Ile białka przyjmować na redukcji?

Ile białka przyjmować na redukcji?

O tym jak ważne jest odpowiednio wysokie spożywanie białka dowiadują się wszyscy ćwiczący już na samym początku swojej przygody z treningiem siłowym. To ile białka dziennie należy spożywać bez wątpienia jest jednym z najczęstszych pytań nowicjuszy, a niekiedy także osób nieco bardziej zaawansowanych w treningu, które do kwestii żywienia wcześniej nie przywiązywali zbyt dużej uwagi.

Czym jest białko?

Jak pamiętamy z lekcji biologii białka to cząsteczki złożone z aminokwasów, które budują nasze mięśnie i tkanki, ale także wchodzą w skład enzymów oraz hormonów. Białka, a inaczej proteiny to zaraz po wodzie drugi składnik organizmu ludzkiego, którego łączna masa u dorosłego człowieka wynosić może nawet ok. 15kg.

Po spożyciu produktu będącego źródłem białka zostaje on strawiony i rozłożony do postaci pojedynczych aminokwasów, które to dopiero mogą zostać wykorzystane przez organizm. Pomimo tego, że wiele aminokwasów wewnątrzustrojowych pochodzących ze strat może być ponownie użyte, pewna ilość protein bezwzględnie musi pochodzić z pokarmu. Co ciekawe, wszystkie komórki w naszym organizmie w pełni wymieniają swoje białka w ciągu pół roku.

Ile białka dziennie powinien dostarczać każdy z nas?

Zapotrzebowanie na białko jest kwestią indywidualną. Wpływ na nie ma wiele czynników jak aktywność fizyczna – wliczając w to oczywiście rodzaj wykonywanej pracy, wiek, ilość posiadanej masy mięśniowej oraz tkanki tłuszczowej czy choćby płeć.

Przyjęło się, że średnią ilością potrzebną do prawidłowego funkcjonowania jest od 0,8g do 1g białka/kg mc. U sportowców, osób starszych i kobiet w ciąży zapotrzebowanie na białko wzrosnąć może nawet dwukrotnie w stosunku do tych zaleceń.

Trec Whey 100 Trec Whey 100 - białko na mięśnie

6Pak Nutrition Milky Shake Whey 6PAK Milky Shake Whey - odżywka białkowa dla sportowców

Sport Definition That's the Whey Sport Definition That's The Whey - białko na masę

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko dla osoby aktywnej fizycznie?

Uprawiając sport na poziomie nieco wyższym niż przejażdżka rowerowa raz w tygodniu, znacznie zwiększamy zapotrzebowanie na białko. To ile białka na kg powinniśmy dostarczać zależne jest od tego jak często trenujemy i z jaką intensywnością, a także jaki jest cel naszych ćwiczeń. Proteiny odgrywają niezwykle istotną rolę podczas budowy masy mięśniowej i siły, jednak nie tylko nie mniej należy ich dostarczać podczas redukcji tkanki tłuszczowej, ale nawet powinniśmy zwiększyć podaż białka.

Zalecenia mówiące ile białka w diecie powinno znaleźć się u osób wykonujących 3-4 sesje treningowe na siłowni tygodniowo to od 1,5g do 2g białka na kg. Warto wiedzieć, że osoby rozpoczynające swą przygodę z ćwiczeniami siłowymi oraz wracające po dłuższej przerwie do nich, powinny spożywać ilości białka w górnych granicach tej normy, bądź nieco ją przekraczać.

Wskazane jest to, ponieważ straty aminokwasów u nich będą znacznie wyższe niż u osób zaawansowanych, których organizmy nauczyły się znacznie oszczędniej i efektywniej wykorzystywać dostarczone białka z pożywienia, a także chętniej sięgać po zasoby pochodzące z wcześniejszych strat.

Ile białka na redukcji powinna zawierać dobrze zbilansowana dieta?

Podczas redukcji tkanki tłuszczowej zasoby glikogenu mięśniowego i wątrobowego będącego najlepszym ''paliwem'' dla naszych mięśni są zazwyczaj bardzo mocno uszczuplone. Dzieje się tak na skutek ograniczenia ilości węglowodanów w diecie oraz ogólnej jej kaloryczności, a także często dodatkowym sesjom treningów aerobowych.

Wtedy to, organizm chętnie pobiera aminokwasy m.in. z naszej ciężko wypracowanej tkanki mięśniowej by wykorzystywać je w celach energetycznych. By ograniczyć taką sytuację i zminimalizować jej jakże tragiczne dla każdego ćwiczącego skutki należy szczególnie zadbać o wysoką dostępność aminokwasów w krwiobiegu. W tym celu podnosimy ilość białka na kilogram masy ciała o 0,4-0,6g względem zapotrzebowania utrzymanego podczas budowy masy mięśniowej.

Jakie są najlepsze źródła białka?

Bardzo ważne jest to, by właściwie wybierać produkty zawierające najlepsze białko. Należy koncentrować się na produktach, dzięki którym dostarczymy do organizmu tak zwane białka pełnowartościowe, składające się ze wszystkich aminokwasów (są to przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego jak mięso, jaja, ryby oraz np. soja), choć i znajdziemy dobre źródła białka roślinnego.

Pokrycie dziennego zapotrzebowania na białko

Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na proteiny warto koncentrować się nie tylko na ilości, ale też wyborze produktów najbardziej sprzyjających naszemu układowi pokarmowemu.

Pamiętać należy, że ilość białka spożytego nie zawsze jest jednoznaczna z ilością protein przyswojonych i wykorzystanych. Dlatego właśnie powinniśmy decydować się na te źródła białka, które w naszym przypadku trawią się najlepiej i spożywać je w towarzystwie tego, co również przyswajania nie zaburzy. Dobrym rozwiązaniem będą również odżywki białkowe.

Z całą pewnością to ile białka dziennie spożywamy ma ogromny wpływ na naszą sylwetkę, zdrowie i samopoczucie. Warto zatem szczególnie zastanowić się nad jego ilością w diecie, co pozwoli na lepszą regenerację, utrzymanie masy mięśniowej na redukcji i wykorzystanie pełni potencjału jaki niosą za sobą treningi w siłowni.


Michał Kusyk

Środa, 19 sierpnia 2020

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Jak rozrabiać odżywki białkowe?

Jak rozrabiać odżywki białkowe?

Odżywki proteinowe są bardzo chętnie stosowane przez osoby aktywne fizycznie jako smaczny, a przede wszystkim wygodny sposób na uzupełnienie diety w białko. Jak najlepiej rozrabiać odżywki białkowe?

Ile białka powinno być w jednym posiłku?

Ile białka powinno być w jednym posiłku?

Pytanie o ilość białka jaka powinna znajdować się w jednym posiłku, pojawia się nieustannie wśród osób aktywnych fizycznie. Jaką wartość max przyswoimy? Sprawdź

Białko serwatkowe na odchudzanie — które odżywki wybierać?

Białko serwatkowe na odchudzanie — które odżywki wybierać?

Dla kogo najlepsze są odżywki proteinowe? Jak białko serwatkowe wpływa na nasz metabolizm podczas odchudzania? dowiedz się jak odżywki proteinowe wspomagają proces redukcji tkanki tłuszczowej.

5 sposobów jak zrobić kaloryfer na brzuchu

5 sposobów jak zrobić kaloryfer na brzuchu

Czy istnieje skuteczny sposób żeby szybko zrobić sześciopak na brzuchu? Naszym zdaniem tak! Co więc robić i jak, żeby jednak do lata zdążyć pochwalić się "kratą" na brzuchu? Sprawdźcie sami w naszym najnowszym artykule.

Komentarze

  (możesz wygrać bon 100 zł!)

Ostatnio próbowałem odzywki białkowej od Was, chodzi konkretnie o białko Trec WHey 100. Stosuję dopiero tydzień, ale jak na razie jest super