Dieta bez węglowodanów - przykładowe przepisy

Postanowiłeś zrzucić kilka kilogramów, zmieniając sposób odżywiania? Prawdopodobnie jedną z diet, które bierzesz pod uwagę, jest dieta ograniczająca węglowodany. Jakie są jej zalety i co jeść, aby skutecznie zmniejszyć udział węglowodanów w codziennych posiłkach? O tym w dzisiejszym artykule.

Dieta bez węglowodanów — jakie ma zasady i co daje?

Dieta niskowęglowodanowa może mieć różne cele i założenia:

• umiarkowana (węglowodany dostarczają 26-45% energii),

• niskowęglowodanowa (poniżej 26% energii, czyli poniżej 130g),

• ketogeniczna (20-50g węglowodanów na dobę, co uruchamia procesy produkcji ciał ketonowych – produkt metabolizmu tłuszczu).

Różnice wynikają bezpośrednio z dopuszczalnej ilości spożywanych węglowodanów.

Jakie są zasady diety niskowęglowodanowej?

Będąc na diecie niskowęglowodanowej (diecie low carb), należy wyeliminować:

• węglowodany skrobiowe, takie jak te obecne w ziemniakach czy płatkach zbożowych,

• produkty z pszenicy, w tym pieczywo, makarony,

• owoce o wysokiej zawartości cukru,

• rośliny strączkowe,

• rafinowane węglowodany,

• żywność przetworzoną n.in. dania typu fast food.

Pod tym względem dieta niskowęglowodanowa jest podobna do diety ketogenicznej. Dieta niskowęglowodanowa to restrykcyjna dieta eliminacyjna, jednak nie ma możliwości, aby była całkowicie pozbawiona węglowodanów.

Czytaj więcej: Low carb a dieta ketogeniczna

Przy stosowaniu diety niskowęglowodanowej - diety low carb, niewielka ilość węglowodanów (których nie da się uniknąć na diecie niskowęglowodanowej), zwykle pochodzi z węglowodanów włóknistych, nieskrobiowych, takich jak zielone warzywa lub owoce o niskiej zawartości cukru (np. jagody). Klasyczne śniadania zawierające pieczywo zatem odpadają.

Korzyści diety niskowęglowodanowej

Stosowanie diet niskowęglowodanowych daje następujące korzyści:

• Poprawa zdrowia serca. Według badań przy mniejszym spożyciu węglowodanów do około 10% dziennych kalorii obniża poziom trójglicerydów, co wpływa na ochronę tętnic, ograniczając ryzyko udaru, zawału i chorób serca [1].

• Obniżenie ciśnienia krwi. Przestrzeganie planu diety o niskiej zawartości węglowodanów może z czasem pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, a co za tym idzie, obniżać ryzyko poważnych chorób, takich jak zawał serca i udar [2].

• Obniża ryzyko zespołu metabolicznego. Zespół metaboliczny to podwyższone ciśnienie krwi, wysoki poziom cukru we krwi, nadmiar tkanki tłuszczowej w talii i nieprawidłowy poziom cholesterolu lub trójglicerydów. Wszystkie te przypadłości razem zwiększają ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2.

Jedzenie bez węglowodanów — dla kogo?

Dieta niskowęglowodanowa to nie tylko sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Inne skutki diety niskowęglowodanowej mogą obejmować lepszy sen, lepsza koncentracja i zwiększone uczucie sytości. Kiedy ograniczasz węglowodany, poziom cukru we krwi i insuliny spada, co może pomóc osobom cierpiącym na cukrzycę typu 2. Część badań wskazuje, że ludzie jedzący trzy posiłki dziennie o niższej zawartości węglowodanów (mniej niż 30% węglowodanów każdy) są w stanie zmniejszyć swoją insulinooporność (badanie wskazywało nawet ponad 30%) w porównaniu z osobami, które spożywały posiłki o wyższej zawartości węglowodanów [3]. Zwracaj jednak uwagę na na optymalną ilość składników mineralnych dostarczanych w diecie.

Sprawdź: Jakich węglowodanów unikać na redukcji?

Dieta bez węglowodanów — jadłospis

Dieta niskowęglowodanowa wiąże się z ograniczeniem węglowodanów na korzyść większej ilości białka w postaci mięsa, ryb, jajek i niektórych produktów mlecznych. Diety niskowęglowodanowe zawierają więcej tłuszczu niż większość diet, więc najlepiej jest uwzględnić w niej różnorodne zdrowe tłuszcze. Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis dla osoby stosującej dietę niskowęglowodanową:

• co na śniadanie bez węglowodanów - śniadanie białkowo tłuszczowe: jagodowe proteinowe smoothie na mleku sojowym

• 2 śniadanie: tost żytni, 2 jajka gotowane, ½ awokado

• szybki obiad bez węglowodanów: zupa krem z kalafiora, grillowana pierś z kurczaka

• podwieczorek: jogurt grecki z jagodami i migdałami

• kolacja: klopsiki wołowe lub wieprzowe, sałata

Dania bez węglowodanów — przepisy

Stosując dietę niskowęglowodanową, w swoim menu będziesz uwzględniał zdrową żywność pochodzenia roślinnego, odpowiednią ilość węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Jajka, wołowina, zielone warzywa liściaste, owoce morza, ryby, grzyby — to tylko niektóre z elementów codziennej diety, w której spożycie węglowodanów jest obniżone. Bez względu na to, czy Twoim celem jest zdrowie, czy szybkie zrzucenie zbędnych kilogramów, poniższe przepisy na pewno przypadną Ci do gustu. Diety niskowęglowodanowe wcale nie muszą być monotonne i nieciekawe.

Zobacz: Co jeść na kolację, żeby schudnąć?

Przepis na śniadanie bez węglowodanów

Pomysł na śniadanie bez węglowodanów - frittata ze szpinakiem (15g węglowodanów/porcję)

Składniki:

• 2 łyżki stołowe oliwy z oliwek

• 2 szalotki

• 250g świeżego szpinaku baby

• 3 duże jajka

• 5 dużych białek

• garść pomidorków koktajlowych

• 4 plastry świeżej mozzarelli

Przygotowanie:

1. Podsmaż na patelni pokrojone szalotki. Przełóż szalotki do dużej miski.

2. Na patelnię dodaj szpinak, całe jajka i białka. Ubijaj widelcem, aż dobrze się połączą.

3. Wyłóż pomidory na wierzchu. Przykryj patelnię i podsmażaj przez 4min, aż jajka się zetną.

4. Posyp serem, przykryj i odstaw na 1min, aby ser się stopił.

Obiad bez węglowodanów

Pieczona pierś kurczaka z surówką z kapusty czerwonej (11g węglowodanów/porcję)

Składniki:

• 8 małych piersi z kurczaka

• ½ łyżeczki soli

• ½ łyżeczki pieprzu

• skórka z 1 limonki

• 1 łyżka świeżego soku z limonki

• 3 łyżki mleka kokosowego

• 1 łyżeczka erytrytolu

• 450g czerwonej kapusty, pokrojonej w cienkie plasterki

• 2 szalotki, pokrojone w słupki

• 1/4 filiżanki kolendry

Przygotowanie:

1. Piersi z kurczaka dopraw solą i pieprzem i smaż 3 -4min.

2. Zetrzyj skórkę z limonki i wyciśnij z niej sok. Mleko kokosowe ubij. Dodaj szalotkę do dressingu i wymieszaj. Polej dresingiem kapustę.

3. Usmażone mięso posyp skórką z limonki. Posyp sałatkę kolendrą i podawaj.

Kolacja bez węglowodanów

Smażone krewetki w marynacie limonkowo-miodowej (7g węglowodanów/porcję)

Składniki:

• 450g dużych krewetek

• 1 ½ łyżki oliwy z oliwek

• 1 ½ łyżki soku z limonki

• 1 ½ łyżki miodu

• opcjonalnie: sos zero w ulubionym smaku
  

• 2 ząbki czosnku (mielone)

• ⅛ łyżeczka soli

• limonka pokrojona na plastry

• kolendra

Przygotowanie:

1. Przygotuj marynatę: w dużej misce wymieszaj oliwę, sok z limonki, miód, czosnek i sól. Dodaj krewetki i marynuj przez 20-30min.

2. Rozgrzej patelnię, odsącz nadmiar marynaty z krewetek i smaż krewetki ok. 2min.

3. Podawaj z ćwiartkami limonki i kolendrą.

Bibliografia:

[1] Richard J Wood et al: Carbohydrate restriction alters lipoprotein metabolism by modifying VLDL, LDL, and HDL subfraction distribution and size in overweight men. J Nutr. 2006 Feb;136(2):384-9.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424116/

[2] Christopher D Gardner et al: Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. JAMA. 2007 Mar 7;297(9):969-77. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17341711/

[3] https://journals.lww.com/co-endocrinology/fulltext/2021/10000/effect_of_low_carbohydrate_diets_on_insulin.7.aspx

Środa, 17 sierpnia 2022