Rabat na odżywki ❗ -15%    Kod: WYCINKA15  

Cała prawda o zakwasach

Cała prawda o zakwasach

Temat dzisiejszego artykułu będzie dla niektórych Świętym Graal’em wszelkich ćwiczeń fizycznych. Ustępując tylko wszechobecnej pompie mięśniowej rozrywających naszą skórę niczym podczas transformacji doktora Bruce’a Banner’a w zielonego mocarnego Hulka. Są to zakwasy. A właściwie czym one są? Czy zakwasy i DOMS to to samo? Czy zakwasy są wyznacznikiem efektywnie przeprowadzonego treningu siłowego? Tak naprawdę są dobre czy złe? Jak zmniejszać ich objawy? Na te i inne pytanie znajdziecie odpowiedź w poniższych akapitach teksu.

Czym są zakwasy?

Zakwasy to odczucia jakie nam towarzyszą po zakończonej serii lub w trakcie wykonywania ostatnich powtórzeń. Są ściśle powiązane z procesami chemicznym jakie zachodzą w naszym organizmie podczas wykonywania najmniejszego ruchu mięśni. Podczas intensywnej pracy nasze komórki mięśniowe zwiększają zapotrzebowanie na tlen. W wyniku skomplikowanych procesów (których opisywanie wiele nie wniesie do tematu) czynnikiem ubocznym jest powstawanie kwasu mlekowego. Po zakończonej serii pozostaje on w danej grupie mięśniowej i jest winny  wspomnianego bólu. Zostaje on jednak dość szybko „przepompowany” przez krew i po ok. 2 godzinach po zakończonym treningu zaobserwowany ból nam już nie doskwiera.

Czy zakwasy i DOMS to to samo?

Hmm… tu się zaczynają schody. W artykułach dotyczących metod treningowych, suplementacji oraz żywienia zawsze są dwa przeciwległe obozy, które spierają się w każdej kwestii. Nie inaczej jest i teraz. Wiele osób uważa zakwasy i DOMS’y jako jedno zjawisko. Tak naprawdę DOMS, z j.ang. Delayed Onset Muscle Soreness  to dwa ściśle połączone zjawiska. DOMS’y czyli opóźniona bolesność potreningowa to stan naszego organizmu po małej wojnie (treningu). Jak na każdej wojnie są zniszczenia budynków (włókien mięśniowych). Okres odbudowywania tego co zostało zniszczone, to okres tychże bolesności. Zaczyna się już kilkanaście godzin po treningu, a kończy nawet 2-3 dni po. W tym okresie zniszczone intensywnym treningiem struktury mięśniowe są naprawiane – wzmacniane lub budowane nowe połączenia. Następuje hipertrofia oraz hiperplazja włókien mięśniowych. Nasz organizm nie jest chętnie nastawiony na wysyłek fizyczny, a tym bardziej na budowanie – tak naprawdę – nie niezbędnych do przetrwania gatunku dodatkowych kilogramów mięśni. Te bóle powinniśmy odczytywać jako ostrzeżenia typu „ Nie ruszaj; daj mi odpocząć; daj mi się wzmocnić”.

Czy zakwasy są wyznacznikiem efektywnie przeprowadzonego treningu siłowego? Czy zakwasy są dobre czy złe?

Oczywiście, że nie. Nie po każdym treningu będziemy odczuwać zakwasy oraz DOMSy. Nasz organizm wyspecjalizuje na tyle wysoce swoje mechanizmy obronne, aby jak najszybciej przepompować zgromadzony kwas mlekowy do wątroby, że zeszłotygodniowy wykonywany zakres powtórzeń z danym obciążeniem dziś nie będzie nas szokował i męczył. Wiele osób z kręgu trójboistów miewa po zakończonym treningu odczucie zmęczenia, osłabienia, jednak dotyczy to CUN (centralnego układu nerwowego). Zakres submaksymalnych ciężarów w niskim zakresie powtórzeń mocno obciąża nasz układ ośrodkowy. Występowanie zakwasów, czy też bolesności potreningowych nie oznacza konieczności wprowadzenia dnia bezczynnego leżenia na kanapie i biernej regeneracji.

Umiarkowana aktywność fizyczna (np. spacer) przynosi wiele korzyści, również w aspekcie zmniejszenia czasu trwania DOMS. Akapit wyżej macie informację o wysyłaniu przez nasz organizm sms‘a ratunkowego. Jednak jeśli naszym celem jest budowa maksymalnej masy mięśniowej, nie powinniśmy po każdym treningu czekać 3 dni aby znów przetrenować daną partię.

Częstotliwość treningów zależy od naszego stażu, intensywności treningów, objętości treningowej. Ważna jest również grupa mięśniowa – przykładowo nasze przedramiona i boczny akton barków to partie mięśniowe mało podatne na DOMSy. Nie zawsze trzeba używać dużych obciążeń treningowych, aby wywołać procesy wzrostu włókien mięśniowych (mTOR). Niech przykładem posłuży nam metoda treningowa zapożyczona od trenujących z rodu Wujka Sam’a – trening okluzywny. Jest to metodologia treningowa bazująca na przygotowaniu ćwiczonej partii mięśniowej w taki sposób, aby odciąć od tej partii dopływ tlenu (krwi). Zazwyczaj stosuje się opaski uciskowe. Jeśli chcemy przetrenować tą metodą bicepsy, opaskę zakładamy poniżej mięśnia. Wykonujmy kilka serii z umiarkowanym obciążeniem i zwalniamy opaskę. Komórki pozbawione przez pewien okres czasu świeżej krwi „łapią” tlen i substancje odżywcze ze wzmożoną efektywnością. Zainicjujemy syntezę białek, bez powodowania mikro uszkodzeń i przerzucania mega kilogramów na sztandze.

Jak zmniejszać ich objawy?

Z dolegliwościami bólowymi po treningu możemy sobie radzić na dwa sposoby- wykorzystując do tego suplementację lub ruch. Wspomagając się suplementacją z pomocą posłużą Wam wcześniejsze artykuły, np: Suplementacja przed snem - co stosować na lepszą regenerację?

Natomiast jeśli podejmujemy walkę z DOMS’ami podczas dnia warto pierwsze działa wytoczyć już przed treningiem i podczas jego trwania. Takim suplementem będą na pewno aminokwasy rozgałęzione BCAA, porcja ok. 10-20g rozbita na część wypitą 30 min przed treningiem, a druga porcja popijana podczas trwania treningu osłabią następstwa katorżniczego treningu siłowego.

Kluczowy w tej nierównej walce będzie szejk potreningowy. W zależności od naszego celu treningowego oraz naszych gabarytów taki szejk powinien zawierać: dobrej jakości preparat białkowy o krótkim czasie trawienia- taką frakcją białka będzie izolat lub hydroizolat białka serwatkowego; nie powinno również zabraknąć węglowodanów o szybkim indeksie glikemicznym (IG) np. maltodekstryny; warto dodać także jeden z najlepszych antyoksydantów, czyli witaminę C w dawce ok. 1000mg. Taki kociołek Panoramiksa powinien być wypity po zakończonym treningu, a około godzinę po ćwiczeniach spożyty posiłek stały.

Na rynku są dostępne również specjalnie zaprojektowane suplementy, których celem jest stricte walka z powstającym w czasie wysiłku kwasem mlekowym, m.in:

Olimp AlkagenOlimp Alkagen 120kaps

lub w formie rozpuszczalnych tabletek musujących:

Olimp Alkagen FastOlimp Alkagen Fast 15tab.

Pamiętajcie także o beta-alaninie, która ze względu na syntezę karnozyny również pozwala przywrócić równowagę kwasowo-zasadową po zakończonym treningu.

Drugą metodą łagodzenia objawów bolesności potreningowej jest delikatne cardio, czyli aktywność fizyczna o niskiej intensywności do 60% maksymalnego tętna (HR max). Doskonale sprawdzi się tu spacer. Podczas tej aktywności przez nasze mięśnie zostaje przepompowana świeża krew, a wraz z nią wszelkie makroskładniki, z jednoczesnym zabieraniem szkodliwych metabolitów. Słusznym wyjściem będzie posiłkowanie się wszelkiego rodzaju masażami oraz sauną. Warto także stosować rozciąganie (streching) po zakończonym treningu. Działamy wtedy mechanicznie na powięzi mięśniowe.

W akapitach powyżej znajdziecie wytłumaczenie pojęcia zakwasów oraz bolesności potreningowych (DOMS). Jak wiecie ból oraz wychodzenie ze swojej strefy komfortu jest niezbędne podczas walki o lepszy wygląd oraz poprawę wyników sportowych. Słusznie wielcy (dosłownie) przedstawiciele kulturystyki i sportów siłowych powtarzają: „No pain, no gain” – nie ma bólu, nie ma przyrostów”. Pamiętajcie jednak, że bolesności mięśniowe nie są wyznacznikiem dobrze przeprowadzonego treningu. Zachęcamy do testowania nowej metody treningowej – treningu okluzywnego – jako urozmaicenia oraz odpoczynku dla CUN i stawów, a także przygotowania opisywanego szejka potreningowego.

Źródła:

https://www.t-nation.com/training/doms-no-pain-no-gain

Piątek, 1 września 2017

Ocena artykułu:

Ilość ocen: 4, średnia 4.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Suplementacja przed snem - co stosować na lepszą regenerację?

Suplementacja przed snem - co stosować na lepszą regenerację?

Okres nocnego wypoczynku to jeden z ważniejszych aspektów życia sportowca, który niestety bardzo często jest pomijany przez wiele osób. Często skupiamy się jedynie na okresie treningu, przykuwając dużą uwagę do produktów stosowanych przed jego rozpoczęciem, czy po zakończeniu.

Top 5 suplementów dla kobiet

Top 5 suplementów dla kobiet

Choć odżywki najczęściej kojarzą się z muskularnym mężczyzną, to na rynku dostępne jest wiele suplementów, które doskonale sprawdzą się również u kobiet. Coraz częściej powstają również specjalne linie produktów stworzone z myślą o płci pięknej.

Kolarstwo a odżywianie i suplementacja

Kolarstwo a odżywianie i suplementacja

Ulice, parki, ścieżki rowerowe - wszędzie można spotkać rowerzystów. To obok biegania jedna z popularniejszych aktywności fizycznych tak bardzo lubiana przez Polaków. Poznajcie kilka informacji dotyczących odżywiania i suplementacji, które będą dla Was bardzo przydatne.

Low carb a dieta ketogeniczna

Low carb a dieta ketogeniczna

Pomysłów na redukcję jest naprawdę dużo. Zapewne większość z Was próbowała już wielu sposobów, przypuszczalnie spotykając się z określeniami "low carb" i "dieta ketogeniczna", część może nawet wprowadzała te dwa modele w życie. Ale jakie są między nimi różnice?

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!