📦 Rabat na odżywki ❗ -15%    Kod: ZAMAWIAM15  

Dieta odchudzająca i trening z hantlami w domu

Dieta odchudzająca i trening z hantlami w domu

Zastanawiasz się, jak samodzielnie zaplanować treningi w domu, aby schudnąć i wysmuklić swoje ciało? Wcale nie jesteś na straconej pozycji! Okazuje się, że we własnych czterech kątach możesz zrobić równie skuteczny trening, jak na siłowni. Podpowiadamy, dlaczego warto ćwiczyć z hantlami i jak to robić.

Domowy trening z hantlami podczas redukcji

Na szczęście efekty odchudzania nie są zależne od miejsca, w którym wykonujesz trening. Nie ma znaczenia to, czy ćwiczysz na siłowni, czy też we własnym mieszkaniu. Kluczowym czynnikiem decydującym o rezultatach Twoich wysiłków jest ujemny bilans kaloryczny. Możesz go uzyskać za pomocą odpowiedniej diety. Ważny jest także trening i ilość spalanych kalorii.

Czytaj: Kalkulator kalorii - jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Ćwiczenia siłowe mają na celu poprawę siły i wytrzymałości. Możesz je wykonać w domu z użyciem hantli. Odchudzanie niekiedy wiąże się ze spowolnieniem metabolizmu, dlatego połączenie ćwiczeń siłowych z aerobowymi sprawi, że przyśpieszysz przemianę materii, urozmaicisz trening i wzmocnisz swoje mięśnie.

Trening siłowy w dużej mierze odpowiada za kształtowanie sylwetki. Nie musisz obawiać się, że tego rodzaju aktywność nadmiernie rozbuduje twoje mięśnie. Ich wzrost jest zależny od nadwyżki kalorycznej, a podczas odchudzania ograniczasz ilość kalorii. Ćwiczenia z hantlami będą najskuteczniejszym antykatabolikiem. Dzięki nim unikniesz utraty ciężko wypracowanych efektów. Ponadto trening siłowy powoduje szybką utratę tkanki tłuszczowej.

Dieta odchudzająca - zasady

Dieta redukcyjna to nie tylko wyrzeczenia. Twoje posiłki powinny być różnorodne, kolorowe i smaczne. Jeśli zależy Ci na utracie tkanki tłuszczowej, konieczne jest obcięcie ilości spożywanych kalorii. Dieta redukcyjna powinna dostarczać wszystkich niezbędnych makroelementów i substancji odżywczych. Muszą się w niej znaleźć duże ilości owoców i warzyw, które są najlepszym źródłem witamin.

Zadbaj też o obecność produktów podkręcających metabolizm. Jedz w regularnych odstępach czasu. Nie rezygnuj ze zdrowych tłuszczów i węglowodanów. Zadbaj także o odpowiednią podaż białka. To ono stanowi główny budulec Twoich mięśni. Unikaj głodówek, które przynoszą więcej szkody niż pożytku. Pij co najmniej 1,5 litrów wody dziennie. Twoje posiłki powinny być bogate w błonnik pokarmowy.

Sprawdź także: 6 powodów, przez które rezygnujemy z diety

Jak zrobić dobry trening w domu?

Nie możesz lub nie chcesz trenować na siłowni, lub w klubie fitness? Żaden problem. Trening całego ciała w domu może być równie skuteczny. Czym zastąpić specjalistyczny sprzęt i maszyny? Wystarczy Ci ciężar własnego ciała oraz obciążenie w postaci hantli.

Zarówno na siłowni i w domu największe znaczenie ma intensywność treningu, liczba powtórzeń, serii i stopniowe zwiększanie poziomu zaawansowania. Pamiętaj też o prawidłowej technice. Ćwicz przed lustrem, by wyeliminować błędy prowadzące do kontuzji i urazów.

Ćwiczenia z hantlami - korzyści

  • Oszczędzasz pieniądze - zakup hantli to jednorazowy wydatek.
  • Ćwiczenia z hantlami pomagają budować masę mięśniową, ale też wzmacniać mięśnie na redukcji.
  • Tego rodzaju aktywność poprawia kondycję i koordynację ruchową.
  • Za pomocą hantli zaangażujesz wszystkie partie ciała - brzuch, ręce, uda, pośladki, ramiona.
  • Hantle pomogą Ci wysmuklić sylwetkę.
  • Poprawisz równowagę i nauczysz się prawidłowych wzorców ruchowych.
  • Ćwiczenia z hantlami chronią mięśnie i stawy przed urazami.
  • Trenując z wolnymi ciężarami takimi jak hantle, masz większy zakres ruchu niż w przypadku ćwiczeń na maszynach.

Trening siłowy w domu - przykładowe ćwiczenia z hantlami

Jeśli jesteś osobą początkującą, wykonaj trening obwodowy. Skorzystaj z poniżej wymienionych ćwiczeń, wykonuj je jedno po drugim. Postaraj się robić je bez przerw. Obwód powtórz 3-5 razy.

  • Przysiady z hantlami - stań w lekkim rozkroku. Trzymaj hantle w dłoniach. Napnij brzuch i ściągnij łopatki. Wykonaj przysiad nie przekraczając kolanami linii stóp.
  • Wyciskanie hantli nad głowę - stań w rozkroku, napnij mięśnie brzucha, lekko ugnij kolana. Weź hantle w dłonie. Unieś ugięte ręce na szerokość ramion.
  • Martwy ciąg z hantlami - Ustaw ciało w pozycji jak do przysiadu. Ułóż ręce wzdłuż ciała. Pochyl się, trzymając w dłoniach hantle. Zejdź nimi poniżej kolan. Wróć do pozycji wyjściowej, napinając pośladki. Ruch wykonuj głównie w biodrach.
  • Uginanie przedramion z hantlami - Stań w rozkroku. Napnij brzuch. Ściągnij łopatki. Trzymaj łokcie blisko ciała. Uginaj przedramiona tak, by hantle prawie dotykały ramion. Wracaj do wyprostu. Mięśnie powinny być napięte.
  • Ćwiczenie mięśni brzucha z hantlami - Połóż się na plecach. Wyprostuj nogi. Ręce ułóż nad głową. Przyklej odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłogi. Unieś dłonie z hantlami w kierunku stóp. Odrywaj górną część ciała i wracaj do pozycji wyjściowej.

Każdy trening powinien rozpocząć się ćwiczeniami na rozgrzewkę. Mogą to być pajacyki, skakanie na skakance, bieg w miejscu. Po zakończonej aktywności pamiętaj o rozciąganiu.

Jakie hantle kupić?

Wybór odpowiednich hantli zależy od czynników takich jak poziom zaawansowania sportowca, rodzaj wykonywanego treningu i możliwości organizmu.

Hantle o różnym ciężarze do ćwiczenia w domu znajdziesz w sklepie bcaa.pl 🛒

Osoby początkujące zazwyczaj wybierają hantle o wadze od 2 do 5 kilogramów. Jeśli Twoim celem jest jedynie wyszczuplenie kończyn i wzmocnienie mięśni wystarczą hantle o wadze 0,5-1 kilograma.

Trening z hantlami w domu - dla kogo?

Ćwiczenia z hantlami to świetny sposób na aktywność zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Dostosuj wagę ciężarów do swojego poziomu zaawansowania. Najlepsze efekty daje połączenie diety odchudzającej z ćwiczeniami. W ten sposób przyśpieszysz spalanie tkanki tłuszczowej i szybko dostrzeżesz rezultaty swoich wysiłków.

Nawet jeśli Twoja siłownia pozostaje zamknięta, nie ma powodów do obaw. Możesz osiągnąć wymarzone efekty, trenując w domu. Liczy się systematyczność i trwałe, zdrowe nawyki. Jeśli lubisz ćwiczyć w grupie, zaproś do aktywności swoich członków rodziny. Poza sylwetką poprawią się też wasze relacje.


Klaudia Pieczykolan

Środa, 7 kwietnia 2021

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Trening całego ciała w domu z hantlami

Trening całego ciała w domu z hantlami

Czy da się zrobić dobry trening w domu wyłącznie z hantlami? Jeśli tak to jakie są jego zasady i jak go odpowiednio ułożyć? Na te i inne pytania znajdziesz odpowiedzi w poniższym artykule. Zapraszamy!

Kalkulator kalorii - jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Kalkulator kalorii - jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Kluczem prawidłowego odżywiania jest świadomość. Wiedza dotycząca ilości kalorii jaką powinniśmy spożywać jest zdecydowaną podstawą w kontekście rozwoju sylwetki – zarówno podczas redukcji tkanki tłuszczowej, jak i w momencie budowania masy naszych mięśni. Ile energii należy zatem dostarczać by zrealizować swój cel? Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Jak podkręcić metabolizm?

Jak podkręcić metabolizm?

Czym właściwie jest metabolizm? Jak go przyspieszyć, a czego powinniśmy unikać, by go nie spowalniać? Sprawdź podstawowe informację na temat podstawowej przemiany materii i przekonaj się jak olbrzymi wpływ ma on naszą formę!


4-dniowy trening na redukcję

4-dniowy trening na redukcję

Redukcja tkanki tłuszczowej jest celem znacznej części osób ćwiczących na siłowniach. Jest to niewątpliwie okres, który wymaga dużo wytrwałości i samozaparcia, zarówno jeśli chodzi o odżywianie, jak i o treningi. Poniżej przedstawimy przykładowy 4-dniowy trening na redukcję.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!