Budowa masy mięśniowej - wskazówki

Budowa masy mięśniowej - wskazówki

Choć recepta na budowanie masy mięśniowej wygląda na prostą, wielu z Was często na własne życzenie utrudnia sobie osiągnięcie celu, czy to poprzez nietrafione pomysły jak przyspieszyć i 'ulepszyć' cały proces, czy wdrażając porady niewłaściwych osób.

Nietrudno zauważyć, że najbardziej wyraźne efekty zwykle osiągamy w początkowych tygodniach ''masówki'', które z czasem spowalniają, aż do momentu kiedy sylwetka zupełnie przestaje się zmieniać – podobnie jak wynik na wadze oraz mierzone obwody. Istnieje jednak wiele sposobów, by postępami cieszyć się przez cały makrocykl budowy masy mięśniowej, a progres był stały i zadowalający.

Czy dieta na masę oznacza jedzenie do oporu?

Często spotykamy się z zachowaniem, kiedy to osoba rozpoczynająca etap mający na celu zwiększenie swych gabarytów już od pierwszego dnia 'diety' opycha się ilościami jedzenia kilkukrotnie większymi, niż jest to potrzebne do budowy mięśni. Działając w ten sposób nie tylko zapewniamy sobie przyrost tkanki tłuszczowej na skutek ogromnej nadwyżki kalorii, ale także praktycznie blokujemy możliwość podbijania ich ilości w późniejszych etapach makrocyklu – ponieważ już w tej chwili jemy tyle ile tylko jesteśmy w stanie.

Najlepszym rozwiązaniem zatem jest obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego, a następnie dodanie około 10-20% do całej puli, w zależności od predyspozycji i somatotypu (Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik - jaki masz typ budowy?). Zdecydowanie nie namawiamy początkujących do skrupulatnych wyliczeń każdego grama ryżu, tym bardziej podczas budowy masy mięśniowej, jednak oszacowanie ilości spożywanych kalorii pomoże Wam kontrolować sylwetkę i odpowiednio reagować zwiększając bądź zmniejszając ich ilość.

W pokryciu zapotrzebowania pomocne okazać się mogą odżywki na masę, szczególnie białkowe, czy też gainery.

Podstawa w treningu – wolne ciężary

Kluby fitness w naszym kraju wyrastają jak grzyby po deszczu. Dumnie prezentują najnowsze wyposażenie i wymyślne urządzenia do ćwiczeń całego ciała. Wiele osób nie do końca obeznanych w temacie postanawia im zaufać i większość czasu spędzonego w siłowni przesiadują (często dosłownie) na właśnie tego typu sprzętach. Inni z kolei wybierają je... z lenistwa.

Ćwiczenia takie są zdecydowanie mniej wymagające, ponieważ pochłaniają aż kilkukrotnie mniej energii niż przysiady ze sztangą czy martwe ciągi. Bez wątpienia wpływać one będą korzystnie na organizm osoby która z nich korzysta, gdyż jak to mówią ''każda aktywność jest lepsza niż jej brak'', jednak możecie być pewni – nie ma najmniejszej szansy na ukształtowanie muskularnej sylwetki, bazując w swoim treningu jedynie na maszynach.

Opierając plan na ćwiczeniach ze sztangą i sztangielkami mamy największą szansę na harmonijny rozwój sylwetki, o ile oczywiście nie zaniedbamy jakiejś grupy mięśniowej. Dzięki ćwiczeniom wielostawowym podczas wykonywania ćwiczenia angażujemy nie tylko partię główną, ale także pomocnicze jak na przykład barki oraz tricepsy przy wyciskaniu sztangi, a także mięśnie odpowiedzialne np. za utrzymanie odpowiedniego toru po jakim poruszać się będzie gryf – tego nie wywoła żadna maszyna ani suwnica smitha.

Sprawdź: 3-dniowy trening na masę.

Zwiększaj obciążenie!

Kiedy już opanujecie technikę podstawowych ćwiczeń na każdą z partii, czas na kolejny bardzo ważny krok jakim jest progresja obciążenia. W pierwszych miesiącach treningów bardzo szybki wzrost siły jest czymś zupełnie naturalnym. Kiedy organizm zdoła już zaadaptować się do nieznanego dotychczas ruchu z tygodnia na tydzień staje się w nim coraz lepszy, pozwalając za każdym razem dokładać ciężar. Warto mieć na uwadze, że taka sytuacja przytrafia się tylko kiedy jesteśmy początkującymi i ewentualnie po długiej przerwie np. wywołanej kontuzją – grzech tego nie wykorzystać.

Wiele razy zapewne słyszeliście o tym, że najważniejsza jest technika. Jest to oczywiście prawdziwe twierdzenie, jednak łatwo zauważyć że znaczna część ćwiczących niestety je nadinterpretuje. Przesadne skupianie się na czuciu mięśniowym, wprowadzanie serii łączonych, drop setów i innych metod dla zaawansowanych... pamiętajcie, to są doskonałe techniki potrafiące przełamywać stagnację i zdziałać cuda, ale nigdy żadna z nich nie będzie skuteczniejsza od prostego złapania większych sztangielek niż podczas ostatniego treningu i wykonania nimi takiej samej ilości powtórzeń. Nigdy.

Dla pełnej kontroli postępów zachęcamy Was do prowadzenia dziennika treningowego. Może być to w formie aplikacji na Waszym telefonie, może klasyczny zeszyt i ołówek – nie ma to większego znaczenia. Pozwoli on śledzić wzrastającą siłę, a dodatkowo także zmotywuje do pobicia wyniku z poprzedniej sesji treningowej. Uwierzcie, przeglądanie takich notatek po latach ćwiczeń daje naprawdę ogromną frajdę i napełnia dumą – o ile przez te lata nie będziecie się obijać. Pamiętajcie jednak: obciążenie ma być na tyle duże, by pozwolić wykonać ćwiczenie z zachowaniem prawidłowej techniki.

Schowaj wagę do szafy!

Na siłowni możecie zauważyć te same osoby, których codziennym rytuałem przed treningiem lub tuż po jego zakończeniu jest obowiązkowe sprawdzenie ile ważą. Chwilę później, w zależności od wyniku jaki zobaczą obserwować można przeplatające się reakcje: szczerą radość bądź rozgoryczenie. Pokazuje to, jak wielką uwagę ćwiczący przywiązują do masy swojego ciała – co zdecydowanie odradzamy. Naturalnie, kontrola postępów między innymi poprzez jej sprawdzenie jest bardzo ważna, jednak odpowiedzcie sami: na jakie zmiany w strukturze ciała możemy liczyć przez 24 godziny? Ile gramów mięśni może przybyć nam przez jedną noc? Czy masa mięśniowa jest równa tkance tłuszczowej?

Musicie pamiętać, że wpływ na naszą masę ma cała grupa czynników takich jak m.in. ilość i rodzaj spożywanych posiłków oraz płynów w ostatnich 48 godzinach, poziom hormonów (tyczy się to jednak głównie kobiet oraz osób stosujących wspomaganie farmakologiczne), a także zmęczenie oraz pora ważenia (waga wieczorna może być większa od porannej nawet o 5%!).

Warto zatem sprawdzać swoją masę, jednak proponujemy robić to nie częściej niż raz w tygodniu, o tej samej porze i po takiej samej ilości posiłków lub najlepiej zaraz po przebudzeniu.

Odpoczywaj ile tylko możesz

By rozbudowywać masę mięśniową, niezbędne jest spełnienie kilku podstawowych warunków. Jednym z najważniejszych jest zapewnienie sobie odpowiedniej regeneracji. Z pewnością wszyscy zdajecie sobie sprawę, że do hipertofii mięśniowej (zwiększenie objętości komórek mięśniowych, czyli główny cel większości ćwiczących mężczyzn) organizm potrzebuje pewnej ilości energii.

Bez wątpienia nasz układ nerwowy nie skieruje swych rezerw do odbudowy tkanek po mikrourazach wywołanych treningiem i przygotowaniem ich na kolejny, kiedy to nie przesypiamy nocy spędzając ją przed komputerem, czy konsolą, a poprzednia minęła pod znakiem solidnego świętowania urodzin kumpla.

Duży problem stanowić będzie także tryb życia prowadzący do ciągłego stresu, pośpiechu i bezsenności. Nie sugerujemy abyście zmieniali pracę, czy zaniedbywali obowiązki pod pretekstem błahej ''konieczności'' budowy masy mięśniowej, jednak warto zadbać o regenerację z każdej innej możliwej perspektywy: ograniczyć przesiadywanie przed telewizorem, położyć się wcześniej do łóżka, wybrać na spacer do parku i posłuchać ulubionej muzyki – tego typu detale w rzeczywistości odgrywają naprawdę niewiarygodnie wielką rolę w procesie kształtowania muskularnej sylwetki.

Piątek, 14 września 2018

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

3-dniowy trening na masę

Jak właściwie ułożyć 3-dniowy trening na masę? Jakie rzeczy wziąć pod uwagę, czym się sugerować, o czym koniecznie pamiętać? Odpowiedzi na te wszystkie pytania, a także przykładowy plan treningowy znajdziecie w artykule. Zachęcamy do lektury!

Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik - jaki masz typ budowy?

Ekto-, endo- i mezomorficzny. To skrajne typy budowy ciała charakteryzujące się określonymi tendencjami do budowania mięśni, efektów treningowych, a nawet pewnych cech charakteru. Jaki typ budowy reprezentujesz? Sprawdź na co zwrócić uwagę przy diecie, treningu i suplementacji.

Kluczowe czynniki wpływające na wzrost siły i hipertrofię

Obecnie celem dużej liczby osób jest wzrost siły lub objętości mięśni, czyli hipertrofia. Jednak, aby wspomniane zjawiska mogły zaistnieć, każda jednostka treningowa musi cechować się pewnymi czynnikami. W poniższym tekście poznacie „sekrety”, które z pewnością zmienią wasze postrzeganie treningów.

Aminokwasy BCAA kiedy i jak brać, działanie, opinie i dawkowanie

Suplementy zawierające w składzie aminokwasy BCAA należą do jednej z popularniejszych grup. Warto poznać więcej szczegółów na ich temat, aby w pełni wykorzystywać ich potencjał. Sprawdź m.in. jak je brać i jakich efektów możesz się spodziewać.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!