
W ostatnich latach węglowodany postrzegano jako makroskładnik
wysokiego ryzyka. To przede wszystkim na nie zrzucano winę problemy z nadwagą czy otyłością. Przypisywano im negatywny wpływ na
wrażliwość insulinową, zalecano ograniczanie ich spożycia nie tylko
osobom chcącym poprawić swoją sylwetkę, ale także wszystkim
dbającym o zdrowie. Doszło nawet do tego, że diety restrykcyjne w węglowodany zaczęto polecać sportowcom.
Ciekawy jest fakt, że moda na ograniczenie spożywania
węglowodanów rozpowszechniła się mimo tego, iż żadna szanowana
instytucja zajmująca się ogólnie pojętym zdrowiem publicznym, ani
tym bardziej żaden ośrodek naukowy zajmujący się formułowaniem
zaleceń żywieniowych dla sportowców i osób aktywnych fizycznie nie
zalecały takich interwencji żywieniowych dla ogółu populacji (poza
wyjątkowymi przypadkami).
Po wielu latach mody na przeróżne, często absurdalne w swoich
założeniach plany żywieniowe niejednokrotnie minimalizujące
spożycie węglowodanów przyszedł czas na obalenie mitów i powrót do
opierania się na dowodach naukowych.
Rola węglowodanów w diecie sportowca
Węglowodany stanowią jedno z podstawowych źródeł energii
potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania każdego ludzkiego
organizmu. Glukoza bowiem (cukier prosty, do którego
rozkładane są wszystkie spożyte węglowodany) jest głównym „paliwem”
dla mięśni oraz mózgu podczas wysiłku fizycznego. Wspomniana wyżej
energia, gromadzona jest w postaci glikogenu, głównie w wątrobie i mięśniach szkieletowych. Utrzymywanie rezerw glikogenu
na odpowiednim poziomie w znaczny sposób wpływa na zdolności
wysiłkowe organizmu, zwłaszcza w przypadku osób uprawiających
dyscypliny wytrzymałościowe, takie jak np.: biegi długodystansowe,
kolarstwo, pływanie, triathlon. Ponadto, nawet krótki i intensywny
trening o charakterze beztlenowym może wykorzystywać cukry jako
jedno ze źródeł energii.
Kolejną, bardzo ważną zaletą spożywania węglowodanów jest
stymulowanie wydzielania insuliny. Jest to hormon o mocnym
działaniu anabolicznym i antykatabolicznym. Jedną z jego funkcji
jest dostarczania składników odżywczych do mięśni, aby te mogły się
regenerować czy rosnąć. Z tego właśnie względu zaleca się ich
spożywanie bezpośrednio po treningu. Dodatkowo warto wspomnieć, że
glukoza stanowi jedyne źródło energii dla krwinek czerwonych i komórek układu nerwowego. Można zatem stwierdzić, że spożywanie
węglowodanów przyczynia się do poprawy ogólnie pojętej sprawności
fizycznej.
Ile węglowodanów spożywać
Szacuje się, że zapotrzebowanie na węglowodany u osób aktywnych
fizycznie powinno mieścić się w granicach 4 –7 g na 1 kg masy
ciała. U zawodowych sportowców, obciążonych bardzo dużym
wysiłkiem fizycznym, wartość ta może wrosnąć do 10 g na 1 kg
masy ciała lub więcej. W przypadku dyscyplin siłowych (body
building, dwubój, trójbój) zaleca się spożycie węglowodanów w przedziale 4,5 g – 6,4 g na 1 kg masy ciała dla mężczyzn
oraz 4,5 g – 5,8 g na 1 kg masy ciała dla kobiet. Należy
pamiętać, że ilość ta jest zależna od kilku czynników, takich
jak:
- Rodzaj wysiłku i jego intensywność;
- Czas trwania wysiłku;
- Ilość masy mięśniowej i rodzaj włókien mięśniowych;
- Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne;
- Źródła spożywanych węglowodanów.
Można więc przyjąć założenie, że im cięższy i dłuższy wysiłek
mięśnie muszą wykonać, tym więcej węglowodanów należy spożywać.
Niestety każdy medal ma dwie strony. Jak już wspomniano, energia
pozyskana z węglowodanów gromadzona jest w formie glikogenu
mięśniowego. Jednak organizm może posiadać tylko określoną ilość
zmagazynowanego glikogenu. Każdy nadmiar cukrów zostanie
przekształcony w tkankę tłuszczową. Dlatego właśnie tak trudne jest
balansowanie na cienkiej granicy pomiędzy utrzymywaniem poziomu
glikogenu na maksymalnie wysokim poziomie, a przekroczeniem jego
ilości i zwiększaniem ilości tkanki tłuszczowej.
Najlepsze źródła węglowodanów
Nie ulega wątpliwości, że nie tylko sportowcy, ale każda osoba dbająca o swoje zdrowie powinna do absolutnego minimum ograniczyć spożywanie węglowodanów rafinowanych, czyli przetworzonych. Ich wysokie spożycie zaburza gospodarkę insulinową oraz lipidową, zwiększając ryzyko zachorowań na ogólnie pojęte choroby cywilizacyjne.
Głównym źródłem węglowodanów rafinowanych są: wszystkie produkty
cukiernicze, słodkie napoje i soki, syropy, białe pieczywo itp.
Zdecydowanie lepszym wyborem będzie sięgnięcie po produkty
nierafinowane, a także świeże owoce i warzywa. Są one źródłem
cennych witamin, minerałów oraz przeciwutleniaczy, a nie pustych
kalorii. Należy postawić na: ryże, kasze, ziemniaki, bataty,
makarony pełnoziarniste, pieczywo pełnoziarniste i rośliny
strączkowe.
Węglowodany w diecie sportowca – podsumowanie
Reasumując – kluczem do sukcesu nie jest rezygnacja ze spożycia
węglowodanów, lecz umiejętne rozmieszczenie ich w posiłkach w ciągu
dnia. Istotny jest bowiem całokształt strategii żywieniowej, jakość
spożywanych produktów, a także tygodniowy bilans kaloryczny i wydatek energetyczny. Należy wyzbyć się przekonania, że węglowodany
prowadzą tylko i wyłącznie do gromadzenia niechcianej tkanki
tłuszczowej. Są one bardzo ważnym, a wręcz niezbędnym elementem
diety.
Ma to szczególne znaczenie w okresie około-treningowym kiedy zużycie wszelkich źródeł węglowodanowych jest naprawdę wysokie. Wtedy przydatne mogą się okazać odżywki, dzięki którym znacznie szybciej odbudujesz straty, m.in:
Fitness Authority Vitarade EL
1000g
Olimp Carbonox Limited Edition
1000g
mgr Monika Drożdż
Piątek, 18 maja 2018