Podstawy układania treningu - czas przerw

Obserwując ludzi ćwiczących na siłowniach można zauważyć, że czas przerw pomiędzy seriami i ćwiczeniami jest jednym z najbardziej zaniedbywanych parametrów treningowych. Nie przykładanie wagi to tego czynnika może w znaczący sposób wpływać na efekty treningu i powodować, że cel treningowy nie zostanie osiągnięty. Z poniższego tekstu dowiesz się jak określać odpowiedni czas między seriami i ćwiczeniami.

Czas przerw

Czas przerw między seriami jest bardzo ważnym parametrem, który będzie miał duży wpływ na efekty treningu. Dla większości osób nie ma większego znaczenia, czy odpoczywają 2 czy 3 minuty. Jak się jednak okazuje jest to duży błąd, ponieważ różnica jest znacząca!

Długość przerwy między seriami wpływa na szereg ważnych czynników, takich jak:

1. Spowolnienie podwyższonego metabolizmu i przyspieszonej akcji serca wywołanych ćwiczeniem.
2. Częściowa lub prawie całkowita regeneracja substratów używanych do produkcji krótkotrwałej energii niezbędnej dla maksymalnej wydajności mięśni.
3. Regeneracja układu nerwowego, który jest odpowiedzialny za to ile jednostek motorycznych zostanie użytych.
4. Wydzielanie hormonów, które mają wpływ na wzrost siły, masy mięśniowej, czy redukcję tkanki tłuszczowej.
5. Oczyszczenie tkanek mięśniowych z metabolitów, które gromadzą się podczas intensywnego wysiłku.
   

Już dawno temu wykazano, że przerwy w przedziale 3-5 minut będą najlepsze przy treningu z maksymalnym ciężarem, czyli w przedziale 1-5 powtórzeń na 85-100% jednego maksymalnego powtórzenia. Takie podejście sprawia, że można wykonywać powtarzalny wysiłek na wysokiej intensywności, co byłoby niemożliwe przy krótszych przerwach. Gdy celem jest rozwój siły maksymalnej czas przerwy powinien być na tyle długi, aby umożliwił prawie całkowite zregenerowanie się układu nerwowego, który potrzebuje na to więcej czasu niż mięśnie. Dlatego właśnie obserwując trening trójboistów czy dwuboistów można zauważyć, że odpoczywają oni pomiędzy pojedynczymi, ciężkimi powtórzeniami 3, 5, a czasami nawet 10 minut.

Z kolei najważniejszą zasadą, którą należy wziąć pod uwagę podczas budowania masy mięśniowej jest odwrotna zależność pomiędzy ilością powtórzeń, a czasem odpoczynku. Im więcej powtórzeń wykonasz, tym lżejszego ciężaru możesz użyć i dlatego przerwa powinna być krótsza. Dodatkowo, oprócz ilości powtórzeń i serii, należy wziąć pod uwagę jeszcze kilka innych czynników podczas określania czasu przerwy.

Poziom zaawansowania danej osoby

Zdolność do tolerowania przez mięśnie krótkich przerw pomiędzy wysiłkami o intensywności 60-80% w przedziale powtórzeń 6-20 jest wynikiem wielu lat ciągłego treningu. Gromadzenie się kwasu mlekowego wywołanego właśnie taką aktywnością będzie tolerowana wyłącznie przez doskonale wytrenowanego zawodnika. Dlatego właśnie osoby z dłuższym stażem mogą skracać czas odpoczynku. Osoby początkujące nie powinny tego robić, ponieważ wysoki poziom mleczanu wpłynie negatywnie na poprawne wykonywanie ćwiczeń. Aby u takich osób uniknąć nadmiernego gromadzenia kwasu mlekowego zaleca się wykonywanie naprzemiennie ćwiczeń na górne i dolne części ciała, co idealnie wpisuje się w model treningowy FBW (Full Body Workout).

Poziom siły i masy mięśniowej

Im dana osoba jest silniejsza i im więcej posiada mięśni, tym czas przerw powinien być dłuższy. Można więc powiedzieć, że istnieje liniowa zależność pomiędzy masą ciała a długością przerw. Oczywiście będzie się ona odnosić tylko do osób wysportowanych o dużej ilości tkanki mięśniowej, a nie do osób otyłych o dużym procencie tkanki tłuszczowej.

Rodzaj wykonywanego wysiłku

W teorii, im dany zawodnik jest bardziej wytrenowany w systemie tlenowym, tym czas przerw powinien maleć. Jedynym problemem jest tutaj fakt, że osoby dobrze wytrenowane w systemie tlenowym są przeważnie słabsze i posiadają niewielką masę mięśniową. Dodatkowo, takie osoby często skracają przerwy między ciężkimi seriami, aby utrzymać wysoki puls, co obniża adaptację układu nerwowego. Niestety samo utrzymywanie wysokiego pulsu nie prowadzi do maksymalnych wzrostów siły i masy mięśniowej.

Super-serie = super rezultaty

Pomimo faktu, że czas odpoczynku około 4 minut jest, mówiąc ogólnie, najlepszy dla zysków siłowych, istnieją sposoby, aby nim manipulować. Jeśli połączymy 2 ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe możemy skrócić czas między seriami, ale też zachować 4-ro minutową przerwę dla tego samego ćwiczenia. Biorąc za przykład wyciskanie hantli nad głowę oraz podciąganie podchwytem, taka super-seria będzie wyglądać następująco:

1A. Wyciskanie hantli nad głowę 6 x 4, przerwa 120 sekund
1B. Podciąganie podchwytem 6 x 4, przerwa 120 sekund

Powyższy zapis oznacza, że wykonujemy serię wyciskania, odpoczywamy 120 sek., następnie wykonujemy serię podciągania, odpoczywamy 120 sek. i ponownie wykonujemy wyciskanie hantli i tak do momentu ukończenia wszystkich 6 serii. Mimo, że czas przerwy pomiędzy seriami wynosi 120 sekund, to mamy nawet więcej niż 4 minuty nim zaangażujemy ponownie tą samą partię mięśniową.

Łączenie w ćwiczeń w pary (niezależnie od tego, czy będzie to połączenie dolnej i górnej partii, agonisty i antagonisty, pracy w pionie i poziomie, czy pracy bilateralnej i unilateralnej) jest najlepszym sposobem trenowania siły. Pozwala ona na skracanie przerw między seriami, większą całkowitą objętość jednostki treningowej oraz większe zaangażowanie jednostek motorycznych.

Czas przerw – podsumowanie

Mamy nadzieję, że ten tekst nieco rozjaśnił Wam pogląd na to jak istotnym parametrem treningowym jest czas przerw między seriami i ćwiczeniami. Zawsze miejcie ze sobą stoper i sumiennie odmierzajcie czas przeznaczony na odpoczynek, a zobaczycie jak poprawią się Wasze wyniki.

Nie zapominajcie przy tym o prawidłowo zbilansowanej diecie, którą warto wzbogacić odpowiednimi suplementami, takimi jak m.in:

• Kreatyna, np:

FireSnake Nutrition Creatine B6 600g
Trec CM3 1250 180kaps

• Aminokwasy BCAA, np:

Body Attack Instant BCAA Extreme 500g
Optimum Nutrition BCAA 1000 200kaps

• Odżywki białkowe, przede wszystkim oparte na białku serwatkowym, m.in:
  

BioTech USA Iso Whey Zero 2270g
Gen Lab Whey Protein Support 2100g
Hi Tec Hi Anabol Protein Special Edition 2250g+30tab.

Piątek, 9 lutego 2018