Po okresie nabierania masy mięśniowej przychodzi czas na
redukcję, w wyniku której dochodzi nie tylko do utraty tkanki
tłuszczowej, ale i mięśni. Zastosowana restrykcja kaloryczna oraz
charakter treningu fizycznego zmuszają organizm do czerpania
energii z własnych rezerw, w tym pochodzących z białek mięśniowych. W celu minimalizowania poniesionych strat szczególną uwagę
przykłada się do zawartości białka w diecie, co wpływa na zmianę
proporcji pozostałych składników odżywczych. Najczęściej
zmniejszeniu ulega zawartość węglowodanów, a poziom białek i tłuszczy utrzymany jest na umiarkowanym lub wysokim
poziomie.
Jednym z bardziej popularnych sposobów zapewniających szybką redukcję tkanki tłuszczowej jest dieta ketogeniczna (ketogenna). Pomimo swej skuteczności budzi wiele kontrowersji. Dlaczego? Odpowiedź znajdziesz w dalszej części artykułu.
Dieta ketogenna tak naprawdę nie została stworzona na potrzeby
kulturystyki. Powstała znacznie wcześniej w celu leczenia padaczki
opornej na stosowane leki. Odwrócenie proporcji poszczególnych
składników odżywczych dostarczanych z żywnością poprawia stan
zdrowia wielu chorych (głównie dzieci), niekiedy będąc jedynym
sposobem na złagodzenie objawów choroby.
Charakterystyka diety ketogenicznej
Jej stosowanie wiąże się z dostarczaniem znacznych ilości
tłuszczu, radykalnym ograniczeniem zawartości węglowodanów oraz
zmniejszeniu lub utrzymaniu poziomu białka.
Zakłada się, że tłuszcze powinny stanowić 86% wartości
energetycznej diety, węglowodany 2-4%, a białko 10-12% w zależności
od ustalonych norm dla danej grupy populacyjnej (4g tłuszczu na 1g
białka i węglowodanów) [1]. W kulturystyce te proporcje wyglądają
trochę inaczej, szczególnie jeżeli chodzi o zawartość białka do
której przykuwa się szczególną uwagę.
Takie proporcje makroskładników wywołują szereg zmian
metabolicznych, których podstawowym celem jest wytworzenie energii.
Aby ją uzyskać organizm zaczyna wykorzystywać swoje rezerwy w odpowiedniej kolejności, a procesy spalania regulowane są przez
wiele czynników, w tym hormony: insulinę i glukagon. Ich działanie
jest antagonistyczne (przeciwstawne), czego najlepszym dowodem jest
rola jaką pełnią w zakresie regulacji gospodarki węglowodanowej.
Insulina jako hormon anaboliczny uczestniczy w procesach syntezy,
glukagon zaś rozkładu.
Aby zacząć spalanie tkanki tłuszczowej najpierw wykorzystane
muszą zostać węglowodany zmagazynowane w postaci glikogenu. Dlatego
też wiele diet redukcyjnych (takich jak dieta ketogeniczna) zakłada
bardzo niski poziom cukrów (5% zapotrzebowania kalorycznego lub
mniej niż 20g węglowodanów na dobę) zmuszając tym samym organizm do
korzystania z tkanki tłuszczowej jako źródła energii. [2]
Efektem spalania tkanki tłuszczowej są ciała ketonowe: aceton, acetooctan oraz β-hydroksymaślan. W wyniku stosowania diety ubogo-węglowodanowej organizm zostaje wprowadzony w stan ketozy, gdzie ilość ciał ketonowych we krwi przewyższa ilość glukozy. Część z nich zostaje wydalona z organizmu, a część stanowi źródło energii dla mózgu.
7Nutrition Keto
BHB - ciała ketonowe
Dieta ketogenna a sport
Założenia diety ketogenicznej, odmienne od wszelkich zaleceń prezentowanych w podręcznikach i fachowych czasopismach wywołują niemałe kontrowersje. Często pojawiają się pytania - do których zaleceń się stosować? Co daje lepszy efekt? Jak w takim razie prawidłowo się odżywiać żeby schudnąć? Wiele osób stara się znaleźć odpowiedzi, a wyniki prowadzonych badań można znaleźć w wybranych publikacjach. Niektóre z nich nawiązują także do sportu.
Skuteczność diety ketogennej najprawdopodobniej wiąże się z:
- zmniejszeniem apetytu, szybszym odczuwaniem sytości
- spowolnieniem lipogenezy, a przyspieszeniem utleniania tkanki tłuszczowej
- zwiększeniem ilości wydatkowanej energii związanej z procesami glukoneogenezy (wytwarzaniem glukozy ze związków niecukrowych, takich jak np. aminokwasy) [2,3]
Wyżej wymienione wnioski wyciągnięto na podstawie aktualnych
publikacji, ale by w pełni udokumentować i potwierdzić uzyskane
wyniki konieczne jest przeprowadzenie dalszych badań, choć
otrzymane już teraz informacje są bardzo zachęcające [4].
Pewne jest natomiast, że efekty stosowanej diety mogą się różnić u każdego człowieka. Tempo i charakter zmian zachodzących w organizmie zależą od wielu czynników, w tym: składu białek mięśniowych, wieku, płci, częstotliwości, intensywności i rodzaju podejmowanego treningu, zawartości glikogenu oraz genetyki. Dodatkowo osoby o większej wrażliwości na insulinę mogą szybciej tracić kilogramy będąc na diecie nisko-tłuszczowej i wysoko-węglowodanowej, a sportowcy o większej oporności na ten hormon szybciej schudną dostarczając większych ilości tłuszczu przy niskim spożyciu cukrów [5].
Zalety stosowania diety ketogenicznej
Podstawową korzyścią wynikającą z ograniczenia zawartości
węglowodanów w diecie jest szybka redukcja tkanki tłuszczowej
związana przede wszystkim z przyspieszeniem metabolizmu tłuszczów w trakcie wysiłku fizycznego. Niektóre badania donoszą ponadto, że
krótkotrwałe okresy stosowania diety ketogennej przedzielone
utrzymaniem diety śródziemnomorskiej (związanej przede wszystkim z z dużym spożyciem warzyw, owoców, ryb, zdrowych tłuszczy)
prowadzą do efektywnej utraty masy ciała bez towarzyszącego efektu
yo-yo [6,7].
Wady diety ketogenicznej
Korzyści wynikające ze stosowania diety ketogennej są duże.
Jednak odwrócenie proporcji poszczególnych składników odżywczych
wiąże się także z negatywnym oddziaływaniem na organizm.
Wady diety ketogennej to:
- zmniejszenie zdolności do podejmowania wysiłku fizycznego o większej intensywności (związane z brakiem odbudowy rezerw glikogenu mięśniowego)
- szybkie odczuwanie zmęczenia
- zmniejszenie ochoty do podejmowania wysiłku
- trudności w pokryciu zapotrzebowania na witaminy i minerały, w szczególności sód i potas oraz związki bioaktywne
takie jak przeciwutleniacze
- pogorszenie jakości snu (bezsenność, krótki okres regeneracji)
Do tej pory nie wykazano, aby było możliwe nabieranie masy
mięśniowej podczas stosowania diety ketogennej. Wiąże się to przede
wszystkim z trudnością w podejmowaniu efektywnej pracy podczas
treningu. Odnotowano również spadek koncentracji, problemy z pamięcią i pogorszenie samooceny, co może wpływać negatywnie
podczas przygotowywania się do zawodów [2].
Dieta ketogenna jest bardzo skuteczna w redukcji tkanki
tłuszczowej, ale ze względu na szereg efektów ubocznych nie powinna
być dłużej stosowana niż 2-3 tygodnie. Wymaga także dodatkowej
suplementacji, ponieważ z diety zostaje wykluczone wiele cennych
produktów.
Jeżeli chcesz przekonać się jak wygląda stosowanie diety ketogenicznej w praktyce polecamy artykuły:
Dieta ketogeniczna - jak ułożyć?
Dieta ketogeniczna - przykładowy jadłospis
1. Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014
2. Paoli A. et al: The ketogenic diet and sport: A possible
marriage? Exercise&Sport Sciences Reviews, Jul 2015, 43(3), p.
153-162 [PubMed]
3. Johnstone A. et al: Effects of a high-protein ketogenic diet on
hunger, appetite and weight loss in obese men feeding ad libitum.
American Society for Clinical Nutrition, Jan 2008 (87), p. 44-55
[PubMed]
4. Gibson A. et al: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. International Journal of
Obesity, Aug 2009, 33(8), p. 824-830 [PubMed]
5. Helms E. et al: Evidence-based recommendations for natural
bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, May 2014,
11:20 [PubMed]
6. Paoli A. et al: ketogenic diet for obesity: friend or foe?
International Journal of Environmental Research and Public Health,
Feb 2014, 11(2), p. 2092-2107 [PubMed]
7. Zając A. i wsp: The effects of a ketogenic diet on exercise
metabolism and physical performance in off-road cyclists.
Nutrients, Jul 2014, 6(7), p. 2493-2508 [PubMed]
8. Kinzig K., Taylor R.: Maintenance on a ketogenic diet: voluntary
exercise, adiposity and neuroendocrine effects. International
Journal of Obesity, Aug 2009, 33(8), p. 824-830
Czwartek, 5 listopada 2015