Rozciąganie mięśni w sportach walki ma na celu nie tylko zapobieganie zakwasom po treningu. Osoby odpowiednio rozciągnięte są bardziej mobilne oraz łatwiej im wykonywać pewne ruchy jak np. wysokie kopnięcia.
Jak wygląda rozciąganie w sportach walki?
Wielu sportowców rozciąga się przed i po treningu - i robi to dynamicznie (w poruszaniu) i izometrycznie (utrzymując pozycję). Rozciąganie dynamiczne przed treningiem pozwala przygotować ciało na nadchodzący wysiłek, natomiast rozciąganie po treningu pozwala rozluźnić mięśnie.
- Rozciąganie dynamiczne polega na rozciąganiu mięśni w ruchu np. poprzez wymachy. Jest to sposób na rozciąganie najbardziej zbliżony do ruchów wykonywanych podczas walki. Może być stosowane przed lub po ćwiczeniach w celu zwiększenia zakresu ruchu i rozgrzania mięśni.
- Rozciąganie izometryczne polega na utrzymaniu pozycji przez kilka sekund przy zachowaniu napięcia mięśni przez cały czas. Jest często stosowane podczas okresów pomiędzy walkami, gdy sportowiec może zwiększyć elastyczność bez wpływu na wydajność podczas sesji ćwiczeń (np. sztuki walki). Jest ono również w pewnym sensie ćwiczeniem siłowym, ponieważ wymaga utrzymania napięcia mięśni przez cały okres trwania rozciągania.
Sprawdź także:
Rozciąganie dynamiczne – czy jest wskazane przed
treningiem?
Sporty walki - jak skutecznie się rozciągać?
Aby skutecznie się rozciągać, powinniśmy w głównej mierze korzystać z rozciągania izometrycznego oraz dynamicznego. Są to najbardziej skuteczne sposoby na rozciąganie się przez zawodników sportów walki. Oczywiście rozciąganie statyczne nie jest złe, jednakże jest ono po prostu mniej skuteczne.
Powinniśmy również unikać rozciągania nierozgrzanych mięśni. Są one wtedy mniej elastyczne i bardziej narażone na naderwania. Można to porównać do sera, który w zwykłej temperaturze jest mało rozciągliwy, jednakże po podgrzaniu staje się rozciągliwy. Z mięśniami sprawa ma się podobnie, stają się one bardziej rozciągliwe po rozgrzaniu. Dlatego wszystkie ćwiczenia rozciągające powinny następować po rozgrzewce lub w jej ramach.
Rollery i inne akcesoria do ćwiczeń znajdziesz w sklepie bcaa.pl 🛒
Zestaw najlepszych ćwiczeń rozciągających
Jeśli dopiero zaczynamy naszą przygodę ze sportem, to możemy nie wiedzieć dokładnie jak się rozciągać. Oto zestaw najlepszych ćwiczeń rozciągających pod sporty walki:
-
Rozciąganie przywodzicieli - musimy usiąść na ziemi z rękami wokół kostek, pochylić się do przodu i przytrzymać
-
Rozciąganie w głębokim przysiadzie - musimy kucnąć mając pełne stopy na ziemi i przytrzymać
-
Rozciąganie zginaczy bioder - musimy kucnąć i wycofać jedną nogę do tyłu, tak aby kolano dotknęło podłogi, następnie powinniśmy "wepchnąć" biodra do przodu i przytrzymać
-
Skłony na boki oraz w przód - musimy rozstawić nogi na szerokość bioder, a następnie wykonać skłon w przód, a następnie na boki
Jest to zestaw podstawowych ćwiczeń, które pozwolą nam rozciągnąć się przed lub po treningu.
Poznaj:
5 najlepszych ćwiczeń na rozciąganie
Co daje gibkość w sztukach walki?
Elastyczność jest jedną z ważniejszych rzeczy, którymi powinien charakteryzować się zawodnik sztuk walki.
Odpowiednie rozciągnięcie pozwala na łatwiejsze wyprowadzanie ciosów i kopnięć, a także zwiększa naszą mobilność. Jeśli nasze ciało nie jest wystarczająco rozciągnięte, to będzie nam znacznie trudniej wyprowadzać ciosy oraz poruszać się, przez co możemy znaleźć się w opresji podczas walki.
Dodatkowo w jiu-jitsu łatwiej będzie osobom rozciągniętym walczyć z niekorzystnych pozycji. Osoby nierozciągnięte mogą mieć niemałe problemy w pozycjach, w których osoby rozciągnięte będą czuć się komfortowo.
Jak często powinniśmy się rozciągać?
Tak naprawdę powinniśmy delikatnie się rozciągać w ramach każdej rozgrzewki oraz po każdym treningu. Jednakże nie powinniśmy ograniczać rozciągania izometrycznego tylko do dni treningowych. Warto raz w tygodniu podczas dnia nietreningowego poświęcić pół godziny na rozciąganie statyczne. Pozwoli to zmniejszyć napięcie mięśni oraz pomoże nam na zbytnie przemęczenie mięśni związane z ciężkimi treningami.
Również po każdym treningu siłowym powinniśmy pamiętać o rozciąganiu dynamicznym, które zmniejszy napięcie mięśni oraz pozwoli zmniejszyć zakwasy na drugi dzień.
Jak się rozciągać do wysokich kopnięć?
Jeśli chodzi o rozciąganie do wysokich kopnięć, to chcemy wykonać ruch podobny do tego, który wykonujemy podczas kopania. Dlatego dobrym pomysłem jest wykonywanie wymachów nogami przed sobą oraz na boki - to z pewnością pomoże nam kopać wyżej. Jeśli zależy nam głównie na wysokich kopnięciach to najwięcej zalet będzie miało zastosowanie rozciągania dynamicznego. Oczywiście ćwiczenia izometryczne również będą miały swoje zastosowanie.
Wszelkiego rodzaju ćwiczenia rozciągające zbliżone do szpagatu będą nam również pomocne. Ruch wykonywany podczas tych ćwiczeń jest również zbliżony do tego który wykonujemy podczas wysokiego kopania, dlatego warto dodać je do swojego planu treningowego.
Czytaj także: Jak być dobrym zawodnikiem sportów walki?
Bartosz Dzwonek
Środa, 5 października 2022