Zostało: Happy Hours! -18% od 119 ZŁ! Kod: HOUR18  

Dieta ketogeniczna - jak ułożyć?

Dieta ketogeniczna - jak ułożyć?

Dieta ketogenna zakłada bardzo wysokie spożycie tłuszczu, przy niskiej zawartości węglowodanów oraz umiarkowanym lub lekko podwyższonym poziomie białka. Bardzo mała ilość dostarczanych wraz z dietą cukrów wymusza wykorzystanie rezerw glikogenowych oraz nasilenie spalania tłuszczu przez organizm oraz wytwarzane ciała ketonowe. Efektem zmian metabolicznych jest szybka utrata tkanki tłuszczowej, co tłumaczy popularność diety ketogenicznej w okresie redukcji.

Dieta ketogeniczna jak ułożyć?

Można znaleźć wiele wskazówek i wytycznych sugerujących jak prawidłowo ułożyć dietę ketogeniczną. Na czym polega dieta ketogeniczna? Poniżej znajdziesz praktyczne informacje, które pomogą Ci taki jadłospis skomponować.

Zacznijmy od tego, że wyliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego jest podstawowym elementem, od którego musisz zacząć. Pamiętaj jednak, że uzyskany wynik jest teoretyczny, ponieważ wszelkie wzory jakie zastosujesz do obliczeń nie uwzględniają wielu czynników indywidualnych, w tym stanu zdrowia.

Dlatego tak ważna jest obserwacja wszelkich zmian jakie pojawiają się w okresie stosowania diety. Pomimo, że większość diet redukcyjnych zakłada ujemny bilans energetyczny, początkowo lepiej jest zacząć od normalnego poziomu (lub tylko minimalnie obniżonego).

Odwrócenie poszczególnych proporcji poszczególnych składników odżywczych będzie i tak "dużym szokiem" dla organizmu, dlatego dieta nawet przy zerowym/minimalnie niższym bilansie kalorycznym powinna dać pozytywne rezultaty [1].

Sprawdź: Dieta bez węglowodanów - przykładowe przepisy

Dieta ketogeniczna proporcje

Makroskładniki to po prostu ilość tłuszczu, białka i węglowodanów, które jesz w zakresie swojego dziennego spożycia kalorycznego. Jak dobrać ich proporcje na diecie keto? Keto proporcje na makro znajdziesz poniżej.

7Nutrition Keto BHB 7Nutrition Keto BHB - ciała ketonowe

Dieta ketogeniczna - ile białka?

Po wyliczeniu zapotrzebowania energetycznego możesz przejść do ustalenia zawartości składników odżywczych. Sposobów na to jest wiele, choć najłatwiej zacząć od wyliczenia poziomu białka. Klasyczna dieta ketogeniczna zakłada przedział 1,2-1,7g/kg mc, w odniesieniu do kulturystyki przyjmuje się jednak wartości trochę większe, do 2,5g/kg mc.

Taka zawartość zabezpiecza przed utratą białek mięśniowych oraz umożliwia zachodzenie procesów glukoneogenezy (wytwarzania glukozy ze składników innych niż cukry, w tym aminokwasów). Wyższy poziom jest jednak niewskazany ze względu na obciążenie nerek oraz utrudnienie wejścia i utrzymania stanu ketozy - przewagi ciał ketonowych nad glukozą we krwi [2].

Sprawdź: Ile białka powinno być w jednym posiłku?

Dieta ketogeniczna - węglowodany

Ile węgli na keto? Konieczne jest ograniczenie węglowodanów. W większości publikacji można znaleźć informacje sugerujące, że zawartość węglowodanów nie powinna przekraczać 5% (lub 20g). W praktyce czasami ułożenie diety z taką ilością cukrów oraz wytrwanie podczas jej stosowania może być trudne, szczególnie dla początkujących. Dlatego zazwyczaj ustala się ok. 30g węglowodanów (ale nie więcej niż 100g - taka ilość uniemożliwia wytworzenie ketozy) [2,3].

Przeczytaj więcej: Dieta ketogeniczna w kulturystyce

Ile tłuszczu na keto?

Pozostałą część diety uzupełnią tłuszcze. Aby wyliczyć dokładną ich ilość wystarczy od zapotrzebowania energetycznego odjąć wyliczone wcześniej wartości białek i węglowodanów.

Czytaj także: Szybka keto pizza z tortilli na patelni

Układanie diety ketogenicznej

Jeżeli ustaliłeś już proporcje poszczególnych składników odżywczych możesz przejść do komponowania posiłków. Warto więc poznać zasady doboru odpowiednich produktów spożywczych. Dieta ketogeniczna opiera się na mądrych wyborach.

Warzywa, które powinny stanowić podstawę diety: cukinia, brokuły, kalafior, kapusta, kapusta pekińska, ogórek, pomidor, por, rzodkiewka, sałata, seler naciowy, szpinak, pieczarki, szparagi, pietruszka

Jeżeli chodzi o owoce, musisz bardziej kontrolować ich ilość ze względu na znaczną zawartość cukru w większości z nich. Na okres stosowania diety ketogennej lepiej zrezygnuj m.in. z banana, winogron, czereśni i nektarynki na keto.

Zobacz również: Low carb przepisy - 8 propozycji na dania niskowęglowodanowe

Przykład:

  • płeć: mężczyzna
    wiek: 25 lat
    masa ciała: 75kg
    wzrost: 180cm
    aktywność fizyczna: treningi 3-5 razy tygodniowo o umiarkowanej intensywności
    dzienne zapotrzebowanie energetyczne: 2827 kcal
  • dieta keto na masę
  • zawartość białka: 2,3g na kilogram masy ciała (2,3 x 75kg) = 172,5g
    spalenie 1g białka dostarcza ok. 4 kcal, więc ze spalenia 172,5 g białka uzyskamy 690 kcal

  • zawartość węglowodanów: 30g
    spalenie 1g węglowodanów dostarcza 4kcal, więc z ustalonej wartości 30g powstanie ok. 120 kcal

  • zawartość tłuszczu = zapotrzebowanie energetyczne - kalorie z białka - kalorie z węglowodanów
    (2827kcal - 690kcal z białka - 120kcal z węglowodanów = 2017 kcal z tłuszczu
    spalenie 1g tłuszczu dostarcza 9kcal, czyli 2017kcal to 224g tłuszczu

Czytaj więcej: Dieta ketogeniczna - przykładowy jadłospis

Rozpisanie diety ketogenicznej - wskazówki

  • spożywaj 5-6 posiłków w ciągu dnia, średnio co 2-3 godziny
  • rozkład poszczególnych składników odżywczych powinien być w miarę możliwości równomierny (w każdym posiłku podobna ilość węglowodanów, białka i tłuszczy)
  • wybieraj produkty jak najmniej przetworzone - zrezygnuj z pasztetów, parówek i gotowych potraw
  • pomimo radykalnego ograniczenia węglowodanów pamiętaj o dostarczeniu odpowiednich ilości błonnika pokarmowego, aby zachować prawidłowe procesy trawienne
    Intenson Błonnik witalny (mieszanka nasion) Intenson błonnik
  • tłuszcze stanowią zdecydowaną większość w diecie, ale nie oznacza to że powinieneś pokrywać zapotrzebowanie na nie poprzez spożywanie fast foodów, smalcu i słoniny - wręcz odwrotnie, wybieraj przede wszystkim tłuszcze roślinne (produkty pochodzenia roślinnego) w postaci np. olejów, orzechów, masła orzechowego o niskiej zawartości węglowodanów, awokado, oliwek
    6Pak Nutrition Peanut Butter PAK Smooth 6PAK Masło orzechowe na diecie ketogenicznej
  • możesz także wzbogacić dietę o kwasy tłuszczowe o średnich łańcuchach - tłuszcze MCT
    Trec Olej Keto MCT Gold Trec MCT Gold
  • wśród źródeł białka wybieraj przede wszystkim chude mięso, nabiał, ryby i odżywki białkowe
    6Pak Nutrition Milky Shake Whey 6PAK Milky Shake Whey - białko na ketozę
  • pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu organizmu
  • unikaj produktów pełnoziarnistych i ziemniaków ze względu na znaczną zawartość w nich węglowodanów (mogą utrudniać uzyskanie stanu ketozy)
  • ze względu na trudności w pokryciu zapotrzebowania na witaminy i minerały w trakcie stosowania diety ketogennej konieczna jest ich suplementacja; dotyczy to szczególnie sodu i potasu, które uczestniczą w regulacji krążenia krwi oraz zachowaniu równowagi azotowej
    Trec Multipack Sport Day/Night Formula Trec Multipack Day/Night - kompleks witamin na dzień i na noc

Pamiętajmy, że nie każdy może i powinien przechodzić na dietę keto. Dieta wysokotłuszczowa jest dosyć trudna, a jej prawidłowe rozpisanie wymaga sporego doświadczenia. Absolutnie nie można prowadzić jej na własną rękę. Będąc na diecie ketogenicznej najlepiej cały proces oddać w ręce wyspecjalizowanego dietetyka.

Sprawdź także: 4 przepisy na dania low carb

Literatura:

1.Helms E. et al: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, May 2014, 11:20 [PubMed]
2.Paoli A. et al: The ketogenic diet and sport: A possible marriage? Exercise&Sport Sciences Reviews, July 2015, 43(3), p. 153-162 [PubMed]
3. Helms et al: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, May 2014, 11:20 [PubMed]

Czwartek, 29 kwietnia 2021

Ocena artykułu:

Ilość ocen: 2, średnia 5.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Dieta ketogeniczna - przykładowy jadłospis

Dieta ketogeniczna - przykładowy jadłospis

Prawidłowe ułożenie diety ketogenicznej pod kątem wszystkich składników odżywczych jest bardzo trudne. Wysoka zawartość tłuszczu przy radykalnym ścięciu węglowodanów sprawiają, że opracowanie jadłospisu staje się...

Dieta Karniwora - przykładowy jadłospis, opinie, efekty

Dieta Karniwora - przykładowy jadłospis, opinie, efekty

Uwielbiasz mięso i możesz jeść je praktycznie bez przerwy? Jeśli tak to z pewnością spodoba Ci się dieta Karniwora. Na czym polega i jakie daje efekty? Poznaj wady i zalety tego ciekawego sposobu odżywiania.

4 przepisy na dania low carb

4 przepisy na dania low carb

Dieta low carb (niskowęglowodanowa) jest bardzo popularna wśród miłośników sportu. To zdrowe, niskowęglowodanowe bogate w białko przepisy, które szybko dają uczucie sytości.

Kalkulator kalorii - jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Kalkulator kalorii - jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Kluczem prawidłowego odżywiania jest świadomość. Wiedza dotycząca ilości kalorii jaką powinniśmy spożywać jest zdecydowaną podstawą w kontekście rozwoju sylwetki – zarówno podczas redukcji tkanki tłuszczowej, jak i w momencie budowania masy naszych mięśni. Ile energii należy zatem dostarczać by zrealizować swój cel? Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Komentarze

  (możesz wygrać bon 100 zł!)

Jestem na keto już 4lata. Z wagi 82 na starcie teraz ważę 95 z bardzo małą ilością tkanki tłuszczowej. Przez cały rok mogę wychodzić na scene. Nie zgodzę się tutaj ze stwierdzeniem smalec i słonica jest fuu, bo to tłuszcze zwierzęce są dla naszego organizmu lepsze. Poświęciłem życie dla sportu i dietetyki, bo mam już 15lat stażu w tym. I to, że piszecie ze lepiej jesc orzechy niż smalec to kompletna głupota. Pozdrawiam.

Że co 5-6 posiłków? Bzdura, 2, 3 to jest max. Białka o wiele za dużo, 1g starczy w zupełności, 1,5g przy dużych wysiłkach.

Wychodzi, że spożywasz prawie tyle samo białka co tłuszczy - a w keto ma być 75% tłuszczy.

Obliczyłem swoje zapotrzebowanie wg podanego w tekście wzoru, przy założeniu, że ćwiczę - zapotrzebowanie 2350 kcal ze zwiększoną ilością B i W,
-B 2,3 g na 1 kg = 2,3 x 81 = 186,3g x 4 kcal = 745 kcal
-W 50g = 50 x 4 kcal = 200 kcal
-T 2350 – 745 – 200 = 1405 kcal / 9 = 156 g

Wychodzi na to, że:
-białko 186g
-węgle 50g
-tłuszcze 156g,
a więc proporcje ketodiety są zupełnie "odjechane". Jak zatem interpretować te wyniki? Czy powinienem to inaczej policzyć?

Hej, super wpis. Dużo wiedzy, poukładanej wiedzy zebranej w jednym miejscu. Dobrze, że dzielisz się takimi informacjami.

Woow dzięki.

DZIĘKUJĘ! Wreszcie ktoś wyjaśnił łopatologicznie jak to wszystko policzyć. Przejrzałam już zyliard stron, gdzie tylko bla bla bla i nic konkretnego, a tak to już wiem i mogę sobie skomponować jadłospis :-D
Ciekawa jestem tylko ile czasu się wchodzi w stan ketozy, bo właśnie zaczynam...

Dieta keto nie dla wszystkich, najpierw badania, później można próbować 1 miesiąc. Adaptacja najgorsza, złe samopoczucie do 3 tygodni, ale to zależy od indywidualnych predyspozycji. Można wejść w keto bez żadnego odczucia, oczywiście po miesiącu trzeba wejść na minusowy deficyt inaczej schudniemy, ale tłuszczyk na brzuchu też będzie i waga nie zejdzie lub będzie stała w miejscu.

A ja właśnie uważam, że lepiej jest mimo wszystko wybierać chudsze mięso i nie przesadzać z nasyconymi, chyba, że z kokosa. Cyklicznie wchodzę na keto i u mnie lepiej sprawdza się takie rozwiązanie. No, ale co kto lubi, po czym lepiej się czuje i jakie widzi efekty :)

Nie zgodzę się z tym, że same chude mięso, a jeśli już to z tłustym sosami. W diecie keto właśnie na odwrót - tłuste mięso i wędliny, jestem na diecie keto i wiem co mówię, poparte jest to doświadczeniem.