Dieta ketogeniczna w kulturystyce

Dieta ketogeniczna w kulturystyce

Po okresie nabierania masy mięśniowej przychodzi czas na redukcję, w wyniku której dochodzi nie tylko do utraty tkanki tłuszczowej, ale i mięśni. Zastosowana restrykcja kaloryczna oraz charakter treningu fizycznego zmuszają organizm do czerpania energii z własnych rezerw, w tym pochodzących z białek mięśniowych. W celu minimalizowania poniesionych strat szczególną uwagę przykłada się do zawartości białka w diecie, co wpływa na zmianę proporcji pozostałych składników odżywczych. Najczęściej zmniejszeniu ulega zawartość węglowodanów, a poziom białek i tłuszczy utrzymany jest na umiarkowanym lub wysokim poziomie.

Jednym z bardziej popularnych sposobów zapewniających szybką redukcję tkanki tłuszczowej jest dieta ketogeniczna (ketogenna). Pomimo swej skuteczności budzi wiele kontrowersji. Dlaczego? Odpowiedź znajdziesz w dalszej części artykułu.

Dieta ketogenna tak naprawdę nie została stworzona na potrzeby kulturystyki. Powstała znacznie wcześniej w celu leczenia padaczki opornej na stosowane leki. Odwrócenie proporcji poszczególnych składników odżywczych dostarczanych z żywnością poprawia stan zdrowia wielu chorych (głównie dzieci), niekiedy będąc jedynym sposobem na złagodzenie objawów choroby.

Charakterystyka diety ketogenicznej

Jej stosowanie wiąże się z dostarczaniem znacznych ilości tłuszczu, radykalnym ograniczeniem zawartości węglowodanów oraz zmniejszeniu lub utrzymaniu poziomu białka.

Zakłada się, że tłuszcze powinny stanowić 86% wartości energetycznej diety, węglowodany 2-4%, a białko 10-12% w zależności od ustalonych norm dla danej grupy populacyjnej (4g tłuszczu na 1g białka i węglowodanów) [1]. W kulturystyce te proporcje wyglądają trochę inaczej, szczególnie jeżeli chodzi o zawartość białka do której przykuwa się szczególną uwagę.

Takie proporcje makroskładników wywołują szereg zmian metabolicznych, których podstawowym celem jest wytworzenie energii. Aby ją uzyskać organizm zaczyna wykorzystywać swoje rezerwy w odpowiedniej kolejności, a procesy spalania regulowane są przez wiele czynników, w tym hormony: insulinę i glukagon. Ich działanie jest antagonistyczne (przeciwstawne), czego najlepszym dowodem jest rola jaką pełnią w zakresie regulacji gospodarki węglowodanowej. Insulina jako hormon anaboliczny uczestniczy w procesach syntezy, glukagon zaś rozkładu.

Aby zacząć spalanie tkanki tłuszczowej najpierw wykorzystane muszą zostać węglowodany zmagazynowane w postaci glikogenu. Dlatego też wiele diet redukcyjnych (takich jak dieta ketogeniczna) zakłada bardzo niski poziom cukrów (5% zapotrzebowania kalorycznego lub mniej niż 20g węglowodanów na dobę) zmuszając tym samym organizm do korzystania z tkanki tłuszczowej jako źródła energii. [2]

Efektem spalania tkanki tłuszczowej są ciała ketonowe: aceton, acetooctan oraz β-hydroksymaślan. W wyniku stosowania diety ubogo-węglowodanowej organizm zostaje wprowadzony w stan ketozy, gdzie ilość ciał ketonowych we krwi przewyższa ilość glukozy. Część z nich zostaje wydalona z organizmu, a część stanowi źródło energii dla mózgu.

Dieta ketogenna a sport

Założenia diety ketogenicznej, odmienne od wszelkich zaleceń prezentowanych w podręcznikach i fachowych czasopismach wywołują niemałe kontrowersje. Często pojawiają się pytania - do których zaleceń się stosować? Co daje lepszy efekt? Jak w takim razie prawidłowo się odżywiać żeby schudnąć? Wiele osób stara się znaleźć odpowiedzi, a wyniki prowadzonych badań można znaleźć w wybranych publikacjach. Niektóre z nich nawiązują także do sportu.

Skuteczność diety ketogennej najprawdopodobniej wiąże się z:

  • zmniejszeniem apetytu, szybszym odczuwaniem sytości
  • spowolnieniem lipogenezy, a przyspieszeniem utleniania tkanki tłuszczowej
  • zwiększeniem ilości wydatkowanej energii związanej z procesami glukoneogenezy (wytwarzaniem glukozy ze związków niecukrowych, takich jak np. aminokwasy) [2,3]

Wyżej wymienione wnioski wyciągnięto na podstawie aktualnych publikacji, ale by w pełni udokumentować i potwierdzić uzyskane wyniki konieczne jest przeprowadzenie dalszych badań, choć otrzymane już teraz informacje są bardzo zachęcające [4].

Pewne jest natomiast, że efekty stosowanej diety mogą się różnić u każdego człowieka. Tempo i charakter zmian zachodzących w organizmie zależą od wielu czynników, w tym: składu białek mięśniowych, wieku, płci, częstotliwości, intensywności i rodzaju podejmowanego treningu, zawartości glikogenu oraz genetyki. Dodatkowo osoby o większej wrażliwości na insulinę mogą szybciej tracić kilogramy będąc na diecie nisko-tłuszczowej i wysoko-węglowodanowej, a sportowcy o większej oporności na ten hormon szybciej schudną dostarczając większych ilości tłuszczu przy niskim spożyciu cukrów [5].

Zalety stosowania diety ketogenicznej

Podstawową korzyścią wynikającą z ograniczenia zawartości węglowodanów w diecie jest szybka redukcja tkanki tłuszczowej związana przede wszystkim z przyspieszeniem metabolizmu tłuszczów w trakcie wysiłku fizycznego. Niektóre badania donoszą ponadto, że krótkotrwałe okresy stosowania diety ketogennej przedzielone utrzymaniem diety śródziemnomorskiej (związanej przede wszystkim z z dużym spożyciem warzyw, owoców, ryb, zdrowych tłuszczy) prowadzą do efektywnej utraty masy ciała bez towarzyszącego efektu yo-yo [6,7].

Wady diety ketogenicznej

Korzyści wynikające ze stosowania diety ketogennej są duże. Jednak odwrócenie proporcji poszczególnych składników odżywczych wiąże się także z negatywnym oddziaływaniem na organizm.

Wady diety ketogennej to:

  • zmniejszenie zdolności do podejmowania wysiłku fizycznego o większej intensywności (związane z brakiem odbudowy rezerw glikogenu mięśniowego)
  • szybkie odczuwanie zmęczenia
  • zmniejszenie ochoty do podejmowania wysiłku
  • trudności w pokryciu zapotrzebowania na witaminy i minerały, w szczególności sód i potas oraz związki bioaktywne takie jak przeciwutleniacze
  • pogorszenie jakości snu (bezsenność, krótki okres regeneracji)

Do tej pory nie wykazano, aby było możliwe nabieranie masy mięśniowej podczas stosowania diety ketogennej. Wiąże się to przede wszystkim z trudnością w podejmowaniu efektywnej pracy podczas treningu. Odnotowano również spadek koncentracji, problemy z pamięcią i pogorszenie samooceny, co może wpływać negatywnie podczas przygotowywania się do zawodów [2].

Dieta ketogenna jest bardzo skuteczna w redukcji tkanki tłuszczowej, ale ze względu na szereg efektów ubocznych nie powinna być dłużej stosowana niż 2-3 tygodnie. Wymaga także dodatkowej suplementacji, ponieważ z diety zostaje wykluczone wiele cennych produktów.

Jeżeli chcesz przekonać się jak wygląda stosowanie diety ketogenicznej w praktyce polecamy artykuły:

Dieta ketogeniczna - jak ułożyć?

Dieta ketogeniczna - przykładowy jadłospis


Źródła:

1. Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014
2. Paoli A. et al: The ketogenic diet and sport: A possible marriage? Exercise&Sport Sciences Reviews, Jul 2015, 43(3), p. 153-162 [PubMed]
3. Johnstone A. et al: Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite and weight loss in obese men feeding ad libitum. American Society for Clinical Nutrition, Jan 2008 (87), p. 44-55 [PubMed]
4. Gibson A. et al: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. International Journal of Obesity, Aug 2009, 33(8), p. 824-830 [PubMed]
5. Helms E. et al: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, May 2014, 11:20 [PubMed]
6. Paoli A. et al: ketogenic diet for obesity: friend or foe? International Journal of Environmental Research and Public Health, Feb 2014, 11(2), p. 2092-2107 [PubMed]
7. Zając A. i wsp: The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists. Nutrients, Jul 2014, 6(7), p. 2493-2508 [PubMed]
8. Kinzig K., Taylor R.: Maintenance on a ketogenic diet: voluntary exercise, adiposity and neuroendocrine effects. International Journal of Obesity, Aug 2009, 33(8), p. 824-830

Czwartek, 5 listopada 2015

Ocena artykułu:

Ilość ocen: 2, średnia 4.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Dieta ketogeniczna - przykładowy jadłospis

Prawidłowe ułożenie diety ketogenicznej pod kątem wszystkich składników odżywczych jest bardzo trudne. Wysoka zawartość tłuszczu przy radykalnym ścięciu węglowodanów sprawiają, że opracowanie jadłospisu staje się...

Dieta ketogeniczna - jak ułożyć?

Bardzo mała ilość dostarczanych wraz z dietą węglowodanów wymusza spalanie tłuszczu przez organizm. Efektem zmian metabolicznych jest szybka utrata tkanki tłuszczowej, co tłumaczy popularność diety ketogenicznej w okresie redukcji. Można znaleźć...

Dieta na masę mięśniową dla mężczyzny o wadze 60kg

Masa 60kg bardzo często wiąże się z drobną budową ciała i mniejszym otłuszczeniem organizmu. Żywność to podstawowy element wpływający na rozwój masy mięśniowej, ale konieczne jest wzbogacenie diety...

Przewodnik po spalaczach tłuszczu

Niski poziom tkanki tłuszczowej jest stanem ciała, do którego dąży zdecydowana większość populacji aktywnej fizycznie. Tłumaczy to ogromna moda na diety redukcyjne (często bardzo drastyczne, niekorzystnie...

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!