Witaminy z grupy B - źródła, właściwości, działanie

Witaminy z grupy B - źródła, właściwości, działanie

Na początku warto zaznaczyć, że witaminy z grupy B są nietrwałe, co oznacza, że organizm nie może ich magazynować. Z tego względu ważne jest, aby w codziennej diecie znalazły się produkty zawierające duże ilości tych związków. Większe zapotrzebowanie na witaminy z grupy B występuje w stanie ogólno-pojętej rekonwalescencji, po zabiegach operacyjnych, w okresach ciąży i karmienia piersią, a także podczas przyjmowania niektórych leków. U osób aktywnych fizycznie odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, a jak wiadomo jego zaburzenie będzie skutkować brakiem postępów sportowych, a nawet regresem formy fizycznej.

Pamiętaj: Witaminy naturalne źródłem zdrowia!

Witamina B1 (tiamina)

Witamina B1, inaczej zwana tiaminą, przede wszystkim bierze udział w metabolizmie węglowodanów i białek. Uczestniczy np. w przemianach glukozy na energię, która jest głównym paliwem dla mózgu i mięśni. Wpływa również na proces powstawania cząsteczek ATP, dlatego jej niedobór często jest silnie skorelowany ze spadkiem wydajności fizycznej. 

Najlepszym źródłem witaminy B1 w pożywieniu są: wołowina, wieprzowina, podroby, groszek oraz płatki owsiane.

Witamina B2 (ryboflawina)

Witamina B2 jest bardzo ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, bierze także udział w procesie transportu tlenu do komórek. Jej odpowiedni poziom zapewnia zdrowy stan narządu wzroku, skóry, włosów i paznokci. Jej obecność jest niezbędna do prawidłowego działania innych witamin z tej grupy – witaminy B3 i B6.

Najlepszym źródłem witaminy B2 w pożywieniu są: nabiał, brokuły, chude mięso oraz jajka.

Witamina B3 (niacyna)

Niacyna, podobnie jak witamina B1, bierze udział w tworzeniu ATP. Ponadto, wpływa na syntezę wielu ważnych hormonów, takich jak: estrogen, progesteron, testosteron, kortyzol, czy insulina. Dodatkowo, witamina B3 wpływa na poziom cholesterolu, poprzez obniżenie LDL i podwyższenie HDL.

Najlepszym źródłem witaminy B3 w pożywieniu są: mięso, nabiał oraz produkty zbożowe.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Największy wpływa na organizm będzie miała aktywna forma witaminy B5, czyli koenzym A. Przyczynia się on m.in. prawidłowego metabolizmu węglowodanów, białek i tłuszczy. Uczestniczy także w syntezie cholesterolu, hormonów sterydowych oraz witamin A i D. Odpowiedni poziom kwasu pantotenowego wpływa na lepszy sen, regenerację wątroby i prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Ponadto witamina B5 przyczynia się do zwiększenia wytwarzania erytrocytów, a także łagodzi objawy łysienia i siwienia włosów.

Najlepszym źródłem witaminy B5 w pożywieniu są: jajka, orzechy, płatki owsiane oraz mięso.

Witamina B6 (pirydoksyna)

Witamina B6 jest niezbędna w procesie tworzenia hemoglobiny. Co więcej, podnosi odporność immunologiczną organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał. Odgrywa istotną rolę w metabolizmie białka (wpływa na glukoneogenezę), a także na tworzenie witaminy B3. Pośrednio przyczynia się również do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi oraz pracy serca. Dla osób aktywnych fizycznie będzie miała szczególne znaczenie ze względu na udział w procesie pozyskiwania energii z aminokwasów oraz wykorzystywania glikogenu mięśniowego.

Więcej ne temat tej witaminy niezwykle istotnej z punktu widzenia sportowca znajdziesz w artykule: Ile witaminy B6 potrzebuje sportowiec?

Najlepszym źródłem witaminy B6 w pożywieniu są: ryba, jajka, drób oraz podroby.

Witamina B7 (biotyna)

Odpowiedni poziom witaminy B7 jest szczególnie ważny w okresie dojrzewania, ponieważ wpływa na prawidłowy rozwój i wzrost organizmu. Wraz z witaminą K bierze udział w procesie krzepnięcia krwi. Biotyna przyczynia się także do zachowania prawidłowego poziomu glukozy we krwi, choć nazywana jest również witaminą piękna, gdyż pozytywnie wpływa na wygląd skóry, włosów i paznokci, a nawet hamowania procesu siwienia włosów.

Najlepszym źródłem witaminy B7 w pożywieniu są: orzechy, żółtka jaj, rośliny strączkowe.

Witamina B9 (kwas foliowy)

Witamina B9 bierze udział w procesie reprodukcji komórek, a więc jest niezbędna do syntezy DNA. Kwas foliowy jest suplementowany najczęściej przez kobiety będące w ciąży oraz starające się o dziecko, ponieważ jego niedobór mógłby nawet doprowadzić do poważnych wad płodu. Witamina B9 jest szczególnie ważna dla sportowców wytrzymałościowych, gdyż bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek.

Najlepszym źródłem witaminy B9 w pożywieniu są: drób, szpinak, produkty zbożowe, pestki dyni.

Witamina B12 (kobalamina)

Kobalamina uczestniczy w procesie tworzenia nowych czerwonych krwinek, a więc przyczynia się do efektywniejszego transportu tlenu do komórek. Witamina B12 ma również ogromny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, uczestnicząc w tworzeniu otoczki mielinowej. Ponadto zmniejsza poziom lipidów we krwi, uczestniczy w przemianie węglowodanów, tłuszczów i białek, wpływa na układ kostny. Prawidłowy poziom witaminy B12 pomaga w uczeniu się, skupianiu uwagi oraz poprawia apetyt. Co ważne, kobalamina nie występuje w roślinach, dlatego o jej dodatkową suplementację powinny pokusić się wegetarianie i weganie.

Najlepszym źródłem witaminy B12 w pożywieniu są: mięso, żółtka jaj, mleko i jego przetwory, pieczarki oraz ryby.

Jak widzicie witaminy z grupy B są niezwykle istotne dla naszego organizmu. Bardzo ważne jest utrzymywanie właściwego ich poziomu, tak aby nie doprowadzić do pojawienia się niedoborów. Można im zapobiegać zarówno poprzez właściwe odżywianie, jak również stosowanie odpowiednich suplementów, takim jak np:

UNS Vit. B ComplexUNS Vit. B Complex 90kaps

Olimp Gold-Vit B ForteOlimp Gold-Vit B Forte 60tab

BioTech USA Vitamin B-ComplexBioTech USA B-Complex 60tab

Piątek, 31 sierpnia 2018

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Kluczowe czynniki wpływające na wzrost siły i hipertrofię

Obecnie celem dużej liczby osób jest wzrost siły lub objętości mięśni, czyli hipertrofia. Jednak, aby wspomniane zjawiska mogły zaistnieć, każda jednostka treningowa musi cechować się pewnymi czynnikami. W poniższym tekście poznacie „sekrety”, które z pewnością zmienią wasze postrzeganie treningów.

Jak wrócić do treningu po wakacjach?

Okres wakacyjny powoli dobiega końca. Wiele osób myśli już o ponownym podjęciu aktywności fizycznej, a jak wiadomo powroty są najtrudniejsze. Jeśli czujesz, że coś powstrzymuje Cię przed pójściem na trening, poniższy artykuł może okazać się pomocny

Witaminy naturalne źródłem zdrowia

Choć niewiele osób jest w stanie dokładnie wymienić, która witamina za jaki obszar pracy naszego organizmu odpowiada, to każdy wie że są dla nas niezbędne. Zdecydowanej większości z nich nie potrafimy sami wytworzyć...

Budowa masy mięśniowej - wskazówki

Budowa masy mięśniowej, szczególnie na początku przygody z siłownią jest procesem stosunkowo łatwym. Zdecydowana większość naprawdę wielkich gości na pytanie: jak rozbudować mięśnie? - odpowie Wam – "dużo jedz i ciężko trenuj".

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!