💪 -15% RABATU na odżywki!   KOD: 15RABAT  Do 25 listopada

Plan treningowy w domu - jak ćwiczyć dla dobrych efektów?

Plan treningowy w domu - jak ćwiczyć dla dobrych efektów?

Okazuje się, że ćwiczenia domatora mogą być równie skuteczne. Jak zacząć ćwiczyć w domu? Dlaczego warto to robić? Sprawdź sposób na uzyskanie dobrych efektów poprzez odpowiednio ułożony plan treningowy w domu.

Trening w domu - korzyści

Bez względu na wiek, płeć i poziom zaawansowania ćwiczenia w domu to świetna alternatywa do treningu w klubie fitness. Wyjście na siłownię wymaga przygotowań - spakowania torby sportowej, wybrania odpowiedniego stroju, czasochłonnych dojazdów.

Tymczasem treningi w domu możesz wykonywać w każdej chwili, gdy tylko najdzie Cię ochota na aktywność. Nie musisz dostosowywać się do czyjegoś harmonogramu ani zapisywać na zajęcia fitness. Wystarczy włączyć ulubioną muzykę i do dzieła!

We własnych czterech kątach możesz czuć się swobodnie i ułożyć plan treningowy w pełni dostosowany do twoich potrzeb. Wykonasz zarówno ćwiczenia bez sprzętu, używając jedynie ciężaru własnego ciała, jak i trening siłowy z odpowiednim obciążeniem, to zależy od Ciebie.

Kolejnym atutem ćwiczeń w domu jest oszczędność finansowa. Nie musisz kupować karnetu ani wiązać się umowami na długi czas. Ćwiczenie w domu jest darmowe, a efekty porównywalne do tych, uzyskiwanych na siłowni.

Zgodnie z filozofią Protect Workout nie rezygnuj z aktywności, zostań w domu lub ćwicz w plenerze, lecz nie forsuj się, utrzymuj dobrą formę bez przeciążania organizmu.

Jak ćwiczyć w domu bez sprzętu?

Trening w domu nie ma nic wspólnego z przypadkowym wykonywaniem ćwiczeń, które akurat wpadną nam do głowy. Najlepsze efekty uzyskamy, jeśli będziemy trzymać się planu i pamiętać o zasadach efektywnego treningu. Poznaj niezbędne wskazówki na ten temat.

Ćwiczenie w domu bez sprzętu - zasady

  1. Rozgrzewka przed treningiem. Każdy trening powinien zacząć się 10-minutową rozgrzewką. W tym czasie możesz wykonywać pajacyki, padnij-powstań, bieg w miejscu lub skakać na skakance.
  2. Kolejnym krokiem jest 40-minutowy trening właściwy, podczas którego będziesz wzmacniać różne partie mięśniowe.Wykonuj 3-4 serie każdego ćwiczenia po ok. 15 powtórzeń.
  3. Skorzystaj z planu treningowego ułożonego przez trenera albo opracuj go samodzielnie, uwzględniając wszystkie partie mięśniowe lub te, nad którymi szczególnie chcesz popracować.
  4. Po wykonanym obwodzie zrób 2-3 minuty przerwy. Następnie zacznij od początku. Całość powtórz 1-3 razy.
  5. Optymalna ilość treningów to 4 w ciągu tygodnia. Postaraj się, dać ciału czas na regenerację, mięśnie potrzebują odpoczynku.

Przykładowe ćwiczenia w domu bez sprzętu

  • Pompki na wąskim rozstawie (ćwiczenie na tricepsy) - zajmij pozycję na czworakach i ustaw ręce na podłożu na szerokość niewiele węższą niż szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj ciało w linii prostej. Wykonaj pompkę.
  • Pompki na szerokim rozstawie (ćwiczenie na barki) - ustaw dłonie szerzej niż barki. Wykonaj pompkę, jak opisano wyżej.
  • Pompki diamentowe (triceps) - ustaw dłonie tak, by powstał między nimi trójkąt. Ciało powinno znaleźć się w jednej linii. Mocno napnij brzuch i pośladki. Uginaj ramiona, opuszczając klatkę piersiową w stronę dłoni.
  • Deska - wykonaj podpór przodem na przedramionach. Napnij mięśnie całego ciała, utrzymując je w linii prostej.
  • Bieg w podporze - ustaw ciało jak do deski, ale ręce powinny być wyprostowane w łokciach. Wykonaj szybki bieg w podporze, nie podnosząc wysoko bioder.
  • Przysiady - to podstawowe ćwiczenie angażujące wiele partii mięśniowych. Stań prosto. Stopy rozstaw na szerokość barków. Wypchnij biodra w tył, uginając kolana. Uda powinny znaleźć się w pozycji równoległej do podłoża.
  • Boksowanie (bieg bokserski) - wykonuj bieg w miejscu połączony z ciosami w powietrze. Zaangażujesz do pracy obręcz barkową i ramiona.
  • Zakroki - wykonaj odwodzenie nogi w tył, uginając kolana i zbliżając je do podłoża.
  • Brzuszki - połóż się na podłodze. Między udami a kolanami powinien być kąt prosty. Brzuszki wykonuj z wydechem, aż do maksymalnego spięcia mięśni.
  • Pajacyki - stań w lekkim rozkroku. Wykonuj podskoki z rozkrokiem bocznym nóg i unoś ręce nad głowę.

Trening w domu - jaki sprzęt będzie potrzebny?

Co prawda, możesz wykonywać ćwiczenia bez sprzętu, ale z czasem prawdopodobnie będziesz chciał je sobie urozmaicić. Przydatne akcesoria do treningu w domu:

  • Mata do ćwiczeń - zapewnia komfort podczas wykonywania ćwiczeń, chroni przed otarciami i siniakami wynikającymi z kontaktu z twardym podłożem,
  • Hantle - wzmacniają górne i dolne partie mięśniowe. Możesz dopasować ciężar do swoich możliwości.
  • Piłka gimnastyczna - wspiera prawidłową postawę, pomaga w rozciąganiu i ćwiczeniu mięśni brzucha.
  • Skakanka - za jej pomocą możesz wykonać rozgrzewkę. Skakanie na skakance to intensywne spalanie kalorii.
  • Kettlebell - umożliwia wykonanie wielu ćwiczeń, na przykład martwego ciągu, swingu. Angażuje pracę wszystkich partii ciała.
  • Drążek do podciągania - za jego pomocą wzmocnisz górne partie ciała - mięśnie ramion, klatki piersiowej i pleców.

Te oraz inne akcesoria znajdziesz w sklepie bcaa.pl  🛒

Ćwiczenia w domu - plan treningowy

Przykładowy plan treningowy, który możesz wykonać w domu:

Plan A:

  • Klasyczne pompki - 10 powtórzeń, 3 serie,
  • przysiady - 15 powtórzeń, 3 serie,
  • pajacyki - 30 sekund, 3 serie,
  • wąskie pompki - 8 powtórzeń, 3 serie,
  • martwy ciąg z kettlebell - 15 powtórzeń, 3 serie,
  • bieg w podporze - 30 sekund, 3 serie,
  • deska - 30 sekund, 3 serie.

Plan B:

  • Deska - 1 minuta, 3 powtórzenia,
  • Wyciskanie hantli nad głową w siedzeniu, 15 powtórzeń, 3 serie,
  • Przyciąganie kolan z piłką gimnastyczną - 15 powtórzeń, 3 serie,
  • Przysiady z hantlą - 15 powtórzeń, 3 serie,
  • Podciąganie na drążku - wykonaj tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie,
  • Pajacyki - 30 sekund, 3 serie,
  • Bieg bokserski - 30 sekund, 3 serie.

Jak często wykonywać ćwiczenia w domu? Weź pod uwagę swoje możliwości i poziom zaawansowania. Możesz trenować 3-4 razy w tygodniu.

Pamiętaj o dniach wolnych od ćwiczeń. Ciało musi się regenerować. Z czasem zwiększaj intensywność i wydłużaj trening, by zawsze stanowił dla Ciebie wyzwanie.

Jak zacząć ćwiczyć w domu?

Trening siłowy w domu może przynieść dobre efekty, takie jak rozbudowa masy mięśniowej. Pomyśl, ile razy w tygodniu będziesz w stanie wykonywać ćwiczenia. Zaplanuj treningi i dni na regenerację. Możesz ćwiczyć bez sprzętu albo wykonywać treningi z hantlami. Osoby początkujące mogą przeznaczyć na ćwiczenia 30-60 minut.

Plan treningowy powinien uwzględniać ćwiczenia na różne partie ciała - pompki, brzuszki, pajacyki, martwy ciąg. Wcale nie potrzebujesz siłowni, by wzmocnić mięśnie i wyrzeźbić sylwetkę, możesz wykorzystywać ciężar własnego ciała. Koniecznie wypróbuj powyższe ćwiczenia, a przekonasz się, jakie to przyjemne.


Klaudia Pieczykolan

Poniedziałek, 26 października 2020

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Przejście z siłowni na trening w domu

Okres izolacji zmusza do ćwiczenia w domu. Jak pozostać w formie mimo zamkniętych siłowni i klubów fitness? Czy trening w domu może być skuteczny? Jak przejść z siłowni na trening w domu? Zapraszamy.

3 przepisy na białkowe desery

Sprawdź nasze propozycje na przygotowanie fit deseru z dodatkową porcją białka. Słodkie dania wcale nie muszą być pełne cukru i tłuszczu!

Trening FBW - jak ułożyć plan?

FBW (full body workout) opiera się na treningu całego ciała. Są to podstawowe ćwiczenia, które opierają się na ruchach wykorzystywanych w codziennym życiu.

Czym się różni Superfood od Protect Food?

W ostatnich latach możemy dostrzec modę na zdrowe odżywianie. Nawet w małych miasteczkach nikogo nie dziwi już widok biegaczy na chodniku czy powstających nowych sklepów ze zdrową żywnością. To bardzo pozytywne zmiany.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!