Rabat na odżywki ❗ -15%    Kod: WYCINKA15  

Jesienne śniadanie - 5 pomysłów jak wykorzystać jesienne warzywa i owoce

Jesienne śniadanie - 5 pomysłów jak wykorzystać jesienne warzywa i owoce

Jesień to czas soczystych warzyw i chrupiących owoców — idealnych do tworzenia posiłków, którymi można się delektować w chłodne poranki. Dodatkową korzyścią jest to, że jesienne warzywa i owoce są wprost naładowane witaminami i minerałami. Jeśli więc znudziły Cię już kanapki i chcesz połączyć zdrowie ze smakiem, skuś się na śniadania z warzywami i owocami w roli głównej.

Jesienne śniadanie - zdrowe przepisy na fit dania

Najbardziej naturalne systemy odżywiania korzystają z warzyw i owoców zgodnie z sezonowością ich dojrzewania. Przez wiele lat ewolucji nasze organizmy dostosowały się do rytmu zmian w przyrodzie. Jesień to okres ogrodniczych zbiorów i dostępna wtedy żywność zawiera najwięcej przydatnych naszym organizmom składników odżywczych. Kupuj produkty od lokalnych dostawców na targowiskach i w osiedlowych warzywniakach. Dzięki temu zwiększasz prawdopodobieństwo, że są świeże, a zawarte w nich składniki nie uległy zniszczeniu na skutek długiego przechowywania. 

Jeśli przygotujesz jesienne śniadania w oparciu o dostępne właśnie wtedy w dużej obfitości owoce i warzywa, dostarczysz organizmowi to, czego najbardziej potrzebuje i do trawienia czego jest naturalnie przygotowany. Dodatkową zaletą takich posiłków są proste przepisy i krótki czas ich przygotowania.

Czytaj także: Jakie witaminy warto brać jesienią?

Jesienne warzywa - które wybierać na fit śniadanie?

Jesienne warzywa to bogactwo kolorów ale również wartości odżywczych. Dlatego pomyśl o pysznym musie z dyni, sałatce czy smoothie z jarmużu, albo o brokułach z dipem czosnkowym – wszystkie produkty znajdziesz w lokalnym warzywniaku. Dietetycy chwalą jesienne warzywa za ich wysoką wartość odżywczą, wszechstronność i świeży smak. Na jesienne śniadanie szczególnie polecane są:

  • Dynia - bogata w błonnik pokarmowy i beta karoten, witaminy A, C i E, cynk, potas, wapń i selen, kwas foliowy i niacynę.
  • Cukinia - ma właściwości odkwaszające, zawiera witaminy C, K, B1 i PP, beta karoten, a także potas, żelazo i magnez.
  • Brokuły - prawdziwe bogactwo witamin i minerałów: witamin C i B6, żelaza, magnezu, wapnia, potasu, fosforu, cynku i sodu.
  • Bataty - zawierają beta-karoten, są dobrym źródłem witamin C i B6, potasu.
  • Jarmuż i inne ciemnozielone warzywa - bogate w błonnik, białko, witaminy A i C oraz minerały, takie jak wapń i żelazo.

Jesienne owoce - składniki na słodkie śniadanie

Jesień to okres, w którym możemy korzystać z łatwych w przygotowaniu potraw z udziałem owoców. Jesienne śniadania bardzo łatwo zamienić w pyszną owocową ucztę i to bez szkody dla figury! To również świetna okazja dla tych, którzy chcą, by na stole pojawiło się bezglutenowe śniadanie pozbawione tradycyjnego chleba.

Do owoców, z których bogactwa możesz korzystać jesienią należą m.in.:

  • Jabłka - są niskokaloryczne, wspomagają regulację przemiany materii, zawierają witaminy A, C i E oraz cynk, potas, krzem i miedź.
  • Śliwki - poprawiają trawienie, wpływają na regulację apetytu, zawierają szczególnie duże ilości witamin C, E i B, ale również potas, żelazo, magnez, wapń i fosfor.
  • Gruszki - poprawiają trawienie, zawierają dużo wody, więc sprawdzają się przy dbaniu o wagę, zawierają witaminy A, C, PP oraz witaminy z grupy B, a także wapń, fosfor, magnez, miedź, sód, żelazo, bor i jod.
  • Żurawina - ma właściwości odtruwające, reguluje przemianę materii, zawiera witaminy A, C, K i z grupy B oraz minerały takie jak wapń, fosfor, potas, miedź i żelazo.
  • Winogrona - skutecznie hamują ochotę na podjadanie słodkich przekąsek (zawierają większą ilość cukru niż inne owoce, dlatego jedz je z umiarem), zawierają witaminy A, C oraz witaminy z grupy B, a także magnez, wapń, potas, żelazo, fosfor, cynk i jod.
  • Pigwa - świetnie działa na jelita - przyspiesza metabolizm, oczyszcza z toksyn, łagodzi dolegliwości przewodu pokarmowego, zawiera witaminy z grupy B, witaminę A, kwas foliowy, tiaminę.

Zobacz także: Zdrowe śniadanie

Jesienna jaglanka

Składniki:

  • 3 szklanki wody
  • ¾ szklanki kaszy jaglanej
  • ½ szklanki komosy ryżowej
  • ¼ łyżeczki soli
  • ¾ szklanki dyni pokrojonej i ugotowanej lub w puszce
  • 1 łyżeczka przyprawy do ciasta dyniowego
  • 3 łyżki nektaru z agawy lub syropu czekoladowo-karmelowego
  • ½ szklanki suszonej żurawiny
  • ⅓ szklanki grubo posiekanych orzechów włoskich, prażonych
  • mleko (opcjonalnie)

Sposób przyrządzania:

  1. W dużym rondlu ugotuj kaszę jaglaną (kasza jaglana powinna być wcześniej dobrze wypłukana) - doprowadź do wrzenia, zmniejsz płomień, przykryj i gotuj 20 minut.
  2. Dodaj dynię, przyprawę do ciasta i nektar z agawy/syrop klonowy. 
  3. Usuń z ognia, przykryj i odstaw na 5 minut lub do wchłonięcia wody i zmiękczenia ziaren (nie należy gotować). 
  4. Dodaj żurawinę i orzechy włoskie, wymieszaj. W razie potrzeby podawaj z mlekiem.

Porcja (1 szklanka): 361 kalorii, tłuszcz: 10g, węglowodany 65g, białko: 9g, błonnik: 7g. 

Zapiekaniec śliwkowy

Mimo, że wygląda jak ciasto, jest wypełniony samymi zdrowymi składnikami.

Składniki:

  • ¼ szklanki rodzynek
  • 1 dojrzały banan
  • 2 szklanki płatków owsianych
  • ⅓ szklanki mączki migdałowej
  • ¼  szklanki płatków migdałowych
  • 1 szklanka mleka migdałowego
  • 2-3 śliwki bez pestek
  • 1 jajko

Sposób przyrządzania:

  1. Rozgrzej piekarnik do 190°C.
  2. Rodzynki wrzuć do miseczki i namocz we wrzącej wodzie.
  3. W misce wymieszaj rozgnieciony banan, płatki owsiane, mączkę migdałową, migdały i mleko migdałowe. 
  4. Dodaj posiekane śliwki i jajko, wymieszaj.
  5. Do masy dodaj odsączone rodzynki.
  6. Blachę wyłóż papierem do pieczenia, wyłóż masę i wygładź.
  7. Piecz przez ok. 30 minut.
  8. Pozostaw do ostygnięcia przed pokrojeniem na kawałki wielkości batonika.

Porcja: 180 kalorii, tłuszcz: 5,2g, węglowodany: 24g, białko: 6,2g.

Granola gruszkowa

Składniki:

  • 5 średnich gruszek
  • 2 szklanki świeżych lub mrożonych jagód
  • ½ szklanki zamiennika cukru np. erytrytolu
  • ⅓ niesłodzonego soku jabłkowego
  • 1 łyżka mąki 
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 2 łyżeczki mielonego cynamonu
  • 2 łyżki masła
  • 3 szklanki granoli bez rodzynek

Sposób przyrządzania:

  1. Gruszki obierz i pokrój w cienkie plasterki.
  2. Połącz pierwsze siedem składników w garnku. Posyp masłem. Posyp granolą na wierzchu.
  3. Przykryj i gotuj na małym ogniu przez 15-20 minut lub do miękkości owoców.

Porcja (¾ szklanki): 267 kalorii, tłuszcz: 7g, węglowodany: 51g, białko: 7g.

Muffinki jabłkowo-cynamonowe

Składniki:

  • 2 szklanki białej mąki pełnoziarnistej
  • 2 łyżeczki mielonego cynamonu
  • 1 ½ łyżeczki proszku do pieczenia
  • ½ łyżeczki sody oczyszczonej
  • ½ łyżeczki soli
  • 2 duże jajka
  • ¾ filiżanka maślanki
  • ¾ kubka zamiennika cukru np. ksylitolu
  • 2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
  • ½ szklanki masła
  • 2 szklanki obranych i pokrojonych w drobną kostkę jabłek.

Sposób przyrządzania:

  1. Rozgrzej piekarnik do 190°C. Wyłóż 12-kubkową foremkę na muffinki papierowymi wkładkami i spryskaj sprayem do smażenia.
  2. W misce wymieszaj mąkę, cynamon, proszek do pieczenia, sodę oczyszczoną i sól.
  3. W osobnej misce ubij na gładką masę jajka, maślankę, cukier i wanilię. 
  4. Wlej płynne składniki do suchych, wymieszaj delikatnie, aż się połączą. 
  5. Mieszając wlej roztopione masło i dobrze wymieszaj.
  6. Wsyp pokrojone w kostkę jabłka i ponownie wymieszaj.
  7. Każdą foremkę napełniaj masą do ⅓.
  8. Piecz około 20 minut, aż drewniany patyczek włożony w środek babeczki będzie czysty.

Porcja (1 babeczka): 220 kalorii, białko 4,4 g, węglowodany 33 g, błonnik :2,7 g, węglowodany 17,1 g, tłuszcz 8,6 g.

Owsianka żurawinowo-orzechowa

Składniki:

  • 3 ½ szklanki wody
  • ¼ łyżeczki soli
  • 2 płatków owsianych błyskawicznych
  • 3 łyżki erytrytolu lub ksylitolu
  • 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
  • 2 łyżeczki cukru cynamonowego
  • ½ szklanki sosu żurawinowego 
  • ¼ szklanki posiekanych orzechów włoskich, prażonych
  • opcjonalnie: 1 łyżka frużeliny

Sposób przyrządzania:

  1. W dużym rondlu z wodą i solą ugotuj płatki owsiane.
  2. Usuń z ognia, dodaj ksylitol i ekstrakt waniliowy i wymieszaj. 
  3. Przełóż do miseczek.
  4. Wierz posyp cukrem cynamonowym, polej sosem żurawinowym i posyp orzechami włoskimi. Opcjonalnie dodaj frużelinę.

Porcja (1 szklanka): 293 kalorii, tłuszcz: 8g, węglowodany: 53g, białko: 7g, błonnik: 5g.

Czytaj więcej: Kilka pomysłów na fit śniadanie w domu


Aneta Buczak

Wtorek, 2 listopada 2021

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

4 najlepsze pompki dla zaawansowanych

4 najlepsze pompki dla zaawansowanych

Jakie pompki będą najlepsze dla osób zaawansowanych? Sprawdź propozycję modyfikacji, dzięki którym osiągniesz jeszcze większy progres.

AAKG przed seksem - jak arginina wpływa na erekcję?

AAKG przed seksem - jak arginina wpływa na erekcję?

Długotrwały stres, brak snu, niewłaściwa dieta - to tylko niektóre przyczyny zaburzeń w męskiej gospodarce hormonalnej. Ich efektem może być problem dotykający coraz częściej mężczyzn w wieku powyżej 35 lat - trudności z osiągnięciem erekcji.Sprawdź w jaki sposób L-arginina wpływa na erekcję?

Zdrowe śniadanie w 5minut

Zdrowe śniadanie w 5minut

Śniadanie to najbardziej istotny, poranny posiłek, który daje nam siłę oraz energię na cały dzień! Nawet nie mając codziennie rano czasu na przygotowywanie wymyślnych dań, nie powinniśmy odpuszczać tego bardzo ważnego elementu naszej diety. Dlatego też zarówno dla leniuchów jak i tych zabieganych przedstawiamy przepis na smaczne i zdrowe śniadanie w 5minut!

Batony proteinowe z masłem orzechowym - 4 fit domowe przepisy

Batony proteinowe z masłem orzechowym - 4 fit domowe przepisy

Jak przygotować pyszne batony białkowe w wersji fit, pozbawionej nadmiaru tłuszczu i zbędnych węglowodanów? Sprawdź nasze przepisy.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!