Nie jem mięsa - najlepsze źródła białka w diecie

Sportowcy zazwyczaj spożywają duże ilości białka. To niezbędny makroskładnik pozwalający im osiągać kolejne cele treningowe. Wielu kojarzy się głównie z mięsem i produktami mlecznymi. A co z osobami będącymi na diecie wegetariańskiej i wegańskiej? Podpowiadamy, jak zadbać o dostarczenie pełnowartościowego białka pochodzenia roślinnego.

Najlepsze źródła białka w diecie roślinnej

• Orzechy (w 100 g znajduje się aż 20 g białka) -zawierają nie tylko białko, ale i zdrowe tłuszcze. Orzechy arachidowe (ziemne) są szczególnie doceniane przez sportowców, ponieważ zawierają w sobie argininę, która jest korzystna w budowie tkanki mięśniowej.
• Komosa ryżowa (w 100 g znajduje się 14 g białka) - jest źródłem pełnowartościowego białka, zdrowych kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych. To idealny dodatek do zup i sałatek.    Ciecierzyca (w 100 g znajduje się 19 g białka) - to świetne źródło antyoksydantów, które neutralizują niekorzystne działanie wolnych rodników. Możesz ją wykorzystać do przygotowania domowego hummusu.
• Soczewica (w 100 g znajduje się 9 g białka) - wyróżnia się niskim indeksem glikemicznym, dlatego może być spożywana przez osoby chorujące na cukrzycę. To jedna z najdelikatniejszych roślin strączkowych. Z jej wykorzystaniem możesz zrobić pastę lub nadzienie do naleśników czy pierogów.
• Pasta tahini (w 100 g znajduje się 17 g białka) - jest produkowana z nasion sezamu i składa się z wysokiej jakości aminokwasów.   
  
• Tofu (w 100 g znajduje się 8 g białka) - ma wysoką zawartość białka sojowego, wapnia i fosforu.
• Groch (w 100 g znajduje się 5 g białka) - posiada dużą ilość aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie syntetyzuje i muszą być dostarczone wraz z pożywieniem.
• Fasola (w 100 g zawiera aż 21 g białka) - to cenne źródło błonnika, witaminy A, witamin z grupy B, a także minerałów takich jak cynk, fosfor, magnez, potas, selen, miedź, żelazo i wapń.
• Soja (100 g zawiera 16.97 g białka) - dostarcza wegetarianom nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin, mikroelementów i lecytynę. Ponadto zawiera fitoestrogeny, które łagodzą objawy menopauzy.
• Kasza jaglana (100 g zawiera 10,5 g białka) - znajdujemy w niej witaminy A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, D, E, K, a także wapń, żelazo, fosfor, potas, cynk oraz selen.
• Płatki owsiane (100 g zawiera 11,9 g białka) - to cenne źródło magnezu, żelaza, witamin B6, B1, kwasu pantotenowego. Płatki owsiane zawierają substancje antydepresyjne i pozytywnie wpływają na stan skóry, włosów i paznokci.
• Ryż brązowy (w 100 g znajduje się 7,1 g białka) - to dobre źródło witamin B3, B5, B6, kwasu foliowego, wapnia i magnezu.
• Amarantus (w 100 g znajduje się 18,8 g białka) - amarantus zawiera wapń, magnez, żelazo, miedź, fosfor, witaminy z grupy B oraz duże ilości błonnika pokarmowego. Wspiera walkę z anemią.

Rośliny strączkowe - korzyści dla organizmu

Rośliny strączkowe są pożywnym i niedrogim pożywieniem. Specjaliści twierdzą, że jemy ich zdecydowanie za mało, a są one obowiązkowym elementem tradycyjnej polskiej kuchni. Dlaczego warto zwiększyć ich spożycie?

• Nasiona roślin strączkowych są bardzo sycące.
• Dostarczają nam zdrowego białka, są w bogate w błonnik, witaminy i minerały takie jak potas, wapń, magnez, żelazo.
• Są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
• Zawierają witaminy z grupy B, które wpływają na centralny układ nerwowy i zapobiegają stanom lękowym i depresji.

Białko w diecie wegetariańskiej

Białko to wbrew pozorom nie tylko mięso i nabiał. Można je znaleźć w wielu produktach spożywczych, również zbożowych czy warzywach. Białko roślinne zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, a najwięcej leucyny (jedne z aminokwasów egzogennych) znajdziemy w czerwonej soczewicy.

Dieta wegetariańska jest zalecana osobom borykającym się z miażdżycą lub obciążonych ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2. Podstawą w bezmięsnej diecie są rośliny strączkowe i orzechy. Dostarczają wegetarianom aminokwasów, które występują w mięsie - lizyny i metioniny.

Spożywanie różnych roślin w ciągu dnia dostarcza kompletu aminokwasów bez konieczności spożywania mięsa czy jajek.

Białko pochodzenia roślinnego i zwierzęcego - różnice

Białka pochodzenia zwierzęcego zazwyczaj dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów w jednym produkcie, tymczasem proteiny roślinne są mniej skoncentrowane i z uwagi na mniejszą ilość lub brak aminokwasów egzogennych, nazywane są białkami niepełnowartościowymi.

Dlatego zaleca się łączenie różnych źródeł białka roślinnego w celu uzupełnienia wszystkich ważnych składników. W menu muszą znaleźć się:

1. różnorodne warzywa,
   
2. owoce,
   
3. rośliny strączkowe i zboża.
   

Jeśli chodzi o zawartość białka, perełkami wśród produktów spożywczych jest soja, komosa ryżowa oraz tempeh.

Wpływ diety wegetariańskiej na wydolność sportowca

Aktualne badania dowodzą, że osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej mogą osiągać znakomite wyniki w sporcie. Przy odpowiedniej wiedzy i mądrym łączeniu produktów znika problem niedoboru białka.

Idealnym zamiennikiem mięsa są warzywa strączkowe, produkty sojowe, zboża i orzechy. Dieta musi być dobrze zbilansowana i urozmaicona. Brak wiedzy i samo odstawienie mięsa może przyczynić się do powstania niedoborów.

Jeśli interesujesz się kulturystyką i planujesz przejście na dietę wegetariańską, zadbaj o odpowiednią obecność białek roślinnych w swoim menu.

Sprawdź także: Kulturystyka i wegetarianizm - dieta, wskazówki, jadłospis

Sport a zapotrzebowanie na białko

Jeśli uprawiasz sport i Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, w diecie muszą znaleźć się aminokwasy, które potęgują syntezę białek kurczliwych. Intensywne treningi siłowe stymulują procesy kataboliczne, wskutek czego następuje rozpad białek ustrojowych z jednoczesnym pojawianiem się stanu przetrenowania.

Każdy miłośnik aktywności fizycznej powinien więc zadbać o niezbędną podaż białka. Aby określić zapotrzebowanie na ten makroskładnik, trzeba wziąć pod uwagę jakość białka, wartość energetyczną diety, rodzaj treningów, wielkość spożycia węglowodanów, a także czas spożywania protein. Niebezpieczny jest zarówno nadmiar, jak i niedobór białka.

Sprawdź także: Ranking najlepszych białkowych odżywek roślinnych (wege)

Klaudia Pieczykolan