Rabat na odżywki ❗ Rabat -15% Kod: WYCINKA15  

Nie jem mięsa - najlepsze źródła białka w diecie

Nie jem mięsa - najlepsze źródła białka w diecie

Sportowcy zazwyczaj spożywają duże ilości białka. To niezbędny makroskładnik pozwalający im osiągać kolejne cele treningowe. Wielu kojarzy się głównie z mięsem i produktami mlecznymi. A co z osobami będącymi na diecie wegetariańskiej i wegańskiej? Podpowiadamy, jak zadbać o dostarczenie pełnowartościowego białka pochodzenia roślinnego.

Najlepsze źródła białka w diecie roślinnej

Jeśli w tym artykule szukasz  najlepsze źródła białka roślinnego trafiłeś wręcz doskonale! Oto kilka przykładów:

  • Orzechy (w 100 g znajduje się aż 20 g białka) -zawierają nie tylko białko, ale i zdrowe tłuszcze. Orzechy arachidowe (ziemne) są szczególnie doceniane przez sportowców, ponieważ zawierają w sobie argininę, która jest korzystna w budowie tkanki mięśniowej.
  • Komosa ryżowa (w 100 g znajduje się 14 g białka) - jest źródłem pełnowartościowego białka, zdrowych kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych. To idealny dodatek do zup i sałatek.    Ciecierzyca (w 100 g znajduje się 19 g białka) - to świetne źródło antyoksydantów, które neutralizują niekorzystne działanie wolnych rodników. Możesz ją wykorzystać do przygotowania domowego hummusu.
  • Soczewica (w 100 g znajduje się 9 g białka) - wyróżnia się niskim indeksem glikemicznym, dlatego może być spożywana przez osoby chorujące na cukrzycę. To jedna z najdelikatniejszych roślin strączkowych. Z jej wykorzystaniem możesz zrobić pastę lub nadzienie do naleśników czy pierogów.
  • Pasta tahini (w 100 g znajduje się 17 g białka) - jest produkowana z nasion sezamu i składa się z wysokiej jakości aminokwasów.   
  • Tofu (w 100 g znajduje się 8 g białka) - ma wysoką zawartość białka sojowego, wapnia i fosforu.
  • Groch (w 100 g znajduje się 5 g białka) - posiada dużą ilość aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie syntetyzuje i muszą być dostarczone wraz z pożywieniem.
  • Fasola (w 100 g zawiera aż 21 g białka) - to cenne źródło błonnika, witaminy A, witamin z grupy B, a także minerałów takich jak cynk, fosfor, magnez, potas, selen, miedź, żelazo i wapń.
  • Soja (100 g zawiera 16.97 g białka) - dostarcza wegetarianom nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin, mikroelementów i lecytynę. Ponadto zawiera fitoestrogeny, które łagodzą objawy menopauzy.
  • Kasza jaglana (100 g zawiera 10,5 g białka) - znajdujemy w niej witaminy A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, D, E, K, a także wapń, żelazo, fosfor, potas, cynk oraz selen.
  • Płatki owsiane (100 g zawiera 11,9 g białka) - to cenne źródło magnezu, żelaza, witamin B6, B1, kwasu pantotenowego. Płatki owsiane zawierają substancje antydepresyjne i pozytywnie wpływają na stan skóry, włosów i paznokci.
  • Ryż brązowy (w 100 g znajduje się 7,1 g białka) - to dobre źródło witamin B3, B5, B6, kwasu foliowego, wapnia i magnezu.
  • Amarantus (w 100 g znajduje się 18,8 g białka) - amarantus zawiera wapń, magnez, żelazo, miedź, fosfor, witaminy z grupy B oraz duże ilości błonnika pokarmowego. Wspiera walkę z anemią.

Rośliny strączkowe - korzyści dla organizmu

Rośliny strączkowe są pożywnym i niedrogim pożywieniem. Specjaliści twierdzą, że jemy ich zdecydowanie za mało, a są one obowiązkowym elementem tradycyjnej polskiej kuchni. Dlaczego warto zwiększyć ich spożycie?

  • Nasiona roślin strączkowych są bardzo sycące.
  • Dostarczają nam zdrowego białka, są w bogate w błonnik, witaminy i minerały takie jak potas, wapń, magnez, żelazo.
  • Są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
  • Zawierają witaminy z grupy B, które wpływają na centralny układ nerwowy i zapobiegają stanom lękowym i depresji.

Białko w diecie wegetariańskiej

Białko to wbrew pozorom nie tylko mięso i nabiał. Można je znaleźć w wielu produktach spożywczych, również zbożowych czy warzywach. Białko roślinne zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, a najwięcej leucyny (jedne z aminokwasów egzogennych) znajdziemy w czerwonej soczewicy.

Dieta wegetariańska jest zalecana osobom borykającym się z miażdżycą lub obciążonych ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2. Podstawą w bezmięsnej diecie są rośliny strączkowe i orzechy. Dostarczają wegetarianom aminokwasów, które występują w mięsie - lizyny i metioniny.

Spożywanie różnych roślin w ciągu dnia dostarcza kompletu aminokwasów bez konieczności spożywania mięsa czy jajek.

Białko pochodzenia roślinnego i zwierzęcego - różnice

Białka pochodzenia zwierzęcego zazwyczaj dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów w jednym produkcie, tymczasem proteiny roślinne są mniej skoncentrowane i z uwagi na mniejszą ilość lub brak aminokwasów egzogennych, nazywane są białkami niepełnowartościowymi.

Dlatego zaleca się łączenie różnych źródeł białka roślinnego w celu uzupełnienia wszystkich ważnych składników. W menu muszą znaleźć się:

  1. różnorodne warzywa,
  2. owoce,
  3. rośliny strączkowe i zboża.

Jeśli chodzi o zawartość białka, perełkami wśród produktów spożywczych jest soja, komosa ryżowa oraz tempeh.

Wpływ diety wegetariańskiej na wydolność sportowca

Aktualne badania dowodzą, że osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej mogą osiągać znakomite wyniki w sporcie. Przy odpowiedniej wiedzy i mądrym łączeniu produktów znika problem niedoboru białka.

Idealnym zamiennikiem mięsa są warzywa strączkowe, produkty sojowe, zboża i orzechy. Dieta musi być dobrze zbilansowana i urozmaicona. Brak wiedzy i samo odstawienie mięsa może przyczynić się do powstania niedoborów.

Jeśli interesujesz się kulturystyką i planujesz przejście na dietę wegetariańską, zadbaj o odpowiednią obecność białek roślinnych w swoim menu.

Sprawdź także: Kulturystyka i wegetarianizm - dieta, wskazówki, jadłospis

Sport a zapotrzebowanie na białko

Jeśli uprawiasz sport i Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, w diecie muszą znaleźć się aminokwasy, które potęgują syntezę białek kurczliwych. Intensywne treningi siłowe stymulują procesy kataboliczne, wskutek czego następuje rozpad białek ustrojowych z jednoczesnym pojawianiem się stanu przetrenowania.

Każdy miłośnik aktywności fizycznej powinien więc zadbać o niezbędną podaż białka. Aby określić zapotrzebowanie na ten makroskładnik, trzeba wziąć pod uwagę jakość białka, wartość energetyczną diety, rodzaj treningów, wielkość spożycia węglowodanów, a także czas spożywania protein. Niebezpieczny jest zarówno nadmiar, jak i niedobór białka.

Sprawdź także: Ranking najlepszych białkowych odżywek roślinnych (wege)


Klaudia Pieczykolan

Czwartek, 25 marca 2021

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Jak trenować po 50-tce?

Jak trenować po 50-tce?

Jak trenować w średnim wieku? Masz na celu utratę kilku nadprogramowych kilogramów, a może chciałbyś rozbudować mięśnie? Sprawdź kilka naszych wskazówek.

Ranking najlepszych białkowych odżywek roślinnych (wege)

Ranking najlepszych białkowych odżywek roślinnych (wege)

Sprawdź nasz najnowszy ranking białkowych odżywek wege. W sam raz propozycja nie tylko dla wszystkich wegetarian - białko roślinne to też super wybór dla tych, którzy szukają nowości!

Co jeść na rzeźbę, czyli dieta na rzeźbę

Co jeść na rzeźbę, czyli dieta na rzeźbę

Okres pracy nad rzeźbą wiąże się z intensywnym treningiem, który razem z odpowiednio skomponowaną dietą pozwala osiągnąć świetne efekty. Pozostaje jednak pytanie - jak najlepiej opracować menu? Jak je dostosować do własnych potrzeb? Postaraliśmy się znaleźć odpowiedzi na te pytania.

6 ćwiczeń na zgrabne nogi i smukłe uda

6 ćwiczeń na zgrabne nogi i smukłe uda

Wiele kobiet marzy o zgrabnych nogach. Jak je wyćwiczyć, aby były smukłe a nie przerysowane z nadmierną ilością mięśni? Sprawdź nasze wskazówki.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!