Co jeść na rzeźbę, czyli dieta na rzeźbę

Określenie ''wyrzeźbionego ciała'' natychmiast stawia przed naszymi oczami skojarzenie posiadacza sylwetki doskonałej, będącej ożywieniem jednego z boskich posągów rodem ze starożytnej Grecji. Któż z nas nie marzy o staniu się właścicielem takich kształtów, uznawanych za ideał zarówno przed wiekami jak i dziś? Patrząc jednak z perspektywy XXI wieku i mając na uwadze zasypujące nas zewsząd zdjęcia trenujących, nowinki ze świata fitness, informacje o rodzajach treningu i żywienia ta ''boska rzeźba'' przestaje być czymś tak odległym, a jej osiągnięcie wydaje się zupełnie realne – i to już pierwszy krok na drodze do celu!

Postanowiliśmy zacząć ten artykuł nietypowo od przytoczenia pewnej anegdoty, która pomoże zwrócić uwagę na najważniejszy problem związany z dietą w okresie rzeźby.Na swoją pierwszą wizytę w klubie fitness zdecydowało się trzech kumpli – Marek, Adam i Michał.

Marek jest pracownikiem dużej agencji reklamowej, gdzie przez 8 godzin każdego dnia wykonuje projekty przed ekranem swojego laptopa. Kiedy jakiś czas temu postanowił zrzucić nadmiar kilogramów z pomocą przyszedł mu Internet. Przeczytał, że świetne rezultaty daje ograniczenie węglowodanów, które dla szybszego efektu postanowił zupełnie wykluczyć ze swojego żywienia. Logika podpowiedziała mu, że by schudnąć wystarczy po prostu jeść mniej – przecież to takie proste! Początkowe efekty widoczne były niemal od razu: w kilka tygodni udało mu się zrzucić ponad 10kg i choć poziom otłuszczenia oraz masa ciała nadal były dość duże, to zupełnie zadowoliła go konieczność wymiany garderoby z 4XL na dwa rozmiary mniejszy. Z dnia na dzień zakończył swoją dietę-głodówkę, a na zmiany nie trzeba było długo czekać – już przez najbliższe pół miesiąca jego wymiary wróciły do początkowych, co właśnie skłoniło go do podjęcia dodatkowej aktywności fizycznej na siłowni. Cel? - rzeźba.
Adam to zupełne przeciwieństwo kolegi wyżej – wysoki i chudy posiadacz niespełna trzydziestocentymetrowego obwodu ramienia. Co dzień pracuje po 12 godzin jako pomocnik w firmie budowlanej, nierzadko zostając po godzinach. Dźwiganie cegieł, podawanie ciężkich materiałów czy rozbiórki – dla Adama to codzienność. Pomimo niezliczonej ilości słodyczy, kanapek, kebabów, a podczas nieobecności szefa także niejednej butelki piwa z powodzeniem mógłby zastąpić szkielet w sali do biologii w pobliskim gimnazjum – nauka o układzie kostnym przebiegałaby bez zarzutu. Cel? - rzeźba.
Michał od kilku lat już jest pracownikiem znanego supermarketu. W drodze do pracy z rana zjada słodką bułkę z pobliskiej piekarni, natomiast dwie przerwy jakie przysługują mu pomiędzy ośmioma godzinami na kasie wykorzystuje wychodząc na papierosa. Po powrocie do domu każdego dnia czeka go pyszna dwudaniowa kolacja, której zwieńczeniem często jest drożdżowy placek lub inny domowy wypiek żony. Wieczory spędza odpoczywając po ciężkim dniu przed telewizorem, z piwem w jednym ręku, a słonymi paluszkami w drugim. Michał mimo swej szczupłej budowy, wątłych ramion i kościstych obojczyków zdołał wyhodować sobie sporych rozmiarów brzuszek – na oko będzie to ostatni trymestr przed porodem. Cel? - rzeźba.

Ta krótka anegdota ma za zadanie uzmysłowić Wam pewną kluczową kwestię i otworzyć oczy na teorie i hasła, jakie napotykamy co dzień przeglądając Internet. Nasi trzej bohaterowie pragnący rozpocząć walkę o sylwetkę marzeń, obierają sobie dokładnie ten sam cel. Mamy jednak do czynienia z diametralnie różniącymi się przypadkami, zatem droga do osiągnięcia wyrzeźbionego ciała w żadnym wypadku nie może być taka sama. Mamy nadzieję że każdy z Was rozumie teraz w jakim świetle stawia to wszelkie gotowe ''plany na rzeźbę'' z Internetu i porady. Pamiętajmy: każdy z nas jest indywidualną jednostką i właśnie takiego podejścia wymaga rozplanowanie drogi do uzyskania wymarzonej formy.

Oczywiście, ten artykuł mógłby zasypać Was ogólnikami jak setki innych o podobnym tytule: ogranicz słodycze, zwiększ aktywność, podnieś ilość białka w diecie i pij co najmniej 3 litry wody. Czy w praktyce jednak tego typu rady rzeczywiście są w stanie komukolwiek pomóc? - wątpliwe. Przydatnym może okazać się natomiast pokazanie, że tak jak ''nie wszystko złoto co się świeci'', tak nie każdy plan obiecujący rzeźbę w X dni/tygodni w rzeczywistości do niej prowadzi – nawet taki za który niemało zapłacicie.

Zamiast więc wprowadzania w życie gotowców z internetu bądź planów od pseudotrenerów, którzy ''tworzą je'' (CTRL+C, CTRL+V) na podstawie konsultacji typu:
,,Ile ważysz? Jaki masz cel? Ok, wyślę Ci dietę i trening na maila”,
proponujemy Wam podjąć się wyzwania samodzielnie, oczywiście stale pogłębiając swoją wiedzę od bardziej doświadczonych.

Stworzenie własnego planu żywieniowego wymagało będzie trochę czasu i zaangażowania, jednak gdyby wszystko było takie proste, idąc ulicą co krok mijalibyśmy facetów z sylwetkami jak na dzień przed sesją zdjęciową dla Mens Health oraz kobiety, którym ''pomarańczowa skórka'' kojarzyłaby się jedynie z pysznym owocem.

Krok 1 – Realna ocena aktualnej formy i predyspozycji

Już na samym początku jedno z trudniejszych zadań – chłodne spojrzenie w lustro z pytaniem: Co muszę zmienić by moja sylwetka zbliżyła się do tej jaką pragnę uzyskać?

Z pewnością część z Was natychmiast stwierdzi, że priorytetem jest redukcja tkanki tłuszczowej i pozbycie wylewającego ze spodni sadełka, jednak równie spora grupa równie szybko zdecyduje się na podjęcie działań prowadzących do rozbudowy muskulatury. Bardzo istotne jest tutaj nie tylko wyznaczenie celu pierwszego z etapów cyklu o umownej nazwie ''rzeźba'', ale także ustalenie konkretnego terminu na jego realizację, co zapewni dodatkową motywację i napędzać będzie do działania – ani chwili na przerwy i stagnację! Ważne również, by określonego planu nie zmieniać na skutek tego którą nogą wstaniecie z łóżka. Trzy dni ''masy'', tydzień ''redukcji'', znów kilka dni na ''masie''... - brzmi zabawnie? Nie macie nawet pojęcia jak wiele osób tkwi przez lata w tym błędnym kole, nie czyniąc w konsekwencji żadnych postępów. Konkretny plan działania i trzymanie się go bez wątpienia pozwoli Wam tego uniknąć.

Krok 2 – Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego

Zapotrzebowanie kaloryczne jest to suma kalorii jaką dostarczyć powinniśmy każdego dnia w celu pokrycia energii niezbędnej m.in. do prawidłowego funkcjonowania organizmu, czy aktywności fizycznej zarówno w pracy jak i np. podczas treningu. Jednym z najbardziej precyzyjnych sposobów wyliczenia go uznawana jest metoda Mifflina-St Jeora, która poza powyższymi uwzględnia także efekt termiczny pożywienia oraz ilość kalorii spalanych już po zakończonym wysiłku.

W naszej opinii jednak skrupulatne wyliczenia niestety pozbawione są większego sensu. Zakładając iż niewielu z Was to osoby mogące podporządkować całe życie rozwojowi sylwetki, istnieje nieskończenie wiele zmiennych, które w ostatecznym rozrachunku bardzo mocno na owe zapotrzebowanie kaloryczne będą miały wpływ. Okresy bardziej lub mniej intensywnej pracy, czasem konieczność odpuszczenia treningu bądź wykonanie go w pośpiechu, ilość stresu oraz zależność efektu termicznego pożywienia np. od proporcji makroskładników w diecie.

Zapotrzebowanie ściśle związane jest także z tym jak odżywialiśmy się do tej pory w przeciągu ostatnich miesięcy i w jakim stanie znajduje się nasz metabolizm – tego typu kwestii wzory do wyliczenia kalorii już niestety nie są w stanie uwzględnić. Zamiast skrupulatnych i do niczego nie prowadzących wyliczeń, najrozsądniejszym zatem będzie oszacowanie wartości naszego zerowego bilansu energetycznego prostym wzorem:

MASA CIAŁA x 24h = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
BMR X WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI = wynik

Współczynnik aktywności określamy w przedziale od 1 (leżący/siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej) do 2 (ciężka praca fizyczna i codzienna intensywna aktywność fizyczna).

Otrzymany w ten sposób rezultat posłużyć nam może jako pewien punkt odniesienia. Jeśli za cel obieramy sobie redukcję tkanki tłuszczowej, od wyniku odejmujemy niewielką ilość kalorii (200-300), natomiast podczas budowy masy mięśniowej dodajemy do zapotrzebowania podobną wartość. Jak już wcześniej wspomnieliśmy nie liczby są tutaj jednak istotne, a obserwacja reakcji sylwetki na wprowadzone zmiany żywieniowe, pozwolenie organizmowi na oswojenie się z nimi i stopniowe dokonywanie drobnych korekt wedle potrzeb i czynionych postępów.

Krok 3 – Co jeść na rzeźbę

Skoro mamy już ściśle określony cel i znamy oszacowaną liczbę kalorii jakie dostarczać powinnyśmy by go osiągnąć, możemy wreszcie przejść do tytułowego zagadnienia dzisiejszego tematu. Wcześniej jednak ostatnia już nadrzędna kwestia – rozkład makroskładników.
Choć sama ilość dostarczanych kalorii jest oczywiście kluczowa, ogromne znaczenie mają także proporcje białek, węglowodanów i tłuszczów w naszej diecie. Wśród osób stawiających swe pierwsze kroki na drodze do wymarzonej sylwetki lub wszystkich którzy dotychczas z dietą z prawdziwego zdarzenia styczności na własnej skórze nie mieli, zdecydowanie najlepszym, efektywnym i przede wszystkim najkorzystniejszym dla zdrowia wyborem będzie klasyczna dieta zbilansowana.
Przyjętymi proporcjami makroskładników dla tego typu żywienia jest ok. 2-2,5g białka na każdy kilogram masy ciała, 1g stanowić powinny tłuszcze, natomiast pozostałą część puli kalorycznej uzupełniamy o węglowodany, którymi balansować możemy w zależności od efektów.

Białko na rzeźbę:

Niezależnie od celu, źródła protein w odżywianiu osób dążących do poprawy formy i zdrowia będą bardzo podobne. Bazujemy na pełnowartościowym białku pochodzenia zwierzęcego ze stosunkowo niską ilością tłuszczów, bądź taką którą będziemy w stanie wkomponować do pozostałej części jadłospisu utrzymując założenia diety.

Starajmy się unikać opierania na jednym bądź dwóch źródłach – urozmaicenie menu różnego typu produktami bez wątpienia wzbogaci ją nie tylko smakowo, ale także w kontekście wartości (uzupełnianie aminokwasów w składnikach diety). Pamiętajmy, że różnorodna dieta wprawdzie może być bardzo kosztowna, jednak przy odrobinie chęci możemy zawrzeć swój jadłospis w ''drobniakach'' z dna portfela – kostka twarogu, wątróbka, po jednej porcji piersi drobiowej i mintaja, a na koniec koncentrat białka serwatkowego ze średniej półki cenowej – możecie być pewni, że nie będzie to gorszy wybór od pięciu posiłków z filetem z kurczaka lub indyka.

Jeśli mamy taką możliwość, dieta oczywiście może być zdecydowanie bardziej urozmaicona niż powyższy przykład i niewątpliwie... smaczniejsza.

W zależności od zasobności portfela można również sięgać po izolaty białka serwatkowego, takie jak przykładowo:

BioTech USA Iso Whey Zero 2270g

Iron Horse Series Iso Whey 2000g

Fitness Authority Iso Core 2270g

Ponadto proteiny odnajdziemy także w wielu produktach traktowanych jako źródło węglowodanów – płatki owsiane, ryż, kasze, makarony i wyroby pszeniczne.

Węglowodany na rzeźbę:

Z pewnością nie zaskoczymy nikogo z Was słowami, że węglowodany powinny pochodzić przede wszystkim z możliwie najmniej przetworzonych produktów. Bazujemy przede wszystkim na źródłach nie przyczyniających się do gwałtownych skoków i wahań poziomu glukozy we krwi, ponieważ to stały jej poziom będzie naszym sprzymierzeńcem w drodze do formy. Wybieramy produkty lekkostrawne i nie obciążające naszego układu pokarmowego, takie po których czujemy się najlepiej, a także... oczywiście te które najbardziej nam smakują. Pamiętajcie że zmuszanie się do czegoś i przesadne restrykcje systematycznie kumulować będą w nas niechęć do prawidłowego żywienia i frustrację.

Tłuszcze na rzeźbę:

Ostatni, lecz równie istotny składnik diety – tłuszcze. Często ich obecność w diecie jest na swój sposób lekceważona, a ilości niepotrzebnie ograniczane. Błądzimy pomiędzy skrajnościami z jednej strony gotując na parze i wybierając produkty ''light'', natomiast z drugiej, podczas wyjścia do "maka" czy na kebaba, jednorazowo i nieświadomie, bez większego wyrzutu sumienia pochłaniamy bombę z ukrytą stugramową porcją tłuszczu.

Co jak co, ale ''rzeźby'' w taki sposób nie osiągniemy. Tłuszcze odpowiadają przede wszystkim za prawidłowe funkcjonowanie całego naszego organizmu – są niezbędne do procesów budowy błon komórkowych oraz syntezy wielu hormonów tkankowych, jest to nośnik dla witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, ochraniają i izolują narządy wewnętrzne przed urazami i uciskiem, mają korzystny wpływ na układ krążenia oraz pracę mózgu.

W trakcie planowania diety warto mieć jednak na uwadze, że tłuszcze są dwukrotnie bardziej energetycznym składnikiem niż węglowodany czy białka – jeden gram dostarcza aż 9 kalorii!

ŹRÓDŁA BIAŁKA	ŹRÓDŁA TŁUSZCZU	ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW
Jaja Drób Wołowina Wieprzowina Dziczyzna Podroby (wątroba, serca, żołądki) Ryby i owoce morza Sery twarogowe Odżywki białkowe	Jaja Oleje roślinne (lniany, rzepakowy, oliwa) Awokado Orzechy i masło orzechowe (bez dodatku cukru i tłuszczy utwardzanych) Tłuste ryby Tran i suplementy omega-3 Olej kokosowy Masło klarowane	Ryż (biały, basmati, jaśminowy, brązowy, dziki) Kasza (jaglana, gryczana, bulgur) Quinoa Płatki owsiane i jaglane, otręby Bataty i zwykłe ziemniaki Makarony durum, z mąki razowej, pełnoziarnistej Owoce

Bazując na powyższych produktach podczas układania Waszego planu żywienia w oparciu o założenia kaloryczne i proporcje poszczególnych makroskładników, a następnie na przestrzeni kolejnych tygodni wprowadzając stopniowe korekty według tego jak zmieniać się będzie sylwetka, bez wątpienia każdy z Was zanotuje wyraźne postępy. Jeszcze raz zatem zachęcamy wszystkich do samodzielnego zmierzenia się z tematem stworzenia własnej diety – wbrew pozorom nie jest to tak skomplikowane jak powszechnie się uważa, a trzymając kilku podstawowych zasad większość z pewnością sobie poradzi. Pamiętajcie, najtrudniejsze dopiero przed Wami: utrzymanie planu!

Piątek, 30 czerwca 2017