Rabat -15% od 249 zł na wszystko!!!  Kod: CEL15   

Szybka regeneracja po treningu - 10 wskazówek dla początkujących

Szybka regeneracja po treningu - 10 wskazówek dla początkujących

Osoby początkujące mogą obawiać się o prawidłową regenerację po intensywnym treningu. Jest to całkowicie zrozumiałe ponieważ nie znają jeszcze dobrze własnego organizmu. Po treningu spada poziom energii i często czujemy się zmęczeni tak bardzo, że jedyne na co mamy ochotę to pójść spać.

Pytanie brzmi jak zadbać o odpoczynek aby następny dzień nie był dla nas procesem dochodzenia do siebie? W tym artykule przedstawię Ci 10 wskazówek, które wpłyną na poziom Twojej regeneracji po wysiłku.

Szybka regeneracja mięśni po ciężkim treningu

Zapewnienie odpowiedniej regeneracji to bardzo ważna sprawa dla każdej osoby uprawiającej sport. Do prawidłowej regeneracji mięśni przyczynia się wiele czynników. W tym sen, odżywianie oraz odnowa biologiczna. Przejdźmy zatem do sposobów na regenerację. Najpopularniejsze z nich to:

  • zbilansowana dieta;

  • długi sen;

  • relaks mentalny;

  • nawodnienie.

Sprawdź także: Regeneracja po treningu - ile powinna trwać?

1. Przygotuj się do treningu

Można śmiało powiedzieć, że proces regeneracji rozpoczyna się jeszcze przed wysiłkiem. Nie ćwicz bez planu treningowego, ponieważ nie będziesz wiedzieć co i dlaczego dokładnie robisz. Możesz w efekcie robić to samo w każdym treningu, a to doskonały sposób na przeciążony organizm, który odmawia posłuszeństwa.

W planie treningowym uwzględnione powinno zostać aby np. łączyć ze sobą mięśnie antagonistyczne. Nie wolno w trakcie kolejnego treningu trenować z koeli tej samej partii mięśni. musi ona mieć czas na odpoczynek. Po zakończonym treningu należy także się rozciągać oraz zadbać o rozluźnienie mięśni.

Warto wiedzieć: Czy każda partia mięśniowa regeneruje się tak samo?

2. Zadbaj o dietę

Zarówno posiłek przed treningiem, jak i ten bezpośrednio po nim będą bardzo ważne z punktu widzenia regeneracji. Przed wysiłkiem warto dostarczyć organizmowi węglowodany, które zapewnią mu energię. Po skończonym treningu z kolei istotne jest spożycie pełnowartościowego posiłku, który dostarczy składniki odżywcze wpływające na regenerację mięśni.

W trakcie długich ćwiczeń sprawdzić mogą się także kaloryczne przekąski. Będą one wskazane podczas przygotowań do maratonu, triathlonu czy też wielogodzinnych sesji na siłowni. Pamiętaj również o nawodnieniu. Wypijaj minimum 1,5 litra wody dziennie.

3. Mądrze się suplementuj

Odpowiednia suplementacja ma wpływ na proces regeneracji mięśni. Przed wysiłkiem warto spożyć np.:

Dobór odpowiedniej suplementacji jest indywidualny i uzależniony od stopnia wytrenowania oraz celu danej osoby. Nie sugeruj się więc tym co bierze kolega z siłowni, a w razie wątpliwości skontaktuj się ze specjalistą, który posiada odpowiednią wiedzę.

6Pak Nutrition BCAA Pak 6Pak Nutrition BCAA Pak na regenerację

Trec Creatine 100% Trec Creatine 100% kreatyna na szybszą regenerację

Trec Amino EAA Trec Amino EAA aminokwasy na regenerację

Sport Definition That's the Whey Sport Definition That's the Whey białko na odbudowę mięśni

🛒Więcej suplementów wspierających regenerację znajdziesz w sklepie bcaa.pl

4. Masaż

Na regenerację organizmu duży wpływ ma masaż. Można zastosować jego różne wariacje. Typowo rozluźniającą formą jest masaż klasyczny, przeznczoną dla osób trenujących z kolei jest sportowy. Zaleca się korzystanie z usług masażysty przynajmniej 2 razy w miesiącu, a najlepiej raz w tygodniu.

5. Spróbuj medytacji

Medytacja potrafi świetnie odprężyć zarówno ciało, jak i umysł. Warto dać jej szansę, nawet jeśli nie czujesz takiej potrzeby. Medytować można na wiele sposobów. Na początek sprawdzi się wygodne ułożenie, założenie słuchawek ze spokojną muzyką, zamknięcie oczu i koncentracja wyłącznie na muzyce.

6. Roluj się po treningu

Rolowanie przyśpiesza regenerację potreningową, ponieważ poprawia krążenie krwi, która dostarcza wartości odżywczych zmęczonym mięśniom. Jest to także forma automasażu zapewniająca szybszą regenerację.

4FIZJO Mini roller piankowy EPP 4FIZJO Mini roller piankowy EPP

4FIZJO Roller EVA 4FIZJO Roller EVA

SportVida Roller wałek do ćwiczeń i masażu SportVida Roller wałek do ćwiczeń i masażu

Sprawdź także: Rolowanie mięśni - kiedy i jak się rolować?

7. Dużo snu

Brak snu negatywnie wpływa na ciało oraz proces odnowy organizmu. Badania dowodzą, że sen odgrywa kluczową rolę w procesie regeneracji. Przyczynia się także do lepszego funkcjonowania umysłu co zmniejsza ryzyko kontuzji wynikającej z przemęczenia.

Śpij co najmniej 7 godzin na dobę. W pierwszej fazie snu wydziela się hormon wzrostu, następnie dochodzi do syntezy białek, które odbudowują uszkodzoną masę mięśniową.

Dowiedz się także: Suplementacja przed snem - co stosować na lepszą regenerację?

8. Stosuj zimny prysznic

Stosowanie naprzemiennie zimnego oraz ciepłego strumienia wody zmniejsza bóle mięśni wywołane uszkodzeniem włókien mięśniowych na skutek treningu. Tego typu praktyki stosują również zawodowi sportowcy, którzy korzystają zarówno z sauny, jak i lodowych kąpieli. Ból mięśni zdecydowanie utrudnia codzienne funkcjonowanie oraz wykonywanie kolejnych treningów.

9. Aktywna regeneracja

Rola regeneracji jest nieoceniona. Wiele osób popełnia ten błąd, że leży i nic nie robi, zamiast korzystać z dobrodziejstw aktywnej regeneracji. Formami aktywnej regeneracji mogą być spacery, wizyta na basenie czy nawet trening siłowy na poziomie około 30% ciężaru maksymalnego. Taki odpoczynek ma na celu podniesienie tętna powyżej spoczynkowego oraz lepsze dokrwienie mięśni.

10. Nie stosuj używek

Wiele osób uważa, że może po treningu wypić sobie piwko. Alkohol jednak sprawia, że intensywny trening może pójść na marne. Jedyną opcją aby piwo działało prozdrowotnie jest to aby było małe i bezalkoholowe. Według najnowszych badań taki napój świetnie nawadnia oraz przyśpiesza regenerację po treningu.

Czytaj również: Skuteczna regeneracja po treningu w 5 krokach


Tomasz Piotrowski

Środa, 8 czerwca 2022

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Brak efektów na siłowni - 5 najczęstszych błędów treningowych

Brak efektów na siłowni - 5 najczęstszych błędów treningowych

Nic tak nie zniechęca do ćwiczeń, szczególnie u osób początkujących jak brak efektów. Niestety bardzo często brak tychże efektów jest spowodowany popełnianymi błędami na treningu. Poznaj pięć najczęstszych błędów i dowiedz się co może hamować Twój progres na siłowni.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na siłowni dla początkujących?

Jakie są najlepsze ćwiczenia na siłowni dla początkujących?

Trening siłowy dla osób początkujących może wydawać się czymś trudnym i tajemniczym. W tym artykule przedstawimy plan treningowy dla początkujących, który będzie zawierał ćwiczenia angażujące wiele grup mięśniowych.

Trening na czczo - czy można ćwiczyć bez śniadania?

Trening na czczo - czy można ćwiczyć bez śniadania?

Wiele osób nie zjada śniadania przed treningiem. Jakie niesie to skutki? Czy można ćwiczyć na czczo? Sprawdź, czy i kiedy można odpuścić poranny posiłek.

Ile wody pić dziennie? Odpowiednie nawodnienie organizmu

Ile wody pić dziennie? Odpowiednie nawodnienie organizmu

Ile wody powinniśmy pić każdego dnia? Sprawdź, jak oszacować odpowiednią ilość wody oraz poznaj najlepsze sposoby na nawodnienie organizmu.

Komentarze

  (możesz wygrać bon 100 zł!)

A masowanie pistoletem jak często? Mam pistolet z truelife z koncówką grzejącą, mega to jest. Mógłbym po każdym treningu się tym objechać he he.