🏋️‍♂️ -20% na odżywki!    Kod: GYM20   Widzimy się na siłowni!

Plan treningowy w domu - jak ćwiczyć dla dobrych efektów?

Plan treningowy w domu - jak ćwiczyć dla dobrych efektów?

Okazuje się, że ćwiczenia domatora mogą być równie skuteczne. Jak zacząć ćwiczyć w domu? Dlaczego warto to robić? Sprawdź sposób na uzyskanie dobrych efektów poprzez odpowiednio ułożony plan treningowy w domu.

Trening w domu - korzyści

Bez względu na wiek, płeć i poziom zaawansowania ćwiczenia w domu to świetna alternatywa do treningu w klubie fitness. Wyjście na siłownię wymaga przygotowań - spakowania torby sportowej, wybrania odpowiedniego stroju, czasochłonnych dojazdów.

Tymczasem treningi w domu możesz wykonywać w każdej chwili, gdy tylko najdzie Cię ochota na aktywność. Nie musisz dostosowywać się do czyjegoś harmonogramu ani zapisywać na zajęcia fitness. Wystarczy włączyć ulubioną muzykę i do dzieła!

We własnych czterech kątach możesz czuć się swobodnie i ułożyć plan treningowy w pełni dostosowany do twoich potrzeb. Wykonasz zarówno ćwiczenia bez sprzętu, używając jedynie ciężaru własnego ciała, jak i trening siłowy z odpowiednim obciążeniem, to zależy od Ciebie.

Kolejnym atutem ćwiczeń w domu jest oszczędność finansowa. Nie musisz kupować karnetu ani wiązać się umowami na długi czas. Ćwiczenie w domu jest darmowe, a efekty porównywalne do tych, uzyskiwanych na siłowni.

Zgodnie z filozofią Protect Workout nie rezygnuj z aktywności, zostań w domu lub ćwicz w plenerze, lecz nie forsuj się, utrzymuj dobrą formę bez przeciążania organizmu.

Jak ćwiczyć w domu bez sprzętu?

Trening w domu nie ma nic wspólnego z przypadkowym wykonywaniem ćwiczeń, które akurat wpadną nam do głowy. Najlepsze efekty uzyskamy, jeśli będziemy trzymać się planu i pamiętać o zasadach efektywnego treningu. Poznaj niezbędne wskazówki na ten temat.

Ćwiczenie w domu bez sprzętu - zasady

  1. Rozgrzewka przed treningiem. Każdy trening powinien zacząć się 10-minutową rozgrzewką. W tym czasie możesz wykonywać pajacyki, padnij-powstań, bieg w miejscu lub skakać na skakance.
  2. Kolejnym krokiem jest 40-minutowy trening właściwy, podczas którego będziesz wzmacniać różne partie mięśniowe.Wykonuj 3-4 serie każdego ćwiczenia po ok. 15 powtórzeń.
  3. Skorzystaj z planu treningowego ułożonego przez trenera albo opracuj go samodzielnie, uwzględniając wszystkie partie mięśniowe lub te, nad którymi szczególnie chcesz popracować.
  4. Po wykonanym obwodzie zrób 2-3 minuty przerwy. Następnie zacznij od początku. Całość powtórz 1-3 razy.
  5. Optymalna ilość treningów to 4 w ciągu tygodnia. Postaraj się, dać ciału czas na regenerację, mięśnie potrzebują odpoczynku.

Przykładowe ćwiczenia w domu bez sprzętu

  • Pompki na wąskim rozstawie (ćwiczenie na tricepsy) - zajmij pozycję na czworakach i ustaw ręce na podłożu na szerokość niewiele węższą niż szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj ciało w linii prostej. Wykonaj pompkę.
  • Pompki na szerokim rozstawie (ćwiczenie na barki) - ustaw dłonie szerzej niż barki. Wykonaj pompkę, jak opisano wyżej.
  • Pompki diamentowe (triceps) - ustaw dłonie tak, by powstał między nimi trójkąt. Ciało powinno znaleźć się w jednej linii. Mocno napnij brzuch i pośladki. Uginaj ramiona, opuszczając klatkę piersiową w stronę dłoni.
  • Deska - wykonaj podpór przodem na przedramionach. Napnij mięśnie całego ciała, utrzymując je w linii prostej.
  • Bieg w podporze - ustaw ciało jak do deski, ale ręce powinny być wyprostowane w łokciach. Wykonaj szybki bieg w podporze, nie podnosząc wysoko bioder.
  • Przysiady - to podstawowe ćwiczenie angażujące wiele partii mięśniowych. Stań prosto. Stopy rozstaw na szerokość barków. Wypchnij biodra w tył, uginając kolana. Uda powinny znaleźć się w pozycji równoległej do podłoża.
  • Boksowanie (bieg bokserski) - wykonuj bieg w miejscu połączony z ciosami w powietrze. Zaangażujesz do pracy obręcz barkową i ramiona.
  • Zakroki - wykonaj odwodzenie nogi w tył, uginając kolana i zbliżając je do podłoża.
  • Brzuszki - połóż się na podłodze. Między udami a kolanami powinien być kąt prosty. Brzuszki wykonuj z wydechem, aż do maksymalnego spięcia mięśni.
  • Pajacyki - stań w lekkim rozkroku. Wykonuj podskoki z rozkrokiem bocznym nóg i unoś ręce nad głowę.

Trening w domu - jaki sprzęt będzie potrzebny?

Co prawda, możesz wykonywać ćwiczenia bez sprzętu, ale z czasem prawdopodobnie będziesz chciał je sobie urozmaicić. Przydatne akcesoria do treningu w domu:

  • Mata do ćwiczeń - zapewnia komfort podczas wykonywania ćwiczeń, chroni przed otarciami i siniakami wynikającymi z kontaktu z twardym podłożem,
  • Hantle - wzmacniają górne i dolne partie mięśniowe. Możesz dopasować ciężar do swoich możliwości.
  • Piłka gimnastyczna - wspiera prawidłową postawę, pomaga w rozciąganiu i ćwiczeniu mięśni brzucha.
  • Skakanka - za jej pomocą możesz wykonać rozgrzewkę. Skakanie na skakance to intensywne spalanie kalorii.
  • Kettlebell - umożliwia wykonanie wielu ćwiczeń, na przykład martwego ciągu, swingu. Angażuje pracę wszystkich partii ciała.
  • Drążek do podciągania - za jego pomocą wzmocnisz górne partie ciała - mięśnie ramion, klatki piersiowej i pleców.

Te oraz inne akcesoria znajdziesz w sklepie bcaa.pl  🛒

Ćwiczenia w domu - plan treningowy

Przykładowy plan treningowy, który możesz wykonać w domu:

Plan A:

  • Klasyczne pompki - 10 powtórzeń, 3 serie,
  • przysiady - 15 powtórzeń, 3 serie,
  • pajacyki - 30 sekund, 3 serie,
  • wąskie pompki - 8 powtórzeń, 3 serie,
  • martwy ciąg z kettlebell - 15 powtórzeń, 3 serie,
  • bieg w podporze - 30 sekund, 3 serie,
  • deska - 30 sekund, 3 serie.

Plan B:

  • Deska - 1 minuta, 3 powtórzenia,
  • Wyciskanie hantli nad głową w siedzeniu, 15 powtórzeń, 3 serie,
  • Przyciąganie kolan z piłką gimnastyczną - 15 powtórzeń, 3 serie,
  • Przysiady z hantlą - 15 powtórzeń, 3 serie,
  • Podciąganie na drążku - wykonaj tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie,
  • Pajacyki - 30 sekund, 3 serie,
  • Bieg bokserski - 30 sekund, 3 serie.

Jak często wykonywać ćwiczenia w domu? Weź pod uwagę swoje możliwości i poziom zaawansowania. Możesz trenować 3-4 razy w tygodniu.

Pamiętaj o dniach wolnych od ćwiczeń. Ciało musi się regenerować. Z czasem zwiększaj intensywność i wydłużaj trening, by zawsze stanowił dla Ciebie wyzwanie.

Jak zacząć ćwiczyć w domu?

Trening siłowy w domu może przynieść dobre efekty, takie jak rozbudowa masy mięśniowej. Pomyśl, ile razy w tygodniu będziesz w stanie wykonywać ćwiczenia. Zaplanuj treningi i dni na regenerację. Możesz ćwiczyć bez sprzętu albo wykonywać treningi z hantlami. Osoby początkujące mogą przeznaczyć na ćwiczenia 30-60 minut.

Plan treningowy powinien uwzględniać ćwiczenia na różne partie ciała - pompki, brzuszki, pajacyki, martwy ciąg. Wcale nie potrzebujesz siłowni, by wzmocnić mięśnie i wyrzeźbić sylwetkę, możesz wykorzystywać ciężar własnego ciała. Koniecznie wypróbuj powyższe ćwiczenia, a przekonasz się, jakie to przyjemne.


Klaudia Pieczykolan

Poniedziałek, 26 października 2020

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Trening w domu - 7 ćwiczeń bez sprzętu

Czy ćwiczenia w domu mogą dawać efekty, nawet jeśli trenujesz bez sprzętu? Oczywiście - nie potrzebujesz w pełni wyposażonej siłowni, żeby pracować nad swoim ciałem. Sprawdź czym jest kalistenika i jak ją wykorzystać do treningu domowego.

Trening siłowy dla kobiet - fakty i mity

Jeszcze kilka lat temu trening siłowy kojarzył się z aktywnością , która jest domeną mężczyzn. Wraz z rozwojem branży fitness i powstawaniem kolejnych klubów, coraz więcej żeńskiego grona osób aktywnych zaczęła uczęszczać na siłownię.

Przejście z siłowni na trening w domu

Okres izolacji zmusza do ćwiczenia w domu. Jak pozostać w formie mimo zamkniętych siłowni i klubów fitness? Czy trening w domu może być skuteczny? Jak przejść z siłowni na trening w domu? Zapraszamy.

Jak często robić cardio?

Systematycznie wykonywany trening cardio pomaga schudnąć, zbawiennie działa na układ krążenia, dotlenia oraz pozytywnie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Jak często wykonywać tego typu aktywność by osiągnąć korzyści?

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!