Dla wielu osób owsianka jest łatwym sposobem na najzdrowsze danie śniadaniowe. Jeśli niedawno zacząłeś swoją przygodę z siłownią, czy fitnessem, prawdopodobnie już usłyszałeś, że wprowadzenie do menu owsianki jest bardzo korzystne dla zdrowia dzięki wartościowym składnikom. Białko, witaminy z grupy B, mikroelementy w postaci manganu, fosforu, molibdenu, czy miedzi oraz błonnik — to cały arsenał prozdrowotnych atutów owsianki.
Kolorowe czasopisma i poradniki prześcigają się w pomysłach na coraz to wymyślniejsze śniadania i desery z płatkami owsianymi w roli głównej. Jak się okazuje, owsianka na kolację to bardzo dobry pomysł na zdrowy posiłek, który dodatkowo zapewni Ci spokojny sen. Sprawdź lekkostrawne przepisy na owsiankę.
Owsianka na kolację - 4 pomysły jak wykorzystać płatki owsiane
Do przygotowania owsianki nadają się zarówno płatki owsiane górskie, płatki owsiane błyskawiczne, jak i zwykłe płatki owsiane (przy zachowaniu tych samych proporcji składników). Jeśli chcesz wzbogacić swoją owsiankę o dodatkową porcję zdrowia, dodaj do niej łyżkę siemienia lnianego, nasion słonecznika lub dyni. Jeśli lubisz, możesz również dodać nasiona chia.
Jeśli owsianka jest według Ciebie za gęsta, możesz po jej ugotowaniu dodać nieco jogurtu greckiego lub mleka. Owsianka daje mnóstwo możliwości wzbogacenia smaku dzięki owocom, zarówno świeżym, mrożonym, jak i suszonym. Świetnie z płatkami owsianymi komponują się truskawki, gruszki, jabłka, jagody, ale możesz również dodać daniu więcej aromatu, dodając prażone jabłka, a nawet dynię.
Sprawdź:
Owsianka na kilka sposobów
Owsianka z owocami leśnymi
Ta kremowa owsianka na mleku jest zwieńczona pysznymi jagodowymi owocami i prażonymi płatkami migdałowymi. Dodatkowe białko zapewni dodatek serka wiejskiego lub twarogu. Po takim posiłku oczekuj tylko dobrych snów.
Składniki:
-
200ml półtłustego mleka
-
150g rozmrożonych owoców, takich jak truskawki, maliny i jagody
-
15g prażonych migdałów w płatkach
-
150g chudego, naturalnego sera twarogowego (może być również serek wiejski)
Sposób przygotowania:
-
Włóż płatki owsiane do rondla z gotującym się mlekiem. Gotuj na małym ogniu przez 3-4 min, cały czas mieszając, aż masa będzie gęsta i kremowa.
-
Wlej owsiankę do dwóch głębokich miseczek, na wierzch wyłóż ser twarogowy i posyp owocami.
-
Posyp wierzch płatkami migdałowymi.
Czekoladowa owsianka z cynamonem
To niesamowite ile ta łatwa w wykonaniu czekoladowa owsianka może dostarczyć przyjemności! To jedno z tych dań, które zjesz ze smakiem i świadomością, że Twój ostatni posiłek dnia jest bogatym źródłem witamin i mikroelementów. Przekształć skromne płatki owsiane w delikatesowy posiłek, dodając do nich bogate w magnez kakao i aromatyczny cynamon.
Składniki:
-
½ szklanki wody
-
½ szklanki mleka
-
1 szklanka płatków owsianych
-
1 łyżka kakao w proszku
- 2 łyżeczki erytrytolu lub innego zamiennika cukru
-
cynamon
-
szczypta soli
Sposób przygotowania:
-
Wlej mleko i wodę do rondla, dodaj kakao, sól i cynamon. Gotuj na małym ogniu.
-
Gdy tylko pojawią się bąbelki, dodaj płatki owsiane. Mieszaj drewnianą łyżką od czasu do czasu na małym ogniu, aż owsianka zgęstnieje (ok. 3-5min).
-
Wyłącz ogień i dodaj erytrytol. Podawaj z ulubionymi dodatkami.
Owsianka z orzechami
Jesteś fanem orzechów? To się świetnie składa. Ten przepis pozwoli Ci połączyć odżywczą moc owsa z pełnymi białka, pysznymi orzechami. Połączenie mleka migdałowego, słodkich daktyli i prażonych orzechów zapewni wspaniałe wrażenia smakowe. A najlepsze jest to, że ta owsianka nigdy Ci się nie znudzi, ponieważ ten przepis możesz modyfikować w nieskończoność. Użyj go jako bazy do podstawowej owsianki i eksperymentuj z różnymi kombinacjami orzechów i owoców.
Składniki:
-
60g (⅓ szklanki) orzechów nerkowca
-
40g (¼ szklanki) orzechów pekan
-
4 (ok. 80g) świeżych daktyli, bez pestek, grubo posiekanych
-
750ml (3 szklanki) mleka migdałowego
-
140g (1 ½ szklanki) pełnoziarnistych płatków owsianych
- do podania: sos zero
-
szczypta soli
Sposób przygotowania:
-
Rozgrzej piekarnik do 180°C. Podpraż orzechy nerkowca, orzechy pekan na blasze do pieczenia (8min). Wyciągnij i odstaw na 10min do ostygnięcia.
-
Posiekaj orzechy nerkowca i orzechy pekan i przełóż do małej miski. Dodaj pokrojone daktyle i wymieszaj.
-
Mleko, płatki owsiane i sól umieść w rondelku, zagotuj. Zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu, od czasu do czasu mieszając, przez 10-12min lub do zgęstnienia masy.
-
Przełóż owsiankę do miseczek i posyp mieszanką orzechów i daktyli. Skrop syropem zero i podawaj z dodatkowym mlekiem.
Owsiana bananowo-kokosowa
Ta kremowa, ciepła owsianka to przepyszne połączenie pełnych składników mineralnych płatków owsianych z sycącym bananem i bogatym w kwasy tłuszczowe MCT kokosem. Jej wartość odżywczą podnosi dodatek odżywki białkowej. Owsianka z tego przepisu posypana świeżymi malinami i prażonymi płatkami kokosowymi smakuje wyjątkowo, a niektóre suplementy diety nie zawierają tak wielu zdrowych składników.
Składniki:
-
⅓ szklanki płatków owsianych
-
purée z 1 małego banana
-
1 szklanka wody lub mleka roślinnego
-
szczypta cynamonu
-
1 łyżeczka białka waniliowego
-
2 łyżki wiórków kokosowych
Dodatki na wierzch:
-
maliny
-
prażone płatki kokosowe
-
jogurt kokosowy
-
nasiona granatu
Sposób przygotowania:
-
Do rondla wrzuć płatki owsiane, banan, wiórki kokosowe i zalej mlekiem lub wodą. Gotuj na średnim ogniu, aż płatki owsiane będą kremowe (do gotującej się owsianki dodaj trochę syropu klonowego lub sosu zero, jeśli lubisz słodki smak).
-
Przełóż owsiankę do miseczek. Na wierzch dodaj jogurt kokosowy (jeśli chcesz, aby owsianka była mocno kokosowa), maliny, prażone płatki kokosowe i granat.
Czy owsianka na kolację to świetny pomysł?
Owsianka zwykle podawana jest na śniadanie i jest kojarzona jako posiłek, który zawiera dużo białka, ale też węglowodanów. Właśnie dlatego dla wielu osób jest świetnym sposobem na dostarczenie energii na śniadanie z rana, poza tym gwarantuje uczucie sytości przez dłuższy czas. Czy to znaczy, że zjadanie owsianki na kolację przyniesie więcej szkody niż pożytku?
Sprawdź:
Co można jeść przed snem?
-
Owsianka na kolację to wybór, który świetnie sprawdzi się u osób będących na diecie. Owsianka przyspiesza metabolizm, reguluje perystaltykę jelit, reguluje poziom cukru we krwi, dzięki czemu po jej zjedzeniu nie odczuwasz głodu przez dłuższy czas. Jak twierdzą naukowcy, regularna obecność owsianki w jadłospisie może wręcz chronić przed otyłością.
-
Płatki owsiane wyzwalają produkcję insuliny w podobny sposób, jak robi to pieczywo pełnoziarniste (dzięki zawartości węglowodanów złożonych). Beta-glukan, który jest rodzajem błonnika pokarmowego występującego w owsie, może wspomóc poprawę kontroli poziomu cukru we krwi oraz odczuwania głodu. Tę cechę owsianki można wykorzystywać u osób z cukrzycą typu 2, co potwierdziły ostatnie badania sugerujące, że spożycie owsa ma korzystny wpływ na kontrolę glukozy [1].
-
Owies jest bogaty w melatoninę, która odpręża organizm i pomaga zasnąć [2]. Pyszna owsianka na kolację w naturalny i bezpieczny sposób podnosi poziom cukru we krwi i sprawia, że czujesz się przyjemnie senny.
Wybierając płatki błyskawiczne, miej na uwadze, że są one bardziej kaloryczne i mają mniej błonnika niż tradycyjne płatki owsiane. Z tego względu mogą nie być dobrym wyborem na kolację dla osób, które chcą zgubić zbędne kilogramy.
Owsianka jest typem dania, które daje ogromne możliwości przemycenia mnóstwa zdrowych składników niezbędnych w zdrowym i zrównoważonym sposobie odżywiania. Jeśli się odchudzasz, przygotowując owsiankę, nie popełniaj jednak popularnego błędu osób na diecie, które chcą obniżyć kaloryczność i zastępują mleko wodą. W ten sposób zmniejszysz ilość białka, które jest Ci przecież bardzo potrzebne.
Może zainteresuje Cię także:
Co jeść na kolację, żeby schudnąć?
Aneta Buczak
Bibliografia:
-
Qingtao Hou et al: The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2015 Dec; 7(12): 10369–10387.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4690088/ -
Xiao Meng et al: Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017 Apr; 9(4): 367.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
Środa, 9 listopada 2022