Rabat na odżywki ❗ -15%    Kod: 15SILOWNIA  

Jakie są najlepsze ćwiczenia na siłowni dla początkujących?

Jakie są najlepsze ćwiczenia na siłowni dla początkujących?

Każda, nawet najbardziej zaawansowana osoba trenująca na Twojej siłowni kiedyś zaczynała swoją przygodę. Jeszcze kilka lat temu wiedza na temat treningu i diety była dużo mniejsza, a osoby początkujące były narażone na wiele "pułapek" i błędów. Obecnie, przychodząc na siłownię od razu masz możliwość skorzystania z pomocy trenera. Zatem jak powinny wyglądać pierwsze treningi na siłowni?

Jakie ćwiczenia na siłowni dla początkujących?

Zanim wybierzesz się na pierwszy trening, to warto abyś choć w teorii nauczył się techniki ćwiczeń, na przykład poprzez filmiki. Dobrym pomysłem jest jeśli od początku będziesz wykonywał ćwiczenia wielostawowe. Pamiętaj jednak, że technika to podstawa. W związku z tym ciężar podczas pierwszych treningów powinien być mniej wymagający.

Jeżeli masz problem z nauką danego ćwiczenia, to dobrym pomysłem będzie skorzystanie z pomocy trenera personalnego, bądź trenera dyżurnego na Twojej siłowni. Uzupełnieniem planu treningowego powinny być ćwiczenia izolowane, czyli takie, w których pracuje konkretny mięsień.

Zestaw Podstawa Masy Zestaw Podstawa Masy

Trec Solid Mass Trec Solid Mass gainer na wzrost masy

Trec Nutrition Wzrost Masy Mięśniowej - zestaw Zestaw Trec Nutrition Wzrost Masy Mięśniowej

Ćwiczenie 1 - Przysiad

Istnieje wiele rodzajów tego ćwiczenia, przysiad ze sztangą na plecach lub z przodu. Dla osób początkujących ćwiczenia typu goblet squat będą najlepszym wyborem. Goblet squat to rodzaj przysiadu z kettlem. Ma on za zadanie nauczyć Cię poprawnego wzorca ruchowego.

Niezależnie od tego jaki rodzaj przysiadu wybierzesz, to dzięki nim możesz rozbudować masę mięśniową dolnych partii ciała, a przede wszystkim mięśnie czworogłowe uda.

Trec Power Band - Zestaw 4 gum do ćwiczeń Trec Gumy oporowe power band

Ćwiczenie 2 - Wyciskanie hantli na ławce poziomej

Jedno z popularniejszych ćwiczeń wielostawowych, wykonywanych na siłowni to wyciskanie hantli na ławce poziomej. Jest to też ćwiczenie, które bardzo dobrze angażuje do pracy mięśnie klatki piersiowej. Każdy rodzaj wyciskania hantli przyczynia się do wzrostu siły górnych partii mięśniowych. Wyciskania angażują do pracy także barki i tricepsy.

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – chyba najpopularniejsze ćwiczenie na siłowni. Jest też na szczęście jednym z najskuteczniejszych. Dobrze sprawdzi się do poprawy siły górnych partii ciała. Porządnie przetrenujemy tu przede wszystkim naszą klatę (piersiowy większy), ale także barki i tricepsy.

6Pak Nutrition Zestaw taśm mini band 6PAK Taśmy mini band

Ćwiczenie 3 - Martwy ciąg

Podobnie jak w przypadku przysiadów, możemy wykonywać wiele rodzajów martwego ciągu. Klasyczny, na prostych nogach, sumo, jednonóż itp. Martwy ciąg nie jest ćwiczenie, które nie wpływa na rozbudowę masy mięśniowej, ale ma za zadanie wzmocnić całe ciało, w szczególności tylną taśmę. Jest to ćwiczenie, które doskonale buduje siłę mięśniową i poprawny wzorzec ruchowy.

Bardzo ważne abyśmy zwrócili uwagę na poprawną technikę ćwiczeń, w szczególności wykonując martwy ciąg. U osoby początkującej może być z tym problem, dlatego zapytaj o poradę trenera na siłowni.

6Pak Nutrition Zestaw ekspanderów z uchwytami 02 6PAK Ekspander z uchwytami

Ćwiczenie 4 - Wyciskanie żołnierskie

Znane też jako OHP (Over head press). Ćwiczenie bazowe w treningu barków. Jak każde inne wyciskanie włącza do pracy także mięśnie tricepsów. Zwracając uwagę na kolejność ćwiczeń warto umieścić ćwiczenie żołnierskie jako jedno z pierwszych ćwiczeń w planie treningowym.

4FIZJO Piłka gimnastyczna Anti Burst 4FIZJO Piłka gimnastyczna

Ćwiczenie 5 -Wiosłowanie sztangą

Ćwiczenie wielostawowe, które przez swoją pozycję włącza do pracy mięśnie stabilizacyjne. Wiosłowanie sztangą możemy wykonać wykorzystując dwa rodzaje chwytu - nachwyt lub podchwyt. W zależności od tego jaki rodzaj chwytu wybierzesz to zaangażujesz mięśnie grzbietu w nieco inny sposób.

4FIZJO Roller EVA 4FIZJO Roller do masażu

Ćwiczenie 6 - Uginanie przedramion ze sztangą stojąc

Uginanie przedramion ze sztangą stojąc to podstawowe ćwiczenie na biceps. Można powiedzieć, że jest to ćwiczenie izolowane, ponieważ ruch odbywa się jedynie w stawie łokciowym. Pamiętaj by nie bujać tułowiem, ponieważ jest to najczęstszy błąd osób początkujących. Wynika to z użycia zbyt dużego obciążenia. Najpierw technika, a potem dokładanie ciężaru.

Trec Taśmy treningowe TRX Trec Taśmy treningowe TRX

Ćwiczenie 7 - Unoszenie kolan do klatki piersiowej

Wykonując trening na siłowni nie można zapominać o mięśniach brzucha. Pamiętaj, że brzuch i mięśnie stabilizujące pracują, gdy wykonujesz każde ćwiczenie wielostawowe. Jedno lub dwa ćwiczenia na mięśnie brzucha wystarczą, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Podczas unoszenia kolan do klatki piersiowej trenujemy przede wszystkim mięsień prosty brzucha, czyli właśnie tzw. "sześciopak". Możesz to ćwiczenie wykonywać w podporze na przedramionach lub w zwisie na drążku, co jest dużo trudniejszą wersją.

Poznaj: Trening brzucha z gumami dla początkujących

Od czego zacząć ćwiczyć na siłowni?

Zanim wybierzesz się na pierwszy trening, ważne aby dobrać odpowiednie obuwie. Buty na płaskiej podeszwie pozwolą zadbać Ci o stabilność i bezpieczeństwo podczas wykonywania takich ćwiczeń jak np. przysiady.

Kolejną ważną, a może najważniejszą jest nauka poprawnej techniki ćwiczeń. Oczywiście praktyki nauczysz się na siłowni, natomiast prawidłowy tor ruchu możesz nauczyć się z poradników lub filmików w internecie. Jeżeli nie czujesz się pewnie podczas wykonywania danego ćwiczenia lub trening siłowy jest dla Ciebie "czarną magią" to skorzystaj z pomocy trenera. Kilka treningów pod jego okiem powinno wystarczyć, aby opanować poszczególne ćwiczenia. Dobry trener personalny pomoże dobrać Ci przykładowy plan treningowy, który będzie skrojony pod Twój cel i możliwości.

Warto wiedzieć: Akcesoria treningowe na siłownię - 10 propozycji dla początkujących

Jak ułożyć plan treningowy dla początkujących?

Odpowiadając na to pytanie należy uświadomić sobie, że na początku nie potrzeba pięciu treningów w tygodniu, aby osiągać efekty. Na początek wystarczą 3 treningi w tygodniu, ale wykonywane regularnie.

Przy takiej częstotliwości świetnie sprawdzi się trening FBW (full body workout), czyli trening całego ciała. Jest to plan, który opiera się o ćwiczenia wielostawowe. M. in. te, które zostały wymienione powyżej.

Ważnym elementem wykonywania treningów jest dobór nie tylko ćwiczeń, ale też ilości serii, zakresu powtórzeń i uwzględnienia progresji ciężaru. Staraj się wykonywać od 9 do 12 serii na duże partie w skali tygodnia, a 6-9 serii na mniejsze, takie jak biceps lub triceps. Pracuj w zakresie 8-15 powtórzeń, w zależności od ćwiczenia i staraj się progresować z ciężarem. Wtedy z pewnością zauważysz pozytywne zmiany w swojej sylwetce.

Sprawdź także: Szybka regeneracja po treningu - 10 wskazówek dla początkujących

 

Artur Antoniewski

Wtorek, 20 września 2022

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Szybka regeneracja po treningu - 10 wskazówek dla początkujących

Szybka regeneracja po treningu - 10 wskazówek dla początkujących

Jakie są sposoby na lepszy i bardziej efektywny odpoczynek? Na co powinny zwrócić uwagę szczególnie osoby początkujące? Sprawdź jak przeprowadzić szybką, ale przy tym skuteczną regenerację mięśni po treningu.

Spalanie tkanki tłuszczowej - jak zacząć szybkie spalanie tłuszczu z brzucha?

Spalanie tkanki tłuszczowej - jak zacząć szybkie spalanie tłuszczu z brzucha?

Mimo, że sezon letni właśnie się kończy, a za oknami za chwilę nastąpi jesień, wiele osób zastanawia się jak zacząć szybkie spalanie tłuszczu z brzucha? Warto przed rozpoczęciem tego procesu poznać kilka wskazówek dotyczących szybkiego spalania tkanki tłuszczowej z brzucha i okolic. Zapraszamy!

Jakie są rodzaje przysiadów i co dają?

Jakie są rodzaje przysiadów i co dają?

Przysiad to bez wątpienia jedno z najpopularniejszych ćwiczeń jakie wykonujemy na siłowni. Jakie są rodzaje przysiadów i co dają? Sprawdź jaki wariant wybrać w zależności od swojego celu oraz stopnia zaawansowania.

Post przerywany 16/8 - opinie, efekty, jadłospis

Post przerywany 16/8 - opinie, efekty, jadłospis

Post przerywany, albo inaczej dieta IF to nieustannie jeden z modniejszych trendów w dietetyce. Na czym polega jego idea? Sprawdź.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!