DARMOWA DOSTAWA na WSZYSTKO! od 69zł   - Kod:  DOSTAWA 

Jak wrócić do treningu po wakacjach?

Jak wrócić do treningu po wakacjach?

Problem powrotu do regularnych treningów dotyczy nie tylko osób ćwiczących rekreacyjnie, ale również profesjonalnych sportowców. Zawodnicy, którzy wracają po dłuższej kontuzji przede wszystkim ciężko psychicznie znoszą ponowne obciążenie wynoszące nawet 30 godzin treningu w tygodniu lub kiedy przechodzą na emeryturę często mają problem by uczestniczyć w jakiejkolwiek aktywności fizycznej.

Każdemu, kto kiedykolwiek trenował ciężko, trudno jest ponownie wrócić do ćwiczeń, ponieważ w pamięci zostają negatywne wspomnienia, jak trudne i wymagające były treningi. Efektem tego jest brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej. A jest to najgorsza rzecz jaką można zrobić.

Zacznij od łatwych i przyjemnych treningów

Osobom, które mają problem z powrotem na treningi proponujemy spróbowanie krótkich sesji, które sprawią, że aktywność fizyczna znowu stanie się przyjemnością. Po kilku tygodniach takiego programu, głód i chęć cięższego treningu powinien powrócić, a Ty odzyskasz motywację do ćwiczeń.

Przyjrzyjmy się teraz jak optymalnie trenować w tym okresie. Zwykle osobom, które chcą w krótkim czasie zbudować mięśnie i zredukować tkankę tłuszczową (w tym przypadku warto wzbogacić swoją dietę w spalacze tłuszczu ułatwiające uzyskanie celu) zaleca się wykonywanie ćwiczeń wielostawowych, takich jak: przysiady, martwe ciągi, wyciskania oraz podciągania.

Dodatkowo ćwiczenia najlepiej połączyć w pary i wykonywać je w relatywnie większej ilości powtórzeń i z krótką przerwą na odpoczynek. Daje możliwość wykonania większej pracy w krótszym czasie. Taki przykładowy program opisywaliśmy w artykule „Szybka redukcja tłuszczu z treningiem GBC”.

Takie podejście będzie jak najbardziej skuteczne, jednak na potrzeby ponownego wdrożenia się w rutynę treningową sugerujemy wstrzymanie się od tak intensywnej metody.

Lepszym rozwiązaniem będzie skorzystanie z planu treningowego przeznaczonego dla osoby bardzo początkującej. Warto wykonywać pojedyncze ćwiczenia z użyciem maszyn, z niewielkim obciążeniem i niską ilością powtórzeń.

Można również dodać ćwiczenia izolowane w wyższym przedzie powtórzeń, które będą korygować wady postawy lub wyrównywać dysproporcję poszczególnych mięśni. Taki trening nie powinien zająć dłużej niż 30 minut.

Poniżej znajduje się przykład takiej jednostki:

1. Prostowanie nóg na maszynie 2-3 x 4-6 powtórzeń, tempo: 4021, 2 minuty przerwy
2. Wyciskanie ciężaru nad głowę na maszynie 2-3 x 4-6 powtórzeń, tempo: 3010, 2 minuty przerwy
3. Wiosłowanie na maszynie 2-3 x 4-6 powtórzeń, tempo 3011, 2 minuty przerwy
4. Wyciskanie poziome na maszynie 2-3 x 4-6 powtórzeń, tempo 3010, 2 minuty przerwy
5. Rotacja zewnętrzna na wyciągu 2-3 x 10-12 powtórzeń, tempo 2020, 2 minuty przerwy

Poniżej znajduje się drugi wariant z użyciem wolnym ciężarów:

1. Wchodzenie na podwyższenie z hantlami w dłoniach 2-3 x 4-6 na nogę, tempo 2011, 2 minuty przerwy
2. Wyciskanie hantli nad głowę 2-3 x 4-6, tempo 3010, 2 minuty przerwy
3. Wiosłowanie hantlem 2-3 x 4-6, tempo 3011, 2 minuty przerwy
4. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 2-3 x 4-6, tempo 3010, 2 minuty przerwy
5. Rotacja zewnętrzna z hantlem 2-3 x 10-12, tempo 2020, 2 minuty przerwy

Ponieważ powyższy trening wprowadzający jest bardzo łatwy, rozgrzewka powinna trwać maksymalnie 5 minut i może zawierać wyłącznie elementy mobilizacji poszczególnych stawów.

Przeznaczony on jest wyłącznie dla osób, które kompletnie straciły motywację do ćwiczeń i nie mogą zebrać się na pierwszy trening. Po kilku tygodniach motywacja powinna wrócić i zaczniesz ćwiczyć na serio. Powodzenia!

Piątek, 24 sierpnia 2018

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Szybka redukcja tłuszczu z treningiem German Body Comp (GBC)

Jeśli nie lubisz spędzać długich godzin na ćwiczeniach aerobowych lub po prostu szukasz najszybszego sposobu, aby spalić zbędną tkankę tłuszczową, to nie ma chyba skuteczniejszej metody treningowej niż German Body Composition.

Jak wzmocnić stawy?

Problemy ze stawami dotyczącą coraz szerszego grona osób. Warto w porę zadbać o ich właściwą regenerację, aby ograniczyć dolegliwości pogarszające komfort dnia codziennego i wykonywanych ćwiczeń. Koniecznie sprawdź, jak prawidłowo wzmocnić układ ruchu.

Top 9 mitów, z jakimi możemy spotkać się na siłowni

Osoby rozpoczynające swoją przygodę z treningiem bardzo często szukają porad u bardziej doświadczonych osób lub na różnych portalach internetowych. Niestety wiele z tych informacji nie jest prawdziwa i nie ma żadnego zastosowania w rzeczywistości.

Czy warto stosować odżywki po treningu?

Kwestia żywienia i suplementacji po zakończonym treningu siłowym to według wielu opinii fundament do budowy potężnej muskulatury. Bez wątpienia jest to bardzo ważny element w całym procesie kształtowania sylwetki. A jak jest z odżywkami? Należy je przyjmować? Jeśli tak to jakie?

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!