Zostało: Happy Hours! -18% od 119 ZŁ! Kod: HOUR18  

Kulturystyka i wegetarianizm - dieta, wskazówki, jadłospis

Kulturystyka i wegetarianizm - dieta, wskazówki, jadłospis

Jest to kolejny artykuł dotyczący wegetarianizmu w kulturystyce. Wątpliwości związane z tym zagadnieniem wyjaśniliśmy już wcześniej: Wegetarianizm w kulturystyce - czy to się wyklucza?

Teraz przyszła pora na bardziej praktyczne ujęcie tematu. Wskazówki dotyczące komponowania diety, produkty wymagające zwrócenia szczególnej uwagi oraz przykładowy dzienny jadłospis znajdziesz właśnie tutaj.

Wiele osób uważa, że niemożliwe jest stosowanie diety roślinnej w sportach siłowych. Skąd bierzesz białko? - to chyba jedno z najczęściej zadawanych wegetarianom pytań. Ostatnio udowodniliśmy jednak, że kształtowanie ładnej muskulatury jest jak najbardziej możliwe pomimo braku mięsa w diecie. Wystarczy przykuwać uwagę do spożywanych posiłków i komponowanych z nich produktów, włączyć odpowiednią suplementację oraz regularnie ćwiczyć.

Zacznijmy od białka

Tak jak już wspominaliśmy wcześniej, znacznie łatwiej jest bilansować dietę jeżeli dopuszczasz spożycie jaj i produktów mlecznych (lub chociaż jednej z tej grup). Jeśli jednak bazujesz tylko na produktach roślinnych, to warto zapoznać się z tymi które stanowią najlepsze źródło białka. Poniższa tabela zawiera wybrane przykłady.

Tab. 1 Zawartość białka w 100g produktu

PRODUKT zawartość białka [g]
soczewica czerwona
25,4
masło orzechowe
25,0
pestki dyni
24,5
nasiona słonecznika
24,4
siemię lniane
23,0
konopia siewna
21,5
migdały
20,0
ciecierzyca
20,0
nasiona chia
16,0
soja
15,8
orzechy włoskie
15,2
kasza gryczana
12,6
tofu
12,0
płatki owsiane
11,9
ryż brązowy
7,1
ryż biały
6,7
bób
5,2
komosa ryżowa po ugotowaniu
4,0
brokuły
3,0
szpinak
2,3
jarmuż
2,0
ziemniaki
1,9

Jak widzisz, źródłem białka może być wiele produktów pochodzenia roślinnego.

Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie warto jednak wzbogacić swoją dietę w odżywki białkowe roślinne.

Trec Soy Protein Isolate Trec Soy Protein Isolate - białko sojowe

Hi Tec Vegan Protein Hi Tec Vegan Protein - wegańskie białko

BioTech USA Vegan Protein BioTech USA Vegan Protein - wegańska odżywka białkowa

Wybierając idealne źródło białka warto także zwrócić uwagę na prawidłowe łączenie ze sobą produktów. Jak zapewne wiesz, to aminokwasy budują białko. Większość z nich nasz organizm potrafi sam wytworzyć, jest jednak pewna grupa którą musimy dostarczyć z pożywieniem. Niestety w produktach roślinnych brakuje jednego/kilku niezbędnych aminokwasów lub występują one w nieprawidłowych proporcjach, co niestety negatywnie przekłada się na ich wartość biologiczną i zdolność przyswajania przez organizm.

Jak łączyć aminokwasy na diecie wege?

Dlatego też zalecamy umiejętne łączenie produktów, dzięki czemu uzupełnisz braki i zapewnisz prawidłowy aminogram:

  • produkty roślinne + nabiał, np. płatki owsiane z mlekiem
  • warzywa strączkowe + zboża, np. ryż brązowy z soczewicą
  • warzywa strączkowe + nasiona, np. groszek zielony z pestkami dyni
  • zboża + orzechy i nasiona, np. kasza gryczana z fasolą
  • zboża + zielone rośliny, np. makaron z brokułami

Aby zapewnić białko jak najlepszej jakości staraj się łączyć w jednym posiłku przynajmniej 2 z podanych poniżej 5 grup produktów:

  1. produkty zbożowe: kasza, ryż, makaron, płatki, pieczywo
  2. produkty sojowe: tofu, tempeh, miso
  3. inne rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, fasola, bób, groszek
  4. orzechy, pestki, nasiona: dynia, słonecznik, orzechy laskowe, włoskie
  5. nabiał (o ile dopuszczasz jego spożycie)

Czy możliwe jest zatem nabieranie masy mięśniowej na diecie bezmięsnej?

Oczywiście, pod warunkiem że przestrzegasz wymienionych wyżej zasad, regularnie trenujesz oraz wspomagasz się odżywkami dla sportowców. Oprócz preparatów białkowych warto rozważyć także włączenie do diety m.in.:

Sport Definition Carbonic Sport Definition Carbonic - odżywka węglowodanowa

Trec CM3 1250 Trec CM3 - kreatyna

Trec BCAA High Speed Trec BCAA High Speed - aminokwasy rozgałęzione BCAA

Ogólnie zasady komponowania wegetariańskiego jadłospisu na masę nie odbiegają od typowej diety w tym okresie. Różnice dotyczą przede wszystkim produktów, które wybierasz oraz rodzaju stosowanych odżywek. Pamiętaj o zwiększeniu wartości kalorycznej diety i dostarczaniu większej ilości białka (w górnych granicach ze względu na gorszą strawność białek roślinnych).

Wskazówki i zasady tworzenia diety na masę mięśniową znajdziesz w artykule: Dieta na masę mięśniową - wskazówki i wytyczne.

Jak zapobiegać niedoborom na diecie wegańskiej?

Dieta wegetariańska nie zawiera produktów pochodzenia zwierzęcego, które stanowią cenne źródło wielu składników odżywczych, witamin i minerałów. Z założenia jesteś więc narażony na wystąpienie pewnych niedoborów - dlatego warto jest poznać wskazówki, które Cię przed nimi uchronią.

Wybieraj produkty bogate w żelazo

  • Głównym źródłem tego pierwiastka są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, z których żelazo bardzo dobrze się przyswaja. Niektóre rośliny również posiadają znaczne jego ilości, ale jednak jest znacznie gorzej wykorzystywane przez organizm.

  • Roślinne źródła żelaza to m.in.: pestki dyni, otręby pszenne, kakao, soja, biała fasola.

  • Pamiętaj, że błonnik pokarmowy, kawa, herbata i tłuszcze znacznie pogarszają przyswajanie żelaza, dlatego unikaj jednoczesnego ich spożywania z produktami stanowiącymi cenne źródło tego pierwiastka.

  • Żelazo bardzo dobrze wchłania się w towarzystwie witaminy C.
    6Pak Nutrition Effective Line Vitamin C 6PAK EL Vitamin C - witamina C na przyswajanie żelaza

Pamiętaj o wapniu

  • Wśród roślinnych źródeł odnajdziesz go przede wszystkim w nasionach maku, migdałach, orzechach laskowych, słoneczniku i szpinaku

  • Do diety możesz włączyć również gotowe preparaty, które wzbogacone są dodatkowo m.in. o witaminę D
    Trec VITALITY LIFESTYLE Vit. D3 4000IU Trec Vitality Lifestyle Vitamin D - witamina D

Uzupełniaj cynk

  • Pamiętaj, że cynk wspomaga nie tylko odporność oraz przyspiesza gojenie ran, ale warunkuje również produkcję testosteronu.

  • Wśród źródeł roślinnych odnajdziesz go m.in. w pestkach dyni i słonecznika, otrębach, kiełkach, jagodach i czosnku.

  • Aby zmniejszyć ryzyko niedoboru włącz do diety odpowiednie suplementy zawierające cynk lub preparaty łączące kilka związków, np. ZMA
    Essence Nutrition Zinc Citrate Essence Zinc Citrate - cytrynian cynku

Suplementuj witaminę B12

  • Źródłem witaminy B12 są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego, dlatego konieczna jest jej suplementacja. Niedobory mogą powodować m.in. niedokrwistość, co może znacząco pogorszyć tolerancję organizmu na wysiłek.
    Solgar Metylokobalamina B12 1000mcg Solgar Metylokobalamina B12

Nie zapominaj o kwasach omega-3

  • Jak powszechnie wiadomo kwasy omega-3 są przede wszystkim obecne w tłustych rybach morskich. Możesz jednak odnaleźć je także w produktach pochodzenia roślinnego: oleju lnianym, siemieniu lnianym, pestkach dyni, orzechach włoskich i oleju rzepakowym oraz suplementach diety.
    Trec Super Omega 3 Trec Super Omega 3 - olej rybi

O czym warto jeszcze pamiętać komponując dietę?

  • Najcenniejsze są oleje na zimno, obróbka termiczna znacznie pogarsza ich jakość. Do smażenia wybieraj oleje o wyższej temperaturze dymienia, np. olej kokosowy

  • Unikaj produktów przetworzonych, zastępuj je naturalnymi.

  • Dbaj o różnorodność - dieta wegetariańska wcale nie musi być monotonna.

  • Pilnuj bilansu kalorycznego i zawartości poszczególnych składników odżywczych.

Warto zwrócić uwagę na takie produkty jak dynia, siemię lniane, groszek, melon, czereśnie, wiśnie, jagody, borówki i arbuz, z których możesz przygotowywać wiele bogato-odżywczych posiłków, np.:

Koktajl borówkowy

  • 2 filiżanki borówek
  • 3 łyżki wody
  • 2 łyżki miodu
  • 2 łyżki cytryny
  • 2 łyżeczki imbiru

Sałatka z arbuzem

  • 1/4 arbuza
  • pomidor
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • sok z cytryny
  • bazylia
  • sałata lodowa
  • garść pistacji

Przykładowy "vege" jadłospis

Założenia: mężczyzna, 25 lat, masa ciała 75kg, treningi 3-4 razy tygodniowo o umiarkowanej intensywności

Wege śniadanie

  • tofu - 100g
  • pomidor - 150g
  • papryka zielona - 100g
  • pestki dyni - 20g

Wege drugie śniadanie

  • bułka grahamka - 50g
  • pasztet sojowy - 100g
  • cukinia - 70g
  • słonecznik, pestki - 20g

Obiad wege

  • zupa fasolowa - 250ml
  • soczewica w sosie pomidorowym - 100g
  • ryż brązowy - 120g
  • brokuły - 100g
  • jarmuż - 50g prażony na oliwie z oliwek - 10ml

Suplementy przed i po treningu

Wege posiłek po treningu

  • daktyle - 50g
  • słonecznik prażony - 20g
  • morele suszone - 50g

Kolacja wege

  • mleko migdałowe - 250ml
  • kasza jaglana - 120g
  • mus jabłkowy z cynamonem - 100g
  • odżywka białkowa, 30g

Tab.2 Wartość odżywcza diety z uwzględnieniem odżywek

Wartość energetyczna: 3272 kcal

  węglowodany
białko
tłuszcz
zawartość [g]
471,0
167,5
120,2
ogółem [% udziału]
57,6
20,5
21,9

Poniedziałek, 30 listopada 2015

Ocena artykułu:

Ilość ocen: 1, średnia 5.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Wegetarianizm w kulturystyce - czy to się wyklucza?

Wegetarianizm w kulturystyce - czy to się wyklucza?

Na przestrzeni ostatnich lat obserwuje się coraz większe zainteresowanie wegetarianizmem. O jego zaletach mówi się dużo, co sprawia że do "vege" przekonuje się wielu sportowców. Ale czy można odnosić sukcesy będąc na diecie bezmięsnej?

Dieta na masę mięśniową - wskazówki i wytyczne

Dieta na masę mięśniową - wskazówki i wytyczne

Aby uzyskać wymarzoną budowę ciała bardzo ważny jest nie tylko odpowiednio dobrany trening fizyczny, ale również prawidłowe żywienie i suplementacja. Porad można znaleźć wiele i choć w większości są bardzo pomocne...

Kulturystyczna tortilla

Kulturystyczna tortilla

Masz ochotę spróbować czegoś nowego, co nie spowoduje całkowitego zaburzenia założeń diety, ale za to pozwoli Ci choć na chwilę zapomnieć o kurczaku z ryżem? Mamy dla Ciebie świetny przepis na przygotowanie kulturystycznej tortilli!

KULTURYSTYKA: Jak zmienia się postrzeganie własnego ciała w wyniku treningu i suplementacji?

KULTURYSTYKA: Jak zmienia się postrzeganie własnego ciała w wyniku treningu i suplementacji?

W ubiegłym roku ukazały się wyniki bardzo ciekawych badań, w których analizie poddano sporą grupę mężczyzn uprawiających trening siłowy. Sprawdzano jakie rodzaje suplementów najczęściej stosują, jakie widzą po nich efekty...

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!