Węglowodany - ich rola i znaczenie w diecie sportowca

W ostatnich latach węglowodany postrzegano jako makroskładnik wysokiego ryzyka. To przede wszystkim na nie zrzucano winę problemy z nadwagą czy otyłością. Przypisywano im negatywny wpływ na wrażliwość insulinową, zalecano ograniczanie ich spożycia nie tylko osobom chcącym poprawić swoją sylwetkę, ale także wszystkim dbającym o zdrowie. Doszło nawet do tego, że diety restrykcyjne w węglowodany zaczęto polecać sportowcom.

Ciekawy jest fakt, że moda na ograniczenie spożywania węglowodanów rozpowszechniła się mimo tego, iż żadna szanowana instytucja zajmująca się ogólnie pojętym zdrowiem publicznym, ani tym bardziej żaden ośrodek naukowy zajmujący się formułowaniem zaleceń żywieniowych dla sportowców i osób aktywnych fizycznie nie zalecały takich interwencji żywieniowych dla ogółu populacji (poza wyjątkowymi przypadkami).

Po wielu latach mody na przeróżne, często absurdalne w swoich założeniach plany żywieniowe niejednokrotnie minimalizujące spożycie węglowodanów przyszedł czas na obalenie mitów i powrót do opierania się na dowodach naukowych.

Rola węglowodanów w diecie sportowca

Węglowodany stanowią jedno z podstawowych źródeł energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania każdego ludzkiego organizmu. Glukoza bowiem (cukier prosty, do którego rozkładane są wszystkie spożyte węglowodany) jest głównym „paliwem” dla mięśni oraz mózgu podczas wysiłku fizycznego. 

Wspomniana wyżej energia, gromadzona jest w postaci glikogenu, głównie w wątrobie i mięśniach szkieletowych. Utrzymywanie rezerw glikogenu na odpowiednim poziomie w znaczny sposób wpływa na zdolności wysiłkowe organizmu, zwłaszcza w przypadku osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe, takie jak np.: 

• biegi długodystansowe,
  
• gry zespołowe,
  
• kolarstwo, 
• pływanie, 
• triathlon. 

Ponadto, nawet krótki i intensywny trening o charakterze beztlenowym może wykorzystywać cukry jako jedno ze źródeł energii.

Kolejną, bardzo ważną zaletą spożywania węglowodanów jest stymulowanie wydzielania insuliny. Jest to hormon o mocnym działaniu anabolicznym i antykatabolicznym. Jedną z jego funkcji jest dostarczania składników odżywczych do mięśni, aby te mogły się regenerować czy rosnąć. Z tego właśnie względu zaleca się ich spożywanie bezpośrednio po treningu. 

Dodatkowo warto wspomnieć, że glukoza stanowi jedyne źródło energii dla krwinek czerwonych i komórek układu nerwowego. Można zatem stwierdzić, że spożywanie węglowodanów przyczynia się do poprawy ogólnie pojętej sprawności fizycznej.

Ile węglowodanów spożywać?

Szacuje się, że:

1. zapotrzebowanie na węglowodany u osób aktywnych fizycznie powinno mieścić się w granicach 4 –7 g na 1 kg masy ciała;
2. u zawodowych sportowców, obciążonych bardzo dużym wysiłkiem fizycznym, wartość ta może wrosnąć do 10 g na 1 kg masy ciała lub więcej;
3. w przypadku dyscyplin siłowych (body building, dwubój, trójbój) zaleca się spożycie węglowodanów w przedziale 4,5 g – 6,4 g na 1 kg masy ciała dla mężczyzn oraz 4,5 g – 5,8 g na 1 kg masy ciała dla kobiet.
   

Zobacz: Ile węglowodanów potrzebuje sportowiec?

Należy pamiętać, że ilość ta jest zależna od kilku czynników, takich jak:

• Rodzaj wysiłku i jego intensywność;
• Czas trwania wysiłku;
• Ilość masy mięśniowej i rodzaj włókien mięśniowych;
• Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne;
• Źródła spożywanych węglowodanów.

Można więc przyjąć założenie, że im cięższy i dłuższy wysiłek mięśnie muszą wykonać, tym więcej węglowodanów należy spożywać. Niestety każdy medal ma dwie strony. 

Jak już wspomniano, energia pozyskana z węglowodanów gromadzona jest w formie glikogenu mięśniowego. Jednak organizm może posiadać tylko określoną ilość zmagazynowanego glikogenu.

Każdy nadmiar cukrów zostanie przekształcony w tkankę tłuszczową. Dlatego właśnie tak trudne jest balansowanie na cienkiej granicy pomiędzy utrzymywaniem poziomu glikogenu na maksymalnie wysokim poziomie, a przekroczeniem jego ilości i zwiększaniem ilości tkanki tłuszczowej.

Najlepsze źródła węglowodanów

Nie ulega wątpliwości, że nie tylko sportowcy, ale każda osoba dbająca o swoje zdrowie powinna do absolutnego minimum ograniczyć spożywanie węglowodanów rafinowanych, czyli przetworzonych. Ich wysokie spożycie zaburza gospodarkę insulinową oraz lipidową, zwiększając ryzyko zachorowań na ogólnie pojęte choroby cywilizacyjne.

Głównym źródłem węglowodanów rafinowanych są: wszystkie produkty cukiernicze, słodkie napoje i soki, syropy, białe pieczywo itp. Zdecydowanie lepszym wyborem będzie sięgnięcie po produkty nierafinowane, a także świeże owoce i warzywa. Są one źródłem cennych witamin, minerałów oraz przeciwutleniaczy, a nie pustych kalorii. 

Należy postawić na: 

• ryże, 
• kasze, 
• ziemniaki, 
• bataty, 
• makarony pełnoziarniste, 
• pieczywo pełnoziarniste;
• rośliny strączkowe.

Czytaj więcej: Skąd czerpać węglowodany? Najlepsze źródła węglowodanów

Węglowodany w diecie sportowca - co warto wiedzieć?

Reasumując – kluczem do sukcesu nie jest rezygnacja ze spożycia węglowodanów, lecz umiejętne rozmieszczenie ich w posiłkach w ciągu dnia. Istotny jest bowiem całokształt strategii żywieniowej, jakość spożywanych produktów, a także tygodniowy bilans kaloryczny i wydatek energetyczny. Należy wyzbyć się przekonania, że węglowodany prowadzą tylko i wyłącznie do gromadzenia niechcianej tkanki tłuszczowej. Są one bardzo ważnym, a wręcz niezbędnym elementem diety.

Ma to szczególne znaczenie w okresie około-treningowym kiedy zużycie wszelkich źródeł węglowodanowych jest naprawdę wysokie. Wtedy przydatne mogą się okazać odżywki węglowodanowe, dzięki którym znacznie szybciej odbudujesz straty, m.in:

{{prev2_6457:link}} Sport Definition Carbonic

mgr Monika Drożdż