Obcinanie kalorii na redukcji wymaga wiedzy. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Na czym polega dieta redukcyjna? Ile kalorii jeść, by schudnąć? Dziś poznasz odpowiedzi na powyższe pytania. Sprawdź, na czym polega zdrowe odchudzanie.
Zapotrzebowanie kaloryczne - co to jest?
Zapotrzebowanie kaloryczne to zapotrzebowanie na energię,
inaczej mówiąc ilość zawartej w pożywieniu energii, która jest
potrzebna do zbilansowania wydatku energetycznego wpływającego na
spadek masy ciała, utrzymanie lub przybranie na wadze.
Zapotrzebowanie kaloryczne jest związane z czynnikami takimi jak:
- wiek (osoby w podeszłym wieku mają mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne i wolniejszy metabolizm),
- poziom aktywności fizycznej,
- styl życia,
- masa ciała i skład,
- płeć (mężczyźni potrzebują większej ilości kalorii),
- wzrost,
- ciąża,
- laktacja,
- temperatura i inne czynniki środowiskowe,
- przyjmowane leki,
- czynniki endokrynologiczne.
Dieta musi być dostosowana do codziennego wydatku energetycznego. Szacuje się, że przeciętna kobieta powinna spożywać dziennie od około 1600 do 2400 kcal, a dorosły mężczyzna od 2000 do 3000kcal. Trzeba pamiętać, że to kwestia bardzo indywidualna.
Sprawdź także:
5 najczęstszych błędów żywieniowych
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Osoby aktywne fizycznie muszą zdawać sobie sprawę z tego, jakie
jest ich zapotrzebowanie kaloryczne i dbać o dietę. Pomocny jest w tym licznik kalorii, który pomoże ustalić, ile kcal dziennie
przyjmować.
Natomiast tabela kalorii umożliwi szybkie wyszukanie konkretnego produktu i jego wartości odżywczych. Możesz sobie uświadomić, ile kalorii ma chleb, zupa, baton czy banan.
Wskaźnik BMR (wskaźnik podstawowej przemiany materii)
służy do określania liczby kcal spalanych w ciągu doby. Należy
uwzględnić rodzaj wykonywanej aktywności fizycznej i wysiłek
podczas codziennych czynności.
Kalorie spalamy nawet nieświadomie - podczas oddychania, produkcji komórek, krążenia krwi czy przetwarzania składników odżywczych. Układ nerwowy zużywa 1/4 dziennego zapotrzebowania energetycznego, wątroba 1/5, serce i nerki 1/15, a pozostałe organy 2/5.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Warto skorzystać z poniższych sposobów.
Metoda Harrisa-Benedicta - jak obliczyć?
- Mężczyźni: 66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] - [6,76 x wiek (lata)],
- Kobiety: 655 + [9,6 x masa ciała (kg)] + [1,8 x wzrost (cm)] - [4,7 x wiek (lata)].
Metoda Mifflin-St Jeor - jak obliczyć?
- Mężczyźni: [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] - [4,92 x wiek (lata)] + 5,
- Kobiety: [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] - [4,92 x wiek(lata)] - 161.
Metoda Katch-McArdle - jak obliczyć?
- Kobiety i mężczyźni: 370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kg).
Możesz także skorzystać z gotowych kalkulatorów kalorii.
Przeczytaj więcej:
Kalkulator kalorii - jak wyliczyć zapotrzebowanie
kaloryczne?
Ile przyjmować kalorii na redukcji?
Dieta redukcyjna ma na celu osiągnięcie prawidłowej masy ciała w określonym czasie. Podstawą jest deficyt kaloryczny, czyli
obcięcie kalorii z dziennego zapotrzebowania. Nie powinieneś
zmieniać sposobu żywienia zbyt drastycznie, ponieważ organizm
potrzebuje czasu na dostosowanie się do nowej sytuacji.
Skuteczna dieta redukcyjna to taka, którą jesteśmy w stanie przestrzegać przez dłuższy czas. Posiłki są różnorodne i smaczne, a ty nie odczuwasz głodu.
Warto zmniejszyć wartość całkowitej przemiany materii o określoną ilość kilokalorii. Deficyt kaloryczny powinien być
dostosowany do stopnia otyłości (im większa otyłość, tym więcej
kalorii należy odjąć). Może wynosić od 500 do 1000
kcal.
Oczywiście nie należy od razu obcinać takiej ilości kalorii od razu. Kaloryczność musi się zmniejszać o 100 kcal tygodniowo lub nawet co dwa tygodnie.
Przykładowo, jeśli dobowa dawka kilokalorii wynosi 2800 kcal, to z tej wartości systematycznie odejmujemy po 100 kcal. Przyjmujemy 2700, 2600, 2500, 2400, 2300 kcal. Jeżeli po spożyciu posiłku wciąż odczuwamy głód, może to oznaczać, że ilość obciętych kalorii jest zbyt duża.
Tempo odchudzania - ile czasu przeznaczyć na redukcję?
Ile chudnąć w tygodniu? Redukcja to proces powodujący stres dla
organizmu. Musi być przeprowadzona umiejętnie i w odpowiednim
tempie. Według zaleceń dietetyków i lekarzy zdrowe odchudzanie
wiąże się z utratą 0,5–1 kg tygodniowo.
Zbyt szybki spadek wagi może przyczynić się do spalania wypracowanej masy mięśniowej, a zależy nam na utracie tkanki tłuszczowej.
Ile kilogramów można schudnąć w ciągu miesiąca? Lekarze i dietetycy zalecają utratę 2 – 4 kg miesięcznie. Ciągłe postępy dodatkowo nas zmotywują i nauczą okazywania cierpliwości. Rozsądne odchudzanie zagwarantuje trwałe efekty, bez powrotu do dawnej wagi i przykrych konsekwencji zdrowotnych.
Zdrowa redukcja - co powinieneś robić
Jeśli zależy Ci na zdrowej redukcji tkanki tłuszczowej, musisz uzbroić się w cierpliwość. Radykalna dieta i nagłe obcięcie kalorii jest niewskazane - często przyczynia się do powstania niedoborów, efektu jo-jo, zakłócenia gospodarki hormonalnej, a nawet depresji.
Postaw na kompleksowe zmiany - połącz plan dietetyczny ze skuteczną suplementacją. Właśnie takie połączenie otrzymasz dokonując zakupu innowacyjnego spalacza tłuszczu Redin! To 20 składników aktywnych zamkniętych w każdej kapsułce suplementu z dodatkową 50-dniową indywidualną opieką dietetyka!
Spalacz
tłuszczu Redin na redukcję
Zwracaj uwagę na deficyt energetyczny i odpowiedni podział na makroskładniki. Sięgaj po zdrowe tłuszcze i białka. Nie rezygnuj także z dobrej jakości węglowodanów, ponieważ w ten sposób dostarczysz organizmowi energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania. Pamiętaj o treningu dostosowanym do swoich możliwości i regeneracji.
Co zrobić, gdy osiągniemy cel? Wtedy rozpoczyna się etap zwany stabilizacją. Możesz stopniowo zwiększyć ilość spożywanych kalorii, dodając 100-150 kcal tygodniowo. W ten sposób unikniesz powrotu do dawnej wagi i dasz organizmowi czas na przystosowanie.
Warto uzupełnić wiedzę o:
6 wskazówek jak poprawić rzeźbę mięśni
Podsumowanie
Oczywiście redukcja masy ciała nie kojarzy się z przyjemnym
okresem. Jednak okazuje się, że dzięki odpowiedniej wiedzy możesz
skutecznie schudnąć.
Przede wszystkim wylicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i zadbaj o stopniowe obcinanie kalorii. Nawet jeśli początkowo waga nie pokazuje żadnej zmiany i nie widzisz oczekiwanych efektów redukcji, dalej stosując się do powyższych zasad, z czasem na pewno dostrzeżesz różnicę.
Spalacz tłuszczu Redin wspierający proces redukcji kupisz w sklepie bcaa.pl 🛒
Klaudia Pieczykolan
Czwartek, 4 lutego 2021