
Określenie ''wyrzeźbionego ciała'' natychmiast stawia przed
naszymi oczami skojarzenie posiadacza sylwetki doskonałej, będącej
ożywieniem jednego z boskich posągów rodem ze starożytnej Grecji.
Któż z nas nie marzy o staniu się właścicielem takich kształtów,
uznawanych za ideał zarówno przed wiekami jak i dziś? Patrząc
jednak z perspektywy XXI wieku i mając na uwadze zasypujące nas
zewsząd zdjęcia trenujących, nowinki ze świata fitness, informacje o rodzajach treningu i żywienia ta ''boska rzeźba'' przestaje być
czymś tak odległym, a jej osiągnięcie wydaje się zupełnie realne – i to już pierwszy krok na drodze do celu!
Postanowiliśmy zacząć ten artykuł nietypowo od przytoczenia pewnej
anegdoty, która pomoże zwrócić uwagę na najważniejszy problem
związany z dietą w okresie rzeźby.Na swoją pierwszą wizytę w klubie
fitness zdecydowało się trzech kumpli – Marek, Adam i Michał.
- Marek jest pracownikiem dużej agencji reklamowej, gdzie przez 8 godzin każdego dnia wykonuje projekty przed ekranem swojego laptopa. Kiedy jakiś czas temu postanowił zrzucić nadmiar kilogramów z pomocą przyszedł mu Internet. Przeczytał, że świetne rezultaty daje ograniczenie węglowodanów, które dla szybszego efektu postanowił zupełnie wykluczyć ze swojego żywienia. Logika podpowiedziała mu, że by schudnąć wystarczy po prostu jeść mniej – przecież to takie proste! Początkowe efekty widoczne były niemal od razu: w kilka tygodni udało mu się zrzucić ponad 10kg i choć poziom otłuszczenia oraz masa ciała nadal były dość duże, to zupełnie zadowoliła go konieczność wymiany garderoby z 4XL na dwa rozmiary mniejszy. Z dnia na dzień zakończył swoją dietę-głodówkę, a na zmiany nie trzeba było długo czekać – już przez najbliższe pół miesiąca jego wymiary wróciły do początkowych, co właśnie skłoniło go do podjęcia dodatkowej aktywności fizycznej na siłowni. Cel? - rzeźba.
- Adam to zupełne przeciwieństwo kolegi wyżej – wysoki i chudy posiadacz niespełna trzydziestocentymetrowego obwodu ramienia. Co dzień pracuje po 12 godzin jako pomocnik w firmie budowlanej, nierzadko zostając po godzinach. Dźwiganie cegieł, podawanie ciężkich materiałów czy rozbiórki – dla Adama to codzienność. Pomimo niezliczonej ilości słodyczy, kanapek, kebabów, a podczas nieobecności szefa także niejednej butelki piwa z powodzeniem mógłby zastąpić szkielet w sali do biologii w pobliskim gimnazjum – nauka o układzie kostnym przebiegałaby bez zarzutu. Cel? - rzeźba.
- Michał od kilku lat już jest pracownikiem znanego supermarketu. W drodze do pracy z rana zjada słodką bułkę z pobliskiej piekarni, natomiast dwie przerwy jakie przysługują mu pomiędzy ośmioma godzinami na kasie wykorzystuje wychodząc na papierosa. Po powrocie do domu każdego dnia czeka go pyszna dwudaniowa kolacja, której zwieńczeniem często jest drożdżowy placek lub inny domowy wypiek żony. Wieczory spędza odpoczywając po ciężkim dniu przed telewizorem, z piwem w jednym ręku, a słonymi paluszkami w drugim. Michał mimo swej szczupłej budowy, wątłych ramion i kościstych obojczyków zdołał wyhodować sobie sporych rozmiarów brzuszek – na oko będzie to ostatni trymestr przed porodem. Cel? - rzeźba.
Ta krótka anegdota ma za zadanie uzmysłowić Wam pewną kluczową
kwestię i otworzyć oczy na teorie i hasła, jakie napotykamy co
dzień przeglądając Internet. Nasi trzej bohaterowie pragnący
rozpocząć walkę o sylwetkę marzeń, obierają sobie dokładnie ten sam
cel. Mamy jednak do czynienia z diametralnie różniącymi się
przypadkami, zatem droga do osiągnięcia wyrzeźbionego ciała w żadnym wypadku nie może być taka sama. Mamy nadzieję że każdy z Was
rozumie teraz w jakim świetle stawia to wszelkie gotowe ''plany na
rzeźbę'' z Internetu i porady. Pamiętajmy: każdy z nas jest
indywidualną jednostką i właśnie takiego podejścia wymaga
rozplanowanie drogi do uzyskania wymarzonej formy.
Oczywiście, ten artykuł mógłby zasypać Was ogólnikami jak setki innych o podobnym tytule: ogranicz słodycze, zwiększ aktywność, podnieś ilość białka w diecie i pij co najmniej 3 litry wody. Czy w praktyce jednak tego typu rady rzeczywiście są w stanie komukolwiek pomóc? - wątpliwe. Przydatnym może okazać się natomiast pokazanie, że tak jak ''nie wszystko złoto co się świeci'', tak nie każdy plan obiecujący rzeźbę w X dni/tygodni w rzeczywistości do niej prowadzi – nawet taki za który niemało zapłacicie.
Zamiast więc wprowadzania w życie gotowców z internetu bądź
planów od pseudotrenerów, którzy ''tworzą je'' (CTRL+C, CTRL+V) na
podstawie konsultacji typu:
,,Ile ważysz? Jaki masz cel? Ok, wyślę Ci dietę i trening na
maila”,
proponujemy Wam podjąć się wyzwania samodzielnie, oczywiście stale
pogłębiając swoją wiedzę od bardziej doświadczonych.
Stworzenie własnego planu żywieniowego wymagało będzie trochę
czasu i zaangażowania, jednak gdyby wszystko było takie proste,
idąc ulicą co krok mijalibyśmy facetów z sylwetkami jak na dzień
przed sesją zdjęciową dla Mens Health oraz kobiety, którym
''pomarańczowa skórka'' kojarzyłaby się jedynie z pysznym
owocem.
Krok 1 – Realna ocena aktualnej formy i predyspozycji
Już na samym początku jedno z trudniejszych zadań – chłodne spojrzenie w lustro z pytaniem: Co muszę zmienić by moja sylwetka zbliżyła się do tej jaką pragnę uzyskać?
Z pewnością część z Was natychmiast stwierdzi, że priorytetem jest redukcja tkanki tłuszczowej i pozbycie wylewającego ze spodni sadełka, jednak równie spora grupa równie szybko zdecyduje się na podjęcie działań prowadzących do rozbudowy muskulatury. Bardzo istotne jest tutaj nie tylko wyznaczenie celu pierwszego z etapów cyklu o umownej nazwie ''rzeźba'', ale także ustalenie konkretnego terminu na jego realizację, co zapewni dodatkową motywację i napędzać będzie do działania – ani chwili na przerwy i stagnację! Ważne również, by określonego planu nie zmieniać na skutek tego którą nogą wstaniecie z łóżka. Trzy dni ''masy'', tydzień ''redukcji'', znów kilka dni na ''masie''... - brzmi zabawnie? Nie macie nawet pojęcia jak wiele osób tkwi przez lata w tym błędnym kole, nie czyniąc w konsekwencji żadnych postępów. Konkretny plan działania i trzymanie się go bez wątpienia pozwoli Wam tego uniknąć.
Krok 2 – Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego
Zapotrzebowanie kaloryczne jest to suma kalorii jaką dostarczyć powinniśmy każdego dnia w celu pokrycia energii niezbędnej m.in. do prawidłowego funkcjonowania organizmu, czy aktywności fizycznej zarówno w pracy jak i np. podczas treningu. Jednym z najbardziej precyzyjnych sposobów wyliczenia go uznawana jest metoda Mifflina-St Jeora, która poza powyższymi uwzględnia także efekt termiczny pożywienia oraz ilość kalorii spalanych już po zakończonym wysiłku.
W naszej opinii jednak skrupulatne wyliczenia niestety pozbawione są większego sensu. Zakładając iż niewielu z Was to osoby mogące podporządkować całe życie rozwojowi sylwetki, istnieje nieskończenie wiele zmiennych, które w ostatecznym rozrachunku bardzo mocno na owe zapotrzebowanie kaloryczne będą miały wpływ. Okresy bardziej lub mniej intensywnej pracy, czasem konieczność odpuszczenia treningu bądź wykonanie go w pośpiechu, ilość stresu oraz zależność efektu termicznego pożywienia np. od proporcji makroskładników w diecie.
Zapotrzebowanie ściśle związane jest także z tym jak odżywialiśmy się do tej pory w przeciągu ostatnich miesięcy i w jakim stanie znajduje się nasz metabolizm – tego typu kwestii wzory do wyliczenia kalorii już niestety nie są w stanie uwzględnić. Zamiast skrupulatnych i do niczego nie prowadzących wyliczeń, najrozsądniejszym zatem będzie oszacowanie wartości naszego zerowego bilansu energetycznego prostym wzorem:
MASA CIAŁA x 24h = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne
(BMR)
BMR X WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI = wynik
Współczynnik aktywności określamy w przedziale od 1 (leżący/siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej) do 2 (ciężka praca fizyczna i codzienna intensywna aktywność fizyczna).
Otrzymany w ten sposób rezultat posłużyć nam może jako pewien
punkt odniesienia. Jeśli za cel obieramy sobie redukcję tkanki
tłuszczowej, od wyniku odejmujemy niewielką ilość kalorii
(200-300), natomiast podczas budowy masy mięśniowej dodajemy do
zapotrzebowania podobną wartość. Jak już wcześniej wspomnieliśmy
nie liczby są tutaj jednak istotne, a obserwacja reakcji sylwetki
na wprowadzone zmiany żywieniowe, pozwolenie organizmowi na
oswojenie się z nimi i stopniowe dokonywanie drobnych korekt wedle
potrzeb i czynionych postępów.
Krok 3 – Co jeść na rzeźbę
Skoro mamy już ściśle określony cel i znamy oszacowaną liczbę
kalorii jakie dostarczać powinnyśmy by go osiągnąć, możemy wreszcie
przejść do tytułowego zagadnienia dzisiejszego tematu. Wcześniej
jednak ostatnia już nadrzędna kwestia – rozkład
makroskładników.
Choć sama ilość dostarczanych kalorii jest oczywiście kluczowa,
ogromne znaczenie mają także proporcje białek, węglowodanów i tłuszczów w naszej diecie. Wśród osób stawiających swe pierwsze
kroki na drodze do wymarzonej sylwetki lub wszystkich którzy
dotychczas z dietą z prawdziwego zdarzenia styczności na własnej
skórze nie mieli, zdecydowanie najlepszym, efektywnym i przede
wszystkim najkorzystniejszym dla zdrowia wyborem będzie klasyczna
dieta zbilansowana.
Przyjętymi proporcjami makroskładników dla tego typu żywienia jest
ok. 2-2,5g białka na każdy kilogram masy ciała, 1g stanowić powinny
tłuszcze, natomiast pozostałą część puli kalorycznej uzupełniamy o węglowodany, którymi balansować możemy w zależności od efektów.
- Białko na rzeźbę:
Niezależnie od celu, źródła protein w odżywianiu osób dążących
do poprawy formy i zdrowia będą bardzo podobne. Bazujemy na
pełnowartościowym białku pochodzenia zwierzęcego ze stosunkowo
niską ilością tłuszczów, bądź taką którą będziemy w stanie
wkomponować do pozostałej części jadłospisu utrzymując założenia
diety.
Starajmy się unikać opierania na jednym bądź dwóch źródłach – urozmaicenie menu różnego typu produktami bez wątpienia wzbogaci ją nie tylko smakowo, ale także w kontekście wartości (uzupełnianie aminokwasów w składnikach diety). Pamiętajmy, że różnorodna dieta wprawdzie może być bardzo kosztowna, jednak przy odrobinie chęci możemy zawrzeć swój jadłospis w ''drobniakach'' z dna portfela – kostka twarogu, wątróbka, po jednej porcji piersi drobiowej i mintaja, a na koniec koncentrat białka serwatkowego ze średniej półki cenowej – możecie być pewni, że nie będzie to gorszy wybór od pięciu posiłków z filetem z kurczaka lub indyka.
Jeśli mamy taką możliwość, dieta oczywiście może być zdecydowanie bardziej urozmaicona niż powyższy przykład i niewątpliwie... smaczniejsza.
W zależności od zasobności portfela można również sięgać po izolaty białka serwatkowego, takie jak przykładowo:
BioTech USA Iso Whey Zero 2270g
Iron Horse Series Iso Whey 2000g
Fitness Authority Iso Core 2270g
Ponadto proteiny odnajdziemy także w wielu produktach traktowanych jako źródło węglowodanów – płatki owsiane, ryż, kasze, makarony i wyroby pszeniczne.
- Węglowodany na rzeźbę:
Z pewnością nie zaskoczymy nikogo z Was słowami, że węglowodany
powinny pochodzić przede wszystkim z możliwie najmniej
przetworzonych produktów. Bazujemy przede wszystkim na źródłach nie
przyczyniających się do gwałtownych skoków i wahań poziomu glukozy
we krwi, ponieważ to stały jej poziom będzie naszym sprzymierzeńcem w drodze do formy. Wybieramy produkty lekkostrawne i nie
obciążające naszego układu pokarmowego, takie po których czujemy
się najlepiej, a także... oczywiście te które najbardziej nam
smakują. Pamiętajcie że zmuszanie się do czegoś i przesadne
restrykcje systematycznie kumulować będą w nas niechęć do
prawidłowego żywienia i frustrację.
- Tłuszcze na rzeźbę:
Ostatni, lecz równie istotny składnik diety – tłuszcze. Często
ich obecność w diecie jest na swój sposób lekceważona, a ilości
niepotrzebnie ograniczane. Błądzimy pomiędzy skrajnościami z jednej
strony gotując na parze i wybierając produkty ''light'', natomiast z drugiej, podczas wyjścia do "maka" czy na kebaba, jednorazowo i nieświadomie, bez większego wyrzutu sumienia pochłaniamy bombę z ukrytą stugramową porcją tłuszczu.
Co jak co, ale ''rzeźby'' w taki sposób nie osiągniemy. Tłuszcze odpowiadają przede wszystkim za prawidłowe funkcjonowanie całego naszego organizmu – są niezbędne do procesów budowy błon komórkowych oraz syntezy wielu hormonów tkankowych, jest to nośnik dla witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, ochraniają i izolują narządy wewnętrzne przed urazami i uciskiem, mają korzystny wpływ na układ krążenia oraz pracę mózgu.
W trakcie planowania diety warto mieć jednak na uwadze, że tłuszcze są dwukrotnie bardziej energetycznym składnikiem niż węglowodany czy białka – jeden gram dostarcza aż 9 kalorii!
ŹRÓDŁA BIAŁKA |
ŹRÓDŁA TŁUSZCZU |
ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW |
Jaja |
Jaja |
Ryż (biały, basmati, jaśminowy, brązowy, dziki) |
Bazując na powyższych produktach podczas układania Waszego planu
żywienia w oparciu o założenia kaloryczne i proporcje
poszczególnych makroskładników, a następnie na przestrzeni
kolejnych tygodni wprowadzając stopniowe korekty według tego jak
zmieniać się będzie sylwetka, bez wątpienia każdy z Was zanotuje
wyraźne postępy. Jeszcze raz zatem zachęcamy wszystkich do
samodzielnego zmierzenia się z tematem stworzenia własnej diety –
wbrew pozorom nie jest to tak skomplikowane jak powszechnie się
uważa, a trzymając kilku podstawowych zasad większość z pewnością
sobie poradzi. Pamiętajcie, najtrudniejsze dopiero przed Wami:
utrzymanie planu!
Piątek, 30 czerwca 2017