Dieta ketogeniczna - jak ułożyć?

Dieta ketogeniczna - jak ułożyć?

Dieta ketogenna zakłada bardzo wysokie spożycie tłuszczu, przy niskiej zawartości węglowodanów oraz umiarkowanym lub lekko podwyższonym poziomie białka. Bardzo mała ilość dostarczanych wraz z dietą cukrów wymusza wykorzystanie rezerw glikogenowych oraz nasilenie spalania tłuszczu przez organizm. Efektem zmian metabolicznych jest szybka utrata tkanki tłuszczowej, co tłumaczy popularność diety ketogenicznej w okresie redukcji.

Można znaleźć wiele wskazówek i wytycznych sugerujących jak prawidłowo ułożyć taką dietę, choć tylko nieliczne odnoszą się bezpośrednio do sportu. Poniżej znajdziesz praktyczne informacje, które pomogą Ci taki jadłospis skomponować.

Od czego zacząć?

Wyliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego jest podstawowym elementem, od którego musisz zacząć. Pamiętaj jednak, że uzyskany wynik jest teoretyczny, ponieważ wszelkie wzory jakie zastosujesz do obliczeń nie uwzględniają wielu czynników indywidualnych, w tym stanu zdrowia. Dlatego tak ważna jest obserwacja wszelkich zmian jakie pojawiają się w okresie stosowania diety. Pomimo, że większość diet redukcyjnych zakłada ujemny bilans energetyczny, początkowo lepiej jest zacząć od normalnego poziomu (lub tylko minimalnie obniżonego). Odwrócenie poszczególnych proporcji poszczególnych składników odżywczych będzie i tak "dużym szokiem" dla organizmu, dlatego dieta nawet przy zerowym/minimalnie niższym bilansie kalorycznym powinna dać pozytywne rezultaty [1].

Białko

Po wyliczeniu zapotrzebowania energetycznego możesz przejść do ustalenia zawartości składników odżywczych. Sposobów na to jest wiele, choć najłatwiej zacząć od wyliczenia poziomu białka. Klasyczna dieta ketogenna zakłada przedział 1,2-1,7g/kg mc, w odniesieniu do kulturystyki przyjmuje się jednak wartości trochę większe, do 2,5g/kg mc. Taka zawartość zabezpiecza przed utratą białek mięśniowych oraz umożliwia zachodzenie procesów glukoneogenezy (wytwarzania glukozy ze składników innych niż cukry, w tym aminokwasów). Wyższy poziom jest jednak niewskazany ze względu na obciążenie nerek oraz utrudnienie wejścia i utrzymania stanu ketozy - przewagi ciał ketonowych nad glukozą we krwi [2].

Węglowodany

W większości publikacji można znaleźć informacje sugerujące, że zawartość węglowodanów nie powinna przekraczać 5% (lub 20g). W praktyce czasami ułożenie diety z taką ilością cukrów oraz wytrwanie podczas jej stosowania może być trudne, szczególnie dla początkujących. Dlatego zazwyczaj ustala się ok. 30g węglowodanów (ale nie więcej niż 100g - taka ilość uniemożliwia wytworzenie ketozy) [2,3].

Tłuszcze

Pozostałą część diety uzupełnią tłuszcze. Aby wyliczyć dokładną ich ilość wystarczy od zapotrzebowania energetycznego odjąć wyliczone wcześniej wartości białek i węglowodanów.

Przykład:

  • płeć: mężczyzna
    wiek: 25 lat
    masa ciała: 75kg
    wzrost: 180cm
    aktywność fizyczna: treningi 3-5 razy tygodniowo o umiarkowanej intensywności
    dzienne zapotrzebowanie energetyczne: 2827 kcal
  • zawartość białka: 2,3g na kilogram masy ciała (2,3 x 75kg) = 172,5g
    spalenie 1g białka dostarcza ok. 4 kcal, więc ze spalenia 172,5 g białka uzyskamy 690 kcal

  • zawartość węglowodanów: 30g
    spalenie 1g węglowodanów dostarcza 4kcal, więc z ustalonej wartości 30g powstanie ok. 120 kcal

  • zawartość tłuszczu = zapotrzebowanie energetyczne - kalorie z białka - kalorie z węglowodanów
    (2827kcal - 690kcal z białka - 120kcal z węglowodanów = 2017 kcal z tłuszczu
    spalenie 1g tłuszczu dostarcza 9kcal, czyli 2017kcal to 224g tłuszczu

Jeżeli ustaliłeś już proporcje poszczególnych składników odżywczych możesz przejść do komponowania posiłków. Warto więc poznać zasady doboru odpowiednich produktów spożywczych.

Wskazówki dotyczące stosowania diety ketogenicznej

  • spożywaj 5-6 posiłków w ciągu dnia, średnio co 2-3 godziny
  • rozkład poszczególnych składników odżywczych powinien być w miarę możliwości równomierny (w każdym posiłku podobna ilość węglowodanów, białka i tłuszczy)
  • wybieraj produkty jak najmniej przetworzone - zrezygnuj z pasztetów, parówek i gotowych potraw
  • pomimo radykalnego ograniczenia węglowodanów pamiętaj o dostarczeniu odpowiednich ilości błonnika pokarmowego, aby zachować prawidłowe procesy trawienne
  • tłuszcze stanowią zdecydowaną większość w diecie, ale nie oznacza to że powinieneś pokrywać zapotrzebowanie na nie poprzez spożywanie fast foodów, smalcu i słoniny - wręcz odwrotnie, wybieraj przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego w postaci np. olejów, orzechów, masła orzechowego o niskiej zawartości węglowodanów, awokado, oliwek
    możesz także wzbogacić dietę o kwasy tłuszczowe o średnich łańcuchach - tłuszcze MCT
  • wśród źródeł białka wybieraj przede wszystkim chude mięso, nabiał, ryby i odżywki białkowe
  • pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu organizmu
  • unikaj produktów pełnoziarnistych i ziemniaków ze względu na znaczną zawartość w nich węglowodanów (mogą utrudniać uzyskanie stanu ketozy)
  • ze względu na trudności w pokryciu zapotrzebowania na witaminy i minerały w trakcie stosowania diety ketogennej konieczna jest ich suplementacja;
    dotyczy to szczególnie sodu i potasu, które uczestniczą w regulacji krążenia krwi oraz zachowaniu równowagi azotowej

Warzywa, które powinny stanowić podstawę diety:

cukinia, brokuły, kalafior, kapusta, kapusta pekińska, ogórek, pomidor, por, rzodkiewka, sałata, seler naciowy, szpinak, pieczarki, szparagi, pietruszka

Jeżeli chodzi o owoce, musisz bardziej kontrolować ich ilość ze względu na znaczną zawartość cukru w większości z nich. Na okres stosowania diety ketogennej lepiej zrezygnuj m.in. z banana, winogron, czereśni i nektarynek.


Literatura:

1.Helms E. et al: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, May 2014, 11:20 [PubMed]
2.Paoli A. et al: The ketogenic diet and sport: A possible marriage? Exercise&Sport Sciences Reviews, July 2015, 43(3), p. 153-162 [PubMed]
3. Helms et al: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, May 2014, 11:20 [PubMed]

Wtorek, 10 listopada 2015

Ocena artykułu:

Ilość ocen: 1, średnia 5.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Dieta ketogeniczna - przykładowy jadłospis

Prawidłowe ułożenie diety ketogenicznej pod kątem wszystkich składników odżywczych jest bardzo trudne. Wysoka zawartość tłuszczu przy radykalnym ścięciu węglowodanów sprawiają, że opracowanie jadłospisu staje się...

Dieta ketogeniczna w kulturystyce

Restrykcja kaloryczna oraz trening fizyczny zmuszają organizm do czerpania energii z własnych rezerw. Jednym ze sposobów zapewniających szybką redukcję tkanki tłuszczowej jest dieta ketogeniczna, która budzi wiele kontrowersji...

Czy masło orzechowe jest zdrowe?

Masło orzechowe staje się coraz bardziej popularne, a producenci prześcigają się w tworzeniu coraz nowszych produktów opartych na różnych połączeniach orzechów, czy dodatkowych źródłach białka. Ale czy rzeczywiście jest tak zdrowe?

Dieta i suplementy, które zwalczą zmęczenie podczas treningu

Zmęczenie jest nieodłącznym elementem związanym z wysiłkiem fizycznym. Po zakończeniu treningu często ogarnia niemoc i senność, a wszystkie siły zaczynają Cię opuszczać. Niekiedy ma to miejsce również w trakcie treningu.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!