Przejście z redukcji na masę

Przejście z redukcji na masę

Kiedy poprosimy ćwiczących o wskazanie najtrudniejszego w ich opinii etapu kształtowania sylwetki, z całą pewnością zdecydowania większość z nich odpowie, iż jest to redukcja tkanki tłuszczowej. Łatwo wywnioskować, że osoby te łączy jedna wspólna cecha – nigdy nie mieli okazji w prawidłowy sposób przeprowadzić okresu przejściowego pomiędzy tym etapem, a budową masy mięśniowej, gdyż bez wątpienia właśnie taka byłaby odpowiedź każdego z nich. Dlaczego jest to tak trudne? Czemu eksperci i zawodnicy uważają ten moment za kluczowy dla rozwoju? Jak wielki jest potencjał tego etapu i jakie konsekwencje mieć może jego niewłaściwe przeprowadzenie?

Podczas planowania tzw. ''wyjścia'' z redukcji, musimy odpowiedzieć sobie na pytanie jaki jest stan naszego organizmu w w momencie jej zakończenia. Zdecydowanie w najlepszej sytuacji są osoby, u których etap ten trwał stosunkowo krótko (do 8 tygodni), a kaloryczność diety do samego końca nie schodziła do skrajnie niskich wartości. Zwykle jednak, poredukcyjny obraz niestety przedstawia się wprost przeciwnie.

Zmiany podczas redukcji

Każdy z okresów mających na celu odtłuszczenie sylwetki prowadzi do pewnych adaptacji metabolicznych. Dzieje się tak na skutek coraz to mniejszej podaży energii jaką dostarczamy do organizmu i stałym zwiększaniem potrzeb energetycznych poprzez dodawanie kolejnych sesji treningu aerobowego oraz wydłużaniem czasu jego trwania. Wspomniane adaptacje objawiają się przede wszystkim w postaci zmian metabolicznych jak zaburzenie pracy tarczycy, produkcji hormonów płciowych, czy choćby upośledzonym działaniem leptyny i greliny odpowiadających za przysyłanie informacji do mózgu o stopniu sytości i głodu oraz pośrednio za utratę tkanki tłuszczowej. Wszystko to i wiele innych czynników składa się na proces spowolnienia metabolizmu, o czym słyszał pewnie każdy z Was.

Efekt jojo

Zastanówmy się zatem jak w takiej sytuacji zachowa się organizm, który po wielu tygodniach zagrożenia życia (niestety nie zdaje on sobie sprawy, że naszym celem jest pozbycie się zbędnych kilogramów, a redukcję traktuje właśnie jako wyniszczający etap, któremu za wszelką cenę stara się zapobiec) nagle otrzyma nawet kilkukrotnie większą ilość kalorii niż dotychczas? Właśnie wtedy ma miejsce dobrze znany nam wszystkim ''efekt jojo''. Ciało w obawie przed ponownym ''głodzeniem'' natychmiast magazynuje każdą nadwyżkę w postaci tkanki tłuszczowej, pozwalającej zapewnić przetrwanie w trudnych chwilach deficytu. Jak zatem wystrzegać się błyskawicznej utraty efektów długiej i mozolnej pracy nad sylwetką?

Pomimo ogromnej chęci szybkiej odbudowy utraconej podczas redukcji masy mięśniowej, moment bezpośrednio po jej zakończeniu zdecydowanie nie jest na to najlepszym czasem. Faktem jest, iż po dołożeniu większej ilości kalorii postępy w postaci przyrostu wagi byłyby natychmiastowe.

Niestety dodatkowe kilogramy nie tylko wiązałyby się z hipertrofią mięśniową, ale przede wszystkim zwiększały ilość tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Zaraz po redukcji, absolutnym priorytetem powinno być zatem jak najszybsze doprowadzenie do homeostazy i zadbanie o często nadszarpnięte w czasie jej trwania zdrowie. Dopiero taka kolej rzeczy pozwoli na rozbudowę muskulatury ze zminimalizowanym ryzykiem otłuszczania się.

Jakie zmiany wprowadzić w diecie?

By tak się stało, najlepszym rozwiązaniem po cyklu redukcji tkanki tłuszczowej jest dodanie pewnej ilości kalorii do diety, która będzie w stanie odpowiednio odżywić nasz organizm oraz zapewni optymalną ilość energii do jego prawidłowego funkcjonowania. W zdecydowanej większości przypadków zaleca się dołożenie dokładnie takiej liczby kalorii, by suma wszystkich wyniosła tyle na ile szacujemy nasze zapotrzebowanie, bądź pozostawienie minimalnego (5%) deficytu.

Nie należy obawiać się tutaj nagłego ''zalewania'', gdyż w momencie kiedy dostarczamy taką ilość energii jaką potrzebujemy po przeżycia i aktywności fizycznej, ciało zwyczajnie nie ma z czego odkładać tkanki tłuszczowej. Na skutek nieco zwiększonej podaży węglowodanów, mięśnie z największą chęcią gromadzić będą dostarczony glikogen, co bez wątpienia wpłynie na całkowitą masę ciała, a waga skoczy o kilka kilogramów w górę. Jak już wspomniałem w żadnym wypadku nie powinno budzić to obaw.

Dla osób redukujących tkankę tłuszczową na diecie zbilansowanej, dobrym wyborem będzie proporcjonalne dodawanie energii z węglowodanów oraz tłuszczów. Ilość białek powinna zostać skorygowana (o ile nie zrobiliśmy tego już w czasie trwania redukcji) i dostosowana do obecnej masy ciała – 3g białka na kilogram masy ciała dla osoby o wadze 100kg, to już około 3,5g/kg w momencie gdy pozbędzie się 15 kilogramów). Wysoka ilość protein zdecydowanie nie idzie w parze z powrotem do pełnej sprawności zdrowotnej, zatem ograniczenie do 2g na każdy kilogram masy ciała z pewnością będzie ilością zupełnie wystarczającą. W pokryciu zapotrzebowania mogą Ci pomóc odżywki białkowe.

Kiedy natomiast proces odtłuszczania się oparty był na popularnych dietach typu ''High Carb'', który jednocześnie wiązał się z koniecznością drastycznego ograniczenia ilości tłuszczów, w pierwszej kolejności należy skupić się na ich ponownym dostarczaniu. Długotrwały brak kwasów tłuszczowych bądź niewielka ich ilość, wiąże się z negatywnym wpływem na cały układ hormonalny i prowadzi do różnego rodzaju niedoborów i deficytów – m.in. rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, K i E.

Odpowiednim poziomem tłuszczów będzie tutaj ilość około 1g/kg, która jednak powinna być wprowadzana stopniowo, gdyż nagłe dodanie do jadłospisu takich ilości mogłoby negatywnie odbić się na pracy układu pokarmowego wywołując nieprzyjemne dolegliwości jak gazy, biegunki czy wymioty.

Kiedy już uda się nam ustalić jadłospis o kaloryczności oscylującej wokół naszego zapotrzebowania, warto stosując się do niego cierpliwie przeczekać okres adaptacyjny i bacznie obserwować zmiany w sylwetce. Choć pokusa sięgnięcia po produkty spoza diety będzie znacznie większa niż podczas redukcji tkanki tłuszczowej, kiedy to określony cel mocno motywował do przestrzegania planu żywienia, warto przezwyciężyć słabości i utrzymać założenia. Nagrodą będzie możliwość znacznie prostszej i skuteczniejszej budowy beztłuszczowej masy mięśniowej, niż ma to miejsce w normalnych warunkach, dzięki doskonałej wrażliwości insulinowej po zakończonej redukcji.

Na takim etapie najlepszym rozwiązaniem będzie metoda małych kroków. Stopniowe dodawanie minimalnych ilości kalorii (100-150kcal tygodniowo) wraz z ograniczaniem sesji treningów aerobowych pozwoli na stałe monitorowanie zmian w sylwetce i natychmiastową reakcję na nie w razie takiej potrzeby. Utrzymując w ten sposób wrażliwość insulinową na najwyższym poziomie, możemy mieć pewność że każda nadwyżka kaloryczna wykorzystana zostanie do budowy masy mięśniowej, która po okresie deficytu z największą chęcią przyswajać będzie składniki odżywcze.

Jesteś jeszcze na etapie redukcji? Sprawdź jak odpowiednio skomponować swoją dietę: "Co jeść na redukcji?"

Budujesz masę? Przydatne mogą okazać się informacje z artykułu: Budowa masy mięśniowej - wskazówki.

Sobota, 29 września 2018

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Budowa masy mięśniowej - wskazówki

Budowa masy mięśniowej, szczególnie na początku przygody z siłownią jest procesem stosunkowo łatwym. Zdecydowana większość naprawdę wielkich gości na pytanie: jak rozbudować mięśnie? - odpowie Wam – "dużo jedz i ciężko trenuj".

Co jeść na redukcji?

W okresie redukcji tkanki tłuszczowej bardzo duże znaczenie ma dobrze zbilansowana dieta, oparta na odpowiednich składnikach, właściwie dostosowanych do potrzeb organizmu. Na co zatem warto zwrócić uwagę? Odpowiedzi szukaj w artykule.

Podstawy układania treningu - dobór i kolejność ćwiczeń

Dziś prezentujemy ostatni już artykuł z serii podstaw układania treningu. Tym razem bierzemy na tapetę dobór i kolejność ćwiczeń. Jak odpowiednio je zaplanować, aby poprawić swoje osiągi? Przekonajcie się sami!

Trening bicepsów - 5 sposobów jak uczynić go bardziej efektywnym

Bicepsy to jedna z części ciała szczególnie lubianych przez amatorów siłowni, którzy dążąc do powiększania swoich obwodów poświęcają im naprawdę wiele czasu podczas każdego treningu. Jak wzmocnić efektywność ćwiczeń i uzyskać lepsze efekty? Sprawdź!

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!