Dieta ketogeniczna - przykładowy jadłospis

Dieta ketogeniczna - przykładowy jadłospis

Prawidłowe ułożenie i zbilansowanie diety ketogenicznej pod kątem wszystkich składników odżywczych jest bardzo trudne. Bardzo wysoka zawartość tłuszczu przy radykalnym ścięciu węglowodanów sprawiają, że opracowanie jadłospisu staje się nie lada wyzwaniem. W przypadku kulturystyki, gdzie dodatkowo bardzo kontroluje się zawartość białka pojawia się dodatkowy problem związany z odpowiednim dostosowaniem i włączeniem odżywek.

Poniżej prezentujemy przykładowy jednodniowy jadłospis, aby pokazać jak przełożyć na praktykę zalecenia opisane we wcześniejszych artykułach.

Założenia:

płeć: mężczyzna
wiek: 25 lat
masa ciała: 75kg
wzrost: 180cm
aktywność fizyczna: treningi 3-5 razy tygodniowo o umiarkowanej intensywności
dzienne zapotrzebowanie energetyczne: 2827 kcal

Wyliczona zawartość składników odżywczych:

węglowodany - 30g
białko - 172,5g (2,3g/kg mc)
tłuszcz - 224g

Przykładowy jadłospis

Śniadanie

jajecznica z 4 jaj - 200g
olej kokosowy (do smażenia) - 25g

suplement diety: kwasy omega-3

Drugie śniadanie

serek twarogowy ziarnisty - 150g
pestki dyni - 10g
1 łyżka oleju MCT

Obiad

stek wołowy - 130g
oliwa z oliwek - 10g

sałatka:

brokuły - 50g
oliwki zielone - 25g
ziarna sezamu - 10g
pomidor - 20g
seler naciowy - 40g
olej lniany - 10g

1 łyżka oleju MCT

Posiłek przed treningiem (na około 90minut przed planowanym wysiłkiem):

filet z piersi kurczaka - 120g
olej kokosowy - 25g (do przygotowania mięsa)

awokado - 50g
masło orzechowe o obniżonej zawartości węglowodanów - 20g
(miejsce pozostałe po wyjęciu pestki awokado wypełnić masłem orzechowym i zjeść jako dodatek do kurczaka)

Bezpośrednio przed treningiem:

Aminokwasy rozgałęzione BCAA 5g (czystych aminokwasów)

Zaraz po zakończeniu ćwiczeń:

Odżywka białkowa, najlepiej izolat lub hydrolizat białka serwatki 30g

Posiłek po treningu:

łosoś - 100g
oliwa z oliwek - 10g
szparagi zielone - 50g

1 łyżka oleju MCT

Przed snem:

odżywka białkowa na bazie kazeiny lub albuminy jajecznej 30g
ZMA (jedną porcję, w zależności od dawki w kapsułce)

Aby uzyskać jeszcze lepszy efekt polecamy suplementy wspomagające spalanie tkanki tłuszczowej, np. L-karnitynę, CLA, preparaty na bazie zielonej herbaty.

W celu wyrównania niedoborów witamin i minerałów, które mogą pojawić się podczas stosowania diety ketogennej warto pomyśleć także o odpowiednich preparatach, a by zachować prawidłowe procesy trawienne wzbogacić jadłospis w  błonnik pokarmowy.

Tab.1 Wyliczenie składowych diety pochodzących z jadłospisu wraz z odżywkami

wartość energetyczna diety [kcal]
zawartość węglowodanów
zawartość białka
zawartość tłuszczu
2770
30,6g
4,3%
171,7g
24,1%
225,0g
71,6%

Pamiętaj, że stosowanie diety ketogenicznej wiąże się z wieloma efektami ubocznymi, w tym pogorszeniem zdolności do wykonywania wysiłku o znacznej intensywności. Z tego powodu nie powinna trwać dłużej niż 2-3tygodnie, a przejście na większą zawartość węglowodanów powinno odbywać się stopniowo.

Alternatywę stanowi jeszcze tzw. CKD - Cykliczna Dieta Ketogeniczna, w której okres stosowania diety ketogennej przedzielają dni "ładowania węglowodanami".

Czwartek, 12 listopada 2015

Ocena artykułu:

Ilość ocen: 3, średnia 5.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Dieta ketogeniczna - jak ułożyć?

Bardzo mała ilość dostarczanych wraz z dietą węglowodanów wymusza spalanie tłuszczu przez organizm. Efektem zmian metabolicznych jest szybka utrata tkanki tłuszczowej, co tłumaczy popularność diety ketogenicznej w okresie redukcji. Można znaleźć...

Przepis na sernik z masłem orzechowym

Sernik to jedno z popularniejszych ciast, które często znajdziemy również na świątecznym stole. Nie musi jednak być przeładowany masą cukru - możesz go zrobić w zupełnie innej formie. Co powiesz na nowocześniejsze wydanie sernika z dodatkiem masła orzechowego?

Dieta ketogeniczna w kulturystyce

Restrykcja kaloryczna oraz trening fizyczny zmuszają organizm do czerpania energii z własnych rezerw. Jednym ze sposobów zapewniających szybką redukcję tkanki tłuszczowej jest dieta ketogeniczna, która budzi wiele kontrowersji...

Przepis na białkowe pączki z masłem orzechowym

Wypróbuj pysznych białkowych pączków z masłem orzechowym, które nie tylko zapewnią Ci niesamowite wrażenia smakowe, ale również wzbogacą Twoją dietę w cenne składniki odżywcze! Sprawdź najnowszy przepis na zdrowy i wartościowy deser.

Komentarze

  (możesz wygrać bon 100 zł!)

Ten przykładowy jadłospis jeszcze ujdzie, ale jak słucham, że ludzie jedzą jakieś golonki czy inne tłuste mięsa na potęgę, to mnie odrzuca od takiej diety. Z takim jadłospisem, mogę testować.

Zawsze chciałam spróbować diety ketogenicznej, ale jakoś brakowało zawsze zapału i wiedzy. Teraz dzięki artykułowi wiem więcej i myślę, że kiedyś skorzystam z jadłospisu :)