Klatka piersiowa należy do dużych grup mięśniowych. Musisz wykonywać co najmniej kilka rodzajów ćwiczeń, aby skutecznie rozbudować brzuśce klatki piersiowej. Oprócz kultowego wyciskania sztangi, czy wyciskania hantli na ławce skośnej nie należy zapominać o rozpiętkach. Te ćwiczenia angażują większość obszarów tej grupy mięśniowej, lecz najbardziej problematyczny pozostaje środek klatki piersiowej. Jakimi ćwiczeniami wpłynąć na ten newralgiczny i mały obszar?
Jakie są najlepsze ćwiczenia na środek klatki piersiowej?
Dobierając ćwiczenia na klatkę piersiową, należy przede wszystkim poznać anatomię oraz funkcję klatki piersiowej. Zatem rolą mięśni klatki piersiowej jest przede wszystkim:
-
Unoszenie ramienia,
-
Przywodzenie ramienia,
-
Wypychanie, bądź odpychanie.
Dobór ćwiczeń pod kątem rozwoju klatki piersiowej jest ważny, ale nie należy zapominać o prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń. Jest to kluczowy aspekt odpowiadający za postępy. Często też uwarunkowania genetyczne determinują to jak rozwija się klatka piersiowa. Takie wady jak kurza lub lejkowata klatka piersiowa nadają ogólny kształt, który ciężko zmienić poprzez ćwiczenia.
Zestaw Trec Nutrition Wzrost Masy Mięśniowej
Górna część klatki piersiowej determinuje w znacznym stopniu środek klatki piersiowej. Dlatego nie należy zapominać o tym, by ćwiczyć klatkę piersiową z uwzględnieniem skosów górnych. Spróbuj także różnych rodzajów pompek. Te często niedoceniane ćwiczenia efektywnie budują masę mięśniową i wypływają na naukę ruchu u osób początkujących
Za środek klatki piersiowej odpowiada też poziom tkanki tłuszczowej. Często redukcja zbędnych kilogramów poprawia klatkę piersiową, a konkretnie jej środek. Ma to wpływ z odsłonięciem brzuśców mięśni klatki piersiowej, która dzięki mniejszemu poziomowi tkanki tłuszczowej może nieco zmienić swój kształt.
Sprawdź także: Jak ćwiczyć górne partie klatki piersiowej?
Ćwiczenie 1 - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Jest to najpopularniejsze ćwiczenie na klatkę piersiową. Wykonywanie tego ćwiczenia świetnie angażuje do pracy praktycznie wszystkie włókna mięśniowe klatki piersiowej. W tym ćwiczeniu możemy zmieniać nieco chwyt. Przy węższym rozstawie dłoni, angażujemy nieco bardziej mięśnie tricepsów. Mniejszy ciężar pozwala większym stopniu skupić się na czuciu mięśniowym.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej to ćwiczenie, które warto wykonywać w mniejszym lub większym zakresie powtórzeń. Zmiana zakresu determinuje używany ciężar oraz stopień zaangażowania włókien mięśniowych.
Warto wiedzieć: Jak poprawić swój rekord w wyciskaniu sztangi na klatkę piersiową?
Ćwiczenie 2 - Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Jest to ćwiczenie wielostawowe, które angażuje górne rejony klatki piersiowej. Przewagą hantli jest możliwość pracy w większym zakresie ruchu. Charakter ćwiczenia pozwala dopiąć klatkę piersiową w górnej fazie ruchu. Bardzo ważne, aby skupić się nad każdą fazą ruchu. Energicznie wyciśnij hantle oraz z kontrolą rozciągnij klatkę piersiową opuszczając hantle do poziomu klatki piersiowej.
Ćwiczenie 3 - Pompki na poręczach
Możemy to ćwiczenie wykonać z większym angażem mięśni klatki
piersiowej lub tricepsów w zależności od ustawienia ciała. W przypadku, gdy zależy nam na klatce piersiowej, musimy nieco
pochylić się w przód.
Ten rodzaj ćwiczenia pozwala doskonale rozciągnąć mięśnie piersiowe, szczególnie w obszarze przyczepów przy mostku. Tym samym możemy efektywnie rozbudować środek klatki piersiowej. Natomiast ustalenie pionowej pozycji wyjściowej w znacznie większym stopniu włącza do pracy mięśnie tricepsów.
Ćwiczenie 4 - Pompki z wąskim rozstawem dłoni
Podobnie jak pompki na poręczach jest to ćwiczenie wykonywane własnym ciężarem ciała. Wygląda niepozornie, ale z pewnością sprawi, że poczujesz mięśnie piersiowe. Bardzo ważne, abyś wykonał cały zakres ruchu w każdym powtórzeniu. Dobrym pomysłem jest, by to ćwiczenie kończyło trening klatki piersiowej.
Jeśli chcesz wpłynąć na poprawę stabilizacji i pobudzić do pracy mięśnie brzucha to wykonaj pompki na piłce gimnastycznej.👇️ Jest to bardziej zaawansowana wersja tego ćwiczenia.
Ćwiczenie 5 - Przenoszenie sztangielki nad głowę
Przenoszenie sztangielki za głowę to nieco zapomniane ćwiczenie
angażujące mięśnie klatki piersiowej. Jest to dość specyficzne
ćwiczenie, ponieważ od ustawienia ciała zależy którą partię ciała
zaangażujemy.
Aby pracować mięśniami piersiowymi, należy ustawić biodro w jednej linii z tułowiem. Jest to świetny rodzaj ćwiczenia na środek klatki piersiowej, ponieważ mocne ściskanie sztangielki oburącz dodatkowo wywołuje napięcie na mięśnie klatki piersiowej.
🛒Akcesoria treningowe przydatne do ćwiczeń kupisz w sklepie bcaa.pl
Jak szybko zbudować środek klatki piersiowej?
W budowaniu masy mięśniowej ważny jest zarówno efektywny trening, odpowiednia regeneracja jak i dieta z nadwyżką kaloryczną. W niektórych przypadkach paradoksalnie to redukcja tkanki tłuszczowej spowoduje wizualną poprawę środka klatki piersiowej.
Jeśli chcesz się rozbudować środek klatki piersiowej to szczególną uwagę poświęć na ćwiczenia ze skosem górnym. Możesz rozpocząć trening od wyciskania hantli na ławce skośnej.
Kolejnym aspektem jest praca w pełnym zakresie ruchu. To właśnie maksymalne rozciągnięcie i spięcie włókien mięśniowych powoduje maksymalne efekty. Bardzo ważne jest wypracowanie czucia mięśniowego. Dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę będzie to trudne do osiągnięcia. Staraj się wprowadzać zmiany w swoim planie treningowym. Nasze ciało adaptuje się do każdych warunków. W związku z tym konieczne jest zmiana rodzaju pracy jaki wykonywałeś na ostatnich treningach.
Zwracaj uwagę na pracę zarówno w fazie koncentrycznej jak i ekscentrycznej. Obie części ruchu są istotne dla rozwoju masy mięśniowej. Ćwiczenia na środek klatki piersiowej powinny być wykonywane w odpowiedniej objętości treningowej. Zbyt mała ilość serii jest po prostu nieefektywna. Zbyt duża prowadzi do przetrenowania i zahamowania postępów.
Podstawową zasadą treningu klatki piersiowej jest technika. Wykonywanie ćwiczeń w zły sposób prowadzi do urazów barków lub stawów łokciowych. Wykonuj każde ćwiczenie poprawnie, a gdy opanujesz je dostatecznie dobrze, to próbuj wykonać je z większym ciężarem.
Artur Antoniewski
Poniedziałek, 10 października 2022