu jakich bez wątpienia jest czas deficytu kalorycznego, zalecane jest lekkie zwiększenie ilości dostarczanych białek z kilku powodów. Pierwszym z nich jest działanie antykataboliczne – zapobieganie rozkładowi naszych mięśni przez organizm w celu pozyskania z nich aminokwasów, które w dalszym etapie mogą zostać przetworzone do postaci glukozy i stanowić źródło energii w sytuacji jej niedoboru. W momencie, gdy wspomniane aminokwasy dostarczymy z zewnątrz i będą łatwo dostępne we krwi, ciało z pewnością nie będzie podejmowało się tak 'skomplikowanej' reakcji jak opisana wyżej.
Drugi z powodów to wpływ białka na nasz apetyt i uczucie łaknienia. Wielokrotnie w badaniach udowadniano, że zwiększenie spożycia protein nawet o 10% ma bardzo duży wpływ na uczucie głodu mocno je redukując. Prawdopodobnie kluczową tutaj rolę odgrywa leucyna (jeden z aminokwasów) przypuszczalnie oddziałując na ośrodki głodu i sytości w mózgu.
Wysoka zawartość białka w diecie ma ponadto zdolność do przyspieszania metabolizmu. Dzieje się tak, ponieważ trawienie i metabolizowanie każdego z produktów wiąże się z pewnym wydatkiem energetycznym ze strony organizmu. Dowiedziono, że spożycie białka generuje nawet czterokrotnie większy wydatek, aniżeli w wypadku węglowodanów czy tłuszczów. Im więc stosunek białka względem pozostałych składników odżywczych wyższy, tym ilość energii wykorzystywana do samych procesów metabolizowania i wykorzystywania posiłków większa, a nasz deficyt kaloryczny tym samym bardziej pogłębiony.
Ilość białka w diecie powinna być dostosowana m.in. do posiadanej przez nas masy mięśniowej oraz aktywności fizycznej (np. rodzaj wykonywanej pracy). U osób o przeciętnej aktywności wartość ta zwykle mieści się w granicach 0,8-1g na kilogram masy ciała. Sytuacja diametralnie zmienia się w przypadku osób trenujących siłowo – ilość protein wzrasta nawet dwukrotnie. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej zaleca się w niektórych sytuacjach nawet jeszcze większą podaż w granicach od 2,5g aż do 3,1g/kg – wtedy wyżej przedstawione korzyści ze spożycia protein będą zdecydowanie najbardziej odczuwalne.
Wśród odżywek białkowych polecamy szczególnie:
BioTech USA Brutal Muscle On
2270g
Olimp Pure Whey Isolate 95 2200g
Amix 100% Predator Protein 2000g
Tworząc dietę bazować powinniśmy przede wszystkim na pełnowartościowych źródłach białka zwierzęcego, jednak choćby ze względu na praktykę pewne ilości pochodzenia roślinnego także nie będą błędem.
Tab.1 Średnia zawartość białka w 100g
produktu
|
PRODUKT |
ZAWARTOŚĆ BIAŁKA w 100g produktu |
|
Jaja |
12,5g |
2. WĘGLOWODANY
Bardzo 'modne' w ostatnich latach stało się nie tylko
ograniczenie węglowodanów, ale także całkowita ich eliminacja.
Diety ketogeniczne, czy typowo tłuszczowe z pewnością mogą okazać
się bardzo skuteczne, jednak wbrew informacjom na które często
napotykamy się w Internecie, czy czasopismach branżowych nie są to
sposoby żywienia do końca zgodne z fizjologią organizmu
ludzkiego.
Glukoza pochodząca z węglowodanów w naszej diecie jest
podstawowym źródłem i nośnikiem energii, ponadto jest niezbędna do
prawidłowej pracy mózgu i pełniwiele bardzo istotnych funkcji w ustroju. Co ciekawe, według jednej z teorii dotyczącej tzw. cyklu
krebsa glukoza niezbędna jest do całkowitego spalania kwasów
tłuszczowych, z czego to wywodzi się metafora brzmiąca ,,Tłuszcz
spalany jest w ogniu węglowodanów".
Bardzo niekorzystny wpływ eliminacji bądź zbyt mocnego ograniczenia węglowodanów z pewnością odbije się także na hormonach, których zaburzenia niestety szybko dadzą się we znaki oraz mocno utrudnią osiągnięcie celu. Są to hormony tarczycy, której praca w dużej mierze zależna jest właśnie od odpowiedniej ilości węglowodanów oraz kortyzolu (nadmiernie wytwarzanego przez nadnercza w przypadku drastycznych ograniczeń i zagrożeń płynących z braku dostarczanej energii). Spalanie tkanki tłuszczowej będzie wtedy mocno utrudnione, a dodatkowo zaczniemy borykać się z osłabieniem, ciągłym zmęczeniem, problemami z koncentracją czy rozdrażnieniem.
Różnice bez wątpienia odczujemy także podczas treningu siłowego czy innego rodzaju wysiłku beztlenowego, gdzie glukoza jest niezbędnym 'paliwem' dla naszych mięśni, mających pracować na pełnych obrotach. Wyraźny spadek siły i wydajności, a w konsekwencji narastająca niechęć do treningu – z pewnością nie jest to najlepsza droga do sylwetki naszych marzeń.
Wśród odżywek węglowodanowych polecamy np:
Podsumowując, szczerze zachęcamy do stosowania węglowodanów aż
do ostatniego dnia redukcji tkanki tłuszczowej, dostosowując
jedynie ich ilość do własnych potrzeb i reakcji organizmu. Dzięki
bacznej obserwacji zarówno efektów wizualnych czy spadku masy
ciała, jak i samopoczucia oraz regeneracji pomiędzy kolejnymi
sesjami treningowymi, z pewnością metodą prób i błędów będziemy w stanie określić idealny udział węglowodanów w diecie. Absolutnym
minimum jest tutaj 1g na kilogram masy ciała dla osoby z przeciętną
masą mięśniową oraz niską aktywnością fizyczną w ciągu
dnia.
Tab. 2 Średnia zawartość węglowodanów w 100g produktu
|
PRODUKT |
ZAWARTOŚĆ WĘGLOWODANÓW w 100g produktu |
|
Ryż brązowy/biały/basmati/jaśminowy |
75-77g |
Tab.3 Średnia zawartość węglowodanów w 100g owocu
|
PRODUKT |
ZAWARTOŚĆ WĘGLOWODANÓW w 100g owocu |
|
Jabłko |
13g |
3. TŁUSZCZE
Ostatnim, jednak nie najmniej ważnym ze składników odżywczych są
nadal unikane przez wiele osób pragnących pozbyć się nadmiaru
kilogramów tłuszcze. Choć ostatnie lata można w pewnym sensie
nazwać przełomowymi w kwestii postrzegania tłuszczów (głównie ze
względu na ogromny wzrost popularności prozdrowotnych źródeł jak
olej kokosowy czy lniany), to nadal istnieje ogromna ilość osób
unikająca ich jak ognia.
Szczególnie u Pań, które znacznie częściej niż mężczyźni wybierają ze sklepowych półek 'fit' odtłuszczone produkty 0% i tygodniami potrafią żyć o przysłowiowym liściu sałaty, konsekwencje bywają bardzo bolesne.
Fakt – tłuszcze są ponad dwukrotnie bardziej kaloryczne niż taka sama ilość węglowodanów czy białek, zatem spożywanie ich bez ograniczeń niewątpliwie do najlepszych pomysłów nie należy. Odpowiednio jednak dostosowana gramatura oraz ich źródła są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, zdrowia, samopoczucia i w konsekwencji także dla poprawy kompozycji sylwetki.
Nie wszyscy zdajemy sobie sprawę, że elementem strukturalnym błon wszelkich komórek w naszym organizmie są właśnie lipidy. Dodatkowo pełnią rolę prekursora hormonów kory nadnerczy i hormonów płciowych, których zaburzenia bardzo mocno wpływać będą na nasze postępy. Kolejną ważną funkcją tłuszczów jest ochrona narządów przed urazami, czy uciskiem i ich stabilizacja oraz wpływ na sprawność układu krążenia. Warto także pamiętać, że to właśnie tłuszcze są nośnikiem i rozpuszczalnikiem witamin A, D, E, oraz K i to one umożliwiają ich wchłanianie.
Bardzo mocno dyskusyjną i indywidualną kwestią jest dobór źródeł kwasów tłuszczowych, a także ich proporcji względem siebie. Przyjmuje się, że wynosić powinny one 1:1:1 uwzględniając stosunek kwasów tłuszczowych nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych. Minimalną zawartością kwasów tłuszczowych w naszej diecie powinno być 0,5g na kilogram masy ciała, jednak ku tej ilości skłanialibyśmy się jedynie pod sam koniec makrocyklu redukcji tkanki tłuszczowej, kiedy pragniemy zejść do skrajnie niskiego jej poziomu. W przypadku osób chcących jedynie poprawić swój wygląd, pozbyć 'boczków' i odkryć mięśnie brzucha zakres 0,7g-1g/kg wydaje się być najbardziej zasadnym.
Tab.4 Źródła kwasów tłuszczowych nasyconych w 100g produktu
|
PRODUKT |
ZAWARTOŚĆ NASYCONYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH w 100g
produktu |
|
Żółtko jaja |
28g w 100g żółtka |
Tab.5 Źródła kwasów tłuszczowych nienasyconych (jedno i wielonienasyconych) w 100g produktu
|
PRODUKT |
ZAWARTOŚĆ NIENASYCONYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH w 100g
produktu |
|
Oliwa z oliwek |
100g |
Na sam koniec pozwolimy sobie dać radę wszystkim, którzy zabierają się właśnie za układanie swojej pierwszej diety. Pewnie wielu z Was zawiedziemy, ponieważ nie będzie to coś typu "wyrzuć węglowodany z posiłku przed treningiem!" lub "śniadanie powinno zawierać wyłącznie białka i tłuszcze, bo..." - niestety. Nasza podpowiedź brzmi: planując swój jadłospis na okres redukcji tkanki tłuszczowej pamiętajcie o zdrowym rozsądku, ponieważ nie ma nic bardziej utrudniającego utrzymanie diety, niż niezdrowa relacja z jedzeniem. Nie pozwólcie nigdy na dopuszczenie do sytuacji, w której żyjecie po to aby jeść, zamiast jeść po to by żyć.
Piątek, 30 czerwca 2017