Kulturystyka i wegetarianizm - dieta, wskazówki, jadłospis

Kulturystyka i wegetarianizm - dieta, wskazówki, jadłospis

Jest to kolejny artykuł dotyczący wegetarianizmu w kulturystyce. Wątpliwości związane z tym zagadnieniem wyjaśniliśmy już wcześniej: Wegetarianizm w kulturystyce - czy to się wyklucza?

Teraz przyszła pora na bardziej praktyczne ujęcie tematu. Wskazówki dotyczące komponowania diety, produkty wymagające zwrócenia szczególnej uwagi oraz przykładowy dzienny jadłospis znajdziesz właśnie tutaj.

Wiele osób uważa, że niemożliwe jest stosowanie diety roślinnej w sportach siłowych. Skąd bierzesz białko? - to chyba jedno z najczęściej zadawanych wegetarianom pytań. Ostatnio udowodniliśmy jednak, że kształtowanie ładnej muskulatury jest jak najbardziej możliwe pomimo braku mięsa w diecie. Wystarczy przykuwać uwagę do spożywanych posiłków i komponowanych z nich produktów, włączyć odpowiednią suplementację oraz regularnie ćwiczyć.

Zacznijmy od białka

Tak jak już wspominaliśmy wcześniej, znacznie łatwiej jest bilansować dietę jeżeli dopuszczasz spożycie jaj i produktów mlecznych (lub chociaż jednej z tej grup). Jeśli jednak bazujesz tylko na produktach roślinnych, to warto zapoznać się z tymi które stanowią najlepsze źródło białka. Poniższa tabela zawiera wybrane przykłady.

Tab. 1 Zawartość białka w 100g produktu

PRODUKT zawartość białka [g]
soczewica czerwona
25,4
masło orzechowe
25,0
pestki dyni
24,5
nasiona słonecznika
24,4
siemię lniane
23,0
konopia siewna
21,5
migdały
20,0
ciecierzyca
20,0
nasiona chia
16,0
soja
15,8
orzechy włoskie
15,2
kasza gryczana
12,6
tofu
12,0
płatki owsiane
11,9
ryż brązowy
7,1
ryż biały
6,7
bób
5,2
komosa ryżowa po ugotowaniu
4,0
brokuły
3,0
szpinak
2,3
jarmuż
2,0
ziemniaki
1,9

Jak widzisz, źródłem białka może być wiele produktów pochodzenia roślinnego. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie warto jednak wzbogacić swoją dietę w odżywki białkowe: sojowe lub gdy dopuszczasz produkty mleczne - serwatkowe (koncentraty, izolaty, hydrolizaty, mixy).

Wybierając idealne źródło białka warto także zwrócić uwagę na prawidłowe łączenie ze sobą produktów. Jak zapewne wiesz, to aminokwasy budują białko. Większość z nich nasz organizm potrafi sam wytworzyć, jest jednak pewna grupa którą musimy dostarczyć z pożywieniem. Niestety w produktach roślinnych brakuje jednego/kilku niezbędnych aminokwasów lub występują one w nieprawidłowych proporcjach, co niestety negatywnie przekłada się na ich wartość biologiczną i zdolność przyswajania przez organizm.

Dlatego też zalecamy umiejętne łączenie produktów, dzięki czemu uzupełnisz braki i zapewnisz prawidłowy aminogram:

  • produkty roślinne + nabiał, np. płatki owsiane z mlekiem
  • warzywa strączkowe + zboża, np. ryż brązowy z soczewicą
  • warzywa strączkowe + nasiona, np. groszek zielony z pestkami dyni
  • zboża + orzechy i nasiona, np. kasza gryczana z fasolą
  • zboża + zielone rośliny, np. makaron z brokułami

Aby zapewnić białko jak najlepszej jakości staraj się łączyć w jednym posiłku przynajmniej 2 z podanych poniżej 5 grup produktów:

1. produkty zbożowe: kasza, ryż, makaron, płatki, pieczywo
2. produkty sojowe: tofu, tempeh, miso
3. inne rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, fasola, bób, groszek
4. orzechy, pestki, nasiona: dynia, słonecznik, orzechy laskowe, włoskie
5. nabiał (o ile dopuszczasz jego spożycie)

Czy możliwe jest zatem nabieranie masy mięśniowej na diecie bezmięsnej?

Oczywiście, pod warunkiem że przestrzegasz wymienionych wyżej zasad, regularnie trenujesz oraz wspomagasz się odżywkami dla sportowców. Oprócz preparatów białkowych warto rozważyć także włączenie do diety m.in. odżywek węglowodanowych, kreatyny oraz aminokwasów BCAA.

Ogólnie zasady komponowania wegetariańskiego jadłospisu na masę nie odbiegają od typowej diety w tym okresie. Różnice dotyczą przede wszystkim produktów, które wybierasz oraz rodzaju stosowanych odżywek. Pamiętaj o zwiększeniu wartości kalorycznej diety i dostarczaniu większej ilości białka (w górnych granicach ze względu na gorszą strawność białek roślinnych). Wskazówki i zasady tworzenia diety na masę mięśniową znajdziesz w artykule: Dieta na masę mięśniową - wskazówki i wytyczne.

Jak zapobiegać niedoborom?

Dieta wegetariańska nie zawiera produktów pochodzenia zwierzęcego, które stanowią cenne źródło wielu składników odżywczych, witamin i minerałów. Z założenia jesteś więc narażony na wystąpienie pewnych niedoborów - dlatego warto jest poznać wskazówki, które Cię przed nimi uchronią.

1. WYBIERAJ PRODUKTY BOGATE W ŻELAZO

  • Głównym źródłem tego pierwiastka są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, z których żelazo bardzo dobrze się przyswaja. Niektóre rośliny również posiadają znaczne jego ilości, ale jednak jest znacznie gorzej wykorzystywane przez organizm.

  • Roślinne źródła żelaza to m.in.: pestki dyni, otręby pszenne, kakao, soja, biała fasola.

  • Pamiętaj, że błonnik pokarmowy, kawa, herbata i tłuszcze znacznie pogarszają przyswajanie żelaza, dlatego unikaj jednoczesnego ich spożywania z produktami stanowiącymi cenne źródło tego pierwiastka.

  • Żelazo bardzo dobrze wchłania się w towarzystwie witaminy C. Warto więc z nią połączyć odpowiedni preparat, np. Olimp Chela Ferr-Med+

2. PAMIĘTAJ O WAPNIU

  • Wśród roślinnych źródeł odnajdziesz go przede wszystkim w nasionach maku, migdałach, orzechach laskowych, słoneczniku i szpinaku

  • Do diety możesz włączyć również gotowe preparaty, które wzbogacone są dodatkowo m.in. o witaminę D, np. ALE OsteoCalcium

3. UZUPEŁNIAJ CYNK

  • Pamiętaj, że cynk wspomaga nie tylko odporność oraz przyspiesza gojenie ran, ale warunkuje również produkcję testosteronu.

  • Wśród źródeł roślinnych odnajdziesz go m.in. w pestkach dyni i słonecznika, otrębach, kiełkach, jagodach i czosnku.

  • Aby zmniejszyć ryzyko niedoboru włącz do diety odpowiednie suplementy zawierające cynk lub preparaty łączące kilka związków, np. ZMA

4. SUPLEMENTUJ WITAMINĘ B12

  • Źródłem witaminy B12 są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego, dlatego konieczna jest jej suplementacja (np. Naturell Witamina B12) Niedobory mogą powodować m.in. niedokrwistość, co może znacząco pogorszyć tolerancję organizmu na wysiłek.

5. NIE ZAPOMNIJ O KWASACH OMEGA-3

  • Jak powszechnie wiadomo kwasy omega-3 są przede wszystkim obecne w tłustych rybach morskich. Możesz jednak odnaleźć je także w produktach pochodzenia roślinnego: oleju lnianym, siemieniu lnianym, pestkach dyni, orzechach włoskich i oleju rzepakowym.

O czym warto jeszcze pamiętać komponując dietę?

  • Najcenniejsze są oleje na zimno, obróbka termiczna znacznie pogarsza ich jakość. Do smażenia wybieraj oleje o wyższej temperaturze dymienia, np. olej kokosowy (Ostrovit Coconut Oil)

  • Unikaj produktów przetworzonych, zastępuj je naturalnymi.

  • Dbaj o różnorodność - dieta wegetariańska wcale nie musi być monotonna.

  • Pilnuj bilansu kalorycznego i zawartości poszczególnych składników odżywczych.

Warto zwrócić uwagę na takie produkty jak dynia, siemię lniane, groszek, melon, czereśnie, wiśnie, jagody, borówki i arbuz, z których możesz przygotowywać wiele bogato-odżywczych posiłków, np.:

KOKTAJL BORÓWKOWY

- 2 filiżanki borówek
- 3 łyżki wody
- 2 łyżki miodu
- 2 łyżki cytryny
- 2 łyżeczki imbiru

SAŁATKA Z ARBUZEM

- 1/4 arbuza
- pomidor
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sok z cytryny
- bazylia
- sałata lodowa
- garść pistacji

Przykładowy "vege" jadłospis

Założenia: mężczyzna, 25 lat, masa ciała 75kg, treningi 3-4 razy tygodniowo o umiarkowanej intensywności

Śniadanie

tofu - 100g
pomidor - 150g
papryka zielona - 100g
pestki dyni - 20g

Drugie śniadanie

bułka grahamka - 50g
pasztet sojowy - 100g
cukinia - 70g
słonecznik, pestki - 20g

Obiad

zupa fasolowa - 250ml
soczewica w sosie pomidorowym - 100g
ryż brązowy - 120g
brokuły - 100g
jarmuż - 50g prażony na oliwie z oliwek - 10ml

Okres około-treningowy

Aminokwasy rozgałęzione BCAA - 5g (czystych aminokwasów)
Odżywka węglowodanowa typu carbo - 1 porcja, 50g

Po zakończeniu treningu

Odżywka białkowa oparta na białku roślinnym (np. Olimp Sojavit 85), 30g

Posiłek po treningu

daktyle - 50g
słonecznik prażony - 20g
morele suszone - 50g

Kolacja

mleko migdałowe - 250ml
kasza jaglana - 120g
mus jabłkowy z cynamonem - 100g

Odżywka białkowa oparta na białku roślinnym (np. Olimp Sojavit 85), 30g

Tab.2 Wartość odżywcza diety z uwzględnieniem odżywek

Wartość energetyczna: 3272 kcal

  węglowodany
białko
tłuszcz
zawartość [g]
471,0
167,5
120,2
ogółem [% udziału]
57,6
20,5
21,9

Poniedziałek, 30 listopada 2015

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!